Protein-Salat: 5 eiweißreiche Rezepte

Während das obligatorische Hühnchen mit Reis fast täglich auf dem Ernährungsplan vieler Kraftsportler steht, kommt Gemüse – und vor allem Salat – oft viel zu kurz. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es deine Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich. Und was ist mit den Mikronährstoffen? Womit wir beim zweiten Problem wären: Bei einer zu einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass du zu wenig (teilweise lebenswichtige) Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Das heißt: Es muss definitiv mehr Gemüse und Salat auf deinem Teller landen. Damit du jedoch auch auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst, solltest du darauf achten mindestens eine eiweißreiche Zutat zu essen.

Ist Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?

Salat besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien aber reichlich Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die dich lange satt macht ohne schwer im Magen zu liegen.

Eiweiß (beziehungsweise dessen Bestandteile die Aminosäuren) ist unverzichtbar für deinen Körper: Nur mit Hilfe von Aminosäuren können deine Muskelfasern wachsen und sich verdicken. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper, unter anderem am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Einige Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren, kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen.

Proteinreiche Rezepte findest du natürlich auch in unserem erprobten Muskelaufbau-Ernährungsplan:

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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

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Wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest, hängt unter anderem von deinem Fitness-Level ab. Treibst du kaum Sport, reichen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Sportler, die regelmäßig Krafttraining betreiben, dürfen hingegen 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Die besten Zutaten für einen Protein-Salat 

Wir verraten, mit welchen eiweißreichen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat aufwerten kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt.

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: von würzigem Rucola bis zu nussigem Feldsalat oder einem Salat-Mix. Letzteren gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts übrig. 

Übrigens: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Rote Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten.

Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

Orientiere dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder wie im Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei. 

4. Salat-Dressing selber mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier jede Menge Aromen und Verdickungsmittel.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher mach dein Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

• 2 EL Rapsöl
• 1 EL Balsamico
• 1/2 TL flüssiger Honig
• 1/2 TL Senf
• Salz und Pfeffer

5. Optional: Kohlenhydrat-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in die Salat-Bowl oder reichere das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind: Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Reis.

Rezepte für eiweißreiche Salate

Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Ulrike Holsten

Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

• 75 g Grüne Bohne(n)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
• 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• 1 TL Petersilie
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung

1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

• Kalorien (kcal): 498
• Fett: 19g
• Eiweiß: 47g
• Kohlenhydrate: 32g

Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Ulrike Holsten

Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Zutaten für 1 Portion(en)

• 100 g Kirschtomate(n)
• 2 Handvoll Baby-Spinat
• 2 TL Olivenöl
• 100 g Garnelen
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 3 EL Naturjoghurt
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Sesam

Zubereitung

1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.

2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.

3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

• Kalorien (kcal): 331
• Fett: 22g
• Eiweiß: 24g
• Kohlenhydrate: 8g

Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Dieser Salat verspricht mehr Muskeln und weniger Wampe. Wir zeigen, was du dafür brauchst und wie er ruck-zuck gelingt

Rita Maas

Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Zutaten für 2 Portion(en)

• 2 Handvoll Salat
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 2 EL Parmesan
• 2 TL Gorgonzola
• 1 Zehe Knoblauch
• 300 g Rindfleisch
• 2 mittelgroße(s) Zucchini
• 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung

1. Salat waschen, Zucchini in 2 Zentimeter dicke Scheiben schnippeln und separat beiseite legen. Tomaten achteln, Zwiebel in Ringe schneiden, Gorgonzola in Stückchen zerbröseln. Salat, Zwiebel, Tomaten miteinander vermengen und auf Tellern anrichten.

2. Je nach persönlicher Vorliebe und Fleischdicke das Steak im Ganzen braten: medium, blutig, ganz durch. Fleisch aus der Pfanne holen, mit Alu-Folie abdecken, damit die Hitze ins Innere dringt – so bleibt das Steak saftig.

3. Öl in der Pfanne erhitzen und Zucchinischeiben darin kross anbraten. Am Ende mit Pfeffer und frischem Parmesan bestreuen.

4. Während so das Gemüse vor sich hinbrutzelt, die Vinaigrette zusammenrühren und unter den Salat mischen.

5. Dann das Steak in mundgerechte, dünne Scheiben schneiden. Messer im 45 Grad Winkel ansetzen und gegen die Faser schneiden! Mit dieser Technik wird selbst zähes Fleisch zarter. Rindfleischstreifen auf dem Salat anrichten und mit den Gorgonzola-Bröckchen bestreuen. Zucchini-Scheiben dazu genießen.

• Kalorien (kcal): 605
• Fett: 39g
• Eiweiß: 50g
• Kohlenhydrate: 11g

Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat

Muskelfutter mal anders. Zum Hühnchen gibt es einen knackigen Krautsalat, der sich wunderbar vorbereiten lässt und damit der perfekte Begleiter für die Lunchbox ist.

Elena Veselova / Shutterstock.com

Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat

Zutaten für 1 Portion(en)

• 40 g Quinoa
• 0.5 TL Kokosöl
• 1 TL Currypulver
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 120 g Hähnchenbrust
• 100 g Rotkohl
• 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 TL Sesamöl

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn das Wasser kocht eine Prise Salz und Currypulver hinzufügen.
   

   
   

2. Rotkohl und Karotte fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden.

3. Die Zutaten für das Dressing in ein ein kleines Schraubglas füllen, zuschrauben, gut durchschütteln (geht auch in einer Schüssel wenn du kein Glas hast) und mit dem Rotkohl und der Karotte vermischen.

4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hühnchen von allen Seiten gut durchbraten.

5. Alles auf einem Teller oder to-go in eine Lunchbox anrichten. So eine praktische Meal Prep Box aus Glas findest du hier. Kürbiskerne drüber streuen, fertig.

• Kalorien (kcal): 420
• Fett: 11g
• Eiweiß: 37g
• Kohlenhydrate: 43g

Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.

NoirChocolate / Shutterstock.com

Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Zutaten für 2 Portion(en)

• 100 g Quinoa
• 200 g Brokkoli
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 2 EL Mais
• 50 g Erbsen
• 100 g Champignon(s)
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Rapsöl

Zubereitung

1. Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

2. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.

3. Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.

4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.

• Kalorien (kcal): 377
• Fett: 8g
• Eiweiß: 34g
• Kohlenhydrate: 42g

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Natürlich setzen wir vor allem auf eine eiweißreiche Kost. Aber keine Sorge: Für Abwechslung ist gesorgt! Denn das klassische "Pumper-Menü" bestehend aus Hähnchen und Reis erfüllt zwar seinen Zweck, wird auf Dauer aber ziemlich langweilig. Freu dich also auf Süßkartoffeln mit Pute, Rinderfilet mit Rosenkohl und vieles mehr.

Muskelaufbau ist einfach. Vorausgesetzt du isst das Richtige. Die gute Nachricht: Unser Kochbuch versorgt dich mit 30 einfachen, aber leckeren Rezeptideen. Diese werden dir dabei helfen, endlich fettfreie Masse zuzulegen und deine Fitness-Ziele zu erreichen. Lass es dir schmecken!

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Salat ist weder langweilig, noch nährstoffarm – solange du ihn mit leckeren Proteinbomben zubereitest. Ab sofort werden deine Muskeln also nicht nur optimal mit Eiweiß versorgt, sondern auch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. So geht gesunde Sporternährung.

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10.06.2021

Kathleen Schmidt-Prange

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