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Schultertraining Die besten Übungen für starke Schultern

Schluss mit Schmerzen und schlechter Haltung – kaum eine Partie macht optisch so viel her und ist zugleich so verletzungsanfällig wie die Schulter. Mit diesen 15 Übungen gibt's starke, breite Schultern im Rekordtempo

Ordentlich einen heben – ohne kraftvolle Schultern kannst du den nächsten Bar-, oder Kumpel-feiert-Geburtstag-Besuch vergessen. Denn diese Partie ist an so gut wie jeder Armbewegung beteiligt. Zudem punktest du mit breiten Schultern bei den Frauen und kommst leichter am Türsteher vorbei. 

Warum profitiere ich von einer starken Schultermuskulatur? 

Mit starken Schultern fällt dir vieles leichter. Das Auto aus dem Schlamm zu schieben zum Beispiel. Oder deine Kinder durch die Luft zu wirbeln. Auch wenn die bald Abi machen. Im Ernst: Deine Schultern sind an so gut wie jeder Armbewegung beteiligt. Schon allein beim Pullover über den Kopf ziehen oder wenn du die Cornflakes-Packung aus dem oberen Regal nimmst, sind sie im Einsatz. Zudem unterstützen sie dich bei jedem Krafttraining für den Oberkörper. Denn sobald du Übungen für die Brust oder den Rücken ausführst, ermöglichen starke Schultern mehr Gewicht und damit einen größeren Effekt. Auch schadet es nicht, nie über verspannte Schultern jammern zu müssen. Schließlich kennen starke Muskeln keinen Schmerz. Das sind übrigens die besten Übungen bei Rückenschmerzen. Falls du gerade mit überflüssigen Pfunden im Bauchbereich zu kämpfen hast: Breite Schultern kaschieren die besser als jeder Schlabberpulli. Dank der entstehenden V-Form wirkt deine Taille nämlich schlanker. 

Was bringt Schultertraining? 

Es kommt darauf an. Du solltest wissen, dass sich die Schulter in 3 Bereiche teilt: die vordere, seitliche und hintere Partie. Gerade die seitliche Partie lässt die Schulter volumniöser wirken. Natürlich nur dann, wenn sie trainiert wird. Übungen für den hinteren Bereich sorgen dafür, dass du nicht wie ein schlaffer Sack mit hängenden Schultern durchs Leben gehst. Und wer gezielt die vordere Schulterpartie trainiert, hat gute Chancen beim Bierkrug-Stemmen zu gewinnen. 

Das perfekte V-Form Training
Markus Voll
Die Schulter teilt sich in 3 Bereiche: die vordere, seitliche und hintere Partie

Welche Muskeln trainiere ich?

Mehrere. Zum einen natürlich die Schultermuskulatur an sich. Die trägt den Namen "Musculus Deltoideus". Dieser dreieckartige Muskel teilt sich – wie oben erwähnt – in den vorderen, seitlichen und hinteren Bereich. Die sogenannte Rotatorenmanschette ist für den reibungslosen Ablauf der Schulterarbeit jedoch viel entscheidender. Die Manschette stabilisiert nämlich das Schultergelenk, indem sie wie eine Kappe auf dem Schultergelenk liegt. Auf diese Weise bleibt der Gelenkknopf des Oberarmknochens zentral in der Gelenkpfanne des Schulterblatts liegen. Die vier Muskeln ermöglichen es dir, die Arme nach innen und außen zu drehen. Auch das seitliche Anheben gehört zu ihrem Aufgabenprofil. Wer es genau wissen will: Das Quartett setzt sich aus dem Unter- und Obergrätenmuskel (Musculus infraspinatus und supraspinatus), dem Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) und dem kleinen Rundmuskel (Musculus teres minor) zusammen. Zu einem ganzheitlichen Schultertraining gehört übrigens auch das Training des Kapuzenmuskels. Der hebt deine Schultern an, bewegt die Schulterblätter und mischt bei Kopfdrehungen mit. Übrigens kommen buckelige Schultern bei Bodybuildern davon, dass die ihren Musculus Trapezius vernachlässigen. Diese Übungen verbessern die Körperhaltung. Auch ohne Ambitionen mal auf der Bühne zu stehen, solltest du den Trapez ins Training miteinbeziehen, da er im schwachen Zustand Verspannungen im Nackenbereich begünstigt. 

Warum sind die Schultern besonders verletzungsanfällig?

Schuld ist ihre Beweglichkeit. Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk überhaupt. Aber: Diese Flexibilität hat Nachteile. Ermöglicht wird sie durch die im Vergleich zum Hüftgelenk kleine Gelenkpfanne des Schultergelenks. Damit ist das Schultergelenk von Knochenseite nur schwach geführt und auf muskuläre Unterstützung angewiesen. Fehlt die, ist eine Verspannung oder Verletzung nicht weit. Schon allein, weil das Gelenk ständig im Einsatz ist und einseitige Belastungen in unserem Alltag keine Seltenheit sind. Auch Überlastungen können die Ursache sei. Zudem besteht gerade bei von Natur aus flexibleren Menschen (Stichwort: Hypermobilität) die Gefahr, dass das Gelenk komplett auskugelt. Der Grund dafür sind extreme Bewegungen, wie sie beispielsweise durch einen Unfall verursacht werden. Ist die Schulter einmal verletzt, solltest du unbedingt darauf achten, sie gänzlich auszukurieren und im nächsten Schritt durch gezieltes Training zu stärken. Gerade weil das Gelenk so anfällig ist, macht es jede Beeinträchtigung noch sensibler.

Was hat es mit dem Impingement-Syndrom der Schulter auf sich? 

Beim Impingement-Syndrom (auch Engpasssyndrom genannt) wird’s eng – und zwar in den Räumen in und um das Schultergelenk, beziehungsweise im Bereich unter dem Schulterdach. Dieser Platzmangel kann durch nach vorn hängende Schultern, also eine Fehlhaltung, entstehen. Weitere Ursachen sind aber auch Überlastungen (zum Beispiel durch einseitiges oder falsches Training) oder Verletzungen. Durch den fehlenden Raum entstehen Reizungen, Entzündungen und Verletzungen der Sehnen, Schleimbeutel und Muskeln. Kurz: Es tut abartig weh und zwar besonders bei seitlichen und Überkopf-Bewegungen. Beuge vor, indem du beispielsweise deine Brustwirbelsäule beweglich hältst. Männer mit einem Schulter-Impingement sind statisch gesehen wesentlich unbeweglicher im BWS-Bereich als Kerle mit gesunden Schultern und haben auch häufiger einen Buckel. Schon ein paar Wochen Gewichtheben oder Kettlebelltraining mit einem Impingement-Syndrom reichen, um sich ernsthaft Verletzungen der Schulter zuzuziehen. Die kannst du dir sparen. Wie? Indem du vor jeder Übungsausführung die Schultern nach hinten/unten ziehst und sie währenddessen dort hältst. Zudem verzichte trotz männlichem Ehrgeiz auf alle Übungen, die du schmerzhaft zu spüren bekommst. Beispielsweise macht Seitheben bei Betroffenen häufig Probleme, aber auch das Training an der Butterfly-Maschine. Letzteres solltest du nur dann auf deine Workoutliste setzen, wenn du den vollen Bewegungsumfang ohne Schmerzen hinbekommst.

Viele Übungen – beispielsweise das Butterfly-Training für die Brust – fordern auch die vordere Schulterpartie heraus.
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Viele Übungen – beispielsweise das Butterfly-Training für die Brust – fordern auch die vordere Schulterpartie heraus

Was muss ich beim Training für die perfekte V-Form beachten? 

Nichts überstürzen. Gerade weil das Schultergelenk so verletzungsanfällig ist, solltest du nie ohne Warm-up ins Training starten. Armschwingen und -kreisen wärmt die Partie gut an. Vor Übungen mit hohem Gewicht ist ein Aufwärmsatz mit halbem Gewicht Pflicht. Zudem solltest du darauf achten, nicht mit zu vielen Scheiben auf der Stange oder zu vielen Wiederholungen zu arbeiten. Die Gefahr von Übertraining ist bei der Schultermuskulatur hoch. Gerade beim Bankdrücken übertreiben es Männer gern, was nicht selten zu Schulterproblemen führt. Achte immer darauf, deinen Rücken fest gegen die Bank zu drücken, um mehr Kraft zu haben. Da gilt auch für alle anderen Übungen, die auf der (schrägen) Trainingsbank ausgeführt werden. Obendrein ist eine saubere Technik auch und besonders beim Schulterworkout unumgänglich, um Beschwerden nicht herauszufordern oder gar zu verstärken. Außerdem solltest du für Ausgeglichenheit sorgen, indem du die vordere, seitliche und hintere Partie in einen gleichstarken Zustand bringst. Dabei beachte, dass viele Übungen sowieso schon die vordere Schultermuskulatur mittrainieren. Daher stellst du im gezielten Schulterworkout besser die seitlichen und hinteren Partien in den Vordergrund.

Welche Schulterübungen eignen sich am besten für ein Training zu Hause, unterwegs und im Gym? 

Die Vielfielt an Übungen ist trotz relativ kleiner Muskelgruppe groß. Mit dem folgenden verwandelst du dich in einen ordentlichen Schrank:

Schultertraining für unterwegs: die 4 besten Schulterübungen ohne Geräte

Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden
Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden

Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden

fordert die gesamte Schulterpartie

Mit den Händen kopfüber auf dem Boden schulterbreit abstützen. Das Gesäß zur Decke drücken. Beine und Arme durchstrecken, den Rücken gerade halten. Die Ellenbogen beugen, bis der Kopf fast den Boden berührt.

Schulterdrücken im Handstand an der Wand
Schulterdrücken im Handstand an der Wand

Schulterdrücken im Handstand an der Wand

für die seitliche Schulterpartie

Mit dem Rücken zu einer Wand stellen, die Hände mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden platzieren. Mit den Füßen die Wand hinaufwandern, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Dabei die Hände dicht zur Wand bewegen. Die Arme langsam beugen und den Körper absenken, bis die Oberarme waagerecht stehen. Einen Moment halten und wieder zurück in die Ausgangs­position drücken.

Wechselseitiges Armheben
Wechselseitiges Armheben

Wechselseitiges Armheben

für die vordere Schulterpartie

Mit jeder Hand einen schweren Gegenstand greifen (hier: Ziegelsteine, es gehen aber auch Bücher oder gefüllte Flaschen). Den linken Arm waagerecht vorstrecken, der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben. Den linken Arm gestreckt nach oben führen, bis er senkrecht steht. Gleichzeitig den rechten Arm nach vorn in die Waagerechte absenken. Den Rücken gerade halten, die Schulterblätter nach unten ziehen. Im Wechsel fortfahren.

Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage
Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage

Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage

für den hinteren Anteil der Schultermuskulatur

Bäuchlings hinlegen, die Fußspitzen auf dem Boden aufstellen. Die Arme rechtwinklig beugen, die Oberarme befinden sich seitlich auf Schulterebene. Kopf und Arme anheben und die Daumen nach oben drehen. Die Arme so weit wie möglich nach hinten oben heben und dabei die Schulterblätter kraftvoll zusammenführen. Die Endposition halten, dann langsam wieder lösen, ohne die Arme oder den Kopf abzulegen.

Schultertraining für Zuhause: 4 Schulterübungen mit Hanteln und Tubes

Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben mit Kurzhanteln

fordern die seitliche Schulterpartie

Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen.

Schulterdrücken mit der Langhantel
Schulterdrücken mit der Langhantel

Schulterdrücken mit der Langhantel

trainiert die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie die Nackenmuskulatur

Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Die Stange auf Schulterhöhe vor deinen Körper halten. Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Hantel senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme voll gestreckt sind.

Frontziehen mit SZ-Hantel
Frontziehen mit SZ-Hantel

Frontziehen mit SZ-Hantel

stärkt den Kapuzenmuskel sowie den mittleren Schultermuskel

Vor der Hüfte eine SZ-Stange im schulterbreiten Obergriff halten. Die Hantel nah am Körper bis unterhalb des Kinns ziehen, dabei den Rücken gerade halten.

Einarmiges Frontheben mit Tubes
Einarmiges Frontheben mit Tubes

Einarmiges Frontheben mit Tubes

kräftigt den vorderen Anteil der Schultern

In Schrittstellung und schulterbreit mit dem linken Fuß auf ein Tube stellen. Mit den Händen jeweils einen Griff halten, der rechte Arm ist neben dem Körper gestreckt, der linke Arm schräg nach vorne. Hebe den linken Arm vor dem Körper bis auf Schulterhöhe, kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition. Im nächsten Satz den Arm wechseln.

Kabelzugziehen zum Kopf im Stehen
Kabelzugziehen zum Kopf im Stehen

Schultertraining im Studio: die 3 effektivsten Maschinen-Übungen

Kabelzugziehen zum Kopf im Stehen

perfekte Übung gegen hängende Schultern

Im etwas mehr als schulterbreiten Stand vor einen Kabelzugturm stellen. Mit gestreckten Armen einen Seilgriff unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander. Den Seilgriff zum Gesicht und die Hände bis an die Ohren ziehen. Die Oberarme sind waagerecht, die Schulterblätter zusammengezogen.

Innenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
Innenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

Innenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

für starke Armbewegungen nach innen

Seitlich vor einen Kabelzug stellen und mit links einen Bügelgriff halten. Den Ellenbogen rechtwinklig beugen und den Unterarm möglichst weit nach links drehen. Den Unterarm vor den Körper drehen, ohne den Winkel im Ellenbogen zu verändern. Im nächsten Satz die Seite wechseln.

Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm

für starke Armbewegungen nach außen

Mit der linken Körperseite vor einen Kabelzug stellen, der etwa auf Hüfthöhe befestigt ist oder alternativ über die untere Umlenkrolle verläuft. Einen Bügelgriff mit der rechten Hand fassen und vor der linken Körperseite halten, so dass der Zug unter Spannung ist. Die linke Hand in die Hüfte stemmen. Den Unterarm so weit es geht zur rechten Seite drehen, ohne den Winkel im Ellenbogen zu verändern. Der Oberarm bleibt eng am Körper, der Rumpf unverändert in Position.

Schultertraining für überall: 4 Schulter-Stretches nach jedem Workout

Damit deine Schultermuskulatur schön flexibel bleibt, solltest du die Partie nach dem Training dehnen. Folgende Übungen helfen dir dabei:

Arm- und Schulterdehnen mit verschränkten Armen
Arm- und Schulterdehnen mit verschränkten Armen

Arm- und Schulterdehnen mit verschränkten Armen

Im Stand die linke Hand zur rechten Schulter und die rechte Hand zur linken Schulter führen. Die Schultern leicht nach vorn ziehen und den Rücken runden.

Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm
Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm

Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm

Den rechten Arm gestreckt vor die Brust führen, dann mit dem linken Arm einklemmen und zur linken Schulter ziehen. Die Arme im nächsten Durchgang wechseln.

Trizeps Strecken hinter dem Kopf
Trizeps Strecken hinter dem Kopf

Trizeps Strecken hinter dem Kopf 

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Den linken Arm beugen, der Ellenbogen zeigt zur Decke, die Hand liegt auf dem Nacken. Mit der rechten Hand den linken Ellenbogen leicht nach unten drücken, bis Sie eine Dehnung spüren. Im nächsten Satz Armwechsel. 

Gleiten an der Wand
Gleiten an der Wand

Gleiten an der Wand 

Etwa eine Fußlänge vor einer Wand schulterbreit hinstellen und mit Gesäß, Rücken und Kopf anlehnen. Die Arme gestreckt über den Kopf heben, sodass Schultern, Ellenbogen und Handgelenke Wandkontakt haben. Je enger die Arme zueinanderstehen, desto schwieriger wird es. Die Arme langsam beugen, bis die Ellenbogen wenigstens auf Schulterhöhe sind. Aus der tiefstmöglichen Position die Arme langsam wieder strecken.

Was zeichnet das perfekte Schulterworkout aus? 

Dadurch, dass es kein Training bis zur totalen Ermüdung ist. Die Schulterpartie ist sehr verletzungsanfällig. Es ist also vernünftig und kein Zeichen von Schwäche, das Gewicht zu reduzieren und mit verschiedenen Trainingstechniken das Letzte aus den Muskeln zu kitzeln. Generell sollten gerade Anfänger zwischen hohen Gewichten mit wenig Wiederholungen und geringerem Gewicht mit einer hohen Wiederholungszahl wechseln, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Du kannst beispielsweise zwischen den Übungen fürs Studio, denen für zu Hause und für unterwegs abwechseln. Wer gezielt mehr Masse auf seinen Schultern ruhen lassen will, baut 2- bis 3-mal pro Woche die entsprechenden Übungen in sein Workout ein. 

Fazit: Trainiere deine Schultern mit mehreren Übungen 

Die Schulter gilt als das beweglichste Gelenk des Menschen. Das ist super, aber auch super verletzungsanfällig – die knöcherne Führung ist nicht sehr stabil. Daher müssen starke Muskeln (etwa der Musculus Deltoideus, der sich aus 3 Teilen (der vorderen, seitlichen und hinteren) zusammensetzt und die Muskeln der Rotatorenmanschette) diesen Job übernehmen. Für gesunde und starke Schultern sollte also mehr als eine Übung auf deinem Trainingsplan stehen.

Bauch rein, Brust raus! 8 Kraftübungen für einen aufrechten Gang und selbstbewusstes Auftreten
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