Dein perfektes Ganzkörper-Workout von Titelheld David "Dee" Jackson Florian Raz

Kurzhantel-Training: mit 10 Übungen zur Topform

Kurzhantel-Training Dein perfektes Ganzkörper-Workout von Titelheld David "Dee" Jackson

Um den Körper in Form zu bringen, braucht es nicht viel – 2 Kurzhanteln genügen. Welche Übungen dafür optimal sind, zeigt David "Dee" Jackson, der Gewinner unseres diesjährigen Covermodel-Contests

David "Dee" Jackson hat unseren diesjährigen Men's-Health-Covermodel-Contest in Zusammenarbeit mit REISKONTOR.DE gewonnen und zierte das Titelbild unserer Oktober-Ausgabe. Auf das entscheidende Fotoshooting hatte sich der 32-Jährige mit einem Kurzhanteltraining vorbereitet. Der Mann geht es ganz pragmatisch an: Zwei Gewichte und eine Bank reichen ihm, um Muskeln, Bänder und Sehnen so zu beanspruchen, dass sie leistungsstärker werden. "Training mit Kurzhanteln hat Vorteile. Zum einen muss man die Gewichte viel stärker stabilisieren als eine Langhantel, das stärkt die Tiefenmuskeln. Zum anderen kann ich freie Gewichte in einem größeren Radius bewegen. Das hilft mir noch mal, mehr Muskeln aufzubauen", sagt er.

Allerdings ist Training mit Hanteln anspruchsvoll und das Verletzungsrisiko hoch. Eine saubere Technik ist also sehr wichtig. Für David kommt es darauf an, das Training regelmäßig zu variieren und nach 4 Wochen mit einem frischen Plan ans Werk zu gehen. Das erhöht nicht nur den Spaßfaktor, es setzt neue Trainingsreize, und die sind unserem Titelhelden wichtig, um den Körper nicht an die Belastungen zu gewöhnen. "Für mich zählt, dass Sport Spaß macht und ich verletzungsfrei bleibe", sagt er. Hast du die Hanteln parat? Dann leg los!

Das perfekte Ganzkörper-Workout

Davids Ganzkörpertraining verlangt dir mit 10 Übungen einiges ab. Absolviere 4 Wochen lang pro Übung 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Für die Mountain-Climbers (Übung 5) gilt: 3-mal 60 Sekunden. Die Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag. An den 4 Samstagen machst du dich mit einem lockeren Basketballmatch oder einem Lauf im Park ans Fettverbrennen. Aber achte darauf, es nicht zu übertreiben, sonntags ruhst du dich aus. So sind die Akkus am Montag wieder aufgeladen.

1. Thrusters

Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, vordere Schulter

Florian Raz

A. Kurzhantel aufnehmen und schulterbreit stehen. Hantel vorm Schlüsselbein halten, der rechte Ellenbogen zeigt nach unten. Fürs Gleichgewicht den linken Arm zur Seite strecken.

B. Den Rumpf anspannen und in die tiefe Hocke gehen, dabei den Oberkörper gerade halten. Der Ellenbogen zeigt weiterhin nach unten, die Knie und die Fußspitzen leicht nach außen.

C. Knie wieder strecken und kraftvoll aufstehen. Schwung mitnehmen. Die Kurzhantel nach oben drücken, den Arm über Kopf ausstrecken. In die Ausgangsposition zurück.

2. Kurzhantelrudern

Trainiert: oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Florian Raz

A. Mit 2 Kurzhanteln hüftbreit aufstellen. Oberkörper fast in die Waagerechte bringen, die Knie leicht beugen, die Arme lang lassen. Die Handrücken zeigen diagonal nach vorne.

B. Die rechte Schulter nach hinten führen, den rechten Arm anwinkeln, den Oberarm in die Waagerechte bringen. Langsam und kontrolliert in die Startposition zurückkehren.

C. Den unter B beschriebenen Bewegungsablauf mit dem linken Arm wiederholen. So im flüssigen Ablauf wechselseitig fortfahren, dabei stets auf eine saubere Ausführung achten.

3. Wechselseitige Ausfallschritte

Trainiert: Vordere Oberschenkel, großer Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Florian Raz

A. Hantel rechts, schulterbreit stehen. Linken Arm seitlich ausstrecken, Rumpf anspannen.

B. Mit rechts einen großen Schritt nach vorne machen. Rechtes Knie beugen, bis das linke den Boden fast berührt. Oberkörper aufrecht. Zurück zum Start und mit links wiederholen.

4. Statische Ausfallschritte

Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel

Florian Raz

Hantel links vor der Schulter halten. Mit links einen großen Ausfallschritt vorwärts machen: Knie beugen und in die Hocke gehen, bis das rechte Knie den Boden fast berührt. Position 30 Sekunden halten. Mit rechts wiederholen.

5. Diagonale Mountain-Climbers

Trainiert: seitliche Bauchmuskeln, mittige Bauchmuskeln, unterer Rücken, Arme

Florian Raz

A. In die Liegestützposition begeben. Dabei den Rumpf und das Gesäß anspannen, so dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.

B. Arme gestreckt lassen. Rechtes Bein beugen und das Knie zum linken Ellenbogen führen. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.

C. Direkt das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen. Bewegungen möglichst dynamisch ausführen und dabei den Rumpf anspannen.

6. Wechselseitige Bizeps-Curls

Trainiert: Bizeps, Unterarme

Florian Raz

A. Lehne schräg aufstellen und mit einer Hantel pro Hand auf die Bank setzen. Die Gewichte mit angewinkelten Armen vor den Schultern halten.

B. Linken Arm kontrolliert strecken, die Hantel um 90 Grad eindrehen, bis sie lotrecht hängt. Die Ellenbogen nah am Körper entlangführen.

C. Linken Arm beugen, das Gewicht wieder zur Schulter führen. Bewegungsablauf mit rechts wiederholen und so wechselseitig fortfahren.

7. Wechselseitige Arnold-Press

Trainiert: vordere und seitliche Schultern

Florian Raz

A. Mit je einer Kurzhantel in den Händen auf die Bank mit aufgestellter Lehne setzen. Gewichte vor den Schultern halten, Handflächen zeigen zum Körper, Rumpf anspannen.

B. Den rechten Arm kontrolliert durchstrecken und die Hantel über Kopf nach oben führen, die Handflächen dabei um 180 Grad (vom Körper weg) drehen. In der Endposition den Arm leicht hinten neigen.

C. Bewegung umgekehrt ausführen, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem linken Arm wiederholen.

8. Wechselseitiges Bankdrücken

Trainiert: großer Brustmuskel, vorderer Anteil des Deltamuskels

Florian Raz

A. Mit 2 Kurzhanteln rücklings auf die Bank legen, Beine angewinkelt, Füße flach und fest am Boden. Gewichte mit angewinkelten Armen im Obergriff knapp über Brusthöhe halten. Rumpfspannung.

B. Linken Arm explosiv nach oben strecken, das Gewicht dabei leicht nach innen über die Brust neigen. Hantel kontrolliert senken. Der rechte Arm bleibt währenddessen gebeugt und unbewegt.

C. Dann den rechten Arm explosiv strecken und das Gewicht nach oben führen, während der linke Arm in gebeugter Position verharrt. Bewegung in flüssigem Ablauf wechselseitig wiederholen.

9. Sprung-Kniebeugen an der Hantelbank

Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Rumpf, unterer Rücken, großer Gesäßmuskel

Florian Raz

A. Mit einer Hantel in der rechten Hand, gebeugtem rechten und diagonal nach vorn gestrecktem linken Arm auf die Seitenkante der Bank setzen. Rumpf anspannen. Die Füße ruhen etwa schulterbreit auseinander flach auf dem Boden.

B. Beidbeinig kraftvoll abstoßen und nach oben abspringen. Im schulterbreiten Stand landen und direkt in die tiefe Hocke gehen, um wieder auf der Bank und in der Ausgangsposition zu landen. So ist eine Wiederholung absolviert.

10. Bulgarian split-Squats

Trainiert: innere Oberschenkelmuskeln, Beinstrecker, großer Gesäßmuskel

Florian Raz

A. Mit dem Rücken zur Bank einen Schritt von dieser entfernt stehen, in der linken Hand eine Kurzhantel. Den rechten Arm für die Balance diagonal nach vorne ausstrecken. Den rechten Fuß mit dem Spann flach auf der Hantelbank ablegen.

B. Linkes Knie kontrolliert beugen, so dass das rechte Knie den Boden fast berührt. Oberkörper aufrecht halten. Mit links abdrücken, um in die Startposition zurückzukehren. Alle Wiederholungen absolviert? Erst danach die Seiten wechseln.

2 Kurzhanteln, 10 Übungen, eine gesunde Portion Ehrgeiz: Um aufs Cover der Men's Health zu kommen, braucht es nichts Ausgefallenes – kein besonderes Equipment, nicht die eine nie dagewesene Trainingsmethode. "Dee" zeigt, dass es auch ohne geht. Mach's ihm nach und wer weiß: Vielleicht sehen wir dich beim nächsten Covermodel-Contest in Hamburg beim Finale wieder. Leg los und viel Spaß!

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