Sumo-Kreuzheben: So führst du sie richtig aus!

Sumo-Kreuzheben Wie diese geniale Übung deine Maximalkraft verbessert

Kreuzheben ist eine Übung, die dich rundum fit hält. Wir sagen, wir du mit Sumo Deadlifts noch effektiver trainieren kannst. Plus: Worauf du bei der Ausführung achten solltest – inlusive Videoanleitung

Tom C. Hoops

17.11.2022

Mit Sumo-Kreuzheben kannst du deine Kraft auf ein völlig neues Level hieven. Die Voraussetzung dafür: Du solltest die 3 typischen Fehler bei der Ausführung vermeiden. Wir erklären und zeigen dir im Video, wie du es richtig machst!

Ganz im Gegensatz zum "normalen" Kreuzheben, ist die Variation des Sumo-Kreuzhebens bei Fitness-Begeisterten weniger bekannt. Dabei bringt die Übung viele Vorteile mit sich: Nicht zuletzt kann sie zu einer der besten für den Muskelaufbau und Kraftgewinn gezählt werden – überzeuge dich selbst davon.

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Was unterscheidet Sumo-Kreuzheben von klassischen Deadlifts?

Insbesondere bei Powerliftern ist das Sumo-Heben beliebt. Das sagt auch André Hermens, der seit Jahren als Fitnesstrainer und Ernährungscoach in Köln aktiv ist: "Durch den breiten Stand bei der Sumovariante wird der Arbeitsweg (Range Of Motion) um ein gutes Viertel verkürzt". Dieser Punkt und die deutlich aufrechtere Rückenhaltung führen häufig dazu, dass mehr Gewicht bewegt werden könne – das fanden auch Wissenschaftler in einer Studie von 2014 heraus.

André Hermens zufolge liegt der Hauptunterschied beim Sumo-Kreuzheben im Vergleich zum traditionellen Kreuzheben im veränderten Stand: "In der Sumovariante stehst du, wie sich aus dem Namen bereits ableiten lässt, in einer sehr breiten Fußposition" – wie beim Sumoringen. Dabei werde die Stange zwischen den Knien gegriffen und nicht wie beim herkömmlichen Kreuzheben deutlich breiter. Auch würden die beanspruchten Muskeln einen weiteren gravierenden Unterschied aufzeigen.

Einerseits stärkt die Übung gezielt die Gesäßmuskulatur, andererseits ist sie aber auch eine ideale Langhantelübung für diejenigen mit langen Beinen. Durch den schmalen Griff hast du eine größere Bewegungsfreiheit über einen kurzen Bewegungsbereich.

Was das Sumo-Kreuzheben so effektiv macht, ist, dass es dir erlaubt, schwerere Gewichte über eine kurze Distanz zu bewegen. Kurz: Die Übung bringt dir den extra Push für deine Maximalkraft. Im Folgenden erfährst du, welche Muskeln die Übung besonders gut trainiert und was du bei der Ausführung für den maximalen Effekt beachten musst.

Welche Muskeln werden beim Sumo-Kreuzheben trainiert?

Beim Sumo-Kreuzheben werden hauptsächlich der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) aktiviert. Im Gegensatz dazu würde, Hermens zufolge, beim regulären Kreuzheben insbesondere der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) aktiviert. Durch die stark gegrätschten Beine und dem nach vorne gebeugten Rücken wird der Oberschenkel deutlich stärker gereizt als beim klassischen Kreuzheben. Zur unterstützenden Muskulatur zählt der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus). "Zusätzlich werden die Oberschenkel-Innenseiten gestärkt", sagt der Fitness-Coach und fügt hinzu: "Außerdem benötigt man eine gute Hüftmobilität".

Die richtige Ausführung beim Sumo-Kreuzheben

Schön und gut, doch wie funktioniert nun die optimale Ausführung? Wir haben für dich eine "Schritt für Schritt"-Anleitung zusammengestellt, mit der du von allen Vorteilen des Sumo-Hebens profitieren kannst.

Im Video kannst du dir die optimale Ausführung nochmals genau angucken. Da sich einige Fehler beim Training einschleichen können, ist es wichtig, dass du dir beim Ablauf sicher bist und einige destruktive Fehler vermeidest.

Stell dich zunächst mit den Beinen möglichst nahe an der Langhantel auf, sodass du lediglich gerade nach unten und nicht nach vorne greifen musst. Im Unterschied zum klassischen Kreuzheben nimmst du einen breiteren Stand ein.
Du greifst nun die Stange, sodass deine Hände näher zusammen sind als deine Knie. Deine Arme bleiben während der Ausführung gestreckt.
Jetzt spannst du deine Gesäßmuskulatur an und drückst deinen Po nach unten.
Gleichzeitig beginnst du mit dem Heben, ohne den Griff an der Stange zu lockern. Fitness-Handschuhe können dir dabei einen besseren, rutschfreien Griff verleihen.
Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade sein. Dein Kopf bleibt neutral und du kannst den Blick zum Boden richten.
Oben angekommen, senkst du deinen Körper und die Hantelstange wieder ab, bis du die Ausgangsposition erreicht hast.

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Level: Einsteiger
Hauptregion: Po, Beine
Hilfsmittel: Langhantel

Ausführung

Übungsschritte

Etwa in doppelter Schulterbreite vor die Langhantel stellen. Knie beugen und mit beiden Händen Langhantel etwa in Schulterbreite umgreifen. Oberkörper aufrecht halten.
Knie und Hüfte strecken, Gesäß dabei anspannen. Auf diese Weise aufstehen. Langhantel möglichst nah am Körper halten. Zurück in die Ausgangslage.

Diese 3 Dinge solltest du bei der Ausführung beachten

Um das Maximum aus dem Sumo-Kreuzheben herauszuholen, solltest du einige Fehler vermeiden. Es reicht nicht, einfach einen breiten Stand einzunehmen. Allerdings: Wenn du diese 3 Tipps beachtest, steht deiner neuen persönlichen Bestleistung nichts mehr im Wege.

1. Spannung aufrechterhalten

Das Nachlassen der Spannung sollte beim Sumo-Kreuzheben ist ein absolutes Tabu sein. Zugleich ist es einer der häufigsten Fehler, der beim Trainieren passiert. Meist geht mangelnde Spannung mit mangelndem Vertrauen in die eigenen Kräfte einher. Oftmals lassen die Leute die Arme ein wenig sinken, bevor sie die Stange hochheben. Eines ist klar: Deine neue persönliche Bestleistung erreichst du nur, wenn du kontinuierlich die Spannung aufrecht hältst. Versuche am besten, bei jeder Übung und jeder Wiederholung auf viel Körperspannung zu achten, so kommst du gar nicht erst in die Versuchung, dich hängenzulassen.

2. Hüfte bleibt unterhalb der Schultern

Ein weiteres häufiges Dilemma beim Kreuzheben besteht darin, dass bei der Bewegung zuerst die Gesäßmuskeln angehoben werden., noch bevor du einen anderen Körperteil anhebst. Das ist ein großes Problem, denn dadurch wird dein unterere Rücken zum wichtigsten Hebel. Du kannst dir vorstellen, dass es da bei sehr hohen Gewichten schnell zu Rückenproblemen kommt. Stattdessen solltest du sicherstellen, dass das Sumo-Heben durch die Hüfte, Gesäßmuskeln und Kniesehnen initiiert wird. Wichtig: Achte bei jeder Wiederholung darauf, dass deine Hüfte tiefer ist als deine Schultern.

Darstellung eines Skeletts, welche Muskeln im Oberschenkel arbeiten.

Shutterstock

Auf diesem Schaubild siehst du den sauberen Bewegungsablauf und welche Muskeln arbeiten.

3. Hantel direkt vor dem Körper heben

Der letzte Trick, der dir noch zur optimalen Ausführung fehlt, lautet: Behalte die Hantel direkt vor deinem Körper. Solltest du deine Schienbeine beim Anheben streifen, ist das besser, als wenn die Hantel zu weit vor dir abgedriftet ist. Schließlich möchtest du das Gewicht in einer geraden Linie heben, mit der Hüfte als treibende Kraft. Erneut gilt hier: Liegt die Hantel zu weit weg, geht die Belastung auf Kosten deines unteren Rückens – das kann schmerzhaft werden und ist nicht der Sinn der Übung.

Wie binde ich das Sumo-Heben in mein Training ein?

Hast du alles Tipps und Tricks bei der Ausführung des Sumo-Kreuzhebens verstanden? Perfekt! Dann kannst du jetzt richtig durchstarten und deiner neuen Bestleistung einen Schritt näher kommen – mit großer Wahrscheinlichkeit kannst du bald dein Maximum verbessern. Das Sumo-Heben kann neben anderen Formen des Kreuzhebens in deinen Trainingszyklus integriert werden. Am besten startest du erstmal mit moderatem Gewicht, bis du die Übung sauber ausführen kannst. Dann solltest du dich jedoch nicht davor scheuen, auch ein paar Gewichte draufzulegen. Mit vier Sätzen pro Workout bei 6 bis 8 Wiederholungen kannst du nach einigen Wochen mit einem deutlichen Kraftzuwachs rechnen.

Fazit: Mit Sumo-Kreuzheben wirst du stärker denn je

Auch wenn Sumo-Kreuzheben nicht unbedingt für Anfänger geeignet ist, kann langfristig jeder von den Vorteilen der Übung profitieren. Versuche, alle Tipps für eine saubere Ausführung zu integrieren: Spannung halten, Hüfte bleibt unter Schulter-Niveau und hebe direkt vor dem Körper. Dann kannst du bald im Gym mit neuen Bestleistungen glänzen.

Quellen:
C. D. Bayler, K. Sato, C. A. Wassinger, H. S. Lamont, M. H. Stone: The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training, J Strength Cond Res. 2014 Nov; 28(11), S. 3024-3032, zuletzt abgerufen am 22.10.2022.