Big-Mac-Salat: Low Carb, lecker & gesund!

Einer der wichtigsten Grundsätze beim Abnehmen lautet: Setze dir realistische Ziele – was die Kilozahl und den Zeitraum angeht. Gerade am Anfang ist man aber oft übereifrig, will alles richtig machen und verbietet sich viel zu viele Sachen. Süßigkeiten und Fast Food sollte man tatsächlich reduzieren, aber mit strikten Verboten boykottierst du dein Abnehmvorhaben von Anfang an selbst. Schließlich kann man nicht immer auf alles verzichten, wo bleibt da der Spaß und Genuss am Essen? Und wenn du dann doch mal schwach wirst, hast du ein schlechtes Gewissen, da du kalorientechnisch völlig eskaliert bist.

Mit einem individuellen, auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erreichst du dein Wunschgewicht noch schneller. Hier geht’s zum Plan.

Fällt dir vor allem der Verzicht auf dein geliebtes Fast Food schwer? Das können wir verstehen. Knusprige Pommes und dazu ein saftiger Burger – dieser Kombi zu widerstehen, ist wirklich eine der härtesten Versuchungen für Abspeck-Willige. Leider sprengt so ein Menü vermutlich deine Kalorienbilanz und du kannst dein Defizit nicht einhalten.

Doch wir haben gute Nachrichten für dich: Du musst gar nicht darauf verzichten. Mach aus dem fettigen Fast Food einfach eine gesunde und kalorienärmere Version, die (fast) so gut schmeckt wie das Original. Neugierig? Dann schau dir unser Rezept für einen Low-Carb-Salat im "Big-Mac-Style" an.

Wie (un)gesund ist der klassische Big-Mac-Burger?

Man nehme zwei saftige Hackfleisch-Patties, ein luftiges Sesam-Bun, Gewürzgurken, herzhaften Cheddar und eine legendär-leckere Soße und fertig ist der Inbegriff von Fast Food: der Big Mac®.

Pro Burger schiebst du dir

• 545 Kalorien
• 29 Gramm Fett
• 42 Gramm Kohlenhydrate
• und immerhin 27 Gramm Eiweiß rein.

Allerdings sind das lediglich die Nährwerte für einen Burger, ohne Getränk, ohne Beilagen. Da kann also noch so einiges dazu kommen, wie zum Beispiel eine große Portion Pommes mit satten 434 Kalorien, 54 Gramm Carbs und 21 Gramm Fett. Am Ende des Tages landest du mit Pommes und Burgern bei 1000 Kalorien pro Portion – krass!

Der hohe Salzgehalt (2,2 Gramm) ist auch ein Problem, denn pro Tag solltest du laut Stellungnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nur 6 Gramm Salz essen. Zu viel Salz kann auf Dauer deiner Gesundheit schaden, und vor allem zu Bluthochdruck führen, das belegen auch Studien. Einen "Pluspunkt" gibt es allerdings für die stattlichen 27 Gramm Eiweiß. Wie viel Protein du täglich essen solltest, um abzunehmen, liest du hier.

Eiweißreiche Rezepte sind beim Abnehmen Pflicht, denn sie sättigen dich lang anhaltend und zünden den Stoffwechselturbo:

Auch die Zutatenliste liest sich eher wie ein Chemiebaukasten: E-Nummern wohin das Auge reicht, sprich: Im Burger-Klassiker stecken zahlreiche Zusatzstoffe, wie Farbstoffe, Trenn- oder Verdickungsmittel, Säureregulatoren und vieles mehr. Lecker und gesund geht definitiv anders. Wir zeigen dir, wie.

Low Carb: Der Big-Mac-Salat als gesunde Alternative zum Abnehmen

Man nehme die positiven Eigenschaften des Burger-Klassikers (hoher Eiweißgehalt, Geschmack) und verwandele sie in ein gesundes Gericht, welches man ohne schlechtes Gewissen auch beim Abnehmen essen kann und voilà: Fertig ist der Big-Mac-Salat. Was haben wir weggelassen? Das Burger-Brötchen und die Burger-Soße. Keine Angst: Unser Dressing ist der Soße natürlich nachempfunden, enthält aber nur einen Bruchteil der Kalorien.

Zudem setzen wir auf frische Zutaten statt Zusatzstoffe. Eisbergsalat macht den Großteil des Tellers aus. Der hat vor allem einen Vorteil: Er sorgt für reichlich Volumen der Mahlzeit und füllt so den Magen. Hinzu kommt Rinderhack (oder gern auch eine vegane Alternative auf Soja- oder Erbsenbasis) als Eiweißquelle, ein paar Cornichons, rote Zwiebeln, Tomate und ein wenig Cheddar.

Übrigens: Ja, auch der Salat hat über 400 Kalorien pro Portion (Nährwerte findest du unter dem Rezept), aber dafür bekommst du eine ganze Hauptmahlzeit und nicht nur einen Burger ohne Beilagen. Der Salat ist daher sogar eine sehr kalorienarme Hauptmahlzeit.

Du glaubst immer noch, von diesem Low-Carb-Salat allein wirst du niemals satt? Probier ihn erst mal – du wirst verblüfft sein, wie sättigend er ist.

Rezept für 2 Portionen Burger-Salat

• 1 rote Zwiebel
• 1/2 Kopf Eisbergsalat
• 2 große Tomaten oder eine Handvoll Cherrytomaten
• 6-8 Cornichons
• 1 Scheibe Cheddar /Schmelzkäse oder 25 g geriebener Cheddar
• 200 g Bio-Rinderhackfleisch
• 1 TL Rapsöl zum Anbraten
• Salz und Pfeffer
• ½ TL Sesam

Für die Big-Mac-Soße:

• 1 TL Rapsöl
• 1 EL Weißweinessig
• 1 TL Ahornsirup
• 1 TL Sambal Oelek oder Ketchup
• 2 EL Naturjoghurt
• 0.5 TL Senf

Nährwerte: 402 Kalorien, 27 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 27 g Fett

Zubereitung:

1. Die Hälfte der Zwiebel fein würfeln, die andere Hälfte in Halbringe schneiden. Tomate stückeln, Cornichons in Scheiben schneiden. Salat grob in mundgerechte Stücke schneiden oder zupfen, auf zwei Tellern verteilen. Zwiebelringe, Tomate und Gürkchen dazu geben.
2. Soßen-Zutaten sowie Salz und Pfeffer vermischen (in einem kleinen Schraubglas durchschütteln), gib ein wenig Gurkenwasser von den Cornichons dazu, dann wird es flüssiger und aromatischer.
3. Öl in der Pfanne erhitzen und das Hack mit den Zwiebelwürfeln darin krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
4. Fertiges, noch warmes Hack auf dem Salat verteilen. Käse klein zupfen oder reiben und dazu geben. Dressing darüber und optional mit Sesam toppen. Noch mehr leckere Low-Carb-Ideen für Abend- oder Mittagessen bekommst du hier.

Tipp: Der Salat ist auch Meal-Prep-tauglich. Bereite direkt zwei Portionen zu und nimm eine morgen mit zur Arbeit. Gib nur die Soße noch nicht direkt darüber, sonst wird alles matschig. Fülle sie in ein kleines Schraubglas und füll den Salat in eine auslaufsichere Meal-Prep-Box. Wenn du so eine Box mit 2 Kammern benutzt, kannst du das Hack separat einfüllen und dir morgen vielleicht sogar noch mal in der Mikrowelle aufwärmen.

Dieser Big-Mac-Salat wird dein neues Lieblings-Rezept in deinem Abnehm-Ernährungsplan, versprochen! Er ist sättigend, gesund und sogar noch Low-Carb-konform. Wenn du jetzt noch sportlich aktiv wirst, kommst du deinem Wunschgewicht auf gesunde Weise Stück für Stück näher. Einen guten Start machst du mit unserem Einsteiger-Trainingsplan.

Quellenverzeichnis:

Agócs R, Sugár D, Szabó AJ (2020) Is too much salt harmful? Yes. Pediatr Nephrol. 2020 Sep;35(9):1777-1785. doi: 10.1007/s00467-019-04387-4

McDonalds Website [Link], Nährwerte Big Mac®, letzter Zugriff/Stand: 07.09.2023

Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2020) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz, [Link zu pdf] letzter Zugriff/Stand: 07.09.2023