Übung 1: Seitheben mit Dehnband, sitzend
Schritt A
A. Auf den Boden setzen, ein Dehnband um die Fußsohlen legen. In jeder Hand ein Ende des Bandes vor der Brust unter Spannung halten. Mit geradem Rücken um etwa 45 Grad nach hinten lehnen.
Übung 1: Seitheben mit Dehnband, sitzend
Schritt B
B. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken, das Band auseinanderziehen. Die Handinnenflächen zeigen nach oben.
Power-Variante: Die gestreckten Beine minimal für einige Sekunden heben, wenn Sie die Endposition erreicht haben.
Übung 2: Latziehen zur Brust
Schritt A
A. Vor dem Kabelzug auf eine Bank setzen. Greifen Sie die Latzugstange etwas weiter als schulterbreit. Die Handinnenflächen zeigen nach vorn. Die Arme leicht beugen, Oberkörper etwas zurücklehnen. Blick zum Griff.
Übung 2: Latziehen zur Brust
Schritt B
B. Ziehen Sie die Stange runter, bis sie die Brust berührt. Dabei drücken Sie die Ellenbogen weit nach hinten, ziehen die Schulterblätter zusammen. Die Position kurz halten, wieder hoch.
Power-Variante: Greifen Sie die Latzugstange in einem Satz so breit, im nächsten so eng wie möglich.
Übung 3: Klimmzüge im Kreuzgriff
Schritt A
A. Greifen Sie die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Eine Hand zeigt zum Körper, die andere vom Körper weg. Lassen Sie sich mit überkreuzten Unterschenkeln und gestreckten Armen daran hängen.
Übung 3: Klimmzüge im Kreuzgriff
Schritt B
B. Den Oberkörper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn oberhalb der Stange befindet. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Die Position kurz halten, dann langsam wieder zurück.
Power-Variante: Ziehen Sie sich bei jeder Wiederholung abwechselnd zu Ihrer rechten und zur linken Hand.
Übung 4: Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern
Schritt A
A. Nehmen Sie sich 2 Kurzhanteln. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper, Sie stehen schulterbreit da. Gehen Sie leicht in die Knie, beugen Sie den Oberkörper vor. Den Rücken gerade und die Arme hängen lassen.
Übung 4: Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern
Schritt B
B. Dann den rechten Arm anwinkeln und die Hantel zur Brust ziehen, der linke Arm bleibt gestreckt. Rechten Arm runter, Seitenwechsel. Rücken die ganze Zeit über gerade halten.
Power-Variante: Drehen Sie in der Bewegung den Oberkörper mit, also jeweils zur Seite der ziehenden Hand.
Übung 5: Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Schritt A
A. Sie stehen schulterbreit, halten in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, Rumpfmuskeln anspannen, die Hanteln an den fast gestreckten Armen hängen lassen.
Übung 5: Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Schritt B
B. Dann beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben. Dabei bleiben Oberköperposition und Ellenbogenwinkel gleich. Kurz halten, zurück.
Power-Variante: Noch ein Dehnband hinzunehmen: mit den Füßen fixieren, Enden um die Hantelgriffe schlingen.
Übung 6: Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball
Schritt A
A. Eine Klimmzugstange etwa einen Meter über dem Boden befestigen. Stange schulterbreit greifen, Arme hängen lassen, die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Mit gestreckten Beinen die Fersen auf den Swiss Ball stellen und den Rumpf anspannen.
Übung 6: Umgekehrtes Rudern auf dem Swiss Ball
Schritt B
B. Ziehen Sie sich so weit hoch, bis sich die Brust knapp unterhalb der Stange befindet. Oben kurz halten, dann langsam senken. Rumpf die ganze Zeit über angespannt lassen.
Power-Variante: Legen Sie 2 Handtücher über die Stange, an der Sie sich während der Übung festhalten.
Übung 7: Rudern mit der Latzugstange
Schritt A
A. Mit geradem Rücken vor einem Kabelzugturm auf den Boden setzen. Die Stange mit gestreckten Armen schulterbreit greifen (Handrücken zur Decke), Kabelzug auf Spannung bringen. Vor den Fersen liegt je eine Gewichtsscheibe (nicht wegdrücken).
Übung 7: Rudern mit der Latzugstange
Schritt B
B. Ziehen Sie die Stange zur Brust, indem Sie Ihre Ellenbogen dicht am Körper entlangführen und zugleich die Schulterblätter zusammenziehen.
Power-Variante: Absolvieren Sie die Übung einseitig mit einem Bügelgriff. Zum nächsten Satz Seiten wechseln.
Übung 8: Kabelzug-Rudern zum Kopf
Schritt A
A. Stellen Sie sich etwas weiter als schulterbreit und aufrecht vor den Kabelzugturm. Die gestreckten Arme halten den Seilgriff unter Spannung, die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander, der Blick geht nach vorn.
Übung 8: Kabelzug-Rudern zum Kopf
Schritt B
B. Den Seilgriff zum Gesicht ziehen, die Hände bis zu den Ohren führen. Ihre Oberarme sind waagerecht, die Schulterblätter zusammengezogen. Position kurz halten, langsam zurück.
Power-Variante: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen oder ein Balancekissen, ehe Sie die Übung ausführen.
