Was ist Plyometrisches Training?
Sprünge, schnelle Richtungswechsel, Schrittkombinationen, dynamische und explosive Bewegungen: Plyometrisches Training ist der ultimative Trainings-Booster in Sachen Schnellkraft und Explosivität – ideal (nicht nur) für Athleten, die ihre Sprungkraft im Unterkörper verbessern oder an Wurfpower im Oberkörper zulegen wollen.
"Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Russischen und bedeutet so viel wie‚ messbare Steigerung’“, weiß Personal Trainer Marco Colella aus Düsseldorf.
Die dynamischen Übungsabläufe dienen besonders Sportlern aus den Bereichen Leichtathletik, Basketball oder Fußball als perfekte Erweiterung zum sonstigen Training.
So funktioniert Plyo-Training
Für das so genannte Reaktivkrafttraining ist das Zusammenspiel der konzentrischen und exzentrischen Muskelkontraktion entscheidend. Ähnlich dem Prinzip einer zusammengepressten Feder wird während der Dehnungsphase Energie gewonnen, die bei der anschließenden Verkürzungsphase freigesetzt wird – der Kraftimpuls wird so erhöht. "Diesen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) versuchen wir neuromuskulär zu kontrollieren“, sagt Colella.
Einfaches Beispiel: Beim Hock-Streck-Sprung speichern Sie die Energie in der Hocke, beim folgenden Sprung nutzen Sie diesen Schub für mehr Höhe. Der Unterschied zum Sprung aus dem Stand ist groß.
Was bringt Plyometrisches Training für den Muskelaufbau?
"Bei einem 8-wöchigen plyometrischen Training können Sie mit bis zu 8 % mehr Zuwachs rechnen als bei herkömmlichem Krafttraining“, sagt Colella.
Der Grund: "Plyometrisches Training erhöht die Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern (fast twitch) und diese fördern mehr Muskelhypertrophie“, erklärt Colella. Wenn Sie die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion erhöhen, werden Sie also mit sattem Dickenwachstum belohnt.
Dadurch, dass es sich um einen neuromuskulären Prozess handelt, wächst aber nicht nur der Muskelquerschnitt, sondern vor allem das muskuläre Reaktionsvermögen. Bedeutet: Sie verbessern das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Muskulatur. "Wir können unsere Muskeln so stark trainieren wie wir wollen – ohne ein starkes Nerven-Muskel-Zusammenspiel können wir nichts erreichen“, sagt Colella.
Ein weiterer Vorteil des plyometrischen Trainings: "Mit den schnellzuckende Muskelfasern stärken Sie auch Ihre Sehnen und sind dadurch weniger verletzungsanfällig.“
Die wichtigsten Voraussetzungen für Plyo-Anfänger
1. Grundlage schaffen
"Neben einer gewissen relativen Kraft brauchen Sie beim Plyo-Trainings auch Stabilität und Mobilität, um verletzungsfrei und effektiv zu trainieren“, sagt Colella.
2. Erst das Abbremsen lernen
"Trainieren Sie zuerst die exzentrische Phase, also das kontrollierte Abbremsen, damit Sie Sprünge die Aufprallkräfte für die Gelenke nicht zu hoch werden“, erklärt Colella.
Plyometrische Übungen von Marco Colella
Die Übungsvielfalt beim plyometrischen Training ist riesig. Wer seine Sprung- und Schnellkraft optimieren will, sollten eine Plyo-Box nutzen. Stellen Sie sich vor die Erhöhung und absolvieren Sie 3 Sätze à 20 Wiederholungen. Satz 1: explosiv hoch und runter. Satz 2: einbeinig ausführen. Satz 3: von Box 1 springen, kurzer Bodenkontakt, deutlich höher auf Box 2. Für mehr Wurfkraft bauen Sie nach demselben Prinzip folgende Übungen in Ihr Oberkörper-Workout ein: Liegestütze mit Klatschen, Liegestütze auf einem Medizinball und Medizinball-Einwürfe gegen eine Wand. Wer allerdings seinen ganzen Körper mit Plyo-Übungen fordern will, sollte sich dieses Plyo-Workout von Coach Colella vornehmen:
Zwischen den Übungen können Sie sich 2 Minuten Pause gönnen.
Plyometrisches Training ist eine gute Abwechslung zur Trainingsroutine, von der Sie später beim Krafttraining und in vielen Sportarten profitieren. Ganz egal wie fit Sie sind: Beim Plyo-Training kommen Sie ganz sicher an Ihre Grenzen.
