Nach Corona-Infektion wieder Sport machen? Sieben Tage Sportpause gelten für dich auf jeden Fall. Drazen Zigic / Shutterstock.com

Sport nach Corona: Was du beachten musst

Sport nach Covid-19-Infektion Worauf du beim Sport nach einer Corona-Infektion unbedingt achten musst

Du hast dich mit dem Coronavirus angesteckt? Was du jetzt wissen musst. Plus: Wie du sicher und schnell wieder Sport machen kannst

Der Covid-19-Test ist positiv ausgefallen: Heißt das jetzt Bettruhe für dich? Wie lange du dich schonen musst und wie du am schnellsten wieder fit wirst:

Sport nach Covid: Worauf du unbedingt achten musst

Eine Corona-Erkrankung kann auch fitte Menschen für eine Weile außer Gefecht setzen. Doch wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach der Corona-Isolation? Wir haben Sportmediziner Dr. Lutz Graumann aus Rosenheim (sportmedizin-rosenheim.de) gefragt.

Wieso ist es so wichtig, sich nach der Infektion zu schützen?

Du hast die Isolation überstanden und willst endlich raus aus den vier Wänden. Verstehen wir, doch trotzdem ist Vorsicht geboten. Denn die Covid-19-Infektion kann einige Komplikationen mit sich bringen, wenn du deinem Körper danach nicht genug Ruhe gibst.

"Weil das Immunsystem geschwächt ist, kann es sein, dass man sich weitere Erreger einfängt", erklärt Sportmediziner Graumann. Heißt also, wenn du zu früh deinen Körper belastest, zieht sich die Viruserkrankung unnötig in die Länge. Und nicht nur das: "Wovor man immer warnen muss, ist die Herzmuskelentzündung", ergänzt Herr Dr. Graumann, denn diese kann zu Atemnot und/oder Herzrhythmusstörungen führen.

Wann kann ich nach der Corona-Infektion wieder Sport machen?

Sportmediziner raten zu dem vorsichtigen Start: Ab dem Tag, an dem du positiv getestet wurdest, folgen 7 Tage Sportpause, danach leichte Alltagsaktivitäten und Trainingseinheiten für 10 Tage. "Wenn der Körper einem jede Belastung verzeiht, kann man nach 17 Tagen wieder zur Normalbelastung zurückkehren", erklärt Dr. Graumann.

In der siebentägigen Sportpause ist es wirklich wichtig, dass du auf jegliche Art von körperlicher Belastung verzichtest. Achte in dieser Phase darauf, dich ausgewogen zu ernähren, viel Wasser zu trinken und ordentlich zu schlafen. Nur wenn du in dieser Ruhephase symptomfrei bleibst, kannst du dich danach dem Trainingseinstieg widmen.

Hier geht's direkt zum (Wieder-)Einsteigerplan für 8 Wochen Muskelaufbau:

Wie kann ich selbst einschätzen, ob mein Körper wieder einsatzbereit ist?

Höre auf deinen Körper. "Wenn sich Treppensteigen immer noch anstrengender anfühlt als vorher, dann ist man noch nicht bereit für höhere Belastungen", so der Sportmediziner. Falls du eine Smartwatch hast, kannst du deinen Ruhepuls kontrollieren. Dies empfiehlt der Experte, um zu sehen, ob du deinen Körper bei leichten Belastungen noch unter hohen Stress setzt oder nicht. Der Ruhepuls schwankt von Mensch zu Mensch, im Idealfall liegt er unter 75 und bleibt während des Trainings stabil.

Um wirklich sicher zu gehen, solltest du trotzdem deinem Hausarzt einen Besuch abstatten. Der lässt normalerweise ein Blutbild und ein Ruhe-EKG erstellen, um Schäden am Herzmuskel ausschließen zu können.

Wie kann ich wieder ins Training einsteigen?

Nachdem du dich in der Isolation erholt hast und keine Symptome mehr verspürst, beginnst du am besten mit leichten Alltagsaktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren. Wenn sich die Bewegung gut anfühlt und du nicht kurzatmig wirst, kannst du in den nächsten Tagen mit leichten Trainingseinheiten fortfahren. Achte hierbei darauf, dass du deinen Körper nicht zu sehr belastet und dich Tag für Tag in der Intensität und der Dauer deines Trainings steigerst.

Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan kannst du auch zu Hause Muskeln aufbauen:

Heißt also, dass du nach der 15-minütigen Trainingseinheit am Montag mit einem 30-minütigen etwas intensiveren Workout am Dienstag fortfährst und du dich Schritt für Schritt über die Woche steigerst. Nachdem du dann Vertrauen zurückgewonnen hast und du deine Übungen gut bewältigst, kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.

Sportmediziner Graumann empfiehlt es auch Hobbysportlern, sich an dem "RETURN TO PLAY"-Plan zu orientieren. "RETURN TO PLAY" basiert auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse und wurde von dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) sowie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) formuliert. Er teilt den Genesungsprozess in Phasen ein und zeigt dir, wie du sicher wieder Sport machen kannst.

modifiziert nach Elliot et al., Br J Sports Med
Der Genesungsprozess nach eine Corona-Infektion nach dem "RETURN TO PLAY"-Plan

Muss ich mich auch schonen, wenn ich einen sehr milden Verlauf hatte?

Klare Antwort: Ja. Die 7 Schontage gelten für alle, egal welchen Verlauf man hatte. Das Schonen ist die Investition, die man tätigen muss, um am schnellsten wieder fit zu werden. Nutze die Zeit und tu deinem Körper etwas Gutes mit gesunden Mahlzeiten und viel Wasser.

Nach der Corona-Infektion solltest du dich immer mindestens 7 Tage schonen und keinen Sport machen. Sobald du danach keine Symptome mehr verspürst, kannst du anfangen, wieder ins Training zu starten. Steigere dich langsam Schritt für Schritt, nach 17 Tagen kannst du wieder zur normalen Aktivität zurückkehren.

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