Clean-Eating-Rezepte: Wochenplan für Frühstück, Mittag und Abend

Clean Eating ist kein Dogma, sondern ein praktischer Rahmen: viel Gemüse, gute Proteine, Vollkorn und Hülsenfrüchte, dazu hochwertige Fette und so wenig Ultra-Processing wie möglich. Hawaiianische Poke Bowls, indisches Linsencurry mit Kokosmilch oder ein israelisches Shakshuka – die besten Clean-Eating-Rezepte sind international und uralt. Und nicht nur das: Die Power-Mahlzeiten sind auch supergesund und superlecker.

Unser 7-Tage-Plan nimmt dir die Planung ab:

Wähle pro Tag je ein Rezept für Frühstück, Mittag- und Abendessen, passe Portionen an, und nutze die Prep-Hinweise für weniger Küchensstress. Wir erklären dir, wie du kinderleicht einen Clean-Eating-Wochenplan zusammenstellen kannst, um dich von morgens bis abends mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu versorgen. Du erfährst, warum deutsches Bier dazugehört und welche Getränke du meiden solltest.

Die besten Rezepte für die Clean-Eating-Methode sowie viele Tipps rund um das Thema achtsames Essen findest du hier.

Die Clean-Eating-Philosophie kurz erklärt

Clean Eating ist kein kurzfristiger Diät-Hype, sondern ein gesunder Lebensstil.

Erster Grundsatz: Iss nur, was dein Körper wirklich braucht – und keinen unnötigen Ballast.

Zweiter Grundsatz: Dein cleaner Speiseplan erlaubt nur "saubere Lebensmittel", die nicht stark verarbeitet sind, d. h. möglichst keine Zusatzstoffe enthalten. Alle Lebensmittel, deren Inhaltsliste du nicht verstehst, sind tabu.

Dritter Grundsatz: Zucker, Weißmehl oder stark verarbeitete Fertigprodukte mit Aromen und anderen künstlichen Zusätzen werden gestrichen.

Der Sinn des Ganzen? Diäten mit Kalorienzählen weichen bei der Clean-Eating-Diät einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper und der Ernährung. Denn wenn du weißt, was dir guttut und welche Lebensmittel gesund sind, fällt es dir sicher leichter, dich ausgewogen, gesund und umweltbewusst zu ernähren. Viele nehmen allein durch die Ernährungsumstellung ab.

Tipp: Die 10 Clean-Eating-Regeln verraten dir, wie es geht.

Clean ernähren – so einfach geht’s

Die goldene Regel lautet: Checke beim Einkaufen die Zutatenliste! Oder noch besser: Kaufe Produkte, die gar keine Zutatenliste haben – das sind echte, natürliche Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Eier
• frisches Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa
• gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse
• Fisch oder mageres Bio-Fleisch
• pflanzliche Fette wie Oliven- oder Leinöl
• Naturjoghurt oder pflanzliche Milch ohne Zusatzstoffe

Statt Fertigprodukte aus dem Regal oder Tiefkühlpizza aus der Gefriertruhe kaufst du saisonale, frische Produkte ein. Du findest Clean Food im Gemüse- und Obstbereich, an der Fleisch- oder Fischtheke, im Biomarkt und auf dem Wochenmarkt.

Das Clean-Eating-Konzept bildet die perfekte Basis, um deine Fitnessziele gesund und nachhaltig zu erreichen. Konfiguriere mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching (d)einen individuellen Ernährungsplan. Der passt zu deinen Vorlieben, zum Kalorienbedarf und deinen Kochgewohnheiten. Und natürlich ist er clean – probiere es aus!

Die besten Ideen für deinen Clean-Eating-Wochenplan

Hier findest du Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die schnell gemacht sind, lange satt machen und deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Sie sind schadstoffarm und nährstoffreich – dein Powerfood für deinen aktiven Lifestyle.

Frühstück: Clean-Eating-Rezepte für einen kraftvollen Start

Ein gutes Frühstück ist das Fundament deines Tages. Diese 7 Clean-Eating-Rezepte für den Frühstart liefern dir Power, Vitamine und Ballaststoffe. Sie bestehen aus frischen, saisonalen Zutaten und enthalten keinen raffinierten Zucker oder Zusatzstoffe. Achte auf Bio-Qualität, um in den vollen Naturgenuss zu kommen. Wenn es schnell gehen soll, lass dir auch mal einen Riegel oder eine fertige Bio-Bowl schmecken.

Montag: Vegane Frühstücks-Bowl

• Zutaten: Haferflocken, Bananen, Mandeldrink, Chiasamen, Beeren, Milch
• Vorteile: Enthält pflanzliches Eiweiß und Antioxidantien
• Zubereitung: Haferflocken, Bananen, Mandeldrink, Chiasamen und Beeren mischen. Mit Milch deiner Wahl vermengen.

Dienstag: Clean-Drinking-Smoothie

• Zutaten: Spinat, Gurke, Avocado, Ingwer, Zitronensaft
• Vorteile: ideal zum Mitnehmen oder als leichter Start in den Tag
• Zubereitung: Spinat, Gurke, Avocado, Ingwer und Zitronensaft in einen Mixer geben. Im Mixer pürieren, evtl. Eis hinzugeben und servieren.

Mittwoch: Hirseporridge mit Apfel und Zimt

• Zutaten: Hirse, Apfel, Zimt, evtl. Milch (alternativ: Wasser)
• Vorteile: glutenfreie, wärmende Frühstücksalternative mit hohem Mineralstoffgehalt
• Zubereitung: Hirse kurz aufkochen und quellen lassen. Mit Apfelstücken vermischen und mit einer Prise Zimt verfeinern. Kein Zuckerzusatz notwendig – die Süße kommt von den Äpfeln.

Donnerstag: Overnight Oats / Bircher-Müsli mit Mandeln und Banane

• Zutaten: Haferflocken, Kuh- oder Mandelmilch, Mandeln, Leinsamen, Banane, Zimt
• Vorteile: Meal-Prep-tauglich – perfekt für den hektischen Morgen
• Zubereitung: Haferflocken über Nacht in Milch einweichen. Mit gehackten Mandeln, Leinsamen, Bananenstückchen und Zimt anrichten.
• Tipp: Fertige Müslimischungen, Cornflakes & Co. enthalten oft Zucker und Konservierungsstoffe – bereite dein Müsli frisch zu. Du kannst es auch im Airfryer, Backofen oder Thermomix backen, wenn du es knusprig magst.

Freitag: Saisonaler Obstsalat mit Joghurt

• Zutaten: Obst deiner Wahl, Zitronensaft, Skyr oder griechischer Joghurt, Honig oder Datteln
• Vorteile: vitamin-, Eiweiß- und ballaststoffreich
• Zubereitung: Obst klein schneiden, mit Zitronensaft mischen. Mit einem Klecks Skyr oder griechischem Joghurt anrichten. Für den süßen Zahn: mit Honig oder kleingeschnittenen Datteln ergänzen.

Samstag: Rührei mit Spinat und Tomaten

• Zutaten: Eier, Zwiebeln, Spinat, Tomaten, Olivenöl
• Vorteile: eiweißreich, sättigend – ideal für sportliche Frühaufsteher
• Zubereitung: Eier verquirlen, Zwiebeln, Spinat und Tomaten klein schneiden. Alles mit einem Löffel Olivenöl anbraten.

Sonntag: Schnelles Shakshuka

• Zutaten: Olivenöl, Eier, Tomaten, Paprika, Zwiebeln
• Vorteile: perfektes Brunch-Gericht – mit Chili gegen den Kater
• Zubereitung: Aufgeschlagene Eier in einer würzigen Tomaten-Paprika-Zwiebel-Sauce garen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Gib eine kleingeschnittene Chili-Schote dazu – die Schärfe macht dich garantiert wieder munter!
• Tipp: Um saisonal unabhängig zu sein, kannst du auch zu Tiefkühlware greifen.Achte darauf, dass du möglichst unbehandelte Ware ohne Zusatzstoffe verwendest.Alternativ kannst du in der Saison deine Lieblingsfrüchte oder dein Lieblingsgemüse selbst einfrieren und später verwenden.

Info-Box Getränke: Clean DrinkingAuch bei der Flüssigkeitsaufnahme solltest du darauf achten, dass deine Getränke möglichst "clean" sind.

Am Morgen solltest du klares Wasser oder natürliches Mineralwasser trinken. Auch frisch gepresster O-Saft und selbstgemachte Gemüse-/Obstsäfte sind ideal. Eine Saftpresse lohnt sich, wenn du auf Clean Drinking Wert legst.

Instantkaffee ist tabu – genauso wie gesüßte Kakao- oder Teemischungen. Stattdessen: Verwende frisch gemahlene Kaffeebohnen und echten Kakao.

Übrigens: Streng genommen widerspricht Alkohol dem Clean-Eating-Konzept. Wenn du dir dennoch gelegentlich ein Glas gönnst, passt Bier am ehesten zu dieser Diät, da es oft nur aus Wasser, Malz, Hopfen und Hefe besteht – vor allem, wenn es nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde.

Mittagessen: Clean-Eating-Rezepte für den Energiekick zur Tagesmitte

Die besten Clean-Eating-Mittagsrezepte versorgen dich mit Energie, ohne dich müde zu machen. Statt eines kohlenhydratreichen Essens solltest du lieber etwas leicht Verdauliches zu dir nehmen. Perfekt sind selbst zubereitete Rinder-, Hühnchen- oder Gemüsekraftbrühen. Diese Suppen wirken fast wie ein Lebenselixier.

Ähnlich kraftvoll sind hawaiianische Power-Bowls aus unbehandeltem Gemüse oder Früchten. Von der Surferinsel im Pazifik kommen nicht nur Big-Wave-Surfer, sondern auch die besten Clean-Eating-Rezepte für Supermänner à la Laird Hamilton. Der Top-Athlet schwört auf die Power von Real Food – das heißt: Er vermeidet industriell hergestelltes Essen mit Farb- und Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, ungesunden Fetten und verstecktem Zucker.

Montag: Hawaiianische Poke Bowl

• Zutaten: Lachs (roh), Tofu, gebratene Hähnchenbrust- oder Rinderfiletstreifen, Edamame, Avocado, Quinoa und Mango
• Vorteile: frisch, bunt und voller Geschmack
• Zubereitung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Gemüse und Obst in mundgerechte Stücke schneiden und mit Quinoa in eine Schüssel schichten. Mit Fleisch, Fisch oder Tofu belegen. Mit Zitronen-Knoblauch-Vinaigrette und Sesamöl beträufeln. Mit geröstetem Sesam bestreuen.

Dienstag: Kraftbrühe (wahlweise mit Fleischeinlage, vegetarisch oder vegan)

• Zutaten: Suppenfleisch und Suppengrün, frisches Gemüse, Meersalz
• Vorteile: reich an Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren
• Zubereitung: Pro Person ca. 200 g Knochen, 100 g Fleisch und 200 g Gemüse in 1 Liter Wasser mindestens zwei Stunden auskochen. (Für die vegetarische oder vegane Variante ersetzt du die Knochen durch Gemüsesud aus mindestens 250 g zusätzlichem ausgekochten Gemüse.) Brühe salzen, durchsieben. Mit frischem Gemüse wie Lauch, Erbsen, Blumenkohl, Petersilie verfeinern, kurz aufkochen.

Mittwoch: Quinoa-Salat mit Ofengemüse

• Zutaten: weiße oder rote Quinoa und Lieblingsgemüse (z. B. Zucchini, Paprika, Möhren, Kürbis, Rote Bete)
• Vorteile: ballaststoffreich, bunt, ideal für Meal Prep
• Zubereitung: Quinoa kochen und abkühlen lassen. Gemüse würfeln und im Ofen/Heißluftfritteuse bzw. Airfryer rösten. Mit Quinoa mischen und mit Olivenöl-Zitronen-Knoblauch-Soße abschmecken.

Donnerstag: Indisches Linsencurry mit Kokosmilch ("Dal")

• Zutaten: rote Linsen, Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch, Currypulver, Flaschentomaten, Kokosmilch
• Vorteile: eiweißreich, sättigend, angenehme Schärfe
• Zubereitung: Ingwer reiben, Zwiebel würfeln, Knoblauch pressen, in Öl anschwitzen. Flaschentomaten klein schneiden, dazugeben, leicht köcheln. Linsen und Wasser zugeben – Linsen sollen „schwimmen“. Unter Rühren garen (Linsen werden schnell weich). Kokosmilch unterrühren, nicht mehr aufkochen. Optional: Mit frischem Koriander servieren.

Freitag: Hüttenkäse-Taler

• Zutaten: Rapsöl, Dinkelmehl (50 g), gemahlene Mandeln (20 g), Hüttenkäse (200 g), Tomate, Zwiebeln, Oregano, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Parmesan
• Vorteile: Low-Carb-Alternative zur Pizza
• Zubereitung: Backofen auf 200 Grad vorheizen, Backblech mit Backpapier und Öl belegen. Zwiebel halbieren, in Halbringe schneiden, Tomate würfeln. Hüttenkäse mit Mandeln, Mehl, Gewürzen verrühren. 6 Taler auf dem Blech formen, 8-10 Min. backen, wenden. Danach mit Tomaten, Zwiebeln, Kräutern und Parmesan toppen und weitere 8-10 Min. überbacken.

Samstag: Gefüllte Zucchini mit Hack

• Zutaten: Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, Olivenöl, Rinderhackfleisch, Ei, Petersilie, Tomate, Feta, Salz, Pfeffer
• Vorteile: schnell, vielseitig und lecker
• Zubereitung: Zucchini quer halbieren, aushöhlen (5 mm Rand lassen), Fruchtfleisch hacken. Zwiebel, Knoblauch, Tomate würfeln, in Olivenöl anbraten. Fruchtfleisch und Hack dazu, krümelig braten. Kräuter und Ei einrühren, abschmecken. Masse in Zucchinihälften füllen. In Ofenform legen, bei 180 Grad 15 Min. garen, danach mit Käse bestreuen und 10 Min. gratinieren.

Sonntag: Hähnchen auf Feta-Spinat-Bett

• Zutaten: Knoblauch, Zwiebel, Rapsöl, Blattspinat, Hähnchenbrust, Feta, Salz, Pfeffer
• Vorteile: nährstoffreich, viel Eiweiß und Calcium
• Zubereitung: Knoblauch pressen, Zwiebel würfeln, in Öl anbraten. Spinat zugeben, zusammenfallen lassen (frisch oder TK). Hähnchen salzen, pfeffern, in zweiter Pfanne knusprig braten. Spinat würzen, Feta zerbröseln. Hähnchen auf dem Feta-Spinat-Bett anrichten.
• Tipp: Du hast selten Zeit für längere Mittagspausen, deshalb greifst du gerne zu Fast Food, Tiefkühlpizza oder Fertigprodukten? Doch die sind beim Clean Eating tabu. Auch wenn du wenig Zeit für die Zubereitung hast, kannst du dich clean ernähren. Koche einfach am Wochenende vor und friere deine Gerichte ein. Kraftbrühen kannst du ganz easy am Wochenende zubereiten und in Portionsbeuteln einfrieren – dann: nur noch ab in die Mikrowelle.

Abendessen: Clean-Eating-Rezepte für einen leichten Tagesabschluss

Am Abend ist eine leichte Mahlzeit ideal, um die Verdauung nicht zu belasten und den Körper optimal auf die Regeneration vorzubereiten. Wähle am Abend kohlenhydratarme, eiweißhaltige Gerichte, die möglichst natürlich und unbelastet sind. Die folgenden Rezeptideen sorgen für einen entspannten Ausklang des Tages.

Montag: Ofengemüse mit Hummus

• Zutaten: Karotten, Zucchini, Rote Bete, Hummus (Kichererbsen, Knoblauch, Zitronensaft, Koriander, Petersilie, Olivenöl)
• Vorteile: eiweißreich, Bio-Qualität und sehr bekömmlich
• Zubereitung: Gemüse würfeln und im Ofen backen. Kichererbsen einweichen, kochen, pürieren und würzen. Zusammen servieren.

Dienstag: Grüner Salat mit Räucherlachs und Avocado

• Zutaten: Saisonsalat, Räucherlachs, Avocado, Kirschtomaten, Frühlingszwiebeln, Olivenöl, Zitrone
• Vorteile: kalorienarm, vitaminreich und frisch
• Zubereitung: Salat zupfen, Tomaten halbieren, Avocado würfeln. Lachs in Streifen schneiden, alles mischen. Mit Öl-Zitronen-Dressing und Frühlingszwiebeln anrichten.

Mittwoch: Omelette mit Pilzen und Kräutern

• Zutaten: Eier, Pilze, Kräuter, Olivenöl
• Vorteile: Reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind.
• Zubereitung: Eier verquirlen, Pilze schneiden und alles mit Kräutern mischen. Omelette braten, mit restlichen Kräutern garnieren.

Donnerstag: Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

• Zutaten: Linsen, Rotweinessig, geröstete Paprika, Ziegenkäse, frische Kräuter, Salz, Pfeffer
• Vorteile: mit viel Eiweiß, Eisen und Calcium
• Zubereitung: Linsen kochen, abgießen, mit Essig und Öl vermengen. Paprika schneiden, Ziegenkäse zerbröseln, Kräuter dazugeben. Alles abschmecken und ziehen lassen.

Freitag: Pommes Frites mit selbstgemachter Mayonnaise

• Zutaten: festkochende Kartoffelsorte (z. B. Sieglinde), Eigelb, Sonnenblumenöl, Salz
• Vorteile: mineralstoffstark mit Kalium, Magnesium und Eisen
• Zubereitung: Kartoffeln in Spalten schneiden, bei 200 Grad 20-30 Min. backen. Für Mayo: Frisches Eigelb mit Öl aufschlagen, etwas salzen. Beides zusammen servieren.
• Tipp: Ob Thermomix oder Airfryer – mit der neuen Generation der Küchenhilfen zauberst du ruckzuck gesunde und fettarme Gerichte. Bei Rezepten mit rohem Ei nur sehr frische oder pasteurisierte Eier verwenden; für Schwangere, Kinder und immungeschwächte Personen ungeeignet.

Samstag: Gemüse-Sticks mit Tzatziki

• Zutaten: Möhren, Kohlrabi, Gurke, Paprika, griechischer Joghurt, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Olivenöl
• Vorteile: eiweiß-, mineralstoff- und vitaminreich
• Zubereitung: Gemüse in Sticks schneiden und in Gläser stellen. Für Tzatziki: Gurke raspeln, Knoblauch reiben, in Joghurt rühren, würzen.

Sonntag: Schweinelende mit Süßkartoffel

• Zutaten: Süßkartoffel, Schweinelende, grüne Bohnen, Salz, Pfeffer, Rapsöl, Mandelblättchen
• Vorteile: enthält Eisen, Eiweiß, Vitamine und Kohlenhydrate.
• Zubereitung: Süßkartoffeln in Scheiben schneiden, mit Öl bei 230 Grad 30 Min. rösten. Bohnen kurz in Salzwasser garen. Lende in Medaillons schneiden, würzen, anbraten. Mandeln rösten, alles zusammen anrichten.

Clean-Eating-Snacks für zwischendurch

Als Snacks eignen sich unbehandelte Nüsse und Mandeln sowie Früchte aller Art. Aber auch ein Stück Bergkäse mit Trauben oder eine geschälte Grapefruit stillen den Hunger zwischendurch.

Tipp: Wenn du tiefer ins Thema einsteigen willst, findest du in der Literatur zu Clean Eating wertvolle Informationen, jede Menge Hintergrundwissen und weitere tolle Rezeptideen für deinen Clean-Eating-Wochenplan.

Fazit: Mit dem Clean-Eating-Wochenplan zu Genuss und Gesundheit

Ob Frühstück, Mittag oder Abend – unsere Clean-Eating-Rezepte für eine Woche eröffnen dir eine Welt voller gesunder Genüsse. Dank der Kombination aus natürlichen Zutaten, saisonalem Gemüse und ausgewogener Nährstoffzufuhr solltest du dich bald besser fühlen, leistungsfähiger sein, besser schlafen und ganz nebenbei auch glücklicher werden. Probiere unseren Wochenplan doch einmal aus und lass gesunde Ernährung zur Gewohnheit werden.