Der Körperfettanteil ist ein aussagekräftiger Anhaltspunkt für den Trainingszustand: „Fett ist totes Gewicht, das Sie mit sich herumschleppen”, so Personal Trainer Moritz Klatten aus Hamburg. Zu viel davon erhöht außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck und Diabetes.
Wer also wissen will, wie sich die Kilos auf der Waage wirklich zusammensetzen, misst den Körperfettwert. Das kann auch fürs Abnehmen sehr motivierend sein. „ So wissen Sie, wo Sie gestartet sind und können die Erfolge besser messen”, rät Sportmediziner Dr. Lothar Böckler aus Frankfurt. Denn durch regelmäßiges Training bleibt das Körpergewicht oft gleich oder steigt durch den zunehmenden Muskelaufbau sogar an, während die Fettpolster dahinschmelzen. Auch beim Muskelaufbau ist der Körperfettanteil wichtig: „Nur so können Sie überprüfen, ob es sich bei den zusätzlichen Kilos auf der Waage tatsächlich um zugelegte Muskelmasse oder doch um Fettgewebe handelt”, erklärt Coach Klatten.
Wir zeigen Ihnen 6 Methoden, wie Sie Ihren Körperfettwert messen können. Doch vorab sollten Sie wissen: Jede Methode basiert auf einer Rechenformel. Der Wert wird also nicht direkt an Ihrem Körper gemessen, sondern anhand anderer messbarer Daten errechnet. Je nach Genauigkeit der Formel, nähert sich das Ergebnis Ihrem persönlichen Körperfettanteil an. Dieser kann von Methode zu Methode stark variieren. Um eine aussagekräftige Tendenz zu bekommen, sollten Sie sich daher für eine Methode entscheiden und diese regelmäßig wiederholen.
Methode 1: Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
So funktioniert’s: Die Bioelektrischen Impedanzanalyse wird in viele Sportpraxen angeboten. Dabei wird der Körperfettanteil anhand des elektrischen Widerstands errechnet, der entsteht, während eine geringe Menge Strom durch den Körper fließt. Für die Messung werden 8 Elektroden an verschiedenen Körperstellen befestigt. Das Muskelgewebe leitet Strom besonders gut, da es zum Großteil aus Wasser besteht. Fett dagegen leitet den Strom schlechter, hat also einen höheren Widerstand. Auf Grundlage des gemessenen Widerstands kann so eine Aussage über den Anteil von Körperfett und Muskelmasse getroffen werden.
Das taugt’s: „Durch die höhere Anzahl an Kontaktstellen, ist Verfahren genauer als viele Körperfettwaagen. Ein Schwachpunkt der Methode ist allerdings der Wasserhaushalt”, erklärt Sportmediziner Böckler. Denn die Leitfähigkeit des Körpers wird stark vom Wasserhaushalt beeinflusst. So kann der Messwert stark abweichen, wenn Sie vor der Messung sehr viel getrunken haben. Auch Schweißfüße, eine volle Blase oder frisch eingecremte Haut führen dazu, dass der Strom schneller durch den Körper fließt.
Methode 2: Körperfett-Waage
So funktioniert’s: Körperfettwaagen basieren meist auf dem Prinzip der Bioelektrischen Impedanzanalyse: Sie stehen mit nackten Füßen auf der Waage und Strom fließt durch Ihren Körper. Da Fett den Strom schlechter leitet, entsteht dadurch ein elektrischer Widerstand. Dieser wird von der Waage interpretiert und in einen Körperfettwert umgerechnet.
Das taugt’s: Die meisten Körperfettwaagen müssten Beinfettwaagen heißen. Denn der Strom nimmt immer den Weg des geringsten Widerstands. Da es bei der Körperwaage nur zwei Kontaktstellen an den Füßen gibt, fließt der Strom ab der Hüfte also einfach durch das andere Bein zurück. Das Fett an Bauch und Oberkörper wird deshalb nur von Körperfettwaagen mit zusätzlichen Elektroden für die Hände erfasst. Und: Auch hier ist die Leitfähigkeit des Körpers beeinflussbar. Sportmediziner Böckler empfiehlt: "Messen Sie immer zur selben Tageszeit. Zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen in nüchternem Zustand.
Methode 3: Caliper-Hautfaltenmessung
So funktioniert’s: Sie greifen mit den Fingern eine Hautfalte und messen mit der Caliper-Zange deren Dicke. Das wiederholen Sie je nach Methode an weiteren Messpunkten, wie Brust, Bauch, Bein, Hüfte, Achsel, Trizeps und Rücken. Dabei gilt: Je mehr Messpunkte in die Berechnung einbezogen werden, desto präziser ist das Ergebnis.
Das taugt’s: Beide Experten sind sich einig: Mit der Caliper-Methode lässt sich der Körperfettwert am besten bestimmen. „Die Messung mit der Caliper-Zange ist sehr genau. Allerdings kommt es hier darauf an, an wie vielen Stellen gemessen wird”, sagt Klatten. Der Personal Trainer misst bei seinen Sportler für die Berechnung des Körperfettanteils immer 14 verschiedene Stellen. „Auch die Messtechnik zu erlernen, ist nicht ganz so leicht wie viele denken. Ohne eine Schulung vom Profi passieren schnell kleine Messfehler, die einen großen Einfluss auf das Ergebnis haben”, erklärt er.
Methode 4: NAVY-Rechenformel
So funktioniert’s: Die Formel errechnet Ihren Körperfettanteil aus der Körpergröße, Bauch- und Halsumfang. Der Vorteil: Für diese Methode benötigen Sie nur ein Maßband. Die gemessenen Werte fügen Sie nur noch in diese Formel ein: 86,010*log10(Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) – 70,041* log10(Körpergröße in Zentimetern) + 30,30.
Das taugt’s: „So einfach ist es in der Realität nicht”, so Dr. Böckler. „Allein aus der Körpergröße, Bauch- und Halsumfang lässt sich der Körperfettwert nicht richtig berechnen – das sind einfach zu wenige Daten”, meint auch Personal Trainer Moritz Klatten. Das Ergebnis ist höchstens ein sehr grober Anhaltspunkt. Denn schon eine ausgeprägte Nackenmuskulatur kann das Ergebnis stark verzerren. Der Umfang allein sagt wenig über die Zusammensetzung des Körpers aus.
Methode 5: DEXA-Scan
So funktioniert’s: Die Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) gilt als die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils. Das Verfahren wird in Krankenhäusern hauptsächlich für die Messung der Knochendichte zur Erkennung von Osetoporose eingesetzt. Plus: Der etwa 20-minütige Scan liefert nicht nur einen sehr genauen Körperfettanteil, sondern zeigt auch, wie das Fett über den Körper verteilt ist. Durch mehrere Röntgenbilder können Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander unterschieden werden.
Das taugt’s: „Der DEXA-Scan ist noch genauer als der Caliper. Wegen der Röntgenstrahlung ist die Methode allerdings nicht zur regelmäßigen Kontrolle geeignet”, sagt Personal Trainer Klatten.
Methode 6: Hydrostatisches Wiegen
So funktioniert’s: Diese Methode lohnt sich nur für Profisportler und kann nur in Universitäten oder Krankenhäuser durchgeführt werden. Dabei wird zuerst das Lungenvolumen bestimmt, indem Sie tief ausatmen. Als nächstes springen Sie in einen großen Wassertank, um zu messen, wie viel Wasservolumen Ihr Körper verdrängt. Als dritten Wert wird Ihr Leichtgewicht gemessen, also wie schwer Sie sind, während das Wasser Sie trägt. Schlanke Menschen tauchen im Wasserbecken tiefer ein, verdrängen mehr Wasservolumen und sind im Wasser schwerer. Das liegt daran, dass Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben als Wasser.
Das taugt’s: Anhand dieser Messwerte lässt sich der Körperfettwert sehr präzise bestimmen. Beim hydrostatistischen Wiegen geht man von einer maximalen Ungenauigkeit von 1,5 Prozent aus. „Wegen des hohen Aufwands und der damit verbundenen Kosten, ist diese Methode allerdings für die meisten kaum praktikabel”, erklärt Sportmediziner Böckler.
