Unsere besten Ernährungstipps zum Masseaufbau von Hardgainern Flamingo Images / Shutterstock.com

Hardgainer-Ernährungsplan So baust du endlich erfolgreich Muskelmasse auf

Du bist dünn und wenig muskulös? Mit unserem Ernährungsplan legst du auch als Hardgainer endlich an Muskelmasse zu

Viele Hardgainer können so viel essen, wie sie möchten und nehmen einfach nicht zu. Das scheint ein Luxusproblem zu sein, immerhin sind es die Übergewichtigen, die bei Gesundheitsexperten für Sorgenfalten auf der Stirn sorgen. Das tröstet nicht die Hardgainer, die endlich an Muskelmasse zulegen möchten und es leid sind, Lauch oder Bohnenstange genannt zu werden. Mit dem richtigen Ernährungsplan nehmen jedoch auch Hardgainer zu.

Welche Stoffwechsel-Typen gibt es?

Jeder Mensch ist anders und so gibt es auch große Unterschiede beim Stoffwechsel. Es kann zwischen drei verschiedenen Typen unterschieden werden. Welche der folgenden 3 Körpertypen beschreibt deine Figur am besten? 

Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
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Welcher Stoffwechsel-Typ bist du?
  1. Ectomorpher Typ: Körper graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf
  2. Mesomorpher Typ: Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Als athletischer Typ hast du kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegst du diese schnell in den Griff. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.
  3. Endomorpher Typ: Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken.

Erkennst du dich beim ectomorphen Typ wieder, gehörst du vermutlich zu den Hardgainern, denn diese gehören eindeutig in die Kategorie "ectomorpher Körperbau". Doch keine Sorge, mehr Masse ist machbar – und zwar ohne Anabolika einwerfen zu müssen. Dafür brauchst du lediglich die für deinen Stoffwechsel passende Ernährung und die richtigen Trainingsmethoden.

Wie kann ich als Hardgainer Muskeln aufbauen?

"Wenn jemand Körpermasse aufbauen will, ist es entscheidend, dass er mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht", erklärt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln, ernährungswissenschaftlicher Betreuer am dortigen Olympiastützpunkt. "Viele Hardgainer sagen, dass sie viel essen. Dabei stimmt das gar nicht", so Braun. Im Vergleich mit anderen Menschen mag es viel erscheinen, für einen Hardgainer ist es jedoch immer noch nicht genug. Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen – den kannst du schnell übers Internet mit einem Kalorienrechner bestimmen.

Wenn du deinen Kalorienbedarf ganz genau wissen möchtest, kannst du beim Sportarzt oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum eine Atemgas-Analyse machen lassen (Kosten: ab 80 Euro). "Dabei wird anhand des Kohlendioxid-Gehaltes in der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht", erläutert Braun. "Mit Hilfe dieses Wertes lässt sich der tägliche Kalorienverbrauch gut schätzen. Die Aufnahme sollte dann rund 500 Kalorien höher liegen." Doch seiner Ansicht nach ist die genaue Untersuchung meist gar nicht notwendig: "Man muss oft nur den Alltag der Männer unter die Lupe nehmen, dann sieht man entscheidende Fehler – etwa den, morgens selten zu frühstücken, oder den, wegen Stress im Job öfter Mahlzeiten auszulassen." Hardgainer können sich so etwas nicht leisten, denn sobald der Körper nicht genug Brennstoff hat, knabbert er eigene Substanz an.

Wie sieht die optimale Hardgainer-Ernährung aus?

Men's-Health-Coach Nico Airone sah sich lange Zeit ebenfalls mit Hardgainer-Problemen konfrontiert. Seitdem sind jedoch lehr-, trainings- und futterreiche Jahre vergangen, in denen er nun insgesamt mehr als 15 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat. Sein Rat: "Hardgainer sollten alle 2 bis 3 Stunden etwas essen, damit dem Körper zu jeder Zeit Energie zur Verfügung steht. Eiweiß ist dabei der wichtigste Faktor und sollte in jeder Mahlzeit vorhanden sein – selbst in den Zwischenmahlzeiten." Nach dem Training empfiehlt Nico zudem stets eine gesunde Kohlenhydrat-Quelle wie Reis, Süßkartoffeln oder Früchte. Zusammengefasst lautet seine Anti-Lauch-Strategie, mit denen er schon Hunderten von Männern zu einer stabileren Optik verholfen hat: "Jede Hauptmahlzeit sollte zu einer Hälfte aus einer tierischen Eiweißquelle bestehen und zur anderen Hälfte aus stärkearmen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Zucchini. Die einzige Ausnahme ist die Mahlzeit nach dem Training. Hier drittelst du deinen Teller, denn es kommen die bereits erwähnten Kohlenhydrate hinzu." Mit dieser Teller-Aufteilung gilt es dann, so viel wie möglich zu verspeisen.

Nicos Body-Transformation
privat
Nicos Body-Transformation – 16 Kilo in 9 Jahren: links mit 68 Kilo an der Ostsee, rechts mit 84 Kilo am Hamburger Elbstrand

Übrigens: Du kannst Nico auch direkt über unsere Coaching Zone als Personal-Trainer für deinen Muskelaufbau buchen und dir einen persönlichen Trainings- und Ernährungsplan erstellen lassen.

Die 4 besten Ernährungs-Tipps für Hardgainer:

  1. Iss häufig: Am besten etwa alle 2 bis 3 Stunden.
  2. Nimm genug Protein zu dir: Mahlzeiten und Snacks sollten 30 bis 50 Gramm enthalten.
  3. Trainiere nicht nüchtern: Ideal ist ein energiereicher Snack etwa eine Stunde vorm Workout, zum Beispiel eine Avocado mit einem hartgekochten Ei..
  4. Nimm nach dem Training Eiweiß zu dir: Direkt nach dem Training braucht dein Körper Proteine und Kohlenhydrate. Hier bieten sich Shakes an (noch vor der Dusche trinken!). Eine Stunde nach dem Training sollte dann ein Hauptgericht auf den Teller.

Wichtig: Auch wenn du als Hardgainer nicht so leicht dick wirst, solltest du nicht einfach irgendetwas mit reichlich Kalorien zu dir nehmen – statt ungesunder Pizza, Pommes und Burger solltest du insbesondere hochwertige Lebensmittel essen. Verwende qualitativ hochwertige Fleisch- und Fischprodukte, Eier und Milchprodukte, wenn du diese gut verträgst. Als gesunde Fettquellen eignen sich Oliven-, Kokos- und Leinöl sowie Butter und diverse Nusssorten.

Wie wichtig sind Proteine für Hardgainer?

"Eiweiß ist die Bau-Substanz für deine Muskulatur", erklärt Coach Nico. "Kein anderer Nährstoff kann da einspringen. Als hochwertig gelten Proteine, wenn sie besonders gut zu den Bedürfnissen des Organismus passen – tierisches Eiweiß liegt da gegenüber pflanzlichem klar vorne."

Proteine sind wichtig für deine Muskeln
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Hardgainer sollten täglich ausreichend Protein aufnehmen

Wie viel Eiweiß braucht ein Hardgainer täglich?

Treibst du kaum oder unregelmäßig Sport reicht es, wenn du 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst. Für Sportler gelten 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht als sinnvoll – größere Mengen musst du nicht zu dir nehmen. Für Hardgainer nennt Hans Braun von der Sporthochschule Köln 1,5 bis maximal 2 Gramm als optimalen Wert. "Natürlich immer vorausgesetzt, die Kohlenhydratzufuhr ist hoch genug, damit der Körper nicht gezwungen ist, Proteine zur Energiegewinnung zu verheizen."

Lange galt eine hohe Zufuhr von Proteinen als schädlich für die Nieren, doch diese Ansicht ist überholt. Nur kranke Nieren dürfen nicht mit zu viel Protein belastet werden. Du solltest jedoch darauf achten genügend zu trinken, damit die Niere nicht belastet wird.

Wie können Vegetarier Muskelmasse aufbauen?

Verzichtest du auf Fleisch und/oder Fisch, kannst du mit den richtigen Lebensmittel trotzdem Muskelmasse aufbauen.

  • Proteinpulver: Weit verbreitet sind Soja-Produkte, deren gesundheitliche Wirkung jedoch umstritten ist. Zum Glück gibt's aber auch Pulver auf der Basis von Erbsen, Reis oder Hanf sowie Mischungen davon.

  • Milch und Eier: Ovo-Lacto-Vegetarier, die nur Fleisch und Fisch ablehnen, haben keine Probleme, genug Proteine zu bekommen. Auch der Anteil essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht aus anderen Aminosäuren bilden kann, ist dabei hoch genug.

  • Nüsse und Samen: Neben den üblichen Nusssorten wie Walnuss, Cashew und Mandeln sind auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen reich an Proteinen.

  • Hülsenfrüchte: Veganer, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten unbedingt oft Erbsen, Bohnen und Linsen essen. Sie gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten auch viel Lysin (Getreideprodukte enthalten zu wenig davon).

  • Getreide: Viel Abwechslung optimiert die Versorgung. Wähle auch mal Buchweizen, Amaranth und Quinoa – sie liefern für Getreide vergleichsweise viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man üblicherweise Reis essen würde.

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Hardgainer?

Eiweißpulver und spezielle Weight-Gainer (Masseshakes) können es Hardgainer erleichtern, genügend Kalorien pro Tag aufzunehmen.

Proteinpulver versorgt dich mit Eiweiß
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Proteinpulver ist für Hardgainer durchaus sinnvoll

1. Proteinpulver

Es ist vor allem schnell und bequem. Ein gutes Produkt sollte in erster Linie aus Molkeprotein (englisch: Whey) sein. Die gesundheitliche Wirkung von Casein ist umstritten, etwa aufgrund des allergenen Potenzials. Letzteres spät abends zuzuführen, da der Körper es langsamer verwertet, ist nicht sinnvoll. Schließlich ist Schlaf eine anabole Tätigkeit, bei der du keine Angst vor Muskelabbau haben musst. Zudem bist du mit Whey trotz schnellerer Aufnahme für die gleiche Zeit versorgt.

2. Aminosäuren

Statt der Proteine, die durch Verdauung aufgespalten werden müssen, kann man auch deren Bausteine direkt aufnehmen, etwa mit BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) oder EAA (essenzielle Aminosäuren). Andere schwören wiederum darauf, die für den Muskelaufbau besonders wichtige Aminosäure Glutamin einzeln einzunehmen: 5 bis 10 Gramm, direkt nach dem Training im Shake.

3. Weight-Gainer 

Diese Pulver enthalten neben Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette. Sie sind bequem, jedoch ist die Zutatenliste nicht immer einwandfrei. Nutze Weight-Gainer daher also nur in Ausnahmefällen. Satt essen solltest du dich primär an deinen (mindestens drei) Hauptmahlzeiten.

4. Kreatin

Der Energielieferant der Muskelzelle steckt vor allem in rotem Fleisch, wird aber auch vom Körper selbst hergestellt. Sportler können ihre Kraftleistung durch die Einnahme erhöhen, andere spüren jedoch gar keinen Effekt. Wer es ausprobieren will, sollte täglich 5 Gramm Kreatin einnehmen, am besten in einem Shake, gleich nach dem Training.

Wann stellen sich sichtbare Erfolge ein?

Leider benötigst du etwas Geduld, da sich die Statur von Hardgainern nicht schon nach wenigen Wochen fundamental verändert. Feier daher auch kleinste Erfolge: jede weitere Hantelscheibe, die du drauflegst, jede neue Übung, die du sauber bewältigst, jede positive Veränderung – Körperhaltung Ausstrahlung, Laune oder T-Shirts, die dir an den Armen zu eng geworden sind.

Auch als Hardgainer kannst du Muskeln zulegen
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Auch als Hardgainer wirst du nach einiger Zeit Erfolge sehen

Fazit: So baust auch du endlich Muskeln auf

Als Hardgainer Muskelmasse aufzubauen, ist zwar nicht leicht – aber nicht unmöglich. Was du brauchst, ist vor allem ein guter Ernährungsplan mit jeder Menge Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und natürlich auch hochwertigen Fetten.

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