Trainings- und Ernährungsplan für Hardgainer Dragon Images / Shutterstock

Plan für Hardgainer Der ultimative Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer

Mit dieser Methode legen auch dünne Heringe endlich dicke Muckis zu. Einfach den Plan als PDF downloaden und Masse aufbauen!

Wer mit Gewichtsproblemen kämpft, mag sie beneiden: sogenannte Hardgainer (auch dünne Heringe, Hühnerbrüste oder Hungerhaken genannt). Sie können essen und trainieren, wie und was sie wollen, aber dabei kein Gramm Muskeln zulegen – allerhöchstens ihren Bauchumfang steigern. Regelmäßig schreiben uns Betroffene mit der dringenden Bitte: Bitte sagt mir, wie man zunimmt! 

Klar ist: Will man Gewicht abnehmen, sollte man weniger essen und mehr Sport treiben. Will man dagegen an Gewicht in Form von Muskelmasse zulegen, lohnt sich der umgekehrte Weg, sprich: mehr essen, weniger Sport. Allerdings ist diese Strategie eine echte Herausforderung.

>>> Muskelaufbau als Hardgainer in 8 Wochen

Der Hardgainer-Ernährungsplan

Der härteste Teil zuerst! Schließlich besteht die Umsetzung deines Zulege-Ziels aus echter Futter-Arbeit, denn du solltest am Ende des Tages mehr Energie aufgenommen als verbraucht haben. Nun könntest du dich hinsetzen und berechnen, ab wann du den für die Gewichtszunahme entscheidenden Kalorien-Überschuss erreichst. Das funktioniert. Alternativ kannst du aber auch einfach auf unseren Hardgainer-Ernährungsplan setzen, der jeden Tag eine Aufnahme von 5000 bis 8000 Kalorien vorsieht (eine beachtliche Steigerung für 99 Prozent aller Hardgainer). Auch dieser funktioniert prächtig, wenn du nicht gerade leidenschaftlicher Marathon-Läufer bist.



Weitere Vorteile unseres erprobten 12-Wochen-Plans: Du kannst direkt loslegen und brauchst nicht deinen kompletten Alltag umkrempeln. Klar wirst du ab Start mehr Zeit mit dem Kochen und Essen verbringen. Doch den Zeitfaktor haben wir ebenfalls berücksichtigt, etwa durch im Plan vorgesehene Doppel-Mahlzeiten, die du für zwei Tage vorkochst. Zudem ist der Plan flexibel, heißt: Du startest in den ersten 4 Wochen mit dem dargestellten Wochenplan (über 60 Rezepte!). In Woche 5 haben sich dann sicher schon deine Lieblings-Rezepte herauskristallisiert. In den Wochen 5 bis 12 jonglierst du dann freier mit deinen Lieblings-Rezepten und baust auch eigene Kreationen ein – natürlich nach den im PDF erwähnten Empfehlungen. Schließlich hast du bis dahin ein Gefühl dafür bekommen, wie viel du insgesamt essen musst, um ordentlich zuzulegen. Dazu kommt, dass sich dein Magen mit der Zeit an die satten Mengen gewöhnt hat. Bedeutet: Isst du nun plötzlich auch nur etwas weniger (sollte dir nicht passieren!), meldet sich dein Körper in Form von Hunger. In Sachen Ernährung findest du im Essensplan also den perfekten Guide zum erfolgreichen Zunehmen. 

>>> So sieht ein Ernährungsplan für Hardgainer aus

Der Hardgainer-Trainingsplan

Muskelaufbau ahoi! Genau hierauf konzentriert sich nämlich dein Trainingsplan zum Zulegen. Als Hardgainer bist du also dauerhaft im Hypertrophie-Bereich unterwegs, und zwar in allen Spektren – mal ganz bewusst bei 6 und mal bei 12 Wiederholungen. Entscheidend ist für dich nämlich vor allem die "Time under Tension", also die Zeit, in der deine Muskulatur unter Spannung steht. Dass du diese richtig dosierst, stellst du sicher, indem du auch aufs Bewegungs-Tempo deiner Übungs-Ausführung achten. Eine genau Anleitung dazu und wie schnell die Geschwindigkeit ausfallen sollte, erfährst du ebenfalls im Trainingsplan-PDF. Dieses enthält übrigens eine Variante für Einsteiger sowie eine für Fortgeschrittene. 

In den insgesamt 12 Wochen startest du mit zwei Ganzkörper-Einheiten, die du wechselweise in deine Workout-Woche einbauen (2 bis 3 Einheiten pro Woche). Nach 4 Wochen folgt dann ein 3er-Split, in dem du dich je nach Trainings-Tag auf Brust und Rücken, Beine oder Arme und Schultern konzentrierst. Hier stockst du dann auf 3 bis 4 Workouts pro Woche auf, ebenso in Woche 9 bis 12. Ob du den optischen Effekt nach jedem Workout gleich im Spiegel siehst? Nur begrenzt, denn die geschwollenen Muckis sind die Folge des Pumps, also eines erhöhten Blutflusses, der bis etwa 1 Stunde nach dem Training anhält. Wenn du den Trainings- und Ernährungsplan jedoch konsequent durchziehst, kannst du bereits nach 8 Wochen einen deutlich massiveren und zugleich athletischeren Körper feiern – garantiert!

Fazit: Muskeln werden in der Küche gemacht

Wer zulegen will, muss futtern. Doch das ist leichter gesagt als getan, denn dahinter steckt harte Arbeit, was das Zubereiten, Kauen und Verdauen angeht. Zudem musst du sicherstellen, dass du mit jeder Mahlzeit für genügend Eiweiß und Kohlenhydrate sorgst. Die bequemste Lösung ist also ein alltagstauglicher Plan mit einem jeweiligen Mengenziel für jede Mahlzeit. Schritt für Schritt futterst du dich so zum Zunehm-Erfolg. Damit sich die Gains jedoch nicht auf Körperfett beschränken, sondern vor allem neu gewonnene Muskelmasse entsteht, brauchst du einen zielgerichteten Trainingsplan ohne Ausdauer-Einheiten, dafür aber mit der korrekt dosierten Time under Tension. Beides findest du in unserer bärenstarken und erprobten Plan-Kombi (siehe unten). Also, worauf wartest du noch? Werde vom Spargel zum Tarzan!

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