Kardio- und Krafttrainingseinheiten gelten typischerweise als nützlich für unterschiedliche Zwecke: Laufen dient dazu, deinen Körper zu bewegen, Kalorien zu verbrennen und dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, während ein Hantel-Workout zum Aufbau von Kraft und Muskeln dient. Das ist die vermeintliche Ordnung der Dinge. Doch vielleicht siehst du einen muskulösen Typen auf deiner Laufrunde und fragst dich, was seine Trainingsroutine ist. Kannst du allein durch Laufen Muskeln aufbauen?
Die kurze Antwort: nein – zumindest nicht auf die gleiche Weise wie beim Krafttraining. Du solltest nicht erwarten, dass du durch Laufen das gleiche Niveau an Muskelwachstum erleben kannst wie durch Gewichtheben. Es gibt jedoch einige Umstände, unter denen du vielleicht Muskelwachstum durchs Laufen beschleunigen kannst.
"Wenn du untrainiert bist und etwas läufst, wirst du zusätzliche fettfreie Muskelmasse sehen", sagt US-Fitness-Experte und Ernährungstrainer Mike Nelson vom Carrick Institute in Florida. "Aber wenn du mehr trainiert bist, ist Laufen wahrscheinlich kein ausreichender Reiz, um die fettfreie Muskelmasse direkt zu erhöhen."
Aber selbst, wenn du bereits trainiert bist, können bestimmte Laufformen dazu beitragen, deine Oberschenkelmuskeln zu vergrößern und einige Fitnessgeräte ersetzen. Und Joggen könnte auch die Ergebnisse deiner Anstrengungen im Fitnessstudio verbessern. Nelson und Percell Dugger, Lauftrainer und Gründer von der Fitness-Plattform "Fit for Us", erklären wie.
Wir zeigen dir mit unserem Trainingsplan, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden:
Wie Laufen Muskeln aufbaut
Es gibt nicht viele Studien zum Thema Laufen und muskuläre Hypertrophie, aber die wenigen, die es gibt, unterstützen Nelson: In einer kleinen Studie von 2017 mit untrainierten 19- und 20-Jährigen, die dreimal pro Woche über 10 Wochen hochintensive Intervalle liefen, nahm die Größe der Oberschenkelmuskeln der Probanden um 10 Prozent zu. Eine viel ältere Studie, die ältere, untrainierte Männer testete, fand heraus, dass Männer in ihren 60ern und 70ern ihre Oberschenkelgröße nach sechs Monaten gleichmäßigen Laufens um neun Prozent erhöhten.
Der Grund, warum diese Muskelzuwächse nicht weitergehen, hängt mit der Zeit zusammen, in der die Muskeln unter Spannung stehen, so Nelson. Wenn du Krafttraining machst, sind die trainierten Muskeln während einer gesamten Wiederholung gefordert. "Laufen erzeugt eher eine Impulsbelastung oder Stoßbelastung, die wirklich, wirklich kurz ist", sagt Nelson. Obwohl die Belastung riesig sein kann – vier- bis sechsmal so hoch wie dein Körpergewicht – sind die Muskeln nicht zu so lange unter Spannung, wie während ein paar Sätzen Widerstandstraining, sagt er.
Nur weil die kurzen Belastungen des Laufens keine signifikanten Muskeln in anderen Körperteilen aufbauen, heißt das nicht, dass sie die Beine nicht stärker machen, sagt Experte Dugger.
Der Glaube, dass Laufen einen schwächer macht, hält viele davon ab, ein Kardiotraining zu machen, obwohl ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden – und ihr Krafttraining – davon profitieren könnten.
Wie Laufen Muskelaufbau verbessern kann
Während Laufen allein keine große Muskelmasse aufbaut, kann es langfristig beim Muskelaufbau helfen, sagt Nelson – solange du es mit Krafttraining kombinierst.
Es gibt zwei Gründe dafür: Erstens erhöht Laufen deine aerobe Schwelle oder deine Fähigkeit, dich schnell von einer Arbeitsbelastung zu erholen. Jemand, der einen niedrigen VO2-Max-Wert oder aerobe Schwelle hat, wird wahrscheinlich auch im Fitnessstudio weniger erreichen und trainieren können, weil er sich nicht so schnell erholen kann, so der Experte. Regelmäßiges Laufen sorgt dafür, dass du beim Krafttraining mehr Sätze, mehr Wiederholungen und mehr Trainingseinheiten absolvieren kannst. Und all das führt zu mehr Muskeln.
Der zweite Grund: Wenn du ein Ausdauertraining machst, bildet dein Körper mehr Kapillaren in deinen Muskeln. Dieser Anstieg kleiner Blutgefäße erhöht den Blutfluss zu deinen Muskeln.
Warum das wichtig ist: "Nehmen wir an, du machst einen Satz Beinstrecken. Irgendwann bekommst du im Muskel nicht genug Blutfluss, es wird nicht genug Sauerstoff zum Muskel transportiert. Daher wird es schmerzhaft und du musst aufhören", sagt er. "Wenn du mehr Blutfluss zu diesem Muskel bekommen kannst, kannst du theoretisch mehr Arbeit leisten und mehr Muskeln aufbauen."
Mach dir keine Sorgen, dass die Ergänzung von Laufeinheiten zu deinem Krafttraining deine Muskelzuwächse einschränken könnten, wie es häufig angenommen wird. Eine systematische Überprüfung von 43 Studien aus dem Jahr 2021, die im Fachmagazin Sports Medicine veröffentlicht wurden, kam zu dem Schluss, dass "gleichzeitiges aerobes und Krafttraining die Entwicklung von maximaler Stärke und Muskelhypertrophie im Vergleich zum alleinigen Krafttraining nicht beeinträchtigt."
Im Grunde bedeutet das, dass du weiterhin Stärke und Muskeln aufbauen kannst, während du auch für Ausdauer trainierst. Denk aber daran, dass deine Läufe nicht die direkte Ursache für das Muskelwachstum sind.
Wie du Anstiege nutzen kannst, um Muskeln aufzubauen
Laufen kann nicht nur deinen Muskelaufbau verbessern, sondern auch Teile deiner Krafttrainingsroutine unterstützen, sagt Dugger. Dafür brauchst du einen Hügel. "Wenn man zum Beispiel mit einem Gewichtsschlitten trainiert, suche dir einen steilen Hügel und renne so schnell wie möglich hinauf", sagt er. "Ich verspreche dir: Dein Herz und dein Kopf werden sich anfühlen, als würdest du einen 250-Kilo-Schlitten ziehen oder eine 25-Kilo-Weste tragen."
Wer keinen Zugang zu Ausrüstung hat oder gerne draußen trainiert, bekommt durch solche Hügel-Sprints denselben hochintensiven, muskelaufbauenden Finisher wie beim teuren Gewichtsschlitten.
Denn im Vergleich zu normalen Sprints, die zu Verletzungen führen können, wenn man nicht an solche Geschwindigkeiten gewöhnt ist, sind Bergauf-Sprints ähnlich intensiv, während sie die Trainierenden langsamer machen.
Wichtiger Tipp: Bergab laufen ist eine ganz andere Herausforderung. Und belastet andere Muskeln als beim Aufstieg. Auf dem Weg nach oben arbeiten deine Oberschenkel, während auf dem Weg nach unten deine Unterschenkel (Wade und Schienbeinmuskeln) mehr gefordert werden. Wenn du also Hügelsprints machen möchtest, wähle einen steilen Hügel, den du ein paar Mal pro Woche hinaufläufst. Aber: "Geh" den Hügel hinunter, bevor du wieder sprintest.
Verwendete Quellen:
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, Thrush D, Salley E, Losey C, Hayes E. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):137-145. PMID: 28479954; PMCID: PMC5214170.
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
