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Auch wenn du denkbar schlechte Erinnerungen an die Zirkeleinheiten beim Schulsports hast, solltest du deinem Sportlehrer dankbar sein: Denn Zirkeltraining ist eine hochgradig effektive Form, dein Krafttraining zu absolvieren. Ein Trainingszirkel ist abwechslungsreich, steigert Kraft und Ausdauer, verbessert deine Koordination und Beweglichkeit und trainiert neben dem ganzen Körper auch deine Konzentrationsfähigkeit. Wir erklären, worauf es bei der angesagten Trainingsform ankommt und wie du einen effektiven Kraftzirkel kreierst.
Keine Angst, mit muffigen Turnhallen, muffigen Medizinbällen und Sportlehrern mit Trillerpfeifen hat Zirkeltraining nicht mehr viel zu tun. Zirkeltraining – auch Kreistraining, Circuit-Training, Circle-Training oder Sequenztraining genannt – ist eine sehr effektive Methode, sein Krafttraining oder auch Konditionstraining zu organisieren. Dabei absolviert man in einer vorgegebenen Zeit nacheinander unterschiedliche Übungen an verschiedenen Stationen. Und zwar ohne nennenswerte Pause. Denn anders als beim Stationentraining wechselst du nach einem Satz direkt zur nächsten Station beziehungsweise zum nächsten Gerät.
Eine richtige Verschnaufpause ist erst nach Ablauf eines ganzen Zirkeldurchgangs vorgesehen – dann beginnt die nächste Runde, indem der ganze Übungskreislauf noch mindestens einmal wiederholt wird. Ziel ist es, die Übungen so zu planen, dass alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Die Idee dabei: Jede Übung nimmt eine andere Muskelgruppe in den Fokus. So können sich die zuvor geforderten Muskeln bei der nächsten Übung erholen, auch wenn das Herz-Kreislauf-System weiterhin stark gefordert ist.
Erfunden wurde diese Trainingsform übrigens in den 1950er Jahren von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson an der Universität von Leeds. Zum ursprünglichen Originalzirkel gehörten 24 Übungen: unter anderem Klimmzüge, Langhantel-Curls, Dips, Kniebeugen und Strecksprünge. Die Übungen waren und sind heute häufig noch in einem Kreis aufgebaut, woher auch der Name Circuit- bzw. Kreistraining kommt. Das ist übrigens wieder voll im Trend. Selbst beim Crossfit werden die Einheiten in Trainingszirkeln absolviert. Für Ungeduldige dürfte auch Tabata-Training als hochintensives Intervall-Trainingsformat mit nur 4 Minuten Zeiteinsatz interessant sein.
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Zirkeltraining spart viel Trainingszeit, ohne dafür Resultate zu opfern. Das liegt daran, dass eine Muskelgruppe sich erholen kann, während eine andere beansprucht wird. Durch die fehlenden Erholungspausen zwischen den Übungen bleibt das Herz-Kreislauf-System und damit auch dein Kalorienverbrauch durchgängig auf Trab. Das ist ideal, wenn du abnehmen willst, ohne Muskulatur abzubauen oder um den Körper zu straffen.
Schließlich gilt: höherer Puls gleich höhere Fettverbrennung! Neben Kraft, Muskelaufbau und Koordination verbessert Zirkeltraining ganz erheblich die Kraftausdauer. Es sorgt also dafür, dass du mit regelmäßigem Training in der vorgegebenen Übungszeit immer mehr Wiederholungen schaffst, ohne dann bei der nächsten Station erschöpft aufzugeben. Hab nur etwas Geduld mit dir und bleib dran: Die Effekte werden nach wenigen Wochen bereits spürbar und sichtbar sein.
Theoretisch eignet sich Zirkeltraining als Organisationsform für nahezu jedes Fitnessziel, etwa fürs Abnehm-, Ausdauer-, Kraftausdauer-, oder Muskelaufbautraining. Hier profitieren Trainingseinsteiger wie Profis. Allerdings wird die Muskulatur etwa beim Schnellkrafttraining, Sprungkrafttraining und Maximalkrafttraining sehr hoch beansprucht, braucht daher eine längere Erholungsphase. Und somit auch längeren Pausen zwischen den Sätzen. Daher ist Mehrsatztraining in Form von Stationentraining hier besser geeignet. Zwar verbessert Zirkeltraining auch die Ausdauerleistung. Doch laut einer Studie der Sportmediziner von Larry Gettman und Michael Pollock aus dem Jahr 1981 ist Zirkeltraining mit Gewichten für die Ausdauer nicht so effektiv wie gezieltes traditionelles Ausdauertraining.
Am Ende kommt es also darauf an, welche Ziele du konkret verfolgst: Für das allgemeine Ziel, fitter oder schlanker zu werden, ist Zirkeltraining genau richtig. Möchtest du hingegen muskulöser oder schneller werden, solltest du klassisches Hypertrophietraining beziehungsweise High Intensity Intervall Training (HIIT) oder Laufintervalle betreiben.
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Für wen ist Zirkeltraining also besonders geeignet? Wer nicht auf einzelne Muskelgruppen fixiert ist, kann seine Kraftausdauer mit dem Ganzkörper-Workout verbessern, seine Abnehmziele optimal unterstützen, insgesamt muskulöser oder ganz allgemein fitter, stärker und definierter werden. Für Sportarten mit komplexen Ganzkörperbelastungen, wie Fußball oder Rudern, ist Zirkeltraining ebenfalls empfehlenswert, da es die Belastung beim Wettkampf simuliert. Allerdings ist die Belastung beim Circuit-Training relativ hoch: Kommen weitere intensive Trainingseinheiten dazu, muss verstärkt darauf geachtet werden, dem Körper ausreichend Regenerationszeit zu geben.
Zirkeltraining ist aufgrund der Übungsvielfalt hochfunktionell. Das heißt, durch komplexe Übungen kräftigt es den Körper im Ganzen und schult die natürlichen Bewegungsabläufe, die man vor allem im Alltag braucht. Dadurch, dass die Pausen weitestgehend wegfallen, sind auch Tempo und Konzentration gefragt. Daher eignet sich Zirkeltraining für alle, die beim Training gern Gas geben und dabei alles andere ausblenden, um sich einzig und allein auf das Workout zu fokussieren. Dabei trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf. Das sind die besten funktionellen Übungen.
Ungeeignet ist Zirkeltraining jedoch für Untrainierte, Menschen mit starkem Übergewicht und Gelenkproblemen. Dies gilt vor allem dann, wenn die Erholungspausen zwischen den Stationen wegfallen und die Übungen schnell ausgeführt werden. Dadurch kommt man beim Training eventuell an seine Belastungsgrenze. Dies birgt gerade für Einsteiger, die die korrekte Übungsausführung noch nicht sauber genug beherrschen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Neben der nötigen Kraft, Ausdauer und Körperspannung fehlt es oft an Körpergefühl, um die richtige Belastung einschätzen zu können.
Muskeln, Sehnen und Gelenke sind ohne fehlende Vorbereitung auch nicht optimal vorbereitet auf die hohen Belastungen. Viele Sportler wollen zu schnell zu viel, so dass es zum Übertraining kommen kann. Nach einem intensiven Zirkeltraining solltest du 2 Tage Sportpause einlegen, damit sich dein Körper erholen kann. Außerdem ist ein sportartenspezifisches Warm-up vor jedem Workout Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger konzentrieren sich zunächst auf moderates Kraft- und Ausdauertraining, bevor sie sich ans Intervalltraining wagen.
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Ziel des Zirkeltrainings ist es, den gesamten Körper zu fordern. Es kommen also neben allen komplexen Übungen vor allem Übungen in Frage, welche die großen Muskelgruppen trainieren, wie etwa Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze, Seitheben, Dips, Unterarmstütz, Crunches. In einem Zirkel sollten also immer Übungen für Brust, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Bauch, Beine und Arme vorkommen. Das kann ein Zirkel mit Hanteln, Gewichten, Bällen und Geräten eines Fitnessstudios oder auch ohne Geräte zu Hause, nur mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sein. Je abwechslungsreicher du die Übungen gestaltest, desto mehr Spaß macht das Training.
Ganz einfach: fast überall. Auf dem Spielplatz, im Park, in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio. In einigen Studios finden sich sogar fest eingerichtete Trainingszirkel mit in einem Kreis angeordneten Geräten und einem Trainingsplan, den man ohne Bedenken durchlaufen kann. Viele Kurse, Gruppentrainings und Kurskonzepte basieren auf Zirkeltraining, wie etwa Crossfit. In einer Gruppe bringt ein Trainingszirkel besonders viel Spaß.
Ebenso wie du dir dein Krafttraining mit verschiedenen Geräten zusammenstellst, kannst du auch im Kardiobereich die Vorzüge der unterschiedlichen Geräte, die dein Gym bietet, miteinander kombinieren. Mit dem folgenden Indoor-Zirkel verbesserst du deine Ausdauer bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit. Dabei sprichst du sämtliche Körperpartien an, mobilisieren alle Gelenke und trainierst so ausgewogen, wie nie zuvor. So verbesserst du gleichzeitig deine Ausdauer, deine Schnellkraft, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit.
Ausdauer-Zirkel im Gym:
Trainingsablauf:
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1. Fahrradergometer |
• 5 Min. locker einfahren (GA 1) * • 3 Min. schneller fahren (GA 1/2) • 2 Min. locker fahren (GA 1) • 2 Min. Tempo stetig steigern (bis GA 2) • 3 Min locker fahren (GA 1) |
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2. Ruderergometer |
• 3 Min. locker einrudern (GA 1) • 1 Min. schnell (GA 2) • 1 Min. locker (GA 1) • 2 Min. schnell (GA 2) • 2 Min. locker (GA 1) • 3 Min. schnell (GA 2) • 3 Min. locker (GA 1) |
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3. Stepper |
• 2 Min. einsteppen (GA 1) • 3 Min. schnell steppen (GA 2) |
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4. Crosstrainer |
• 5 Min. locker einlaufen mit flüssigen Bewegungen (GA 1) • 4 Min. mittelhohes Tempo (GA 1/2) • 2 Min. locker laufen (GA 1) • 2 Min. hohes Tempo (GA 2) • 2 Min. locker auslaufen (GA 1) |
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5. Fahrradergometer |
• 1 Min. locker einfahren (GA 1) • 4 Min. Vollgas (GA 2) • 5 Minuten ausfahren (GA 1) |
Kraft-Zirkel im Gym:
Hier kommt ein weiterer Beispielzirkel, der nach dem dem Gegenspieler-Prinzip aufgebaut ist: Du forderst also zum Beispiel erst den Bizeps und dann den Trizeps. Oder zunächst den hinteren, im Anschluss gleich den vorderen Oberschenkel. Als Alternative zu den Maschinen kannst du auch ganz ohne Geräte, mit Lang- und Kurzhanteln oder Tubes, trainieren (siehe Beschreibung der einzelnen Stationen) und so dein Wohnzimmer zum Zirkelzentrum machen.
Trainingsablauf:
1. Abdominalmaschine fürs Sixpack: Der Oberkörper (Becken fixiert) wird ein- und aufgerollt. Nur mit dem Bauch arbeiten, nicht mit den Rücken- oder Armmuskeln helfen.
Alternative für das Homegym: Crunches am Boden. Aus der Rückenlage Rumpf bis zu 20 Zentimeter heben, wieder absenken, ohne abzulegen.
2. Rückenstrecker für Rücken, Po und Beinbeuger: Ohne seitliches Ausweichen die Rolle weit nach hinten drücken, dabei die Wirbelsäule nicht überstrecken! Spannung kurz halten und dann wieder nach vorn beugen.
Alternative für das Homegym: In Bauchlage mit angespanntem Gesäß die Beine und den Oberkörper vom Boden abheben, die Arme (in U-Haltung) in der Luft nach vorn und dann wieder zurückschieben.
3. Bankdrücken für Brust und Trizeps: Rücken und Gesäß gegen das Polster drücken, Oberschenkel und ausgestreckte Arme parallel zum Boden. In gleichmäßiger Bewegung die Griffe nach vorne drücken und nach hinten ziehen.
Alternative für das Homegym: Liegestütze, entweder auf den Knien oder Zehenspitzen abgestützt; am besten einarmig!
4. Latzug für Rücken-, Kapuzen- und Rautenmuskel: Aufrecht sitzen, Griffe (oder Stange) hinter dem Kopf herabziehen, Schultern unten lassen, wieder hochführen, bis die Arme fast gestreckt sind.
Alternative für das Homegym: Ein Tube mindestens doppelt nehmen, mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Von da aus ziehen beide Hände seitlich bis auf Schulterhöhe nach unten und zurück. Zu leicht? Wickle das Tube um die Hände.
5. Beinpresse für Gesäßmuskulatur und Schenkelstrecker: Ob sitzend oder liegend: den Oberkörper an das Rückenpolster drücken, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel, Füße hüftbreit auseinander gegen die Platte. Diese (oder sich selbst) wegdrücken, bis die Kniegelenke fast gestreckt sind.
Alternative für das Homegym: Kniebeugen mit oder ohne Langhantelstange auf dem Schultergürtel.
6. Beinbeugegerät für Oberschenkel und Waden: Die Rolle mit der Wadenmitte nach hinten pressen, zurück gleiten lassen.
Alternative für das Homegym: Bauchlage, ein Tube um die Fußgelenke knoten. Die eine Fußspitze drückt in den Boden, die andere wird angehoben. Diesen Fuß Richtung Gesäß ziehen, dann zurück.
7. Twister für das Waschbrett: Aufrecht sitzen, den Rücken am Polster, die Unterarme liegen auf. Den Oberkörper vorsichtig und gleichmäßig im Wechsel zur Seite drehen. Die Schultern bleiben starr auf einer Achse, der Kopf folgt der Bewegung.
Alternative für das Homegym: Schräge Crunches (die Schulter berührt bei der Rückbewegung den Boden).
8. Butterfly Reverse für Rauten-, Delta- und Kapuzenmuskel: Aufrecht sitzen, Gesicht zum Polster, Ellenbogen gebeugt, etwas tiefer als schulterhoch Griffe horizontal nach hinten ziehen und zurück.
Alternative für das Homegym: Rudern mit Langhantelstange. Füße hüftbreit auseinander, den Rumpf weit vorbeugen. Stange vor dem Körper, schulterbreiter Obergriff. Das Gewicht zum Bauchnabel heben und senken.
9. Bizepsmaschine: Das Schrägpolster endet unter den Achseln. Wirbelsäule aufrecht, weder Hohlkreuz noch Buckel machen. Oberarme liegen knapp schulterbreit parallel auf. Griffe im Untergriff fassen, so weit wie möglich zum Kinn ziehen, ohne dabei mit den Ellenbogen auszuweichen oder die Schultern hochzuziehen. Anschließend wieder zurück.
Alternative für das Homegym: Bizeps-Curls mit Kurz- oder Langhanteln.
10. Trizepsmaschine horizontal: Aufrecht sitzen, die Oberarme parallel auf dem Polster. Die Griffe kontrolliert nach vorn unten drücken.
Alternative für das Homegym: Trizeps-Dips. Die Fersen auf einer, die Hände schulterbreit auf einer anderen Bank abstützen (dabei die Fingerspitzen nach vorne). Den Oberkörper absenken, bis die Arme 90 Grad gebeugt sind. Wieder hoch drücken.
Ideal für alle, die in einem Workout alles abdecken wollen, ist ein Zirkel, bei dem du Ausdauer- und Krafteinheiten kombinierst. Vorteil: Du bekommst einerseits einen athletischen Körper und gleichzeitig erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Die Grundidee eines solchen Sequenztrainings besteht darin, den Puls möglichst hoch zu halten. Mache dafür relativ viele Wiederholungen pro Satz (20 bis 25) und wechsle dann ohne Pause zur nächsten Übung. Führe die Bewegungen zügig, aber kontrolliert aus (pro Richtung 1 bis 2 Sekunden). In der Ausdauereinheit ist alles erlaubt, was das Herz begehrt oder was dein (Heim-)Studio hergibt: Laufband, Stepper, Rudergerät – alternativ kannst du aber auch ohne Geräte mit Burpees, Seilspringen oder Jumping Jacks deine Ausdauer pushen. Beim Wechsel zwischen den Kraft- und den Kardio-Einheiten leg jeweils 60 Sekunden aktive Pause ein (Umhergehen, Arme kreisen lassen etc.).
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So geht’s:
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| Übung A: Kletter-Crunches | Rücklings hinlegen, die Beine aufstellen, den Kopf heben. Mit den Händen abwechselnd in die Luft greifen und sich an einem imaginären Seil hochziehen. In je 4 Etappen den Körper heben oder senken, aber nicht ablegen. |
| Übung B: Liegestütze |
In den Liegestütz gehen. Den gestreckten Körper senken, bis die Brust den Boden fast berührt. Kurz halten, zurück. Sie können den Klassiker variieren, zum Beispiel, indem Sie ihn einbeinig absolvieren. |
| Übung C: Trizeps-Dips |
Dein Trainingsgerät: eine Schranke, ein Geländer oder Ähnliches. Mit dem Rücken zur Stange stellen, dort mit beiden Armen etwa schulterbreit abstützen. Arme bis zum rechten Winkel beugen. Position kurz halten und zurück. |
| Übung D: Wechselsprünge | Mach einen großen Ausfallschritt (vorderer Oberschenkel waagerecht). Explosiv hochspringen, in der Luft die Beinpositionen tauschen, im Ausfallschritt wieder landen. Kurz halten, erneut springen. |
Zirkeltraining trainiert den ganzen Körper, ist abwechslungsreich, fördert Kraft, Kraftausdauer, verbessert deine Koordination und Beweglichkeit. Plus: Es spart auch noch Zeit. Da Puls und Fettverbrennung auf Hochtouren laufen, ist es ideal zum Abnehmen. Beim Abnehmen unterstützen dich auch unsere individuellen Abnehmpläne. Sportlern, die gezielt Ausdauer oder Muskeln aufbauen wollen, ist Zirkeltraining nur bedingt zu empfehlen. Bei funktionellen Workouts und Leistungssport hingegen ist diese effiziente Trainingsform nicht mehr wegzudenken.
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* GA 1 = Grundlagenausdauer 1, Intensität: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
GA 2 = Grundlagenausdauer 2, Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Die angegebenen Intensitäten sind Zielbereiche. Manchmal kann es schwierig sein, in diesen Bereich zu gelangen – vor allem, wenn du eine intensive Einheit absolviert hast und nun wieder locker im GA-1-Bereich trainieren sollst: Dann kommt der Puls nicht sofort wieder runter. Versuche in diesem Fall, den Puls zumindest bis zum Ende der Zeitspanne in den genannten Belastungsbereich absinken zu lassen.
