Keanu Reeves – bekannt als der vermutlich netteste Kerl in Hollywood – kehrt als John Wick auf die Leinwand zurück. Dieses Mal in Ballerina. Und auch mit 60 Jahren muss der Schauspieler für epische Stunts und Kampfchoreografien in Topform bleiben. Zum Glück ist das Workout, das er nutzt, genau das Richtige, um ihn fit und verletzungsfrei zu halten.
Die YouTuber und Coaches "Buff Dudes" haben sein Training analysiert – und ihren Daumen nach oben gegeben: "Ein Workout wie dieses soll das Jiu-Jitsu-Training, das Schusstraining und die langen Tage am Set ergänzen. Und dafür bekommt es von uns definitiv den Daumen hoch", sagen die beiden.
Der Plan besteht aus einem kurzen Warm-up und zwei Runden Zirkeltraining – entwickelt von Keanus Trainer, um das meiste aus der Zeit herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen. Deadlifts mit maximalem Gewicht? Fehlanzeige. Hier geht's nicht um Masse, sondern darum, beweglich, funktionell und einsatzbereit zu bleiben. "Er ist 60 und macht immer noch John Wick – da funktioniert irgendwas ganz offensichtlich", so die Buff Dudes.
Das ist das Workout von Keanu Reeves
Das angesprochene Workout ist wie folgt aufgebaut:
Warm-up
- Bird Dogs
- World's Greatest Stretch
- Beinschwünge
Hauptzirkel (2 Runden):
- Externe Rotationen (mit Band)
- Vorgebeugtes Rudern
- Liegestütze
- Face Pulls
- Hammer Curls
- Supermans
- Plank mit Rotationen
So machst du die Übungen richtig
Warm-up: Mobilität vor Muskeln
Die Coaches der Buff Dudes erklären: "Man braucht einen sehr beweglichen Körper, denn neben all den Action-Szenen sind die langen Stunden, in denen man sich den Text merken muss, mit einer Menge Stress verbunden. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Das Aufwärmen ist also sehr wichtig, um sicherzustellen, dass man das Maximum aus seinem Körper herausholt und alles ein bisschen leichter wird."
Bird Dogs
Ein Klassiker aus der Physiotherapie – diese Übung stärkt vor allem die Hüftstabilität. "Man sollte sich fast vorstellen, dass man versucht, ein Glas auf dem unteren Rücken zu balancieren, während man diese Bewegung ausführt", empfehlen die Coaches.
So geht's: Begib dich in den Vierfüßlerstand. Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Der Rücken bleibt stabil. Kurz halten, dann kontrolliert absetzen und die Seite wechseln.
World's Greatest Stretch
Öffnet Hüfte, Gesäß und Wirbelsäule – genau das, was nach langen Drehtagen braucht wird. Öffne dich zu beiden Seiten – das hilft, gezielt dort zu mobilisieren, wo du besonders verspannt bist.
So geht's: Mache einen tiefen Ausfallschritt. Der Ellbogen geht an die Innenseite des vorderen Fußes. Dann drehe den Oberkörper auf und strecke den Arm Richtung Decke. Jede Seite 10 Sekunden halten.
Beinschwünge
"Das ist wie bei John Wick – viel Gleichgewicht und Stabilität", sagen die Trainer.
So geht's: Stell dich aufrecht hin. Schwing ein Bein dynamisch seitlich über den Körper – hin und her. Core bleibt angespannt.
Hauptzirkel: 2 Runden für Kraft, Koordination und Kontrolle
Führe den Hauptsatz zweimal durch.
Externe Rotationen (mit Widerstandsband)
Die Trainer erklären, dass die Isolierung der Rotatorenmanschettenmuskulatur die Verletzungsprävention unterstützt.
So geht's: Drehe den Unterarm nach außen gegen das Band, wobei der Ellenbogen zur Seite gestreckt wird. Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
Vorgebeugtes Rudern (mit Band oder Kurzhanteln)
"Mobil, stabil und stark" – so beschreiben es die Coaches. Falls du Kurzhanteln bevorzugst, kannst du hier auch diese verwenden.
So geht's: Stell dich auf das Band. Beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorn, ziehe das Band mit den Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte. Schulterblätter oben zusammenziehen.
Liegestütze
Der Klassiker unter den Fitnessübungen.
So geht's: Starte im Plank. Hände unter den Schultern, Core angespannt. Beuge die Ellbogen und geh kontrolliert tief. Drücke dich dann kraftvoll wieder hoch und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
Face Pulls (mit Band)
Normalerweise wird diese Übung mit dem Kabelzug ausgeführt – hier jedoch zur Abwechslung mal als Bandvariante.
So geht's: Befestige das auf Brusthöhe und greif es mit beiden Händen. Zieh es Richtung Gesicht, Ellbogen hoch. Fokus liegt auf hinteren Schultern und oberem Rücken.
Hammer Curls (mit Band)
Hier werden Bizeps und Unterarme trainiert.
So geht's: Stell dich auf das Band, Handflächen zeigen zueinander. Beuge deine Arme und lasse sie dann langsam wieder herunter in die Ausgangsposition.
Supermans
Eine Übung für Rückenstrecker und Gesäß. Supermans helfen bei Haltung und Power.
So geht's: Leg dich flach auf den Bauch, Arme und Beine gestreckt. Heb beides gleichzeitig vom Boden ab, kurz halten, dann langsam ablegen.
Twisting Planks
Twisting Planks aktivieren die schrägen Bauchmuskeln und fördern die Core-Stabilität.
So geht's: Start im Unterarmstütz. Drehe deine Hüften in Richtung Boden und wechsele dabei die Seiten. Halte hier deine Körpermitte angespannt und den Rücken flach, um die Oberschenkel zu trainieren.
Fazit: Dieses Training macht auch mit 60 noch fit
Keanu Reeves zeigt: Es muss kein extremes Training mit Maximalgewichten sein, um auch mit 60 noch top in Form zu bleiben. Sein Workout setzt auf gezielte Mobilitäts- und Kraftübungen, die den Körper stärken, ohne ihn unnötig zu verschleißen. Der Trainingsfokus liegt hier auf Funktionalität und ganzheitlicher Belastbarkeit – genau das, was man braucht, um auch mit 60 noch leistungsfähig zu sein. Wer also in seinem eigenen Actionfilm mitspielen will (zumindest im Fitnessstudio), findet hier die passende Vorbereitung.
