Marathonläufer sehen meist dünn und drahtig aus, während Bodybuilder mit Bizeps & Co. glänzen. Du möchtest beides und am liebsten mit modulierten Muskeln beim Joggen beeindrucken? Nichts leichter als das: Wenn du lieber Kilometer herunterreißt, als immer nur Gewichte zu stemmen, haben wir gute Nachrichten für dich!
Mit dem richtigen Lauftraining kannst du deine Muskeln pushen. Deshalb triffst du mittlerweile vermehrt muskulöse Typen auf deiner Laufstrecke an. Sie nutzen die Vorteile des Joggens für den Muskelaufbau. Wie du das machst, welche Muskeln beim Joggen trainiert werden und welche nicht – wir erklären die Vor- und Nachteile des Laufens für Kraftsportler.
Was trainiert man beim Joggen?
Joggen gehört in den Bereich des Kardio-Trainings. Wenn du regelmäßig läufst, trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, deine Ausdauer, deine Schnelligkeit und den Energieumsatz deines Körpers, d. h. du nimmst ab. Im Gegensatz zum Krafttraining dienen Laufrunden aber nicht in erster Linie dem Muskelaufbau. Die Frage "Kann man beim Joggen Muskeln aufbauen?" lässt sich dennoch nicht eindeutig verneinen. Denn Experten, wie Mike Nelson vom Carrick Institute in Florida, Trainer und Studien sind sich einig: Joggen bringt Vorteile für den Muskelaufbau.
Diese Vorteile verspricht Laufen für den Muskelaufbau
Regelmäßiges Laufen ist ein großartiges Ganzkörpertraining. Besonders am Anfang zeigt Joggen Wirkung. Anfänger profitieren von schnellen Trainingserfolgen. Da sich das Körperfett reduziert, werden die Muskeln sichtbarer. Hinzu kommt, dass Läufer zunächst sehr viel fettfreie Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen.
"Wenn du untrainiert bist und etwas läufst, wirst du zusätzliche fettfreie Muskelmasse sehen", verspricht der US-Fitness-Experte und Ernährungstrainer Mike Nelson. Voluminöser werden deine Beinmuskeln durch das Joggen allerdings nicht.
Wie Sauerstoff und Durchblutung den Muskelaufbau fördern
Neben der besseren Muskeldefinition führt Joggen zu einer besseren Durchblutung und Nährstoffversorgung deiner Muskeln. Dein Stoffwechsel wird angeregt. Dadurch kann das Laufen den Muskelaufbau positiv unterstützen. Durch regelmäßiges Laufen wird deine aerobe Schwelle heraufgesetzt, d. h., dass du dich schneller erholen kannst.
Stretching nach dem Joggen: Dehnübungen regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration deiner beanspruchten Beinmuskulatur – wichtig für langfristige Muskeldefinition.
Deshalb profitieren Kraftsportler vom Lauftraining
Regelmäßiges Laufen sorgt dafür, dass du beim Krafttraining mehr Sätze, mehr Wiederholungen und mehr Trainingseinheiten absolvieren kannst. Und all das führt zu mehr Muskeln. Das Joggen erhöht auch die Durchblutung deines Muskelgewebes, da dein Körper bei der gezielten Muskelbewegung mehr Blutgefäße (Kapillaren) bildet.
Der Fitness-Experte Nelson erklärt das an folgendem Beispiel: "Nehmen wir an, du machst einen Satz Beinstrecken. Irgendwann bekommst du im Muskel nicht genug Blutfluss, es wird nicht genug Sauerstoff zum Muskel transportiert. Daher wird es schmerzhaft und du musst aufhören. (…) Wenn du mehr Blutfluss zu diesem Muskel bekommen kannst, kannst du theoretisch mehr Arbeit leisten und mehr Muskeln aufbauen."
Diese Muskelgruppen trainierst du beim Joggen
Wenn du mit dem Joggen beginnst, wirst du relativ schnell merken, dass sich deine Figur verändert. Deine Bein- und Rumpfmuskulatur leistet Höchstarbeit. Durch die Reduktion des Körperfetts definieren sich deine Muskeln. Dies betrifft vor allem die Beinmuskulatur. Deine Beine sehen innerhalb kürzester Zeit athletischer aus. Sie werden schlanker und sehniger. Durch die Laufbewegung werden aber auch die Arme und Schultern sowie die Bauch- und Rückenmuskeln trainiert. Selbstverständlich variieren deine Trainingserfolge je nach Laufstil, Tempo und Untergrund. Bei Bergläufen und Trailruns wird zum Beispiel deine Tiefenmuskulatur stärker beansprucht als bei Straßenstrecken.
Laufformen, die zum Muskelaufbau führen
Nicht nur die Länge einer Strecke oder die Regelmäßigkeit deines Lauftrainings trainieren deine Beinmuskeln. Wenn du gezielt an den Waden, dem Gesäß oder den Oberschenkeln an Muskelmasse zulegen möchtest, kannst du dies mit deiner Laufform oder deinem Laufstil extrem gut beeinflussen.
- Berg hoch / Hügel-Sprints: Nutze Anstiege, um deine Oberschenkelmuskeln brennen zu lassen.
- Berg runter / Downhill-Sprints: Beim Bergablaufen werden deine Waden- und Schienbeinmuskeln gefordert und gefö
- Intervalltraining: Kombination von Laufen und Kraftübungen
Treppenläufe als Hügeltraining: Wer regelmäßig Stufen sprintet, fordert vor allem Oberschenkel und Gesäß intensiv – ideal zur Muskelstraffung und für explosive Kraft.
Die Vorteile von intensivem Lauftraining für den Muskelaufbau im Überblick:
- gutes Ganzkörpertraining, insbesondere Oberschenkel, Waden, Gesäß
- bessere Muskeldefinition/ Sichtbarkeit
- Optimierung der Durchblutung und Nährstoffversorgung
- Förderung der Tiefenmuskulatur
- Anregung des Stoffwechsels
- Beschleunigung der Regeneration, weniger Muskelkater
- Stärkung von Sehnen und Bändern
- Sauerstofftransport aktiviert die Mitochondrien, die "Kraftwerke" in den Muskeln
- leistungsstärkere Beine
Wissenschaftlich belegt: Kombitraining bringt Vorteile
Eine systematische Überprüfung von 43 Studien aus dem Jahr 2021, die im Fachmagazin Sports Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass "gleichzeitiges aerobes und Krafttraining die Entwicklung von maximaler Stärke und Muskelhypertrophie im Vergleich zum alleinigen Krafttraining nicht beeinträchtigt." Im Gegenteil: Wenn du deine Ausdauer mit einem Lauftraining gezielt steigerst, wirst du auch im Fitnessclub oder Gym besser performen. Trainingspläne wie unser 8-Wochen-Ausdauertraining helfen dabei.
Mögliche Nachteile von Joggen für den Muskelaufbau
Die anfänglichen, sichtbaren Erfolge verblassen schnell, denn ist die fettfreie Muskelmasse einmal erreicht, wird der sichtbare Muskelerfolg beim Laufen geringer. Der optische Trainingserfolg nimmt mit der Zeit ab. Im Vergleich zum Krafttraining im Fitness-Studio werden die Beinmuskeln zwar beansprucht – aber in zu kurzen Intervallen. Die Muskelreizintensität reicht laut US-Fitness-Experte und Ernährungstrainer Mike Nelson nicht mehr aus, um Muskelmasse aufzubauen. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder werden zwar trainiert, aber die Muskeln werden nicht größer, d. h. es gibt keinen oder nur geringen Zuwachs an Muskelmasse (Hypertrophie). Wenn du von Muskelpaketen à la Schwarzenegger träumst, kommst du um ein professionelles Krafttraining nicht herum.
Gefahren von Muskelabbau beim Joggen
Mit Laufen allein kannst du also keine Muskelmasse aufbauen. Bei Extremsportlern wie Marathonläufern besteht sogar das Risiko, dass sie durch zu viel Joggen Muskelmasse abbauen. Dieses Risiko besteht vor allem dadurch, dass dein Körper die Energie, die er fürs Lauftraining benötigt, von deinen Muskeln nimmt. Eine eiweißreiche Sportlernahrung hilft gegen den Abbau von Muskelmasse beim Training.
Eine weitere Gefahr stellt der sogenannte Interference Effect dar. Bei diesem Phänomen, das durch zu intensives Ausdauertraining ausgelöst wird, verzögert sich der Muskelaufbau. Dein Körper ist daran gewöhnt, Ausdauer statt Kraft zu trainieren.
Tipp: Das A und O, um Muskelmasse zu gewinnen und Körperfett zu verlieren, ist eine proteinreiche Ernährung. Rezepte für eiweißreiche Gerichte sollten deinen Trainingsplan begleiten.
Protein für die Muskeln: Ein Eiweißshake nach dem Lauftraining unterstützt Regeneration und Muskelerhalt – besonders wichtig, wenn du durch Joggen Fett abbauen und deine Muskeln definieren willst.
Die Nachteile von intensivem Lauftraining für den Muskelaufbau im Überblick
- ersetzt kein Krafttraining
- kaum Muskelzuwachs
- Muskelabbau bei Ausdauerläufen
- Interference Effect
- Überlastung von Gelenken, Sehnen und Muskeln (Verletzungsrisiko)
Muskelaufbau durch Joggen mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten
Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – davon träumen alle Läufer, die mit oder kleinen Hanteln joggen gehen. Doch die kleinen Helfer beim Kraftaufbau sind tückisch. Einerseits fordert die zusätzliche Beanspruchung die Muskeln und kann somit beim Joggen den Muskelaufbau fördern. Andererseits gilt auch hier: Zu viel des Guten kann das Gegenteil erreichen. Die Verletzungsgefahr ist extrem hoch, wenn du mit Hanteln oder Manschetten läufst. Die Folge können Überbelastungen, Fehlhaltungen und Gelenkprobleme sein.
Tipp: Wenn du mit Hanteln und Manschetten trainieren möchtest, wähle geringe Gewichte zum Muskelaufbau (etwa 0,5–1 kg). Um eine saubere Lauftechnik beizubehalten, ist es zudem ratsam, nur kurze Distanzen zu laufen, also keine Ausdauerläufe mit Gewichten anzutreten. Effektiver ist es, dein Lauftraining mit Krafttraining oder Intervallen zu intensivieren, zum Beispiel Sprints.
Die häufigsten Fragen zum Joggen und Krafttraining:
Kann ich mit Joggen Muskeln aufbauen?
Ja, Lauftraining unterstützt die Definition deiner Beinmuskulatur. Du solltest es aber mit dem Rennen nicht übertreiben, wenn das Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft- und moderatem Ausdauertraining ist perfekt.
Ist Joggen besser als Krafttraining?
Das kommt auf deine Trainingsziele an. Wenn du deine Ausdauer steigern und gleichzeitig abnehmen möchtest, empfiehlt sich ein gezieltes Herz-Kreislauf-Training durch Joggen. Die dort gewonnene Energie kann dich im Gym zu mehr Leistung führen. Wenn du Muskelmasse zulegen möchtest, kommst du um ein zusätzliches Krafttraining nicht herum. Bodybuilder müssen trotz ihrer Muskelmasse Dauerläufe erst trainieren.
Wie verändert sich die Figur beim Joggen?
Durch den höheren Energieverbrauch beim Joggen kannst du abnehmen. Deine Beine werden athletischer und wer regelmäßig joggt, darf sich über definierte Muskeln freuen, denn mit dem geringeren Körperfettanteil werden deine Muskeln „freigelegt“ und sichtbarer.
Worin unterscheiden sich Kraft- und Kardiotraining?
Ein Kardiotraining durch Laufen dient dazu, dein Herz-Kreislaufsystem zu optimieren, deinen Körper zu bewegen und Kalorien zu verbrennen, während ein Hantel-Workout zum Aufbau von Kraft und Muskeln dient.
Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
Beim Joggen trainierst du die Bein- und Gesäßmuskulatur, insbesondere Oberschenkelvorder- und Rückseite, Wadenmuskulatur, Schienbeinmuskulatur, Fußmuskulatur, aber auch die Bauch-, Rücken- und Armmuskeln werden beansprucht.
Fazit: Was bringt Joggen für den Muskelaufbau?
Joggen hat viele Vorteile! Du nimmst ab, du bringst deinen Kreislauf in Schwung und du steigerst deine Ausdauer. Aber was bringt Joggen für den Muskelaufbau? Mehr als du denkst. Du trainierst Beine, Bauch und Po und sogar die Arme werden gefordert. Wenn du allerdings von Kraftpaketen träumst, sind 5-km-Läufe ausschließlich weniger gut geeignet. Kardio- und Krafttraining gehören für Profisportler untrennbar zusammen. Erst mit der Kombination aus Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Energie gewinnt man Medaillen. Insofern ist Joggen eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining und kann insbesondere durch die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff zum Muskelaufbau positiv beitragen.
Tipp: Laufen sollte dein Krafttraining nicht ersetzen, sondern ergänzen. Wie das geht, beschreibt unser Lauf-Plan für Fitness-Sportler.
Verwendete Quellen:
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, Thrush D, Salley E, Losey C, Hayes E. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. Int J Exerc Sci. 2017 Jan 1;10(1):137-145. PMID: 28479954; PMCID: PMC5214170.
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
