Viele Männer investieren im Training viel Zeit in ihre Arme – und wundern sich dann, warum der Bizeps nicht wächst und der Trizeps kaum sichtbar wird. Sportwissenschaftler Dr. Mike Israetel liefert die ernüchternde Antwort: Oft liegt es nicht an zu wenig Einsatz, sondern an Trainingsgewohnheiten, die mehr schaden als nutzen.
In einem seiner aktuellen YouTube-Videos analysiert er 5 der häufigsten Fehler, die dein Armtraining sabotieren – und zeigt, wie du sie sofort behebst.
5 Fehler beim Armtraining, die du ab sofort vermeiden solltest
1. Der "Armtag" ist überbewertet
Der klassische Bro-Split mit einem ganzen Trainingstag nur für Bizeps und Trizeps klingt verlockend, ist laut Israetel aber unnötig – ja, sogar kontraproduktiv. Trainierst du zuerst den Bizeps bis zur Erschöpfung, leidet oft die Beweglichkeit und Kraft im anschließenden Trizeps-Training. Das Ergebnis: Der Trizeps bekommt nicht den nötigen Wachstumsreiz.
BesserVerteile Bizeps- und Trizepsübungen auf mehrere Trainingstage und kombiniere sie mit Übungen für andere Muskelgruppen. So vermeidest du Leistungseinbußen.
2. Immer derselbe Wiederholungsbereich – Fortschrittskiller
Viele bleiben monatelang bei 8–12 Wiederholungen, weil es der "Hypertrophie-Bereich" ist. Israetel betont jedoch: Auch Sätze mit 5 bis 8 oder 20 bis 30 Wiederholungen können für Muskelwachstum sorgen – vorausgesetzt, die Intensität stimmt.
TippVariiere regelmäßig den Wiederholungsbereich. Das zwingt den Muskel, sich immer wieder neu anzupassen.
3. Du nutzt die Dehnung nicht aus
Der wohl häufigste Fehler: verkürzte Bewegungen. Ob halbe Kabel-Extensions oder Curls, die nur im oberen Drittel stattfinden – ohne volle Dehnung verschenkst du das größte Wachstumspotenzial.
Israetels Geheimtipp: Liegende Kurzhantel-Curls. Sie setzen den Bizeps am tiefsten Punkt der Bewegung unter maximale Spannung – genau da, wo die meisten abkürzen. Dasselbe gilt für Skullcrushers beim Trizeps.
Effektive Armübungen mit voller Dehnung
4. Die falsche Belastungskurve
Kurzhantel-Curls im Stehen fühlen sich zwar schwer an, belasten aber oft nur den oberen Bereich der Bewegung optimal. Für gleichmäßige Belastung über den gesamten Bewegungsablauf brauchst du verschiedene Winkel und Geräte – etwa Kabelzüge, Schrägbänke oder Überkopfvarianten.
5. Erholung ignorieren
Muskeln wachsen in der Regeneration, nicht während des Trainings. Besonders der Trizeps braucht häufig zwei bis drei Tage, um sich vollständig zu erholen. Wer ihn zu oft belastet, riskiert Übertraining und Stagnation.
BesserPlane deine Armübungen so, dass genügend Pausen zwischen den Belastungen liegen.
Häufige Fragen zum Armtraining
Nicht unbedingt. Schweres Gewicht ist nur dann effektiv, wenn die Ausführung sauber ist und der Muskel ausreichend unter Spannung steht. Leichtere Gewichte mit höherer Wiederholungszahl können genauso gute Ergebnisse bringen.
Das heißt, den Muskel am Ende der negativen Bewegung so weit wie möglich zu strecken, bevor du die positive Phase einleitest. Dadurch entsteht ein intensiverer Reiz für das Muskelwachstum.
Ja, Übungen wie enge Liegestütze oder Klimmzüge trainieren Bizeps und Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht. Für maximalen Muskelaufbau sind freie Gewichte jedoch meist effektiver.
Fazit: Wer starke Arme will, muss nicht härter, sondern smarter trainieren
Vermeide monotone Wiederholungsbereiche, nutze die volle Dehnung, achte auf Regeneration – und verabschiede dich vom Mythos des "Armtags". Dein Bizeps und Trizeps werden es dir danken.
