Sie bieten Unterstützung bei jeder Menge Kraftübungen und alltäglichen Bewegungen – und sehen zudem auch noch super aus: starke Oberarme. Die 15 ultimativen Übungen, die deine Bizeps- und Trizeps-Muskulatur maximieren, zeigen wir hier. Und vorab noch eine kleine Abkürzung für alle, die sich gezielt imposante XL-Arme antrainieren möchten:
Hol dir unseren cleveren 8-Wochen-Arm-Trainingsplan fürs Gym:
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XL-Arme im Gym in 8 Wochen
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- Ganzkörper-Training mit Fokus Arme
- über 50 Übungen als Bild und Video
- perfekt fürs Studio
- 48 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Du willst muskulöse T-Shirt-Arme? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen. Darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deinen Bizeps und Trizeps auf das nächste Level bringst. Plus: Die Workouts sind sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene konzipiert. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper heraus- aber nicht überforderst. Also, nichts wie ran ans Eisen!
Konkret erwarten dich speziell entwickelte Workouts, die deine Arme an deine Grenzen bringen werden (und darüber hinaus). Neben deinen Armen wird in jeder Einheit natürlich auch der restliche Körper trainiert - Beine inklusive. Nur so setzt du die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei und kannst die besten Ergebnisse erzielen. Außerdem sorgst du damit für einen sportlichen Look von Kopf bis Fuß. Unser Plan ist also ein echtes Rundum-Paket.
Streichholzarme ade! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan kommen deine Arme garantiert aufs nächste Level. Aber auch deinen restlichen Körper fordern wir ordentlich heraus. So sorgen wir für den maximalen Hormon-Ausschuss und einen athletischen Ganzkörper-Look. Also, Plan holen und Gewichte stemmen!
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Hier kannst du unseren 8-Wochen-Trainingsplan für starke Arme im Home-Gym direkt herunterladen:
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XL-Arme im Home-Gym in 8 Wochen
- Trainingsplan
- nur Kurzhanteln nötig
- 6 verschiedene Workouts für optimale Arm-Zuwächse
- 60 Übungen als Bild und Video
- 36 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Du willst muskulöse T-Shirt-Arme? Dann aufgepasst! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan gelangst du garantiert an dein Ziel. Und das Beste: Für die Umsetzung brauchst du nur im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also direkt loslegen. Also, Plan runterladen und Schluss machen mit mickrigen Streichholz-Ärmchen!
Konkret erwarten dich in den zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. 2-Mal bearbeitest du deinen Oberkörper und legst den Fokus auf Bizeps und Trizeps. 1-Mal steht ein Ganzkörperworkout an, Oberschenkel und Hintern inklusive. Was, Beine trainieren bei einem Plan für Arme? Richtig gelesen! Stabile Schenkel gehören zu einer attraktiven Optik nämlich einfach dazu. Außerdem setzt du durch den berühmt-berüchtigten Leg Day die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Und das wirkt sich wiederum positiv auf deinen Armumfang aus. Du glaubst uns nicht? Dann probiere es am besten direkt selber aus!
Du siehst: XXL-Arme sind möglich. Erst recht mit unserem clever konzipierten Trainingsplan. Durch die gezielten Oberkörper-Workouts bringst du Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Aber auch deinen restlichen Körper forderst du heraus. Denn was bringt es dir, wenn du deine Streichholz-Ärmchen loswirst, aber immer noch Storchenschenkel hast? Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Wenig Zeit und schon Trainingserfahrung? Hier kannst du unseren 2-Wochen-Trainingsplan direkt runterladen:
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Turbo-Trainingsplan für XXL-Arme in 2 Wochen
- Turbo-Trainingsplan für schnelle Ergebnisse
- ideales Feinschliff-Programm
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Du willst in kürzester Zeit das Maximum rausholen? Dann haben wir das Richtige für dich. Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Worauf wartest du noch? Die Uhr tickt!
Konkret erwarten dich sowohl Einheiten, die deine Arme gezielt an ihre Grenzen bringen. Aber auch deinen restlichen Körper bringst du auf Vordermann – sogar die Beine (wenn auch nur sekundär). Nur so setzt du nämlich die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei, produzierst Extra-Testosteron und kannst unterm Strich maximale Arm-Ergebnisse erzielen.
Schluss mit Streichholz-Ärmchen! Unser Turbo-Trainingsplan verpasst deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Aber auch deinen restlichen Körper fordern wir heraus. Das sorgt nicht nur für einen runden Gesamteindruck, sondern setzt auch die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Also, Plan holen und ran ans Eisen!
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Übung 1: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.
Tipp: Dir fehlen noch die richtigen Tools? Geeignete Kurzhanteln und eine Schrägbank gibt's hier..
Übung 2: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
A. Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Tipp: Falls dir für die Übung noch das richtige Gerät fehlt, findest du hier eine Langhantelstange.
Übung 3: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Übung 4: Dips an der Maschine
Christine Liebold, Daniel Geiger
Dips an der Maschine
A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Dips an der Maschine
B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.
Übung 5: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
A. Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Gesicht senken.
Tipp: Diese SZ-Hantelstange und diese Hantelbank eignen sich super für die Übung.
Übung 6: Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen den Seilgriff vor der Brust unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
B. Den Seilgriff in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Während der Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen.
Übung 7: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Übung 8: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas enger als schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Übung 9: Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
A. Mit vorgebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank setzen. In der linken Hand eine Kurzhantel im Untergriff halten und die rechte Hand auf dem rechten Knie abstützen. Der linke Arm ist gestreckt, der Ellenbogen stützt sich am linken Innenschenkel ab.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
B. Den Rücken gerade halten und die Hantel zur Brust ziehen. Im nächsten Satz Seitenwechsel.
Übrigens: So berechnest du das richtige Gewicht fürs Hantel-Training.
Übung 10: eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Christine Liebold, Daniel Geiger
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen, die Hanteln in Richtung Schultern führen und die Handgelenke drehen. Die Handflächen zeigen jetzt zum Körper.
Übung 11: Klimmzüge im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Klimmzüge im Untergriff
A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Klimmzüge im Untergriff
B. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Tipp: Diese Klimmzugstange ist ideal für dein Home-Gym geeignet.
Übung 12: einarmige Dips an der Hantelbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmige Dips an der Hantelbank
A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die linke Hand an die rechte Schulter legen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmige Dips an der Hantelbank
B. Den rechten Ellenbogen beugen, bis der Oberarm in etwa waagerecht steht. Dabei das Gesäß absenken und die Beine beugen. Im nächsten Satz die Arme wechseln.
Übung 13: einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel im Hammergriff in der linken Hand halten. Die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten. Die rechte Hand stützt den linken Ellenbogen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
B. Ohne den Oberarm zu bewegen, den Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden steht. Im nächsten Satz den Arm wechseln.
Übung 14: enge Liegestütze
Christine Liebold, Daniel Geiger
Enge Liegestütze
A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Enge Liegestütze
B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
Übung 15: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
A. Mit einer SZ-Stange im Obergriff auf einen Swiss Ball setzen. Die Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
Tipp: Dir fehlt noch ein Tool? Mit diesem Swiss Ball bist du bestens ausgestattet.
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange hinter dem Kopf absenken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen
Übung 16: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Na, fertig? Kein Wunder, denn diese 15 Übungen bringen deine Arme zum Brennen. Und wenn du nun richtig durchstarten möchtest, schnapp dir direkt einen unserer effektiven Trainingspläne für starke XL-Arme.
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