Der Hardgainer-Trainingsplan für den Muskelaufbau

Hardgainer-Trainingsplan So klappt Muskelaufbau als Hardgainer in 8 Wochen

Unser Kollege Christian beweist, dass auch ein Hardgainer sich zu mehr Muskelmasse durchbeissen kann – und zwar 7 Kilo in 8 Wochen. Sein Kilo-Tagebuch zum Nachmachen

Christian Pätzold

22.01.2019

60 Kilogramm verteilt auf 177 Zentimeter: Unser Mode-Assistent Christian Schiebold (34) galt lange als Hardgainer — bis er satte 7 Kilo zulegte. Sichtbare Muskeln wünschte er sich schon lange. Strategisch ging er dieses Ziel allerdings nie an — bis jetzt. Hier ist sein Muskelaufbau-Tagebuch:

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Wie wichtig ist Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung?

60 Kilo. Mein Stammgewicht seit vielen Jahren. Bald aber soll die Waage eine 7 als erste Ziffer zeigen. Wie das gehen soll? Mit einer protein- und kohlenhydratreichen Ernährung, meinen die Jungs aus der Sportredaktion. Dazu gibt es in den kommenden 8 Wochen Krafttraining für wachsende Muckis. Gains, ahoi!

Marcus Vogel

Kollege Christian nahm in 8 Wochen 7 Kilo Muskelmasse zu

Was ist das richtige Hardgainer-Frühstück?

61 Kilo. Seit 3 Tagen beginnt mein Tag mit einem Hardgainer-Frühstück: 250 Gramm Quark, 75 Gramm Haferflocken, 2 Eier, 1 Banane, 500 Milliliter Vollmilch, 1 Portion Proteinpulver, 10 Milliliter Leinöl — das sind 91 Gramm Eiweiß, 109 Gramm Kohlenhydrate, 1219 Kalorien. Mehr bekomme ich nicht rein.

Tipp: Hardgainer-Mahlzeiten für unterwegs gibt's mit praktischen Meal-Prep-Brotdosen. Hier zum Beispiel ein auslaufsicheres und nachhaltiges Modell bei amazon.de anschauen.

Training mit Muskelkater-Garantie
62 Kilo. Muskelkater ist kein Ausdruck mehr für das, was ich mit mir herumschleppe. Dafür verantwortlich: zahlreiche Kniebeugen-Varianten, Bankdrücken und Rudern. Das Training macht Spaß, doch das physische Nachbeben knockt mich förmlich aus.

Muss ich Kalorien zählen?

63 Kilo. Meine Mahlzeiten sind alle hochkalorisch, sie bestehen jedoch nicht nur aus Fast Food. Angesagt sind Fisch oder Fleisch, dazu gibt’s wahlweise Reis oder Nudeln und ein wenig Grünzeug. Kalorien zähle ich nicht — ich esse einfach so viel wie möglich. Den perfekten Hardgainer-Ernährungsplan finden Sie hier.

Walter Fey

Christian vorher: 60 Kilo bei 177 Zentimeter

4 Kilo mehr Muskelmasse
64 Kilo. 4 Kilo in 3 Wochen — wow! Das Mehr an Masse macht sich vor allem an meinen Oberschenkeln bemerkbar. Ein paar Jeans habe ich schon aussortiert.

Was ist ein gesunder Snack als Zwischenmahlzeit?

65 Kilo. Um Pausen zwischen den Mahlzeiten kurz zu halten, gönne ich mir jetzt reihenweise Snacks, aber nie ungesunde — also: Avocado statt Kartoffelchips, Walnüsse statt Pommes und Protein- statt Schokoriegel.

Was motiviert am meisten?

66 Kilo. Auch den Kumpels fallen meine Zuwächse auf. Das pusht! Noch eine Woche weiter so. Ob da wohl noch mehr geht?

7 Kilo mehr Muskelmasse
67 Kilo. Mit stolzgeschwellter Brust steige ich auf die Waage. Gespannt starre ich aufs Display, ob dort die 7 erscheint. Tut sie — zwar nur als zweite Ziffer, aber auch mit "nur" 7 Kilo mehr Muskeln kann ich mehr als gut leben.

Mein Fazit: Viel essen war am schwierigsten

Krafttraining ist schon hart, aber massig zu spachteln, ist noch viel härter. Zum Glück hat sich bei mir in den 8 Wochen ein Timer installiert: Etwa alle 2 Stunden verlangt mein Körper Nachschub. Und mit welchen Lebensmitteln ich ihn am besten betanke, weiß ich nun auch. So knacke ich bald die 70 Kilo!

Christians Hardgainer-Trainingsplan Woche 1-4

Unterkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 90 Sek.)

Dynamisches Stretching als Unterkörper-Warm-up	a. Jedes Bein einzeln gestreckt nach vorne bis auf Bauch- bzw. Brusthöhe schwingen (10 Wiederholungen) b. Jedes Bein einzeln gestreckt zur Seite schwingen (10 Wiederholungen)
Goblet-Squats / Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust	Bei der tiefsten Position sollte der Ellbogen die Innenseite der Knie berühren und die Oberschenkel parallel zum Boden sein
Step-ups mit Kurzhanteln	Bei dieser "Treppensteiger"-Übung halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel
Bulgarian Split Squats / Einbeinige Kniebeuge an der Hantelbank mit Kurzhanteln	Gehen Sie mit einem Bein relativ weit von der Bank weg. Das andere Bein wird so auf die Bank gelegt, dass es "nicht arbeitet". Diese Übung wird wie beim Kniebeugen ausgeführt – nur mit einem Bein
Einbeiniges Hüftheben	Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Halten Sie ein Bein parallel zum Boden in die Luft und heben Sie Ihre Hüfte an
Wandsitzen	Mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen etwa einen Schritt von einer Wand entfernt aufstellen. Den Rücken gegen die Wand lehnen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Stellung mindestens 60 Sekunden halten.

Oberkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 90 Sek.)

Dynamisches Stretching als Oberkörper-Warm-up	a. Arme gestreckt auf Brusthöhe vor dem Körper überkreuzen, dann nach außen zu den Seiten schwingen (10 Wiederholungen) b. Jeden Arm einzeln kreisen lassen (10 Wiederholungen) c. Jeden Arm einzeln anwinkeln, dann den Ellbogen in Richtung Ohr schwingen (10 Wiederholungen)
Langhantel-Bankdrücken	Achten Sie hierbei auf eine saubere Ausführung. Schauen Sie sich dazu unser Video unter www.menshealth.de/Bankdruecken an
Vorgebeugtes Langhantel-Rudern	Greifen Sie mit einem vorgebeugten Rücken die Langhantel von oben und ziehen sie zur Brust
French Press im Liegen	Sie liegen rücklings auf der Bank, Füße auf dem Boden. Stange mit fast gestreckten Armen leicht nach hinten geneigt über Kopf halten. Die Ellenbogen beugen, Gewicht auf Stirnhöhe senken, kurz halten und zurück.
Curls mit SZ-Stange	Führen Sie die Curls wie gewohnt durch, nur statt einer Langhantel nehmen Sie diesmal die SZ-Stange
Oberkörper-Kombi	Machen Sie einen Bizeps-Curl im Obergriff (SZ-Stange), direkt im Anschluss Schulterdrücken in den Nacken

Sprint-Workout

2 Runden (800 Meter)	Warmlaufen
Dynamisches Stretching als Unterkörper-Warm-up	a. Jedes Bein einzeln gestreckt nach vorne bis auf Bauch- bzw. Brusthöhe schwingen (10 Wiederholungen) b. Jedes Bein einzeln gestreckt zur Seite schwingen (10 Wiederholungen)
400 Meter laufen	danach 4 Minuten Pause
300 Meter laufen	danach 3 Minuten Pause
200 Meter laufen	danach 2 Minuten Pause
100 Meter laufen
2 Runden (800 Meter)	Auslaufen

Christians Hardgainer-Trainingsplan Woche 5-8

Unterkörper-Workout (4 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Dynamisches Stretching als Unterkörper-Warm-up	a. Jedes Bein einzeln gestreckt nach vorne bis auf Bauch- bzw. Brusthöhe schwingen (10 Wiederholungen) b. Jedes Bein einzeln gestreckt zur Seite schwingen (10 Wiederholungen)
Langhantel-Kniebeugen	Bei Kniebeugen mit der Langhantel ist die saubere Ausführung wichtig. Schauen Sie sich dazu unser Video unter www.menshealth.de/Kniebeugen an
Langhantel-Kreuzheben	Auch beim Kreuzheben mit der Langhantel müssen Sei auf die richtige Ausführung achten. Schauen Sie sich dazu unser Video unter www.menshealth.de/Kreuzhebenan
Ausfallschritt-Kniebeugen	Bei dieser Übung bleiben Sie in Ausfallschritt-Position und senken dabei Ihren Körper so tief Sie können.
Kurzhantel-Ausfallschritte	Halten Sie während dieser Übung in beiden Händen Kurzhanteln. Zur richtigen Ausführung können Sie sich unser Video unter www.menshealth.de/Ausfallschritte anschauen
Farmers Walk	Beim Farmers Walk benötigen Sie etwas Platz. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, lassen dabei Ihre Arme seitlich am Körper nach unten hängen. Stellen Sie sich auf die Fußballen und laufen Sie geradeaus, solange Sie können. Wichtig dabei: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Oberkörper-Workout (4 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Dynamisches Stretching als Oberkörper-Warm-up	a. Arme gestreckt auf Brusthöhe vor dem Körper überkreuzen, dann nach außen zu den Seiten schwingen (10 Wiederholungen) b. Jeden Arm einzeln kreisen lassen (10 Wiederholungen) c. Jeden Arm einzeln anwinkeln, dann den Ellbogen in Richtung Ohr schwingen (10 Wiederholungen)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken	Nehmen Sie fürs Schrägbankdrücken 2 Kurzhanteln.
Untergriff-Klimmzüge	Halten Sie sich mit engem Untergriff an der Klimmzugstange und winkeln Sie Ihre Beine an. Ziehen Sie sich mindestens so weit, dass Sie mit Ihrem Kinn die Zugstange berühren.
Dips	Stützen Sie sich an der Kante einer Trainingsbank ab, die Finger zeigen zu Ihrem Rücken. So mit den Fersen langsam nach vorne bewegen, bis die Beine gestreckt sind (Knie leicht gebeugt). Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen aber nicht ganz durchgedrückt. Beugen Sie jetzt die Arme und senken Sie den Körper so weit wie möglich ab, dann drücken Sie ihn wieder hoch, zurück zur Startposition. Um den Trizeps richtig zu beanspruchen sollten Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und (wenn möglich) Ihre Beine nach unten gerade ausstrecken. Wichtig: führen Sie Ihre Ellbogen eng an dem Körper.
Hammer-Curls im Sitzen	Nehmen Sie sich für diese Übung zwei Kurzhanteln und führen Sie diese im Sitzen durch. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, seitlich am Körper und beugen Sie entweder beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd
Kurzhantel-Seitheben	Aufrecht stehen, in den Knien leicht gebeugt. Hanteln mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten, Handflächen zueinander. Ohne Schwung zu holen seitlich in einem Bogen die Hanteln bis auf Kopfhöhe heben, aber die Schultern unten lassen. Die Handflächen dabei nach außen drehen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken.