Ärmel hochkrempeln: Hier kommen 15 Top-Übungen, die deine Oberarm-Muskulatur ins XL-Format befördern
16.07.2021
Pigprox / Shutterstock
Armtraining Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps
Sie bieten Unterstützung bei jeder Menge Kraftübungen und alltäglichen Bewegungen – und sehen zudem auch noch super aus: starke Oberarme. Die 15 ultimativen Übungen, die deine Bizeps- und Trizeps-Muskulatur maximieren, zeigen wir hier. Und vorab noch eine kleine Abkürzung für alle, die sich gezielt imposante XL-Arme antrainieren möchten:
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Übung 1: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
A. Rücklings auf eine Schrägbank legen. Mit gestreckten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hanteln in Richtung Schulter führen.
Tipp: Dir fehlen noch die richtigen Tools? Geeignete Kurzhanteln und eine Schrägbank gibt's hier..
Übung 2: Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
A. Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen schulterbreit im Obergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Tipp: Falls dir für die Übung noch das richtige Gerät fehlt, findest du hier eine Langhantelstange.
Übung 3: Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Übung 4: Dips an der Maschine
Christine Liebold, Daniel Geiger
Dips an der Maschine
A. Auf die Trittplatten eines Trizepsturms stellen. Mit den Händen an den Griffen abstützen und auf das Polster knien. Das Gerät so einstellen, dass die Ellenbogen in etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Dips an der Maschine
B. In einer gleichmäßigen Bewegung nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Halten, anschließend den Oberkörper wieder senken.
Übung 5: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
A. Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen. Eine SZ-Stange schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Gesicht senken.
Tipp: Diese SZ-Hantelstange und diese Hantelbank eignen sich super für die Übung.
Übung 6: Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
A. Aufrecht und schulterbreit vor einem Kabelzugturm aufstellen. Mit angewinkelten Armen den Seilgriff vor der Brust unter Spannung halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
B. Den Seilgriff in Richtung Oberschenkel drücken, bis die Arme komplett gestreckt sind. Während der Bewegung die Handflächen in den Obergriff drehen.
Übung 7: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Übung 8: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel etwas enger als schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Übung 9: Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
A. Mit vorgebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank setzen. In der linken Hand eine Kurzhantel im Untergriff halten und die rechte Hand auf dem rechten Knie abstützen. Der linke Arm ist gestreckt, der Ellenbogen stützt sich am linken Innenschenkel ab.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Konzentrations-Curls mit Kurzhantel im Untergriff
B. Den Rücken gerade halten und die Hantel zur Brust ziehen. Im nächsten Satz Seitenwechsel.
Übrigens: So berechnest du das richtige Gewicht fürs Hantel-Training.
Übung 10: eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Christine Liebold, Daniel Geiger
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Handflächen zeigen zueinander.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen, die Hanteln in Richtung Schultern führen und die Handgelenke drehen. Die Handflächen zeigen jetzt zum Körper.
Übung 11: Klimmzüge im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Klimmzüge im Untergriff
A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Klimmzüge im Untergriff
B. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Tipp: Diese Klimmzugstange ist ideal für dein Home-Gym geeignet.
Übung 12: einarmige Dips an der Hantelbank
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmige Dips an der Hantelbank
A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die linke Hand an die rechte Schulter legen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmige Dips an der Hantelbank
B. Den rechten Ellenbogen beugen, bis der Oberarm in etwa waagerecht steht. Dabei das Gesäß absenken und die Beine beugen. Im nächsten Satz die Arme wechseln.
Übung 13: einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Eine Kurzhantel im Hammergriff in der linken Hand halten. Die Hantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf halten. Die rechte Hand stützt den linken Ellenbogen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Einarmiges Trizeps-Strecken mit Kurzhantel im Hammergriff
B. Ohne den Oberarm zu bewegen, den Ellenbogen beugen und die Hantel hinter dem Kopf absenken, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden steht. Im nächsten Satz den Arm wechseln.
Übung 14: enge Liegestütze
Christine Liebold, Daniel Geiger
Enge Liegestütze
A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schulter platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Enge Liegestütze
B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
Übung 15: Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
A. Mit einer SZ-Stange im Obergriff auf einen Swiss Ball setzen. Die Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten
Christine Liebold, Daniel Geiger
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball
Tipp: Dir fehlt noch ein Tool? Mit diesem Swiss Ball bist du bestens ausgestattet.
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange hinter dem Kopf absenken, bis die Unterarme in etwa parallel zum Boden stehen
Übung 16: Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine SZ-Stange mit gestreckten Armen im schulterbreiten Untergriff fassen.
Christine Liebold, Daniel Geiger
Bizeps-Curls mit SZ-Stange im Untergriff
B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen.
Na, fertig? Kein Wunder, denn diese 15 Übungen bringen deine Arme zum Brennen. Und wenn du nun richtig durchstarten möchtest, schnapp dir direkt einen unserer effektiven Trainingspläne für starke XL-Arme.
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