Schultertraining Seitheben Yaroslav Astakhov/Shutterstock

Die 11 besten Schulterübungen

Schultertraining Die besten Übungen für starke Schultern

Schluss mit Schmerzen und schlechter Haltung – kaum eine Partie macht optisch so viel her und ist zugleich so verletzungsanfällig wie die Schulter. Mit diesen Übungen gibt's starke, breite Schultern im Rekordtempo

Ordentlich einen heben – ohne kraftvolle Schultern kannst du den nächsten Bar-, oder Kumpel-feiert-Geburtstag-Besuch vergessen. Denn diese Partie ist an so gut wie jeder Armbewegung beteiligt. Zudem kommst du mit breiten Schultern leichter am Türsteher vorbei.

Du möchtest selbst Türsteheroptik erreichen? Unsere individuellen Ernährungspläne können dich dabei unterstützen!

Der beste Trainingsplan für breite Schultern in 8 Wochen:

Warum profitiere ich von einer starken Schultermuskulatur?

Mit starken Schultern fällt dir vieles leichter. Das Auto aus dem Schlamm zu schieben zum Beispiel. Oder deine Kinder durch die Luft zu wirbeln. Auch wenn die bald Abi machen. Im Ernst: Deine Schultern sind an so gut wie jeder Armbewegung beteiligt. Schon allein beim Pullover über den Kopf ziehen oder wenn du die Cornflakes-Packung aus dem oberen Regal nimmst, sind sie im Einsatz.

Zudem unterstützen sie dich bei jedem Krafttraining für den Oberkörper. Denn sobald du Übungen für die Brust oder den Rücken ausführst, ermöglichen starke Schultern mehr Gewicht und damit einen größeren Effekt. Auch schadet es nicht, nie über verspannte Schultern jammern zu müssen. Schließlich kennen starke Muskeln keinen Schmerz. Falls du gerade mit überflüssigen Pfunden im Bauchbereich zu kämpfen hast: Breite Schultern kaschieren die besser als jeder Schlabberpulli. Dank der entstehenden V-Form wirkt deine Taille nämlich schlanker.

Was bringt Schultertraining?

Es kommt darauf an. Du solltest wissen, dass sich die Schulter in 3 Bereiche teilt: die vordere, seitliche und hintere Partie. Gerade die seitliche Partie lässt die Schulter volumniöser wirken. Natürlich nur dann, wenn sie trainiert wird. Übungen für den hinteren Bereich sorgen dafür, dass du nicht wie ein schlaffer Sack mit hängenden Schultern durchs Leben gehst. Und wer gezielt die vordere Schulterpartie trainiert, hat gute Chancen beim Bierkrug-Stemmen zu gewinnen.

Das perfekte V-Form Training
Markus Voll
Die Schulter teilt sich in 3 Bereiche: die vordere, seitliche und hintere Partie

Welche Muskeln trainiere ich?

Mehrere. Zum einen natürlich die Schultermuskulatur an sich. Die trägt den Namen "Musculus Deltoideus". Dieser dreieckartige Muskel teilt sich – wie oben erwähnt – in den vorderen, seitlichen und hinteren Bereich. Die sogenannte Rotatorenmanschette ist für den reibungslosen Ablauf der Schulterarbeit jedoch viel entscheidender. Die Manschette stabilisiert nämlich das Schultergelenk, indem sie wie eine Kappe auf dem Schultergelenk liegt. Auf diese Weise bleibt der Gelenkknopf des Oberarmknochens zentral in der Gelenkpfanne des Schulterblatts liegen. Die vier Muskeln ermöglichen es dir, die Arme nach innen und außen zu drehen, sowie sie seitlich anzuheben.

Wer es genau wissen will: Das Quartett setzt sich aus dem Unter- und Obergrätenmuskel (Musculus infraspinatus und supraspinatus), dem Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) und dem kleinen Rundmuskel (Musculus teres minor) zusammen. Der Kapuzenmuskel hebt deine Schultern an, bewegt die Schulterblätter und mischt bei Kopfdrehungen mit. Übrigens kommen buckelige Schultern bei Bodybuildern davon, dass die ihren Musculus Trapezius vernachlässigen, das begünstigt außerdem Verspannungen im Nackenbereich.

Warum sind die Schultern besonders verletzungsanfällig?

Schuld ist ihre Beweglichkeit. Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk überhaupt. Aber: Diese Flexibilität hat Nachteile. Ermöglicht wird sie durch die im Vergleich zum Hüftgelenk kleine Gelenkpfanne des Schultergelenks. Damit ist das Schultergelenk von Knochenseite nur schwach geführt und auf muskuläre Unterstützung angewiesen. Fehlt die, ist eine Verspannung oder Verletzung nicht weit. Schon allein, weil das Gelenk ständig im Einsatz ist und einseitige Belastungen in unserem Alltag keine Seltenheit sind. Hier zeigen wir dir 5 Workout-Tricks für schmerzfreie Schultern. Ist die Schulter einmal verletzt, solltest du unbedingt darauf achten, sie gänzlich auszukurieren und im nächsten Schritt durch gezieltes Training zu stärken. Gerade weil das Gelenk so anfällig ist, macht es jede Beeinträchtigung noch sensibler.

Was hat es mit dem Impingement-Syndrom der Schulter auf sich?

Beim Impingement-Syndrom (auch Engpasssyndrom genannt) wird’s eng – und zwar in den Räumen in und um das Schultergelenk, beziehungsweise im Bereich unter dem Schulterdach. Dieser Platzmangel kann durch nach vorn hängende Schultern, also eine Fehlhaltung, entstehen. Weitere Ursachen sind aber auch Überlastungen (zum Beispiel durch einseitiges oder falsches Training) oder Verletzungen. Durch den fehlenden Raum entstehen Reizungen, Entzündungen und Verletzungen der Sehnen, Schleimbeutel und Muskeln. Kurz: Es tut abartig weh und zwar besonders bei seitlichen und Überkopf-Bewegungen.

Beuge vor indem du vor jeder Übungsausführung die Schultern nach hinten/unten ziehst und sie währenddessen dort hältst. Zudem verzichte trotz männlichem Ehrgeiz auf alle Übungen, die du schmerzhaft zu spüren bekommst. Beispielsweise macht Seitheben bei Betroffenen häufig Probleme. Physiotherapie oder das Training mit einem speziell angepassten Trainingsplan kann helfen: Eine Studie des Journal of Shoulder and Elbow Surgery hat gezeigt, dass durch die gezielte Kräftigung eine Verbesserung des Impingement-Syndroms erreicht werden kann.

Was muss ich beim Training für die perfekte V-Form beachten?

Nichts überstürzen. Gerade weil das Schultergelenk so verletzungsanfällig ist, solltest du nie ohne Warm-up ins Training starten. Armschwingen und -kreisen wärmt die Partie gut an. Vor Übungen mit hohem Gewicht ist ein Aufwärmsatz mit halbem Gewicht Pflicht. Achte zudem darauf, nicht mit zu viel Gewicht oder zu vielen Wiederholungen zu arbeiten. Die Gefahr von Übertraining ist bei der Schultermuskulatur hoch. Gerade beim Bankdrücken übertreiben es Männer gern, was nicht selten zu Schulterproblemen führt.

Achte immer darauf, deinen Rücken fest gegen die Trainingsbank zu drücken. Obendrein ist eine saubere Technik beim Schulterworkout unumgänglich, um Beschwerden nicht herauszufordern. Außerdem solltest du für Ausgeglichenheit sorgen, indem du die vordere, seitliche und hintere Partie in einen gleichstarken Zustand bringst. Dabei beachte, dass viele Übungen die vordere Schultermuskulatur mittrainieren. Konzentriere dich daher im gezielten Schulterworkout besser auf die seitlichen und hinteren Partien.

Hier findest du den perfekten Trainingsplan, der all das berücksichtigt und dich in nur 8 Wochen in die V-Shape deines Lebens bringt.

Welche Schulterübungen eignen sich für ein Training zu Hause, unterwegs und im Gym?

Die Vielfielt an Übungen ist trotz relativ kleiner Muskelgruppe groß. Mit dem folgenden verwandelst du dich in einen ordentlichen Schrank:

Schultertraining für unterwegs: Top 4 Schulterübungen ohne Geräte

1. Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden

Bei dieser Liegestütz-Variante, auch Pike-Pushups genannt, trainierst du den gesammten Delta-Muskel. Zusätzlich kommt hier auch der Trizeps zum Einsatz.

Schulterdrücken, umgekehrtes
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Mit den Händen näher zu den Fuüßen laufen, dabei die Beine etwas anwinkeln und Gesäß weit nach oben in die Luft schieben. Oberkörper und Arme bilden eine gerade Linie und zeigen schräg nach unten. Blick geht zum Boden.
  2. Arme möglichst eng am Körper beugen und Gesicht langsam in Richtung Boden führen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn Stirn fast den Boden berührt. Oberkörper im gleichen Winkel halten. Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition drücken.

2. Handstandlaufen

Auch beim Handstand wird die gesamte Schultermuskultatur sowie, Rumpf und Arme trainiert. Vorrangig trainerst du hier die seitlichen Muskeln der Schulterpartie.

Handstand, gelaufener – an der Wand
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Schultern, Arme
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit den Füßen nahe an einer Wand in die Liegestütz-Position gehen. Die Füße an der Wand abstützen, sodass nur die Hände den Boden berühren. Den Rumpf und das Gesäß während der gesamten Übung fest anspannen.
  2. Mit den Händen näher an die Wand wandern. Zeitgleich mit den Füßen die Wand nach hoch laufen.
  3. Mit dem Oberkörper so nah es geht an die Wand laufen um in den Handstand zu gelangen. Mit den Händen wieder in die Liegestütz- Position wandern. Das ist eine Wiederholung.

3. Seitheben

Das Seitheben fordert in erster Linie den mittleren Teil deines Deltamuskels. Aber auch der sogenannte Trapezmuskel, der von der oberen Halswirbelsäule über die Schulterblätter verläuft, arbeitet an der Bewegung mit.

Seitheben, pulsierendes
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrechten Stand einnehmen, Körpermitte anspannen und Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben.
  2. Arme gestreckt lassen und ohne Stopps oder Schwung flüssig minimal auf und ab bewegen. Zurück in die Ausgangsposition kommen.

4. Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage

Diese Übung kennst du vielleicht auch als Superman und ist eine klassische Übung für die gesamte Körperrückseite, so trainierst du hier insbesondere den hinteren Anteil der Schultermuskulatur.

YW-Armheben
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern, Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Bauch legen. Die Brust vom Boden lösen und die Arme wie ein Y neben dem Kopf nach vorne strecken.
  2. Arme anwinkeln und Ellenbogen hinter dem Rücken zusammenführen – wie ein W. Kurz halten, dann und zurück in die Ausgangsposition.

Schultertraining für Zuhause: 4 Übungen mit Hanteln und Tubes

Trainierst du lieber mit Gewichten, solltest du dir eine Hantelstange, sowie Tubes zulegen. Hier kannst du eine Hantelstange ohne Gewichte oder eine Hantelstange im Set mit insgesamt 16 Hantelscheiben bestellen. Auch ein paar Tubes mit verschiedenen Stärken bringen deine Schultern zum Brennen.

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schnapp dir deine Kurzhanteln und los geht's. Aber Achtung, oft greifen wir beim Frontheben zu einem zu hohen Gewicht. Fang lieber klein an, sodass die korrekte Übungsausführung nicht darunter leidet. Hier forderst du die vordere Schulterpartie.

Frontheben mit Kurzhanteln
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beide Hände nehmen. Arme gestreckt vor dem Körper hängen lassen.
  2. Kurzhanteln vor dem Körper auf Schulterhöhe anheben. Arme dabei gestreckt lassen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

2. Schulterdrücken mit der Langhantel

Der Klassiker unter den Schulterübungen darf natürlich in keinem Schultertraining fehlen: die vorderen und mittleren Schultermuskeln sowie die Nackenmuskulatur kommen hier zum Zug.

Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Langhantel auf Höhe des Schlüsselbeins halten. Arme anwinkeln. Ellenbogen senkrecht darunter halten. Rumpf anspannen.
  2. Arme strecken und Langhantel über den Kopf drücken. Gewicht kontrolliert herablassen und zurück in die Ausgangsposition.

3. Frontziehen mit SZ-Hantel

Mit der Langhantel vor der Brust stärkst du beim Frontziehen den Kapuzenmuskel sowie den mittleren Schultermuskel.

Frontziehen mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen. Langhantel im Obergriff schulterbreit fassen. Die Arme sind gestreckt, der Rumpf unter Spannung.
  2. Langhantel möglichst nah am Körper in Richtung Hals ziehen. Schultern bleiben tief. Der höchste Punkt ist erreicht, wenn die Oberarme auf Schulterhöhe sind. Kontrolliert wieder herablassen.

4. Einarmiges Seitheben mit dem Resistanceband

Es müssen nicht immer die schweren Gewichte sein, beim Seitheben, oder in diesem Fall eher Seitziehen, bringst du deine seitliche Schultermuskulatur mit dem Resistanceband ans Limit.

Seitheben mit Widerstandsband
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Widerstandsband
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Mit dem linken Fuß in die Schlaufe des Widerstandsbands steigen. Die freie Seite des Bandes mit der rechten Hand greifen. Linken Arm neben, rechten Arm vor dem Körper hängen lassen. Band sollte leicht gespannt sein.
  2. Rechten Arm zur Seite abspreizen und auf Schulterhöhe anheben. So das Band stärker spannen. Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Fuß auf das Band stellen und mit der linken Hand das Band greifen.

Schulterdehnung: 3 Schulter-Stretches nach jedem Workout

Damit deine Schultermuskulatur schön flexibel bleibt, solltest du die Partie nach dem Training dehnen. Folgende Übungen helfen dir dabei:

1. Schulterdehnung vorgebeugt

So dehnst du zugleich Brust, vordere Schulter und Arme und entspannst die Muskulatur nach der vorrangegangenen Belastung. Integriere diese Dehnübung gerne auch in den Alltag.

Schulterdehnung, vorgebeugte
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hinter dem Rücken Handgelenkte umgreifen. Die Arme gestreckt halten.
  2. Weit nach vorne lehnen und die Arme möglichst senkrecht nach oben führen. Die Beine sind gestreckt. Du solltest eine Dehnung in der vorderen Schulter spüren. Position halten.

2. Wall slides

Eine beliebte Übung unter Physiotherapeut*innen: Der Wall Slide mobilisiert Schultergürtel, Ellenbogengelenk und Brustwirbelsäule und hilft im Kampf gegen den ungeliebten Schreibtisch-Buckel.

Wall Slides
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken möglichst nah an eine Wand stellen, Gesäß und Rücken berühren diese. Arme auf Schulterhöhe anheben und anwinkeln. Unterarme zeigen nach oben. Arme an die Wand pressen.
  2. Arme langsam über dem Kopf ausstrecken. Rücken und Arme bleiben an der Wand. Hände so weit es geht zusammenführen, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. Zurück in die Ausgangsposition.

3. Schulter Rotation

Du willst deine Haltung verbessern? Dann können dir diese sogenannten Kaktusarme dabei helfen. Führe die Übung am besten vor dem Spiegel aus und achte auf den exakten rechten Winkel in den verschiedenen Bewegungsachsen.

Schulter-Rotationen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinstellen. Arme anwinkeln und auf Schulterhöhe anheben. Unterarme zeigen nach vorne. Hände zur Faust.
  2. Arme rotieren, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Dabei Schulterblätter hinten-unten halten. Arme zurück in die Ausgangsposition drehen.

Was zeichnet das perfekte Schulterworkout aus?

Dadurch, dass es kein Training bis zur totalen Ermüdung ist. Die Schulterpartie ist sehr verletzungsanfällig. Es ist also vernünftig und kein Zeichen von Schwäche, das Gewicht zu reduzieren und mit verschiedenen Trainingstechniken das Letzte aus den Muskeln zu kitzeln. Generell sollten gerade Anfänger zwischen hohen Gewichten mit wenig Wiederholungen und geringerem Gewicht mit einer hohen Wiederholungszahl wechseln, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen.

Du kannst beispielsweise zwischen den Übungen fürs Studio, denen für zu Hause und für unterwegs abwechseln. Wer gezielt mehr Masse auf seinen Schultern ruhen lassen will, baut 2- bis 3-mal pro Woche die entsprechenden Übungen in sein Workout ein. Und wer seinen Muskelaufbau durch die richtige Ernährung fördern möchte, kann gerne zur Untertsützung auf unser professionelles Ernährungscoaching zurückgreifen.

Die Schulter gilt als das beweglichste Gelenk des Menschen. Das ist super, aber auch super verletzungsanfällig – die knöcherne Führung ist nicht sehr stabil. Daher müssen starke Muskeln (etwa der Musculus Deltoideus, der sich aus 3 Teilen (der vorderen, seitlichen und hinteren) zusammensetzt und die Muskeln der Rotatorenmanschette) diesen Job übernehmen. Für gesunde und starke Schultern sollte also mehr als eine Übung auf deinem Trainingsplan stehen, trainiere deine Schultern möglichst vielseitig, damit alle notwendigen Muskeln angesprochen werden.

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