10 fettarme Wurstsorten mit wenig Kalorien

Salami, Schinken und andere Wurstwaren landen bei vielen von uns regelmäßig auf dem Teller. Schließlich lässt sich ein belegtes Brot schnell zubereiten und eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen für unterwegs.

Es gibt nur leider einen Haken: Mehrere großangelegte Studien konnten bereits nachweisen, dass verarbeitetes Fleisch – also auch Wurst – Krebs auslösen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Wie viel Aufschnitt du am Tag essen solltest und welche Wurstsorten du am besten isst, erfährst du hier.

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Ist zu viel Wurst ungesund?

Wer viel verarbeitetes Fleisch isst, stirbt früher. Das war die knallharte Erkenntnis einer Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012. Als "verarbeitetes Fleisch" gelten alle Fleischerzeugnisse, die durch Prozesse wie salzen, räuchern oder ähnliches verändert wurden, wie zum Beispiel Wiener Würstchen oder Salami.

Die Studie analysierte über 26 Jahre lang die Ernährung von 37.000 Männern und 83.000 Frauen. Das erschreckende Ergebnis: Wer täglich 50 Gramm rotes Fleisch oder Wursterzeugnisse isst, dessen Sterberisiko steigt um bis zu 20 Prozent.

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Weitere Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Wurstwaren und einem erhöhten Risiko zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen feststellen. Und auch Magen- und Darmkrebs wird durch den Verzehr von zu verarbeitetem Fleisch begünstigt. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Wurst & Co. auch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft wie Rauchen oder Alkohol trinken – nämlich als "krebserregend beim Menschen".

Wurstkonsum reduzieren und magere Sorten auswählen

Aufgrund der eindeutigen Studienlage sollte jeder seinen Wurstkonsum einmal überdenken. Die Auswahl im Supermarkt ist zwar riesig, aber verarbeitetes Fleisch liefert deinem Körper im Grunde keinerlei Mehrwert. Das Gegenteil ist der Fall. Neben jeder Menge Pökelsalz, aus denen der Organismus gesundheitsschädliche Nitrosamine bilden kann, enthalten Wurstwaren zudem viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Stell dir darum öfter mal die Frage: Muss es wirklich immer ein Salami-Brot sein, oder tut es nicht auch eine Scheibe Käse als Belag?

10 fettarme Wurstsorten im Check

Mehr als eine Scheibe Aufschnitt am Tag solltest du aus gesundheitlichen Gründen nicht essen. Wähle am besten fettarme Wurstsorten, am besten aus Geflügelfleisch. Das ist von allein Fleischsorten nämlich am unbedenklichsten.

Platz 10: Bierschinken (11 Gramm Fett)

Bierschinken besteht aus gepökeltem Schweinefleisch, Wasser, Speck und Gewürzen. Hinzu kommt eine Einlage aus Schweinefleischstücken oder Schinken. Bier ist – obwohl man es vermuten könnte – kein Inhaltsstoff des Wurstklassikers. Allerdings verdankt der Bierschinken seinen Namen dem Umstand, dass der würzige Aufschnitt gerne zu einem Glas Bier gegessen wird.

Nährwerte pro 100 Gramm: 160 kcal, 19 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Fett

Platz 9: Geflügel-Mortadella (10 Gramm Fett)

Die Mortadella ist eine Wurstspezialität aus Italien. Die Bezeichnung "Mortadella di Bologna" ist ein EU-weit geschützter Begriff, denn so darf sich nur die Original-Mortadella aus ganz bestimmten Regionen Italiens nennen und muss bestimmte Qualitätskriterien erfüllen.

Die Wurst in unserem Supermarkt erfüllt diese meistens nicht, darf sich aber dennoch "Mortadella" nennen. Dabei handelt es sich meist um einen Fleischmix aus Rind- und Schweinefleisch. Das haut bei den Kalorien leider ganz schön rein. Die schlankere Wahl: fettarme Geflügel-Mortadella.

Nährwerte pro 100 Gramm: 174 kcal, 21 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett

Platz 8: Geräucherter und luftgetrockneter Schinken (8 bis 10 Gramm Fett)

Ob Katenschinken, Nussschinken oder Schwarzwälder Schinken: Geräucherter Schinken ist ein beliebter Belag fürs Brot. Räuchern ist eine der ältesten Konservierungsmethoden, wobei Fleisch in den Rauch aromatischer Hölzer gehängt wird.

Als Alternative zum Räuchern kann das Fleisch aber auch luftgetrocknet werden, wie zum Beispiel beim Serrano-Schinken. In den Ländern rund um den Mittelmeerraum sind die klimatischen Bedingungen dafür ideal.

Nährwerte pro 100 Gramm: variieren je nach Sorte

Platz 7: Kasseler-Aufschnitt (8 Gramm Fett)

Kasseler ist im Grunde nichts weiter als gepökeltes und geräuchertes Schweinefleisch. Den Aufschnitt kannst du dir entweder selber machen, indem du einen Kasseler-Braten dünn abschneidest oder ihn einfach im Supermarkt an der Fleischtheke kaufst.

Nährwerte pro 100 Gramm: 151 kcal, 21 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett

Platz 6: Braten-Aufschnitt (rund 6 Gramm Fett)

"Kalter Braten" oder "Braten-Aufschnitt" ist eigentlich ein übergeordneter Begriff für unterschiedliche Bratensorten, die kalt als Aufschnitt gegessen werden können. Hierbei kann es sich sowohl um Rinderbraten, wie beispielsweise Roastbeef, Schweinebraten oder ähnliches handeln.

Nährwerte pro 100 Gramm: variiert je nach Sorte

Platz 5: Corned Beef (6 Gramm Fett)

Corned Beef ist gepökeltes Rindfleisch, das im eigenen Saft gekocht wird. Durch den Kochvorgang geliert das Fleisch und wird dadurch schnittfest. Corned Beef wird in der Regel in Dosen verkauft, jedoch gibt es diese ursprünglich aus Irland stammende Spezialität auch in Deutschland als Aufschnitt.

Nährwerte pro 100 Gramm: 141 kcal, 22 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett

Platz 4: Lachsschinken (4,4 Gramm Fett)

Du hast dich schon immer gefragt, was Lachsschinken und Lachs gemeinsam haben? Gar nichts. Und es wird noch besser: Lachsschinken ist noch nicht mal ein "richtiger" Schinken, da das Fleisch nicht aus der Keule des Schweins stammt. Doch woher kommt der Name dann?

Der fettarme Fake-Schinken wird aus dem muskulösen Rippenstück oder Kotelettstrang – dem sogenannten "Lachs" – geschnitten, nicht zu verwechseln mit dem Filet. Das Fleisch wurde dann gepökelt und geräuchert, wodurch es seinen typischen Geschmack bekommt.

Nährwerte pro 100 Gramm: 116 kcal, 18 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Kohlenhydrate, 4,4 Gramm Fett

Platz 3: Kochschinken (3,7 Gramm Fett)

Kochschinken ist eine magere und sehr beliebte Wurstsorte, die bei vielen auf der Stulle landet. Der Supermarkt-Schinken besteht heutzutage nur leider nicht mehr aus einem Stück Hinterschinken, sondern wurde aus Teilstücken maschinell zusammengesetzt. Deswegen findet sich oftmals die Bezeichnung "Kochschinken – aus Schinkenteilen zusammengefügt" auf der Packung.

Ist das dann Formfleisch? Nein, das müsste mit dem Hinweis "Formfleisch-Schinken, aus Fleischstücken zusammengefügt" versehen werden.

Nährwerte pro 100 Gramm: 125 kcal, 23 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 3,7 Gramm Fett

Platz 2: Sülzwurst in Aspik (3 Gramm Fett)

Für viele ist Sülze zwar keine richtige Wurst – und entspricht allein optisch nicht jedermanns Geschmack – sie ist aber eine würzige und zugleich fettarme Alternative zu Salami und Leberwurst. Sülze besteht aus unterschiedlichen Fleisch- und Gemüsesorten, welche in Fleischgelee beziehungsweise fettarmer Brühe und Gelatine eingelegt werden.

Wem beim Wort "Fleischgelee" bereits der Appetit vergangen ist, den können vielleicht die top Nährwerte doch noch überzeugen, denn keine andere Wurst hat so wenig Kalorien.

Nährwerte pro 100 Gramm: 110 kcal, 20 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett

Platz 1: Hähnchen- und Putenbrust-Aufschnitt (1 Gramm Fett)

Geflügel-Aufschnitt ist definitiv die Nummer 1 unter den fettarmen Wurstsorten. Außerdem punktet der kalorienarme Brotbelag mit jeder Menge hochwertigem Eiweiß. Da Pute und Hähnchenfleisch recht mild im Geschmack sind, kannst du den Aufschnitt gut mit allen möglichen Zutaten kombinieren.

Nährwerte pro 100 Gramm: 113 kcal, 26 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett

Ist vegetarische Wurst eine gute Alternative?

Mittlerweile gibt es im Supermarkt zahlreiche vegetarische Wurstwaren, die im Vergleich zu normaler Wurst wesentlicher kalorien- und fettärmer sind. Ob das auch schmecken kann? Das entscheidet am Ende natürlich jeder für sich, aber nur so viel: Du wirst überrascht sein, wie ähnlich der Wurstersatz in Geschmack und Konsistenz zu Fleisch ist. Immer noch skeptisch? Probier's doch einfach mal aus und kauf deinen Lieblings-Aufschnitt in der vegetarischen Variante, zum Beispiel Salami oder Mortadella-Style.

Außerdem gibt es auch schon vegetarische Tee- und Leberwurst zum Streichen, sowie Fleischsalat ohne Fleisch. Die Basis bilden dabei Ei, Erbsenprotein oder Soja, je nach Hersteller und Produkt.

Weniger Wurst essen, dafür bewusster zugreifen

Deiner Gesundheit kommt es auf jeden Fall zu Gute, wenn du deinen Konsum von verarbeitetem Fleisch ein wenig reduzierst. Verzichte am besten auf Billig-Fleisch aus dem Supermarkt oder Discounter, denn das stammt aus Massentierhaltung. Besser: Bio-Aufschnitt vom Marktstand oder Fleischer deines Vertrauens.