Gorodenkoff / Shutterstock.com

Fettverbrennung anregen: 8 simple Tipps

Fettverbrennung anheizen Diese 8 Stoffwechsel-Booster kurbeln deine Fettverbrennung an

Wenn dein Stoffwechsel so richtig auf Touren kommt, schmilzt das Körperfett fast von allein: Mit unseren Tipps kurbelst du deine Fettverbrennung

Mit einem aktiven Stoffwechsel regst du effektiv die Fettverbrennung an und nimmst so leichter und schneller ab – ganz ohne ominöse Stoffwechsel-Diäten oder Fatburner-Präparate. Wenn dein Metabolismus nämlich nur auf Sparflamme läuft, haben zusätzliche Kilos leichtes Spiel "anzudocken".

Wir verraten dir die 8 besten Tipps für den Alltag, um deinen Stoffwechsel auf natürliche Art anzuregen und die Fettverbrennung so anzuheizen. Hungern musst du dafür nicht – ganz im Gegenteil. Hier liest du warum:

So schaden Diäten deinem Stoffwechsel

Diäten haben alle eines gemeinsam: Sie funktionieren einfach nicht! Einer der Gründe dafür ist, dass der Körper die künstliche Kalorienverknappung als Hungersnot ansieht und den Stoffwechsel drosselt, um Energie zu sparen. Er läuft danach noch monatelang auf Sparflamme, selbst wenn die Diät längst vorbei ist. Du wirst lustlos, schlapp, übellaunig. Zugleich kommen Mechanismen in Gang, die deine Esslust steigern. Wenn du wirklich Fett verlieren willst, musst du deinen Körper in Sicherheit wiegen, indem du dich immer satt isst – denn hungern ist beim Abnehmen tabu.

Die Rezepte in unserem erprobten Abnehm-Ernährungsplan machen dich satt und gelingen auch Kochanfängern, überzeug dich selbst:

Wie das funktionieren soll? Indem du zu gesunden, besonders sättigenden Lebensmitteln (Ballaststofflieferanten, Eiweißquellen) oder zu Lebensmitteln mit großem Volumen aber geringer Kaloriendichte (Gemüse und Salat) greifst. Denn die Menge der verzehrten Nahrung ist für deine Sättigung viel wichtiger ist die zugeführte Energie. So sättigt ein großer Salat mit Hühnchen dich beispielsweise viel nachhaltiger als eine Tüte Chips, die genauso viele Kalorien hat.

Ein gewisses Kaloriendefizit ist aber natürlich dennoch nötig um abzunehmen, denn nur wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Reduziere deine tägliche Kalorienmenge um rund 200 bis maximal 500 Kalorien, so verlierst Gewicht in einem gesunden Maße.

Um langfristig abzunehmen, musst du allerdings an zwei Stellschrauben drehen: mehr Bewegung und die richtige Ernährung. So schaffst du es:

1. Iss eiweißreich

Merke: Eiweiß ist dein neuer bester Freund auf dem Weg zum Wunschgewicht. Denn anders als Fett und Kohlenhydrate kurbeln proteinreiche Lebensmittel deinen Stoffwechsel ordentlich an, statt ihn lahmzulegen. Das liegt daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen und in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zu spalten. Protein macht zudem lange satt, wodurch Heißhunger keine Chance hat. Die besten Proteinquellen findest du hier.

2. Trink öfter grünen Tee

Grüner Tee gilt als echtes Fatburner: Einer Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam zufolge sorgt das im Tee enthaltene Polyphenol EGCG dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung über den Darm aufgenommen wird. Darüber hinaus regt es die Fettverbrennung an. Nicht zuletzt erhöht grüner Tee auch den Grundumsatz, indem er die Wärmebildung (Thermogenese) im Körper stimuliert – auch das lässt deine Fettzellen schmelzen. Darauf solltest du bei der Zubereitung von grünem Tee unbedingt beachten.

3. Zitronen-Wasser trinken

Nicht nur grüner Tee pusht die Fettverbrennung, auch pures, lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft erhöht deine Stoffwechselleistung. Wenn du Bio-Zitronen verwendest, dann kannst du auch einfach eine oder zwei Scheiben abschneiden und ins Wasser legen, statt die Zitronen zu pressen. Trink am besten gleich nach dem Aufstehen ein Glas davon, noch vor dem ersten Kaffee.

4. Schlaf mehr

Wer sich ausreichend Schlaf gönnt, ist am Morgen nicht nur fitter und leistungsfähiger, du verbrennst am Tag auch mehr Kalorien. Durch chronischen Schlafmangel geraten nämlich Stoffwechsel und Energieumsatz aus ihrem natürlichen Rhythmus. Die Folge: ein schwankender Insulinspiegel, der Heißhunger begünstigt – und der ist dein größter Feind beim Abnehmen. Wer täglich rund 8 Stunden schläft, beugt dem vor.

5. Geh regelmäßig laufen

Wenn es dir darum geht Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, sind Ausdauersportarten, wie Laufen, ideal. Mit diesem Trainingsplan läufst du bald 5 Kilometer am Stück. Noch besser: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Grund: Das Krafttraining setzt relativ hohe Laktatwerte frei, die die Verwertung von freien Fettsäuren bremsen. Der Anteil der Energiebereitstellung verschiebt sich zu Ungunsten der Fettverbrennung, der Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate – auch bei einer direkt folgenden Ausdauereinheit.

6. Leg dir Muskeln zu

Ausdauertraining ist zwar zunächst effektiver, um deine Speckreserven abzubauen, doch spätestens, wenn ein Anfang geschafft ist, solltest du auch zu Hanteln greifen. Muskeln geben deinem Äußeren nicht nur eine ansehnliche Form, sie haben auch den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Dein Grundumsatz erhöht sich, du kannst dadurch mehr essen ohne zuzunehmen. Also, nichts wie ran an die Gewichte!

Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:

7. Nutze den Nachbrenneffekt

Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf deinen Energiehaushalt: Bis zu 48 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau aus deinen Hüftpolstern geschieht vornehmlich in dieser Zeit nach dem Training, weniger beim Workout selbst.

Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau.

Wer den Nachbrenneffekt noch effektiver ausnutzen will, sollte beim Krafttraining möglichst viel Muskelmasse fordern. Gut geeignet sind dafür beispielsweise die Oberschenkel und der Rücken. Grund: Je mehr Muskelmasse du beim Training beanspruchst, desto länger hält dein Stoffwechsel sein höheres Niveau.

8. Trainiere abwechslungsreich

Zusätzliche Energie verbrennst du, wenn du beim Krafttraining in den Pausen zwischen zwei Übungen den Kreislauf mit zusätzlichen Kardio-Einheiten (Laufband, Ergometer, Rudermaschine) auf Trab hältst. Mit der Mischung aus aerobem und anaerobem Training forderst du deinen Körper zusätzlich. Du verbrennst mehr Energie, und genau das ist das Geheimnis des Abnehmens: mehr Energie zu verbrauchen, als du deinem Körper durch Nahrung zuführst. Das sind die besten Fatburner-Sportarten.

Je mehr du dich im Alltag bewegst, desto mehr kommt dein Stoffwechsel in Schwung. Ohne Sport nützt nämlich auch die beste Ernährung nichts. Mit unseren Tipps bringst du deinen Stoffwechsel auf Touren und bringst überflüssiges Körperfett ganz einfach zum schmelzen.

So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel
Abnehmen
Abnehmen
Nachbrenneffekt, was ist das genau und wie funktioniert das?
Abnehmen & Fatburning
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite