Sumo Kreuzheben oder klassisches Kreuzheben – welche Technik bringt dich wirklich weiter? So findest du die perfekte Methode für dein individuelles Training.
Warum immer mehr Kraftsportler auf den Sumo Deadlift setzen
Im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben erlaubt das Sumo Kreuzheben eine aufrechtere Körperhaltung und entlastet den unteren Rücken. Durch die breitere Fußstellung wird der Weg der Stange verkürzt, was die Übung für viele leichter und zugänglicher macht. Vor allem Athleten mit längeren Beinen oder Rückenproblemen profitieren von der Technik.
Welches Kreuzheben ist für Muskeln besser, das klassische Kreuzheben oder das etwas umstrittene Sumo-Kreuzheben? Diese Frage sorgt in der Kraftsport-Community immer wieder für Diskussionen, eine eindeutige Antwort gibt es nicht. Fest steht aber, dass Kreuzheben eine unverzichtbare Übung ist, wenn du kräftige Gesäßmuskeln und starke Oberschenkelrückseiten aufbauen möchtest. Die Übung beansprucht nahezu alle Muskeln deines Körpers und gilt, wenn sie korrekt ausgeführt wird, als eine der effektivsten Kraftübungen überhaupt. Wie Ebenezer Samuel, Fitnessdirektor bei Men's Health USA, erklärt: Egal welche Variante du wählst, Kreuzheben bleibt eine der stärksten Übungen, die du machen kannst.
Der offensichtlichste Unterschied zwischen Sumo- und klassischem Kreuzheben liegt in der Stellung der Füße. Während du beim konventionellen Kreuzheben mit schulterbreit auseinanderstehenden, nach vorne zeigenden Füßen stehst, ist beim Sumo-Kreuzheben eine deutlich breitere Haltung mit nach außen gedrehten Füßen erforderlich, die weit außerhalb der Hüftbreite positioniert sind. Diese unterschiedliche Fußposition führt zu wichtigen biomechanischen Anpassungen, die den Bewegungsumfang und die beanspruchten Muskeln beeinflussen. Im Kern unterscheiden sich die beiden Techniken darin, wie sie Hüfte und Wirbelsäule belasten. Das Sumo-Kreuzheben verlangt durch die breitere Stellung eine tiefere Hüftbeugung, was für manche Übende eine Herausforderung darstellen kann.
Beim klassischen Kreuzheben bewegt sich dein Oberkörper stärker nach vorne und näher zum Boden, was eine größere Beugung erfordert, um das Gesäß nach hinten zu schieben. Dadurch werden vor allem die Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln über einen längeren Bewegungsbereich intensiv beansprucht. Aufgrund des größeren Hüftbewegungsradius dauert jede Wiederholung im Vergleich zum Sumo-Stil meist etwas länger. Außerdem wird der mittlere und untere Rücken hier stärker belastet.
Experte Ebenezer Samuel empfiehlt Anfängern mit dem konventionellen Kreuzheben zu starten. Der Sumo-Stil sei komplexer und weniger geeignet, um die Hüftbeugebewegung zu erlernen. Es ist besser, die Grundbewegung mit dem klassischen Kreuzheben zu beherrschen, bevor man sich an andere Varianten wie Sumo wagt.
Das Sumo-Kreuzheben zeichnet sich durch einen kürzeren Bewegungsbereich in der Hüfte aus, da der Oberkörper dabei aufrechter bleibt. Dadurch wird die Belastung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten reduziert, weshalb der Stil in diesen Bereichen weniger wachstumsfördernd wirkt. Stattdessen trainiert Sumo stärker die Oberschenkelvorderseite und die Hüftadduktoren – Muskelgruppen, die beim klassischen Kreuzheben weniger beansprucht werden.
Wer Probleme im unteren Rücken hat, findet im Sumo-Kreuzheben oft eine bessere Alternative, da die aufrechtere Haltung die Belastung der Wirbelsäule verringert und somit den Rücken schont.
Die Vorteile des Sumo Deadlifts im Überblick
Der Sumo Deadlift entlastet den unteren Rücken, aktiviert stärker die Oberschenkel und ist ideal für alle, die mehr Mobilität in der Hüfte mitbringen.
Sumo-Kreuzheben macht Muskeln! Du willst wissen, ob der Sumo Deadlift für dich die bessere Variante ist? Dann schau dir diese Vorteile an und entscheide selbst:
1. Weniger Belastung für den unteren Rücken
Die aufrechtere Haltung und kürzere Bewegungsstrecke reduzieren die Belastung auf die Wirbelsäule deutlich. Das macht den Sumo Deadlift besonders rückenfreundlich.
2. Starke Aktivierung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur
Die breite Fußstellung fordert vor allem die Adduktoren (innere Oberschenkel) und die Gesäßmuskulatur intensiv. Gleichzeitig werden auch Quadrizeps und Hamstrings trainiert, was die Beinmuskulatur umfassend stärkt.
3. Effektive Hebelverhältnisse für mehr Kraft
Durch die verkürzte Hebelstrecke kannst du oft mehr Gewicht bewegen als beim klassischen Kreuzheben. Das macht den Sumo Deadlift ideal, um Maximalkraft zu steigern.
4. Vielfältige Anwendungsbereiche
Ob im Powerlifting, CrossFit oder im allgemeinen Krafttraining – der Sumo Deadlift ist vielseitig einsetzbar und eignet sich für Athleten mit unterschiedlichen Körperbautypen.
5. Körperliche Voraussetzungen
Wenn du lange Beine und kurze Arme hast, könnte Sumo für dich geeignet sein.
So machst du den Sumo Deadlift korrekt
Sumo Deadlifts bringen frischen Schwung in dein Training und aktiviert Muskeln, die du sonst selten forderst. Genug Theorie – jetzt geht’s ans Eingemachte. Ran an die Stange und zeig, was du drauf hast.
So findest du das passende Gewicht für den Sumo Deadlift
Das richtige Gewicht beim Sumo Deadlift zu wählen, ist entscheidend für ein sicheres und effektives Training. Zu schweres Gewicht erhöht das Verletzungsrisiko, zu leichtes Gewicht bringt nicht den gewünschten Trainingsreiz. So findest du die optimale Last für dich:
- Beginne mit dem Techniktraining: Gerade als Anfänger solltest du dich zuerst auf die korrekte Ausführung konzentrieren. Nutze ein Gewicht, mit dem du 8–10 saubere Wiederholungen schaffst, ohne die Technik zu vernachlässigen.
- Arbeite mit dem sogenannten "One-Rep-Maximum" (1RM): Das ist das maximale Gewicht, das du für eine Wiederholung bewältigen kannst. Es ist die Grundlage, um Trainingsgewichte für verschiedene Ziele zu bestimmen.Tipp: Wenn du dein echtes 1RM nicht testen möchtest, kannst du dein 5RM oder 3RM testen und daraus das 1RM schätzen.
- Trainingsgewichte anhand des 1RM bestimmen:
- Technik und Aufwärmen: 40–60 Prozent vom 1RM
- Muskelaufbau (Hypertrophie): 65–75 Prozent vom 1RM, 6–12 Wiederholungen
- Kraftsteigerung: 80–90 Prozent vom 1RM, 3–6 Wiederholungen
- Maximalkraft: 90–100 Prozent vom 1RM, 1–3 Wiederholungen
- Auf das eigene Körpergefühl hören: Wenn du das Gefühl hast, dass die Technik unter der Belastung leidet, reduziere das Gewicht. Lieber sauber und kontrolliert heben als „um jeden Preis“ schwer.
- Regelmäßig neu evaluieren: Deine Kraft verändert sich mit dem Training. Teste alle 4–6 Wochen dein aktuelles 1RM oder nimm Anpassungen vor, um stets mit dem optimalen Gewicht zu arbeiten.
Fehlerquellen beim Sumo Deadlift: Darauf solltest du achten
Eine zu enge Fußstellung oder ein runder Rücken gehören zu den häufigsten Fehlern – sie erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Kraftübertragung.
Beim Sumo Deadlift gibt es einige typische Fehler, die häufig auftreten und das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Effektivität der Übung mindern können. Achte besonders auf diese Punkte:
- Zu enge Fußstellung: Die Füße sollten deutlich weiter als schulterbreit stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Eine zu enge Stellung schränkt den Bewegungsumfang ein und belastet Hüfte und Rücken unangemessen.
- Falsche Fuß- oder Zehenstellung: Die Füße müssen nach außen gedreht sein, sonst lässt sich die Hüfte nicht optimal öffnen, was zu kompensatorischer Bewegung im unteren Rücken führt
- Rundrücken beim Anheben: Ein häufiges Problem ist das Abrunden der Wirbelsäule, besonders im unteren Rücken. Dies erhöht das Risiko für Bandscheibenvorfälle und andere Verletzungen. Halte den Rücken während der gesamten Bewegung neutral und angespannt.
- Zu aufrechter Oberkörper: Obwohl der Oberkörper beim Sumo Deadlift aufrechter als beim konventionellen Kreuzheben ist, darf er nicht zu steif oder zu weit nach hinten geneigt sein. Das stört die Hebelwirkung und die Balance.
- Ungleichmäßige Griff- und Fußposition: Achte darauf, dass beide Hände und Füße symmetrisch positioniert sind, um einseitige Belastungen und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
- Zu schnelles Hochziehen ohne Kontrolle: Das Gewicht sollte kontrolliert und gleichmäßig bewegt werden. Ruckartige Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern den Trainingseffekt.
- Nicht genug Hüft- und Core-Spannung: Die Hüfte muss aktiv geöffnet und der Core angespannt sein, um Kraft effizient zu übertragen und Verletzungen vorzubeugen.
Welches Kreuzheben passt nun zu dir?
Die Wahl des richtigen Stils hängt von zwei Faktoren ab: deinen Trainingszielen und deiner individuellen Körperstruktur. Beide Varianten haben ihre Stärken und es gibt gute Gründe, beide in dein Programm aufzunehmen.
Wann solltest du konventionelles Kreuzheben trainieren?
Das klassische Kreuzheben trainiert Rückenstrecker und hintere Kette besonders effektiv – ideal, wenn du maximale Kraft und Stabilität aufbauen willst.
Setze auf den klassischen Stil, wenn du vor allem größere Gesäßmuskeln und starke Oberschenkelrückseiten entwickeln willst. Diese Technik bringt deine Muskulatur in eine optimale Position, um über einen weiten Bewegungsbereich zu arbeiten, ideal für effizienten Muskelaufbau. Willst du außerdem in olympischen Hebeübungen wie dem Power Clean oder Snatch besser werden, führt ebenfalls kein Weg am konventionellen Kreuzheben vorbei. Schließlich starten viele dieser Lifts aus genau dieser Position.
Ist Sumo-Kreuzheben Schummeln?
Beim Sumo-Kreuzheben nimmst du eine sogenannte "Sumo-Haltung" ein – dabei sind die Beine deutlich weiter als hüftbreit auseinander. Durch diese breitere Beinstellung verkürzt sich die Strecke zum Boden im Vergleich zur herkömmlichen Haltung mit Füßen direkt unter dem Körper. Das bedeutet, die Stange legt eine kürzere Strecke zurück, sodass die Hüfte einen kleineren Bewegungsbereich hat. "Wir leisten auf gewisser Ebene weniger Gesamtarbeit", so der Experte Samuel.
Wäre Sumo-Kreuzheben tatsächlich Schummeln, würden die höchsten Lasten in diesem Stil gehoben werden. Doch der Rekordhalter Hafthor Björnsson stemmt konventionell beeindruckende 1.104,5 Pfund. Eliteheber weltweit kombinieren beide Varianten in ihrem Training, weil jede ihren eigenen Reiz und unterschiedliche Anforderungen mit sich bringt. "Sumo ist kein Schummeln – es ist einfach ein anderer Stil des Hebens, mit anderen Gesamtanforderungen an den Körper", betont Samuel.
FAQ: Häufige Fragen zum Sumo Deadlift
Der Sumo Deadlift hat eine breitere Fußstellung und einen engeren Griff, was zu einer aufrechteren Haltung und mehr Fokus auf Hüft- und Beinmuskulatur führt.
Vor allem für Sportler mit Rückenproblemen, längeren Beinen oder alle, die die Hüftmuskulatur gezielt trainieren wollen.
Hauptsächlich Gesäß, Adduktoren, Quadrizeps, Hamstrings und der untere Rücken.
1-2-mal pro Woche ist ideal, um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Ja, viele Kraftsportler integrieren beide Varianten, um von den unterschiedlichen Trainingsreizen zu profitieren.
Für sicheres und effektives Training sind flache Schuhe oder spezielle Deadlift-Schuhe mit minimaler Dämpfung empfehlenswert. Ein Gewichthebergürtel kann zur Stabilisierung des Rumpfes genutzt werden, besonders bei schweren Lasten.
