Der Hardgainer-Trainingsplan für den Muskelaufbau

60 Kilogramm verteilt auf 177 Zentimeter: Unser Mode-Assistent Christian Schiebold (34) galt lange als Hardgainer — bis er satte 7 Kilo zulegte. Sichtbare Muskeln wünschte er sich schon lange. Strategisch ging er dieses Ziel allerdings nie an — bis jetzt. Hier ist sein Muskelaufbau-Tagebuch:

Wie wichtig ist Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung?

60 Kilo. Mein Stammgewicht seit vielen Jahren. Bald aber soll die Waage eine 7 als erste Ziffer zeigen. Wie das gehen soll? Mit einer protein- und kohlenhydratreichen Ernährung, meinen die Jungs aus der Sportredaktion. Dazu gibt es in den kommenden 8 Wochen Krafttraining für wachsende Muckis. Gains, ahoi!

Was ist das richtige Hardgainer-Frühstück?

61 Kilo. Seit 3 Tagen beginnt mein Tag mit einem Hardgainer-Frühstück: 250 Gramm Quark, 75 Gramm Haferflocken, 2 Eier, 1 Banane, 500 Milliliter Vollmilch, 1 Portion Proteinpulver, 10 Milliliter Leinöl — das sind 91 Gramm Eiweiß, 109 Gramm Kohlenhydrate, 1219 Kalorien. Mehr bekomme ich nicht rein.

Tipp: Hardgainer-Mahlzeiten für unterwegs gibt's mit praktischen Meal-Prep-Brotdosen. Hier zum Beispiel ein auslaufsicheres und nachhaltiges Modell bei amazon.de anschauen.

Training mit Muskelkater-Garantie
62 Kilo. Muskelkater ist kein Ausdruck mehr für das, was ich mit mir herumschleppe. Dafür verantwortlich: zahlreiche Kniebeugen-Varianten, Bankdrücken  und Rudern. Das Training macht Spaß, doch das physische Nachbeben knockt mich förmlich aus.

Muss ich Kalorien zählen?

63 Kilo. Meine Mahlzeiten sind alle hochkalorisch, sie bestehen jedoch nicht nur aus Fast Food. Angesagt sind Fisch oder Fleisch, dazu gibt’s wahlweise Reis oder Nudeln und ein wenig Grünzeug. Kalorien zähle ich nicht — ich esse einfach so viel wie möglich. Den perfekten Hardgainer-Ernährungsplan finden Sie hier.

4 Kilo mehr Muskelmasse
64 Kilo. 4 Kilo in 3 Wochen — wow! Das Mehr an Masse macht sich vor allem an meinen Oberschenkeln bemerkbar. Ein paar Jeans habe ich schon aussortiert.

Was ist ein gesunder Snack als Zwischenmahlzeit?

65 Kilo. Um Pausen zwischen den Mahlzeiten kurz zu halten, gönne ich mir jetzt reihenweise Snacks, aber nie ungesunde — also: Avocado statt Kartoffelchips, Walnüsse statt Pommes und Protein- statt Schokoriegel.

Was motiviert am meisten?

66 Kilo. Auch den Kumpels fallen meine Zuwächse auf. Das pusht! Noch eine Woche weiter so. Ob da wohl noch mehr geht?

7 Kilo mehr Muskelmasse
67 Kilo. Mit stolzgeschwellter Brust steige ich auf die Waage. Gespannt starre ich aufs Display, ob dort die 7 erscheint. Tut sie — zwar nur als zweite Ziffer, aber auch mit "nur" 7 Kilo mehr Muskeln kann ich mehr als gut leben.

Mein Fazit: Viel essen war am schwierigsten

Krafttraining ist schon hart, aber massig zu spachteln, ist noch viel härter. Zum Glück hat sich bei mir in den 8 Wochen ein Timer installiert: Etwa alle 2 Stunden verlangt mein Körper Nachschub. Und mit welchen Lebensmitteln ich ihn am besten betanke, weiß ich nun auch. So knacke ich bald die 70 Kilo!

Christians Hardgainer-Trainingsplan Woche 1-4

Unterkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 90 Sek.)

Oberkörper-Workout (4 Sätze à 8 Wiederholungen, Satzpause: je 90 Sek.)

Sprint-Workout

Christians Hardgainer-Trainingsplan Woche 5-8

Unterkörper-Workout (4 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Oberkörper-Workout (4 Sätze à 12 Wiederholungen, Satzpause: je 60 Sek.)

Sprint-Workout

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