Salami, Schinken und andere Wurstwaren haben viele Menschen immer da. Schließlich ist ein belegtes Brot schnell gemacht und ideal zum Mitnehmen. Das stimmt, aber die Wurst hat einen Haken.
10 fettarme Wurstsorten im Check
Mehr als eine Scheibe Aufschnitt am Tag solltest du aus gesundheitlichen Gründen nicht essen. Denn, so traurig das auch sein mag, eine gesunde Wurst gibt es nicht. Warum das so ist, liest du weiter unten im Text.
Packt dich dennoch die Fleischeslust, wähle am besten fettarme Wurstsorten. Die Top 10 in der Kategorie „kalorienarme Wurst“ zeigen wir dir hier.
Platz 10: Bierschinken (11 g Fett)
Bierschinken besteht aus gepökeltem Schweinefleisch, Wasser, Speck und Gewürzen. Hinzu kommt eine Einlage aus Schweinefleischstücken oder Schinken. Bier ist – obwohl man es vermuten könnte – kein Inhaltsstoff des Wurstklassikers. Allerdings verdankt der Bierschinken seinen Namen dem Umstand, dass der würzige Aufschnitt gern zu einem Glas Bier gegessen wird.
Nährwerte pro 100 g: 160 kcal, 19 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 11 g Fett
Platz 9: Geflügel-Mortadella (10 g Fett)
Die Mortadella ist eine Wurstspezialität aus Italien. Die Bezeichnung "Mortadella di Bologna" ist ein EU-weit geschützter Begriff: So darf sich nur die Original-Mortadella aus ganz bestimmten Regionen Italiens nennen. Sie muss außerdem bestimmte Qualitätskriterien erfüllen.
Die Wurst in unserem Supermarkt reicht da meistens nicht ran, heißt aber dennoch "Mortadella". Dabei handelt es sich in der Regel um einen Fleischmix aus Rind- und Schweinefleisch. Das haut bei den Kalorien leider ziemlich rein. Die schlankere Wahl ist fettarme Geflügel-Mortadella.
Nährwerte pro 100 g: 174 kcal, 21 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 10 g Fett
Platz 8: geräucherter und luftgetrockneter Schinken (8 bis 10 g Fett)
Ob Katenschinken, Nussschinken oder Schwarzwälder Schinken: Geräucherter Schinken ist ein beliebter Belag fürs Brot. Räuchern ist eine der ältesten Konservierungsmethoden. Dabei wird Fleisch in den Rauch aromatischer Hölzer gehängt.
Als Alternative zum Räuchern kann das Fleisch aber auch wie beim Serrano-Schinken luftgetrocknet werden. In den Ländern rund um den Mittelmeerraum sind die klimatischen Bedingungen dafür ideal.
Nährwerte pro 100 g: variieren je nach Sorte
Platz 7: Kasseler-Aufschnitt (8 g Fett)
Kasseler ist im Grunde nichts weiter als gepökeltes und geräuchertes Schweinefleisch. Den Aufschnitt kannst du selbst herstellen, indem du einen Kasseler-Braten dünn abschneidest. Alternativ kaufst du ihn einfach im Supermarkt an der Fleischtheke.
Nährwerte pro 100 g: 151 kcal, 21 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
Platz 6: Braten-Aufschnitt (rund 6 g Fett)
"Kalter Braten" oder "Braten-Aufschnitt" ist eigentlich ein übergeordneter Begriff für unterschiedliche Bratensorten. Rinderbraten gehört genauso dazu wie Roastbeef, Schweinebraten oder Ähnliches. Du kannst die Fleischwaren in dünne Scheiben geschnitten kalt als Aufschnitt essen. Eine magere Wurst im klassischen Sinne ist das zwar nicht, aber als fettarmer Brotbelag geht der Braten-Aufschnitt durch.
Nährwerte pro 100 g: variieren je nach Sorte
Platz 5: Corned Beef (6 g Fett)
Corned Beef ist gepökeltes Rindfleisch, das im eigenen Saft gekocht wird. Durch den Kochvorgang geliert das Fleisch und wird schnittfest. Corned Beef wird in der Regel in Dosen verkauft, jedoch gibt es diese ursprünglich aus Irland stammende Wurstsorten-Spezialität in Deutschland auch als Aufschnitt.
Nährwerte pro 100 g: 141 kcal, 22 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Platz 4: Lachsschinken (4,4 g Fett)
Du hast dich schon immer gefragt, was Lachsschinken und Lachs gemeinsam haben? Gar nichts. Und es wird noch besser: Lachsschinken ist noch nicht mal ein "richtiger" Schinken, da das Fleisch nicht aus der Keule des Schweins stammt. Doch woher kommt der Name dann?
Der fettarme Schummel-Schinken wird aus dem muskulösen Rippenstück oder Kotelettstrang – dem sogenannten "Lachs" – geschnitten. Dieser Teil ist nicht zu verwechseln mit dem Filet. Das Fleisch wird dann gepökelt und geräuchert, wodurch es seinen typischen Geschmack bekommt.
Nährwerte pro 100 g: 116 kcal, 18 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett
Platz 3: Kochschinken (3,7 g Fett)
Kochschinken ist ein mageres und sehr beliebtes Pökelfleisch, das bei vielen auf dem Brot – oder in Berlin auf der „Stulle“ – landet. Der Supermarkt-Schinken besteht heutzutage meist nicht aus einem Stück Hinterschinken, sondern wurde aus Teilstücken maschinell zusammengesetzt. Deswegen findet sich oftmals die Bezeichnung "Kochschinken – aus Schinkenteilen zusammengefügt" auf der Packung.
Ist das dann Formfleisch, also aus stark zerkleinerten Fleischteilen hergestellt? Nein, das müsste mit dem Hinweis "Formfleisch-Schinken, aus Fleischstücken zusammengefügt" versehen werden.
Nährwerte pro 100 g: 125 kcal, 23 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3,7 g Fett
Platz 2: Sülzwurst in Aspik (3 g Fett)
Für viele ist Sülze zwar keine richtige Wurst und entspricht schon allein optisch nicht jedermanns Geschmack. Sie ist aber eine würzige und zugleich fettarme Alternative zu Salami und Leberwurst. Sülze besteht aus unterschiedlichen Fleisch- und Gemüsesorten, welche in Fleischgelee beziehungsweise fettarmer Brühe und Gelatine eingelegt werden.
Sülze wird meist aus fettarmem Fleisch hergestellt und in Aspik eingelegt – ihr süß-säuerliches Aroma macht sie zu einer überraschend leckeren, kalorienarmen Wurstalternative.
Sollte dir beim Wort "Fleischgelee" bereits der Appetit vergangen sein, können vielleicht die Nährwerte doch noch überzeugen, denn keine andere kalorienarme Wurst hat einen geringeren Energiewert als die Sülzwurst.
Nährwerte pro 100 g: 110 kcal, 20 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
Platz 1: Hähnchen- und Putenbrust-Aufschnitt (1 g Fett)
Geflügel-Aufschnitt ist definitiv die Nummer 1 unter den fettarmen Wurstsorten. Außerdem punktet der kalorienarme Brotbelag mit jeder Menge hochwertigem Eiweiß. Arbeitest du also gerade am Muskelaufbau, bist du hier goldrichtig.
Da Pute und Hähnchenfleisch recht mild im Geschmack sind, kannst du den Aufschnitt gut mit allen möglichen Zutaten kombinieren. Weil die Wurst kalorienarm ist, darf das Topping ausnahmsweise auch mal eine kleine Sünde sein.
Nährwerte pro 100 g: 113 kcal, 26 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1 g Fett
Ist zu viel Wurst ungesund?
Wer viel verarbeitetes Fleisch isst, stirbt früher. Das war die knallharte Erkenntnis einer Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012. Als "verarbeitetes Fleisch" gelten alle Fleischerzeugnisse, die durch Prozesse wie Salzen, Räuchern oder Ähnliches verändert wurden, wie z. B. Wiener Würstchen oder Salami. Eine gesunde Wurst gibt es somit nicht.
Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs
Die Harvard-Studie analysierte über 26 Jahre lang die Ernährung von 37.000 Männern und 83.000 Frauen. Das erschreckende Ergebnis: Wer täglich 50 g rotes Fleisch oder Wursterzeugnisse isst, dessen Sterberisiko steigt um bis zu 20 Prozent.
Weitere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Wurstwaren und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen. Und auch Magen- und Darmkrebs wird durch den Verzehr von zu verarbeitetem Fleisch begünstigt. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Wurst auch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft wie Rauchen oder Alkohol – nämlich als "krebserregend beim Menschen".
Gesundheitstipp: Wurstkonsum reduzieren und magere Sorten auswählen
Aufgrund der eindeutigen Studienlage ist es sinnvoll, den eigenen Wurstkonsum einmal zu überdenken. Die Auswahl im Supermarkt ist zwar riesig, aber verarbeitetes Fleisch wie fettarme Wurst liefert deinem Körper im Grunde keinerlei Mehrwert.
Das Gegenteil ist der Fall. Neben jeder Menge Pökelsalz, aus dem der Organismus gesundheitsschädliche Nitrosamine bilden kann, enthalten Wurstwaren zudem viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Selbst dann, wenn die Wurst kalorienarm ist, heißt das nicht, dass sie auch gesund wäre.
Stell dir darum öfter mal die Frage: Muss es wirklich immer ein Salami-Brot sein oder tut es nicht auch eine Scheibe Käse als Belag?
Ist vegetarische Wurst eine gute Alternative?
Mittlerweile gibt es im Supermarkt zahlreiche vegetarische Wurstsorten, die im Vergleich zur fleischbasierten Wurst wesentlich kalorien- und fettärmer sind. Und das schmeckt: Du wirst überrascht sein, wie nahe der Wurstersatz den „Originalen“ in Geschmack und Konsistenz nahekommt. Probier's mal aus und kauf deinen Lieblings-Aufschnitt in der vegetarischen Version.
Übrigens gibt es auch vegetarische Tee- und Leberwurst zum Streichen sowie Fleischsalat ohne Fleisch. Die Basis bilden dabei Ei, Erbsenprotein oder Soja, je nach Hersteller und Produkt.
Wie gesund und fettarm ist vegane Wurst wirklich?
Nicht jede Veggie-Wurst ist automatisch gesund – auch hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Einige Produkte enthalten viel Salz oder Zusatzstoffe. Fettärmer als Salami & Co. sind sie aber fast immer – und frei von Cholesterin und tierischem Fett. Wenn du also weniger Wurst, aber nicht weniger Geschmack willst, könnten diese Varianten dein Gamechanger sein.
Veggie-Tipp: Du suchst fettarme vegetarische Wurst zum Ausprobieren? Diese drei Produkte sind besonders fettarm und in vielen Supermärkten erhältlich:
- Rügenwalder Mühle Vegane Mortadella (6 g Fett)
- Veganz Aufschnitt Bratenart (4 g Fett)
- Billie Green Hähnchen-Style (1,5 g Fett)
Die häufigsten Fragen zu fettarmen Wurstsorten
Welche Wurst hat am wenigsten Fett?
Möchtest du fettarme Wurst genießen, greife zu Putenbrust- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt. Diese Wurstsorten enthalten nur etwa 1 g Fett auf 100 g. In den Produkten steckt außerdem viel Eiweiß. Das hilft beim Muskelaufbau und beim Abnehmen.
Ist Kochschinken fettarm?
Ja, Kochschinken enthält nur wenig Fett: Auf 100 g Kochschinken entfallen gerade einmal 3,7 g Fett. Mit 125 kcal bringt der Brotbelag außerdem nur wenige Kalorien mit.
Hat vegane Wurst weniger Fett?
Ja, vegane „Wurstprodukte“ enthalten in der Regel deutlich weniger Fett als ihre fleischbasierten Nachbarn im Kühlregal. Im Vergleich zu den konventionellen Produkten sind vegane Alternativen daher nicht nur eine magere Wurst, sondern auch eine gesunde Wurst.
Fazit: Weniger Wurst essen, dafür bewusster zugreifen
Wurst ist verarbeitetes Fleisch. Auf Dauer und in Massen kann Wurst ungesund sein und das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten erhöhen. Reduziere deshalb deinen Wurstkonsum am besten auf ein Minimum. Iss außerdem lieber fettarme Wurst. Einen Versuch sind unbedingt auch die vegetarischen Alternativen wert. Sicher findest du ein Produkt, das auch dir schmeckt. Probiere es mal aus!
