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Eiweißreiche Salat-Zutaten Diese Zutaten verwandeln jeden Salat in eine Proteinbombe

Salat lässt keine Muskeln wachsen? Ein Protein-Salat schon! Diese gesunden Zutaten machen aus fadem Grünzeug eine Eiweiß-Granate

Während das obligatorische Hühnchen mit Reis fast täglich auf dem Speiseplan vieler Kraftsportler steht, geraten Gemüse – und vor allem Salat – oft in Vergessenheit. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es Ihre Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich. Genuss? Fehlanzeige! Hauptsache die Makros stimmen. Doch was ist mit den Mikronährstoffen? Womit wir beim zweiten Problem wären: Bei einer zu einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass Sie zu wenig – zum Teil lebenswichtige – Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu sich nehmen.

Das heißt: Es muss definitiv mehr Gemüse und Salat auf Ihren Teller. Gesunde Kohlenhydrate und vor allem eine hochwertige Proteinquellen dürfen aber natürlich nicht fehlen.

Tipp: Wer seinen Salat gerne unterwegs oder im Büro isst, kann ihn sich auch wunderbar "To Go" zubereiten. Besser geeignet als normale Lunchboxen sind dafür spezielle Salatbehälter, wie zum Beispiel dieses Salatglas mit einer praktischen Dressingbox (16 Euro bei amazon.de).

Die besten Zutaten für einen Protein-Salat 

Wir verraten, mit welchen eiweißreichen Zutaten Sie langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat pimpen können, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt.

1. Salat als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier haben Sie die Qual der Wahl: Soll es nur eine Sorte sein oder ein Salat-Mix? Den gibt es auch schon fertig vorportioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für eine Portion, so bleibt nichts über. 

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2. Gemüse nicht vergessen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Sie können aber auch gern ein wenig kreativer werden und Ihren Protein-Salat mit Rote Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten.

Übrigens: Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen, schmecken prima im Salat und liefern gleichzeitig reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Carbs.

3. Proteinquelle wählen

Jetzt geht es ans Eingemachte: Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten (eine oder gern auch mehrere) nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein. Plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

>>> Die Top-Proteinlieferanten

Dank unserer übersichtlichen Tabelle mit den besten, eiweißreichen Zutaten für Ihren Salat kein Problem mehr:

  Eiweiß
pro 100 g 
Eiweiß in g
pro normale Portion 
Käse    
Hüttenkäse 13 g  13 g (100 g)
Ziegenkäse (Rolle) 20 g  10 g (50 g)
Feta 18 g  9 g (50 g)
Mozzarella 19 g  11 g (1/2 Kugel) 
Fleisch & Eier    
Rindfleisch / -filet 21 g  27 g (125 g)
Putenbrust  24 g  30 g (125 g)
Hähnchenbrust 24 g  30 g (125 g)
Kochschinken  23 g  14 g (2 Scheiben)
Eier 13 g  7 g (1 Ei)
Fisch    
Garnelen / Krabben  20 g  20 g (100 g)
Thunfisch, Dose, Wasser 25 g  20 g (1/2 Dose à 80 g)
Geräucherte Forelle 22 g  11 g (1 Filet à 60 g) 
Frischer Lachs  20 g  30 g (1 Filet à 150 g)
Nüsse und Kerne    
Walnüsse 14 g  1,4 g (10 g)
Pinienkerne  24 g  2,4 g (10 g)
Kürbiskerne 24 g  2,4 g (10 g)
Sonnenblumenkerne 23 g  2,3 g (10 g)

Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt.

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Sie können natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder der Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei. 

4. Dressing selber mischen – nicht kaufen

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier jede Menge Aromen, Verdickungsmittel & Co. Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum selber mischen sind nicht viel besser. Schauen Sie mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker.

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Beim Dressing gilt: Selber machen statt Fertigprodukt

Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher machen Sie Ihr Dressing in Zukunft einfach selbst. Hier ein Fix-Rezept (1 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing: 

  • 3 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL flüssiger Honig
  • 1 TL Senf
  • Salz und Pfeffer

5. Optional: Carb-Quelle ergänzen

Salat allein macht Sie nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Packen Sie entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in die Salat-Bowl oder reichern Sie das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind: Quinoa, Couscous, Bulgur oder Reis.

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Salat ist weder langweilig, noch nährstoffarm – solange Sie ihn voll mit leckeren Proteinbomben packen. Ab sofort werden Ihre Muskeln also nicht nur optimal mit Eiweiß versorgt, sondern auch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. So geht gesunde Sporternährung!

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