Effektiver trainieren mit der 5x5-Methode

Das Prinzip 5 Sätze à 5 Wiederholungen - nur konsequent, dass sich die Methode 5x5 nennt. "Bekannt wurde dieses Kraftprogramm in den 1950er und -60er-Jahren durch den britischen Bodybuilder Reg Park, der nicht nur für Arnold Schwarzenegger ein großes Vorbild war", erläutert Athletik-Coach Moritz Latten. Parks Prinzip ist besonders leicht umzusetzen - das macht es zum idealen Einstiegssystem für Kraftsport-Neulinge.

Das bringt's Eine enorme Kraftsteigerung und sichtbar mehr Muskeln. Park gilt übrigens als erster Bodybuilder, der die 500-Pfund-Marke (etwa 227 Kilo!) im Bankdrücken knackte. Der Mann war außerdem berühmt-berüchtigt für seine zirka 50 Zentimeter dicken Oberarme. 

So geht's Pro Workout machen Sie lediglich 4 Übungen - am Brust/Rücken-Tag also etwa Bankdrücken, Latziehen, Kurzhantel-Flys und Klimmzüge. Von jeder Übung absolvieren Sie 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Klatten empfiehlt zudem Supersatz-Abfolgen - dabei ziehen Sie je 2 Übungen wechselweise durch. Entscheidend ist, dass Sie nach jedem Satz unbedingt 2 Minuten Pause einlegen! Nur so stellen Sie eine umfassende Regeneration der geforderten Muskulatur sicher. Notieren Sie außerdem vor Programmbeginn Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung. Und machen Sie von sich ein Foto mit freiem Oberkörper. So stellen Sie nach 4 Wochen Ihren Ex-Rekord und Ihr altes Spiegelbild in den Schatten.

Maximalgewicht ausrechnen:
Um rauszufinden, welches Ihr Maximalgewicht ist, machen Sie 4 Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie ganz sicher bewältigen. In den folgenden Sätzen erhöhen Sie schrittweise das Gewicht und testen mit je einer Wiederholung. Sicherheitshalber lassen Sie sich dabei aber von jemandem helfen. Satzpause: 4 Minuten. Das Gewicht, das Sie ohne Hilfe gerade noch sauber heben können, ist Ihr persönliches Maximum.

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20.05.2015

Nico Reiher

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