5 Fitness-Salate mit einer extra Portion Eiweiß für deine Muskeln Maslova Valentina / Shutterstock.com

Protein-Salat: 5 eiweißreiche Rezepte

Protein-Salat 5 Fitness-Salate mit einer extra Portion Eiweiß für deine Muskeln

Salat lässt keine Muskeln wachsen? Ein Protein-Salat schon. Diese gesunden Zutaten machen aus fadem Grünzeug eine leckere Eiweiß-Mahlzeit

Während das obligatorische Hühnchen mit Reis fast täglich auf dem Ernährungsplan vieler Kraftsportler steht, kommt Gemüse – und vor allem Salat – oft viel zu kurz. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es deine Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich. Und was ist mit den Mikronährstoffen? Womit wir beim zweiten Problem wären: Bei einer zu einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass du zu wenig (teilweise lebenswichtige) Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Das heißt: Es muss definitiv mehr Gemüse und Salat auf deinem Teller landen. Damit du jedoch auch auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst, solltest du darauf achten, mindestens eine eiweißreiche Zutat zu verwenden.

Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?

Salat – egal welche Sorte – besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien aber Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die dich lange satt macht ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Protein-Salat ist auch ideal, wenn du an deinem Sixpack-Feinschliff "arbeitest". Dann sollten nämlich proteinreiche Low-Carb-Gerichte auf deinem Teller landen, die deinen Körperfettanteil senken ohne Muskelmasse abzubauen.

Eiweiß (beziehungsweise dessen kleinste Bestandteile, die Aminosäuren) ist unverzichtbar für deinen Körper: Nur mit Hilfe von Aminosäuren können deine Muskelfasern sich verdicken und deine Muskelberge wachsen. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper, unter anderem am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Einige Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren (EEAs), kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Welche Lebensmittel besonders viele dieser EAAs enthalten, liest du hier.

Übrigens: Ein Protein-Salat ist natürlich auch zum Abnehmen perfekt geeignet. Salat und Gemüse füllen dank des großen Volumens den Magen und liefern dabei kaum Kalorien. Gleichzeitig sättigen die proteinreichen Zutaten lange und pushen deinen Stoffwechsel.

Baukasten: Zutaten für einen Protein-Salat

Wir verraten, mit welchen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat aufwerten kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt. Wähle aus jedem der fünf "Baukästen" die Zutaten deiner Wahl aus:

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: von würzigem Rucola bis zu nussigem Feldsalat oder einem Salat-Mix. Letzteren gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts übrig.

Tool-Tipp: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Roter Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten. Rote Zwiebel darf auch nicht fehlen und verpasst deinem Saslat eine angenehme Würze.

Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

Übrigens: Du kannst das Grünzeug aus Punkt 1 auch weglassen und stattdessen Gemüse und Hülsenfrüchte als Salat-Basis wählen. Auch eine Carbsquelle, wie Quinoa, ist ein gute Wahl für so eine High-Protein-Bowl.

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten. Diese 5 Zutaten verwandeln deinen Salat in eine Kalorienbombe.

Orientiere dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

  Eiweiß
pro 100 g 
Eiweiß in g
pro normale Portion 
Käse    
Hüttenkäse 13 g  13 g (100 g)
Ziegenkäse (Rolle) 20 g  10 g (50 g)
Feta 18 g  9 g (50 g)
Mozzarella 19 g  11 g (1/2 Kugel) 
Fleisch & Eier    
Rindfleisch / -filet 21 g  27 g (125 g)
Putenbrust  24 g  30 g (125 g)
Hähnchenbrust 24 g  30 g (125 g)
Kochschinken  23 g  14 g (2 Scheiben)
Eier 13 g  7 g (1 Ei)
Fisch    
Garnelen / Krabben  20 g  20 g (100 g)
Thunfisch, Dose, Wasser 25 g  20 g (1/2 Dose à 80 g)
Geräucherte Forelle 22 g  11 g (1 Filet à 60 g) 
Frischer Lachs  20 g  30 g (1 Filet à 150 g)
Nüsse und Kerne    
Walnüsse 14 g  1,4 g (10 g)
Pinienkerne  24 g  2,4 g (10 g)
Kürbiskerne 24 g  2,4 g (10 g)
Sonnenblumenkerne 23 g  2,3 g (10 g)

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder wie im Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei.

4. Salat-Dressing selber mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier häufig jede Menge Aromen und Verdickungsmittel.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher mach dein Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Balsamico
  • 1/2 TL flüssiger Honig
  • 1/2 TL Senf
  • Salz und Pfeffer

5. Optional: Kohlenhydrat-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in deine Salat-Bowl oder reichere das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind:

Rezepte für eiweißreiche Salat-Bowls

Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 32g
Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado

Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!

Maslova Valentina / Shutterstock.com
Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weißer Balsamico
  • 0.5 TL Honig
  • 0.5 TL Senf
Zubereitung
  1. Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.

  2. Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.

  3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.

  4. Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.

  • Kalorien (kcal): 580
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 9g
Griechischer Salat mit Stremellachs

Low Carb meets mediterrane Küche – und das ganz ohne kochen. Perfekt für den Feierabend!

Kiian Oksana / Shutterstock.com
Griechischer Salat mit Stremellachs
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 80 g Cocktailtomate(n)
  • 5 Stück(e) schwarze Oliven
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 30 g Feta, light
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Weißer Balsamico
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 TL Senf
  • 1 Filet(s) Stremellachs
Zubereitung
  1. Salat waschen, trocken tupfen oder schleudern. Tomaten halbieren oder vierteln, Zwiebel in Streifen hacken, Gurke in mundgerechte Stücke schneiden. Alle Zutaten eine Schüssel oder direkt auf einen Teller geben, Oliven dazu und Feta on top rüberkrümeln.

  2. Aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Senf ein Dressing mischen und über den Salat geben. Gut durchmengen.

  3. Stremellachs einfach aus der Packung nehmen und dazu genießen.

  • Kalorien (kcal): 492
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Dieser Salat verspricht mehr Muskeln und weniger Wampe. Wir zeigen, was du dafür brauchst und wie er ruck-zuck gelingt

Rita Maas
Steak-Salat mit Zucchini-Talern
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 EL Parmesan
  • 2 TL Gorgonzola
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 300 g Rindfleisch
  • 2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Salat waschen, Zucchini in 2 Zentimeter dicke Scheiben schnippeln und separat beiseite legen. Tomaten achteln, Zwiebel in Ringe schneiden, Gorgonzola in Stückchen zerbröseln. Salat, Zwiebel, Tomaten miteinander vermengen und auf Tellern anrichten.

  2. Je nach persönlicher Vorliebe und Fleischdicke das Steak im Ganzen braten: medium, blutig, ganz durch. Fleisch aus der Pfanne holen, mit Alu-Folie abdecken, damit die Hitze ins Innere dringt – so bleibt das Steak saftig.

  3. Öl in der Pfanne erhitzen und Zucchinischeiben darin kross anbraten. Am Ende mit Pfeffer und frischem Parmesan bestreuen.

  4. Während so das Gemüse vor sich hinbrutzelt, die Vinaigrette zusammenrühren und unter den Salat mischen.

  5. Dann das Steak in mundgerechte, dünne Scheiben schneiden. Messer im 45 Grad Winkel ansetzen und gegen die Faser schneiden! Mit dieser Technik wird selbst zähes Fleisch zarter. Rindfleischstreifen auf dem Salat anrichten und mit den Gorgonzola-Bröckchen bestreuen. Zucchini-Scheiben dazu genießen.

  • Kalorien (kcal): 605
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 11g
Schneller Thunfisch-Bohnen-Salat mit Feta

Blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt: Dieser geniale Salat mit Edamame und weißen Bohnen kannst du perfekt vorbereiten und als Meal-Prep-Mahlzeit genießen

THE BITERY
Schneller Thunfisch-Bohnen-Salat mit Feta
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Weiße Bohnen (Konserve)
  • 75 g Edamame
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 30 g Feta
  • 50 g Artischockenherzen
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • 1 TL Dill
  • 1 EL Zitronensaft
  • 0.5 TL Zitronenabrieb
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen waschen und abtropfen lassen. Edamame in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser ca. 2-3 Minuten dämpfen oder einfach 5 Minuten im kochendem Salzwasser garen.

  2. Artischockenherzen in Spalten schneiden und den Feta zerbröseln.

  3. Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne goldbraun rösten und abkühlen lassen.

  4. In der Zwischenzeit den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht zerzupfen.

  5. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Den Zitronensaft mit den Kräutern und Zitronenabrieb verrühren. Anschließend vorsichtig Olivenöl unterrühren.

  6. Alle vorbereiten Zutaten in einer Schüssel vermengen und die Vinaigrette unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  7. Danke an THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei!

  • Kalorien (kcal): 551
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 24g

Lust auf noch mehr proteinreiche Rezepte, die den Muskelaufbau pushen? Dann lad dir gleich unseren Ernährungsplan herunter!

Salat ist weder langweilig, noch nährstoffarm – solange du ihn mit leckeren Proteinbomben zubereitest. Ab sofort werden deine Muskeln also nicht nur optimal mit Eiweiß versorgt, sondern auch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. So geht gesunde Sporternährung.

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