Welche Kreuzhebe-Variante ist überlegen – das konventionelle Langhantel-Kreuzheben oder das (etwas umstrittene) Sumo-Kreuzheben? Das ist eine der großen Debatten in der Kraftsportwelt, und die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Klar ist jedoch, dass das Kreuzheben essenziell für das Training ist, wenn du starke Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten aufbauen möchtest. Es ist eine Kombi-Bewegung, die fast jeden Muskel in deinem Körper fordert. Wenn du es richtig machst, "ist das Kreuzheben, unabhängig vom Stil, die stärkste Übung, die du machen wirst", sagt Ebenezer Samuel, Fitnessdirektor der US-amerikanischen Men's Health. Wie du Kreuzheben korrekt und effektiv ausführst.
Was ist der Hauptunterschied zwischen konventionellem und Sumo-Kreuzheben?
Der Hauptunterschied zwischen dem Sumo- und konventionellen Kreuzheben ist leicht zu erkennen: die Fußposition. Bei der konventionellen Variante stehst du mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und nach vorn gerichteten Zehen, während beim Sumo-Kreuzheben eine breitere Haltung erforderlich ist, mit den Füßen weit außerhalb der Hüften und nach außen gerichtet. Aus dieser Veränderung resultieren einige wichtige biomechanische Anpassungen: Bewegungsumfang und Muskelanforderungen ändern sich. Macht das eine Variante besser als die andere?
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Ist Sumo-Kreuzheben Schummeln?
"Viele Trainer und Powerlifter behaupten, dass das Sumo-Kreuzheben leichter ist", was das weitverbreitete Argument nährt, dass Sumo-Kreuzheben "Schummeln" sei, sagt Samuel. Wie du mit Sumo Deadlifts noch effektiver trainieren kannst.
Beim Sumo-Kreuzheben nimmst du eine "Sumo-Haltung" ein – die Beine sind weiter als hüftbreit auseinander. Wenn du deine Beine so spreizt, verkürzt sich der Abstand zum Boden im Vergleich zu einer Haltung mit direkt unter dir platzierten Füßen. Das bedeutet, dass die Stange eine kürzere Strecke zurücklegen muss als beim normalen Kreuzheben, sodass die Hüfte einen kürzeren Bewegungsbereich durchläuft. Das bedeutet, dass "wir auf gewisser Ebene weniger Gesamtarbeit leisten", so Experte Samuel.
Wenn Sumo-Kreuzheben Schummeln wäre, würden die höchsten Gewichte beim Kreuzheben im Sumo-Stil bewegt werden. Das ist jedoch nicht der Fall – der Rekord wird von Hafthor Björnsson gehalten, der konventionell 1.104,5 Pfund gehoben hat. Eliteheber überall integrieren sowohl den konventionellen als auch den Sumo-Stil des Kreuzhebens in ihre Trainingsroutinen, da jede Variante unterschiedliche Herausforderungen bietet. "Sumo ist kein Schummeln – es ist einfach ein anderer Stil des Hebens, mit anderen Gesamtanforderungen an den Körper", sagt Samuel.
Ist Sumo- oder konventionelles Kreuzheben besser?
Worin sind sich Sumo- und konventionelles Kreuzheben ähnlich?
Da sowohl das Sumo- als auch das konventionelle Kreuzheben Variationen des Langhantel-Kreuzhebens sind, haben sie viel gemeinsam. Beide werden durch die Hüftbeugebewegung angetrieben, was bedeutet, dass die Übungen deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken fordern. "Mit jeder der 2 Übungen kannst du schwere Gewichte bewegen, sobald du sie beherrscht", sagt Samuel.
Was sind die Unterschiede zwischen Sumo- und konventionellem Kreuzheben?
Der Unterschied zwischen den beiden Stilen liegt darin, wie sie deine Hüfte und Wirbelsäule fordern.
Beim konventionellem Kreuzheben kommt dein Oberkörper viel näher Richtung Boden, was eine tiefere Beuge erfordert, um das Gesäß zurückzuschieben. Dies wird deine Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln über einen längeren Bewegungsbereich herausfordern. Da deine Hüfte einen größeren Bewegungsradius zurücklegen muss, wird die Zeit, die du für jede Wiederholung aufwendest, etwas länger sein als beim Sumo-Stil. Auch dein mittlerer und unterer Rücken wird mehr belastet.
Das Sumo-Kreuzheben arbeitet mit einem kürzeren Bewegungsbereich in der Hüfte, da der Oberkörper aufrechter ist. Dadurch wird weniger durch die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten gearbeitet, was den Stil dort weniger effektiv fürs Muskelwachstum macht. Stattdessen fordert die Bewegung die Oberschenkelmuskeln und Hüftadduktoren auf eine Weise, wie es das konventionelle Kreuzheben nicht tut.
Sumo-Kreuzheben erfordert eine tiefere Bewegung in den Hüften als die konventionelle Variante, was für manche Menschen schwierig sein kann.
Welches Kreuzheben ist besser für dich?
Welchen Stil du trainieren solltest, hängt von zwei Dingen ab: deinen Zielen und deiner Körperstruktur. Hier sind die Situationen, in denen du beide in dein Programm einbeziehen solltest.
Wann sollte ich konventionelles Kreuzheben trainieren?
Wenn dein Hauptziel der Aufbau größerer Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten ist. Dieser Stil bringt die Muskeln in eine bessere Position, um über einen größeren Bewegungsbereich zu arbeiten, was zum effizienten Muskelaufbau notwendig ist. Wenn ein weiteres deiner Ziele ist, besser in olympischen Hebeübungen wie dem Power-Clean oder dem Snatch zu werden, solltest du konventionelles Kreuzheben in deine Routine einplanen. Viele dieser Bewegungen beginnen in einer konventionellen Kreuzhebeposition.
Auch die Struktur deines Körpers solltest du berücksichtigen. Wenn du lange Arme und kurze Beine hast, wirst du beim konventionellen Kreuzheben dich in einer anatomisch besseren Position befinden, um Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu fordern. Durch deine langen Arme ist dein Bewegungsbereich zudem nicht so groß.
Anfänger sollten ihr Training immer mit dem konventionellen Kreuzheben beginnen, rät Experte Samuel. Beim Sumo-Kreuzheben gibt es mehr Nuancen zu lernen, und es ist nicht der effektivste Weg, die Hüftbeuge zu erlernen. Lerne die Hüftbeugebewegung mit dem konventionellen Stil, bevor du zu anderen Varianten wie dem Sumo übergehst.
Wann sollte ich Sumo-Kreuzheben trainieren?
Wenn du mit Problemen im unteren Rücken zu kämpfen hast, ist das Sumo-Kreuzheben eine bessere Option für dich als das konventionelle Kreuzheben. Bei diesem Stil gibt es weniger Gesamtbelastung für den Rücken, da dein Oberkörper etwas aufrechter ist.
Plus: Wenn du lange Beine und kurze Arme hast, könnte Sumo für dich geeignet sein.
Fazit: Arbeite an beiden Übungen
Beide Kreuzhebenstile sind großartige Übungen, um deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten herauszufordern. Aber keiner der beiden Übungen ist essenziell für deine allgemeine Fitness. Samuel empfiehlt das Trap-Bar-Kreuzheben als beste Kreuzhebe-Übung. Diese Variante wird für die meisten einfacher zu meistern sein und ist eine funktionalere Übung.
Siehe "Sumo- vs. Konventionelles Kreuzheben" nicht als eine Entweder/Oder-Situation. Arbeite an beiden Übungen, rät Samuel, und wechsle zwischen den beiden alle sechs bis acht Wochen. Konventionelles Kreuzheben wird deine Kraft steigern, Verletzungen vorbeugen, und Sumo wird deinem unteren Rücken eine Pause geben, während du schwer trainierst.
