Die Uhr-Umstellung auf Winterzeit verursacht bei vielen Menschen einen Mini-Jetlag wavebreakmedia / Shutterstock.com

Uhr umstellen und trotzdem fit

Uhr umstellen 2021 5 Tipps, wie du trotz Zeitumstellung fit und wach bist

In der Nacht zum 31. Oktober wird die Uhr eine Stunde zurückgestellt. Was das mit deinem Körper macht und wie du die Zeitumstellung gut überstehst

In der Nacht zu Halloween ist es wieder soweit: Um 3 Uhr nachts wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Um Energie zu sparen, wurde die Zeitumstellung im Zuge der Ölkrise 1980 in Deutschland eingeführt. Der Preis dafür ist zweimal im Jahr ein verschobener Biorhythmus, auf den viele Menschen mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche reagieren. Zwar ist es angenehmer, wenn man im Herbst von einem Tag auf den anderen eine Stunde länger schlafen kann, anstatt wie im Sommer eine Stunde kürzer. Unsere innere Uhr wird dennoch durcheinandergewirbelt. Mit unseren Tipps gelingen dir die Umstellung diesmal ohne Probleme!

Was macht das Umstellen der Uhr mit deinem Körper?

Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatoninproduktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt.

Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt hierbei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir im Winter nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Und wenn der Wecker im Sommer früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.

Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?

Durch das Umstellen der Uhr gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt vom Müdigkeitshormon Melatonin, aber auch von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf, erklärt Dr. Gerd Herold, Beratungsarzt der Krankenkasse pronova BKK.

Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 % können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 % haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen, so die Ergebnisse einer Forsa-Umfrage. Bei Menschen, die sowieso schon Schlafstörungen haben, werden die Probleme jetzt besonders stark.

Weitere Begleiterscheinungen können außerdem Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz sein. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach. Aber keine Panik! Du darfst nicht vergessen, dass an Montagen immer die meisten Unfälle und Infarkte passieren. Trotzdem schadet es nicht, sich ein bisschen vorzubereiten, um nächste Woche fit zu sein. 

So überwindest du die Uhrumstellung auf Winterzeit 2021 schneller:

1. Geh später schlafen

Fang schon jetzt an, Tag für Tag etwas später schlafen zu gehen (Bei der Umstellung auf Sommerzeit solltest du es genauso machen, nur umgekehrt: Gehe jeden Tag etwas früher schlafen, auch wenn du vielleicht noch gar nicht müde bist). Passe am besten auch deine Mahlzeiten schon diesem Rhythmus an.

2. Nutze das Tageslicht

Der Biorhythmus wird vom Licht beeinflusst. Mach dir das zunutze und lass die nächsten Tage die Vorhänge auf, denn anfangs wird es morgens ganz schön dunkel sein. Die morgendliche Helligkeit hilft normalerweise beim Aufstehen. Auch tagsüber solltest du so viel wie möglich raus ans Tageslicht.

3. Geh raus

Wer was seinem normalen Schlafrhythmus gerissen wird, schläft schlechter, ist müder, unmotivierter und kann sich schlechter konzentrieren. Ein einfaches Gegenmittel dafür ist frische Luft. Nutze Mittagspausen doch für einen kleinen Spaziergang, oder fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Oder nutze die Zeitumstellung, um endlich mit dem Laufen anzufangen. Unser Plan hilft dir dabei:

4. Sorge für optimale Einschlafbedingungen

Wer grundsätzlich gut schläft, wird mit der Zeitumstellung kaum Problem haben. Deshalb solltest du in den nächsten Tagen besonders darauf achten, dass du einen gesunden Schlaf hast: Nimm abends keine großen Mahlzeiten mehr zu dir, verschiebe dein Sportprogramm auf Vormittag oder Mittag und leg Handy und Laptop spätestens 2 Stunden vorm Einschlafen weg.

5. Lass es ruhig angehen

Nutze die Tage, um ein bisschen entspannter zu planen. Halse dir nicht zu viel auf, leg keine Termine am frühen Morgen oder Abend und gib deinem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. 

Viele sind von der Zeitumstellung genervt und die ersten Tage danach etwas müder als sonst. Da diese bei jedem individuell sehr unterschiedlich wirkt, schwankt die Zeit zur Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. Auch frische Luft hilft deinem Körper, mit der neuen Zeit zurecht zu kommen. 

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