Uhr umstellen und trotzdem fit

Uhr umstellen 2021 5 Tipps, wie du trotz Zeitumstellung fit und wach bist

In der Nacht auf Sonntag wird die Uhr eine Stunde vorgestellt. Was das mit deinem Körper macht und wie du diesen Mini-Jetlag gut überstehst

Tove Marla Hortmann

26.03.2020

Am 28. März 2021 ist es wieder soweit: Um 2 Uhr nachts wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt. Um Energie zu sparen, wurde die Zeitumstellung im Zuge der Ölkrise 1980 in Deutschland eingeführt. Der Preis für die länger Helligkeit im Sommer ist eine Stunde verlorener Schlaf, auf die viele Menschen mit einem gestörten Biorhythmus, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche reagieren. Deshalb gilt es, auch dieses Frühjahr den Mini-Jetlag zu überstehen. Mit unseren Tipps wird dir das gelingen!

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Was macht das Umstellen der Uhr mit deinem Körper?

Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatoninproduktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt.

Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt hierbei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Wenn der Wecker aber früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.

8 Hacks, die sofort gegen Müdigkeit helfen

Frische Luft hilft gegen Müdigkeit durch die Uhrumstellung auf Sommerzeit

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Die Uhrumstellung führt bei vielen Menschen vorrübergend zu einem Leistungstief

Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?

Durch das Umstellen der Uhr gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt vom Müdigkeitshormon Melatonin, aber auch von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf, erklärt Dr. Gerd Herold, Beratungsarzt der Krankenkasse pronova BKK. Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 % können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 % haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen, so die Ergebnisse einer Forsa-Umfrage. Bei Menschen, die sowieso schon Schlafstörungen haben, werden die Probleme jetzt besonders stark.

Weitere Begleiterscheinungen können außerdem Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz sein. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach. Aber keine Panik! Du darfst nicht vergessen, dass an Montagen immer die meisten Unfälle und Infarkte passieren. Trotzdem schadet es nicht, sich ein bisschen vorzubereiten, um nächste Woche fit zu sein.

So krank wirst du, wenn deine innere Uhr aus dem Takt gerät

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Bewegung an der frischen Luft hilft gegen Müdigkeit durch die Uhrumstellung auf Sommerzeit

So überwindenst du die Uhrumstellung 2021 schneller:

1. Geh früher schlafen

Fang schon jetzt an, Tag für Tag etwas früher schlafen zu gehen und den Wecker vorzustellen, auch wenn du vielleicht noch gar nicht müde bist. Passe am besten auch deine Mahlzeiten schon diesem Rhythmus an.

2. Nutze das Tageslicht

Der Biorhythmus wird vom Licht beeinflusst. Mach dir das zunutze und lass die nächsten Tage die Vorhänge auf. Die morgendliche Helligkeit hilft dir beim Aufstehen. Auch tagsüber solltest du so viel wie möglich raus ans Tageslicht.

3. Geh raus

Wer weniger schläft, ist müder, unmotivierter und kann sich schlechter konzentrieren. Ein einfaches Gegenmittel dafür ist frische Luft, also nutze Mittagspausen doch für einen kleinen Spaziergang, oder fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen.

So schläfst du ab sofort besser ein

4. Sorge für optimale Einschlafbedingungen

Wer grundsätzlich gut schläft, wird mit der Zeitumstellung kaum Problem haben. Deshalb solltest du in den nächsten Tagen besonders darauf achten, dass du einen gesunden Schlaf hast: Nimm abends keine großen Mahlzeiten mehr zu sich, verschiebe dein Sportprogramm auf Vormittag oder Mittag und leg Handy und Laptop spätestens 2 Stunden vorm Einschlafen weg.

5. Lass es ruhig angehen

Nutze die Tage, um ein bisschen entspannter zu planen. Halse dir nicht zu viel auf, leg keine Termine am frühen Morgen oder Abend und gib deinem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Viele sind von der Zeitumstellung genervt und die ersten Tage danach etwas müder als sonst. Deine innere Uhr wird wie bei einem Mini-Jetlag durch die Umstellung auf die Sommerzeit etwas durcheinander gebracht. Da diese bei jedem individuell sehr unterschiedlich wirkt, schwankt die Zeit zur Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. Abends solltest du früh schlafen gehen, auch wenn du dich noch nicht müde fühlst. Auch frische Luft hilft deinem Körper, mit der neuen Zeit zurecht zu kommen.