Zeitumstellung: 5 Tipps, wie Sie trotz Zeitumstellung fit und wach sind

Mann schläft
Wenn der Wecker plötzlich eine Stunde früher klingelt, ist das nicht nur nervig, sondern auch stressig für den Körper.

In der Nacht auf Sonntag wird die Uhr eine Stunde vorgestellt. Was das mit Ihrem Körper macht und wie Sie diesen Mini-Jetlag gut überstehen

Alle Jahre wieder kommt er, der Wechsel zur Sommerzeit. Über 70% der Deutschen ist von der Zeitumstellung alle 6 Monate genervt. Besonders ärgerlich: Diese Woche steht wieder die unangenehmere von beiden an, in der Nacht von Samstag auf Sonntag wird uns eine Stunde geklaut. Und der Mini-Jetlag, der dadurch entsteht, ist gar nicht so banal, wie er vielleicht auf den ersten Blick wirkt: 

Was die Zeitumstellung mit unserem Körper macht

Eigentlich könnte alles ganz einfach sein: Unsere innere Uhr sagt uns, wann wir wach sein sollen und wann wir Schlaf brauchen. Der Körper regelt das mit dem Hormon Melatonin. Das macht uns müde und kurbelt außerdem das Immunsystem und die Reparatur von Zellschäden an. Die Melatoninproduktion wird durch die Gene, das Tageslicht und die Einschlaf-Routinen bestimmt.

Mit Wecker, Terminen und unregelmäßigen Arbeitszeiten arbeiten aber viele Menschen ungewollt gegen diesen eigenen Biorhythmus an. Die Zeitumstellung stellt hierbei ein besonderes Problem dar. Unsere innere Uhr lässt sich nämlich nicht so einfach anpassen wie der Radiowecker. Deshalb sind wir nach der Umstellung zur gewohnten Schlafenszeit noch nicht müde, weil der Körper eine Stunde nachhängt. Wenn der Wecker aber früher klingelt, ohne dass man früher schlafen konnte, ist Schlafmangel vorprogrammiert. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Jetlag.

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Müder Mann
Wer zu wenig geschlafen hat, ist am nächsten Tag oft unkonzentriert und gereizt.

Was sind die gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung?

Durch die Umstellung gerät der Biorhythmus durcheinander. Der Hormonhaushalt vom Müdigkeitshormon Melatonin, aber auch von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin müssen sich einige Tage einpendeln. Viele klagen deshalb in der Umstellungszeit (etwa 8 bis 14 Tage nach der Zeitumstellung) über verschiedene Beschwerden durch den Schlafmangel. Innere Unruhe, Kopfschmerzen und Gereiztheit treten in dieser Zeit gehäuft auf, erklärt Dr. Gerd Herold, Beratungsarzt der Krankenkasse pronova BKK. Vor allem aber leiden durch die Umstellung viele unter Schlafproblemen. Etwa 24 % können nicht durchschlafen oder wachen schon bei den kleinsten Geräuschen auf, 13 % haben Schwierigkeiten damit einzuschlafen, so die Ergebnisse einer Forsa-Umfrage. Bei Menschen, die sowieso schon Schlafstörungen haben, werden die Probleme jetzt besonders stark. Weitere Begleiterscheinungen können außerdem Appetitlosigkeit, depressive Verstimmungen oder sogar Schwankungen der Herzfrequenz sein. Gerade Menschen, die von Natur aus später müde werden und entsprechend länger schlafen, haben mit der Umstellung auf die Sommerzeit zu kämpfen. Verschiedene Studien sehen auch einen Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem Anstieg von Verkehrsunfällen und Herzinfarkten in den Tagen danach. Aber keine Panik! Sie dürfen nicht vergessen, dass an Montagen immer die meisten Unfälle und Infarkte passieren. Trotzdem schadet es nicht, sich ein bisschen vorzubereiten, um nächste Woche fit zu sein. 

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So überwinden Sie die Zeitumstellung schneller:

1. Gehen Sie früher schlafen

Fangen Sie schon jetzt an, Tag für Tag etwas früher schlafen zu gehen und den Wecker vorzustellen, auch wenn Sie vielleicht noch gar nicht müde sind. Passen Sie am besten auch Ihre Mahlzeiten schon diesem Rhythmus an.

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2. Nutzen Sie das Tageslicht

Der Biorhythmus wird vom Licht beeinflusst. Machen Sie sich das zunutze und lassen Sie die nächsten Tage die Vorhänge auf. Die morgendliche Helligkeit hilft Ihnen beim Aufstehen. Auch tagsüber sollten Sie so viel wie möglich raus ans Tageslicht.

Bewegung an der frischen Luft
Bewegung an der frischen Luft und das Tageslicht machen wach.

3. Gehen Sie raus

Wer weniger schläft, ist müder, unmotivierter und kann sich schlechter konzentrieren. Ein einfaches Gegenmittel dafür ist frische Luft, also nutzen Sie die Mittagspause doch für einen kleinen Spaziergang, oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

4. Sorgen Sie für optimale Einschlafbedingungen

Wer grundsätzlich gut schläft, wird mit der Zeitumstellung kaum Problem haben. Deshalb sollten Sie in den nächsten Tagen besonders darauf achten, dass Sie einen gesunden Schlaf haben: Nehmen Sie abends keine großen Mahlzeiten mehr zu sich, verschieben Sie Ihr Sportprogramm auf Vormittag oder Mittag und legen Sie Handy und Laptop spätestens 2 Stunden vorm Einschlafen weg.

5. Lassen Sie es ruhig angehen

Nutzen Sie die Tage, um ein bisschen entspannter zu planen. Halsen Sie sich nicht zu viel auf, legen Sie keine Termine am frühen Morgen oder Abend und geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. 

Viele sind von der Zeitumstellung genervt und die ersten Tage danach etwas müder als sonst. Ihre innere Uhr wird wie bei einem Mini-Jet-Lag durch die Umstellung auf die Sommerzeit etwas durcheinander gebracht. Da diese bei jedem individuell sehr unterschiedlich wirkt, schwankt die Zeit zur Anpassung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus. Abends sollten Sie früh schlafen gehen, auch wenn Sie sich noch nicht müde fühlen. Auch frische Luft hilft Ihrem Körper, mit der neuen Zeit zurecht zu kommen.