Schon wenige Minuten genügen, um sich zum Beispiel beim Krafttraining im Gym zu verbessern – mit der richtigen Atemtechnik. Kräftig Luft holen und loslegen!
Sean Hyson, Simon Schwarz
04.05.2022
Dusan Petkovic / Shutterstock.com
Atmung beim Training Mit dieser Atemtechnik wirst du beim Workout besser
In diesem Artikel:
Nach einem verpatzten Sprint zum Bus stehst du fix und fertig an der Straße. Später klebst du auf deinem Bürostuhl und atmest nur flach vor dich her. Am Abend fehlt dir die Luft beim Kicken. Ganz offensichtlich hast du und viele andere die natürlichste Sache auf der Welt völlig verlernt: richtig zu atmen. So wirst du besser:
Welche Atemtechniken gibt es?
Im Allgemeinen stehen dem Menschen zwei Atemtechniken zur Verfügung, die er normalerweise sowohl im Alltag als auch beim Sport miteinander kombiniert. Atmest du mit dem Bauch, kontrahiert das Zwerchfell, das sich unterhalb der Lungenflügel befindet. Dabei wölbt sich der Bauch, Luft strömt in die Lunge. Atmest du mit der Brust, verrichten die Zwischenrippenmuskeln einen Hauptteil der Arbeit.
Was bringt mir eine bessere Atemtechnik?
Die richtige Atemtechnik ist aber nicht nur im Sport wichtig. Insbesondere medizinisch kann das richtige Ein- und Ausatmen helfen. Ärzte behandeln Tourette, Stottern oder Inkontinenz im Alter seit vielen Jahren erfolgreich durch die Schulung der Atmung. Davon profitieren allerdings auch gesunde Menschen. So verbessert bewusstes Atmen unter anderem die Konzentrationsfähigkeit und die Sauerstoffsättigung im Blut. Laut einer thailändischen Studie verändert es sogar unser Denken. Grund: Eine tiefe Atmung sorgt für entspannende Hirnwellen und schafft auf die Weise im Kopf eine Wohlfühlatmosphäre. Es ist also empfehlenswert, die Atmung mal so richtig auf Vordermann zu bringen – nicht nur im Training.
Atmen durch Nase oder Mund: Was ist gesünder?
Durch die Nase einzuatmen ist gesünder. Die Innenwände sind ausgekleidet mit klebriger Schleimhaut, die Fremdpartikel und Keime fängt. Kalte Luft wird in der Nase auf Körpertemperatur erwärmt. Im Alltag atmest du verbrauchte Luft am besten durch den Mund wieder aus. Beim Sport kannst du gern vollständig zur Mundatmung übergehen, da der Körper bei großer Anstrengung so mehr Luft kriegt. Darüber hinaus ist der Widerstand geringer, so dass die Atemmuskeln Energie einsparen.
Was ist das Zwerchfell?
Dieser plattenförmige Muskel ist zugleich der größte im menschlichen Körper. Beim Atmen hebt und senkt er die Lunge, die keine Muskeln besitzt. Das Zwerchfell ist außerdem für die Bauchpresse zuständig. Diese brauchen wir vor allem bei der Verrichtung unseres großen Geschäfts.
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Wie sollte ich beim Krafttraining atmen?
Unbedingt vermeiden solltest du eine Pressatmung, also: zu kurze, flachen Atemzüge. Damit raubst du dir unnötig Energie in deinem Workout. So geht's richtig:
- Vorm Gewichtheben tief einatmen und den Bauch mit Luft füllen, so dass sich der Rumpf ausdehnt. Für maximale Spannung nimmst du gleich mehrere Atemzüge – dann können die Gewichte kommen.
- Noch vor der Ausführung spannst du bei schweren Gewichten kräftig den Rumpf und deinen Beckenboden an. Das bewahrt dich nicht nur vor abgehenden Darmwinden, sondern stabilisiert auch deine Körpermitte beim Training.
- Den Rumpf anspannen. Dann eine explosive Wiederholung ausführen und einen Teil von der Luft aus dem Körper strömen lassen. Dabei die Spannung halten. Bei der Entlastung kannst du wieder einatmen. Bei der nächsten Wiederholung von vorne beginnen.
Wie atme ich zwischen den Sätzen?
In Satzpausen wird dir regelmäßig schwarz vor Augen? Schluss damit! Optimiere deine Atemtechnik und werde verbrauchte Luft fix los.
- Wenn du von der letzten Einheit aus der Puste bist, willst du instinktiv einatmen. Um die verbrauchte Luft jedoch restlos herauszubekommen, solltest du bei jedem Atemzug 3 Sekunden lautstark ausatmen.
- Wenn deine Lungen leer sind, atme 2 Sekunden lang tief in deinen Bauch ein, halte kurz die Spannung und atme 3 Sekunden lang aus. Anschließend kannst du wieder frei und ganz normal weiteratmen.
- Trainiere in Pausen zusätzlich deine Atemmuskulatur: Atme Sie 2 Sekunden lang sanft durch den Mund ein. Dann spanne den gesamten Körper an und atme 3 Sekunden lang ganz kräftig aus.
So kannst du durch Atemtechnik schneller regenerieren
Nutze die Technik der kontrollierten Hyperventilation, um dich nach einem anstrengenden Workout in null Komma nichts zu erholen und besser zu schlafen.
- Auf den Rücken legen, eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Zweimal je 1 Sekunde durch den Mund ein-, ½ Sekunde ausatmen. Dann 5-mal ein-, 5-mal ausatmen, erst in die Brust, dann in den Bauch.
- Im Liegen die Bauchmuskulatur anspannen, kräftig ausatmen und 2 Minuten lang unter Spannung in einem Atemrhythmus bleiben. Betrachte es als Workout, ein leichter Schwindel ist also normal.
- Rücklings auf den Boden legen, die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Im unten beschriebenen Rhythmus durch die Nase in den Bauch atmen. Dies so lange machen, bis du einschläfst.
Die richtige Atmung beim Training ist wichtig – und entscheidend für Erfolg und Regeneration nach deinem Workout. Indem du deine Atemtechnik nach und nach verbesserst, wird dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt: Folge: Du hältst länger durch und kannst wirklich alles geben.
04.05.2022
