Umsetzen & Drücken: Typ A – Übungen mit Körperspannung
Trainiert unteren Rücken, Po, Oberschenkel (Clean) sowie Schultern und seitlichen Rumpf (Press)
Mehr Informationen zum Kettlebell-Training finden Sie hier.
Basis-Übungen: Umsetzen & Drücken (Im Fachjargon Clean & Press)
Aus der Grundhaltung heraus mit geradem Rücken vorbeugen, Po rausstrecken. Kugel zwischen den Beinen mehrmals nach vorn und hinten schwingen (Oberkörper aus der Hüfte hochdrücken).
Ist die Kugel im Aufschwung auf Brusthöhe, Arm ganz anwinkeln (Handrücken außen), Kugel darauf parken (Unterarm senkrecht, Handgelenk gerade).
Aus der Parkposition heraus Kugel hoch-drücken. Wichtig: Ellenbogen nach außen drehen, wie bei normalem Schulterdrücken. Während der Aufwärtsbewegung schauen Sie die ganze Zeit über auf die Kettlebell.
In oberster Position Arm durchstrecken, Handfläche nach vorn, Handgelenk gerade. Auf dem Weg zurück Ellenbogen am Körper lassen. Vor der nächsten Wiederholung die Kugel unten nur schwingen, nicht ablegen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
Aufrichten (Turkish Get-Up): Typ A – Übungen mit Körperspannung
Verbessert Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur
Basis-Übungen: Aufrichten (Turkish Get-Up)
Hinlegen, Kettlebell mit links greifen und senkrecht hochdrücken. Für mehr Halt das linke Bein aufstellen.
Auf den freien Arm stemmen, Kugel immer im Blick.
Hüfte hochdrücken, so dass Oberkörper und rechtes Bein eine Gerade bilden (Stützarm möglichst unter der Schulter platzieren). Kettlebell dabei stetig oben halten.
Gestrecktes Bein nach hinten unter die Hüfte ziehen und draufknien. Der Blick ist stets auf die Kugel gerichtet.
KNIEBEUGE MIT ÜBERKOPFDRÜCKEN: Typ A – Übungen mit Körperspannung
Schult die Schulter-, Rumpf-, Po-und Oberschenkel-Muskulatur
Aufbau-Übungen: Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Mit links Clean & Press (End- = Ausgangsposition für diese Übung). Füße je eine Fußbreite nach außen.
In die Knie gehen, freien Arm strecken, bis die Finger den Boden berühren. Kugel stets hochhalten. Im nächsten Satz Arme wechseln.
WINDMÜHLE: Typ A – Übungen mit Körperspannung
Zielt auf Rumpf & Schultern ab
Aufbau-Übungen: Windmühle
Erst Clean & Press mit links, um in die Ausgangsposition zu kommen. Den rechten Fuß etwa 90 Grad nach außen drehen.
Oberkörper leicht nach links drehen, nach rechts kippen.
Oberkörper maximal senken, bis Sie mit der freien Hand den Boden berühren und beide Arme in der Senkrechten sind. Zurück geht’s auf dem gleichen Weg. Im nächsten Satz Seiten wechseln.
SCHWINGEN (SWING): Typ B – Dynamische Übungen mit Schwungeinsatz
Trainiert Oberschenkel, Rücken, Po, Bauch und Schultern
Jetzt geht’s rund: So genannte ballistische Übungen fördern Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Beginnen Sie mit zehn Sätzen, die aus je fünf Wiederholungen bestehen. Später trainieren Sie nach Zeit (fünf Minuten pro Übung) oder Anzahl (100 Wiederholungen). Pausen wie bei normalem Krafttraining.
Basis-Übung Schwingen (Swing)
Aus der Grundhaltung heraus und mit geradem Oberkörper die Kugel zwischen die Beine, dann nach vorne schwingen. Die Hüfte und die Knie aktiv beugen, den Po nach hinten drücken.
Hüfte explosionsartig nach vorne drücken, bis Sie aufrecht stehen. Kettlebell-Arm maximal in die Waagerechte bringen. Knie strecken, nicht aus den Armen heraus ziehen. Abwärts die Knie beugen, die Hüfte nach hinten drücken. Im nächsten Satz Arme wechseln. Sie können die Übung auch beidarmig machen.
UMSETZEN, WERFEN & KNIEBEUGE (CLEAN, FLIP & SQUAT): Typ B – Dynamische Übungen mit Schwungeinsatz
Für Rumpf, Oberschenkel, Po, Brust und Arme
Aufbau-Übung: Umsetzen, Werfen & Kniebeuge (Clean, Flip & Squat)
Aus der Grundposition heraus Kettlebell beidhändig fassen, dann durch die Beine und nach vorne schwingen.
Kugel bis auf Brusthöhe schwingen (siehe auch Basis-Übung), dann aus den Armen heraus zum Körper ziehen.
Griff kontrolliert loslassen, so dass die Kugel nur noch leicht nach oben fliegt und sich dabei minimal dreht.
Kettlebell nach etwa einer halben Drehung mit beiden Händen vor der Brust fangen (Unterarme senkrecht).
So weit in die Knie gehen, bis die Ellenbogen innen die Knie berühren. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Hoch-drücken und danach auf dem gleichen Weg zurück.
REISSEN (SNATCH): Typ B – Dynamische Übungen mit Schwungeinsatz
Beansprucht in erster Linie Rumpf, hintere Oberschenkel und die gesamte Rückenmuskulatur, aber auch Bizeps und Schultern
Aufbau-Übung: Reißen (Snatch)
Machen Sie mit leicht angewinkeltem Arm ein bis zwei Schwünge.
Wenn sich der Arm in der Waagerechten befindet, ziehen Sie das Gewicht dynamisch zum Körper. Dabei bleiben die Schultern unten.
Von der Zugbewegung dynamisch in eine Drückbewegung nach oben übergehen: Kugel über die Hand rollen lassen, so dass sie in der Endposition am Unterarm anliegt. Zurück über die Parkposition des Umsetzens (Clean) ablassen. Im nächsten Satz Arme wechseln.
STOSSEN (JERK): Typ B – Dynamische Übungen mit Schwungeinsatz
Für Waden, Rumpf, Schultern und Trizeps
Aufbau-Übung: Stoßen (Jerk)
Bringen Sie die Kettlebell zunächst aus dem Schwung heraus in Parkposition vor Ihrer Brust.
Gehen Sie ruckartig in die Knie und drücken Sie sich gleich wieder hoch. Aufwärtsbeschleunigung nutzen und das Gewicht in die Höhe stemmen.
Bis hierher ist der Bewegungsablauf so wie beim Drücken (Press). In der Endposition stoppen Sie.
Gehen Sie dynamisch in den Zehenstand. Am höchsten Punkt Arm beugen, Kugel zurück in Parkposition bringen, in Arm und Knien sanft abfedern.
Aus leicht gebeugtem Stand in Ausgangsposition zurückdrücken. Im nächsten Satz Seiten wechseln.
Das Kettlebell-Interview
Björn Friedrich, unser Fitness-Experte, spricht über sein Trainings und gibt Übungstipps. Übrigens bietet er inzwischen auch einen Kettlebell-Kurs auf DVD an: Neben Basis- und Intensiv-Workouts werden auf der Video-Scheibe auch die wichtigsten Prinzipien des Trainings mit der neuen Eisenkugel dargestellt. Unter www.fighter-fitness.com können Sie die DVD im Internet bestellen (Preis: zirka 30 Euro).
