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Während das obligatorische Hühnchen mit Reis fast täglich auf dem Ernährungsplan vieler Kraftsportler steht, kommt Gemüse – und vor allem Salat – oft viel zu kurz. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es deine Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich. Und was ist mit den Mikronährstoffen? Womit wir beim zweiten Problem wären: Bei einer zu einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass du zu wenig (teilweise lebenswichtige) Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.Das heißt: Es muss definitiv mehr Gemüse und Salat auf deinem Teller landen. Damit du jedoch auch auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst, solltest du darauf achten, mindestens eine eiweißreiche Zutat zu verwenden. <h3>Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?</h3>Salat – egal welche Sorte – besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien aber Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die dich lange satt macht ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Protein-Salat ist auch ideal, wenn du an deinem Sixpack-Feinschliff "arbeitest". Dann sollten nämlich proteinreiche Low-Carb-Gerichte auf deinem Teller landen, die deinen Körperfettanteil senken ohne Muskelmasse abzubauen.
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		Eiweiß (beziehungsweise dessen kleinste Bestandteile, die Aminosäuren) ist unverzichtbar für deinen Körper: Nur mit Hilfe von Aminosäuren können deine Muskelfasern sich verdicken und deine Muskelberge wachsen. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper, unter anderem am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Einige Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren (EEAs), kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Welche Lebensmittel besonders viele dieser EAAs enthalten, <a href="https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/essentielle-aminosaeuren-fuer-den-muskelaufbau/" >liest du hier.</a>Übrigens: Ein Protein-Salat ist natürlich auch zum Abnehmen perfekt geeignet. Salat und Gemüse füllen dank des großen Volumens den Magen und liefern dabei kaum Kalorien. Gleichzeitig sättigen die proteinreichen Zutaten lange und pushen deinen Stoffwechsel.<h3>Baukasten: Zutaten für einen Protein-Salat</h3>Wir verraten, mit welchen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat aufwerten kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt. Wähle aus jedem der fünf "Baukästen" die Zutaten deiner Wahl aus:<h4>1. Salatsorte als Basis wählen</h4>Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: von würzigem Rucola bis zu nussigem Feldsalat oder einem Salat-Mix. Letzteren gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts übrig.Tool-Tipp: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte <a href="https://amzn.to/3tYTxat" target="_blank" rel="sponsored">Salat-Box to-go</a> ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.<h4>2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen</h4>Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Roter Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten. Rote Zwiebel darf auch nicht fehlen und verpasst deinem Saslat eine angenehme Würze.Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/10-lebensmittel-mit-vielen-gesunden-kohlenhydraten/" >komplexe Kohlenhydrate</a>.Übrigens: Du kannst das Grünzeug aus Punkt 1 auch weglassen und stattdessen Gemüse und Hülsenfrüchte als Salat-Basis wählen. Auch eine Carbsquelle, wie Quinoa, ist ein gute Wahl für so eine High-Protein-Bowl.<h4>3. Proteinquelle wählen</h4>Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten. <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/die-ungesuendesten-salat-zutaten/" >Diese 5 Zutaten verwandeln deinen Salat in eine Kalorienbombe.</a>Orientiere dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:
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		Tipp: <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/nuesse-im-kalorienvergleich/" >Nüsse</a>, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder wie im Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei.<h4>4. Salat-Dressing selber mischen – nicht kaufen!</h4>Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier häufig jede Menge Aromen und Verdickungsmittel.Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher mach dein Dressing in Zukunft einfach selbst.Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:<ul class="text"><li>2 EL Rapsöl</li><li>2 EL Balsamico</li><li>1/2 TL flüssiger Honig</li><li>1/2 TL Senf</li><li>Salz und Pfeffer</li></ul><h4>5. Optional: Kohlenhydrat-Quelle ergänzen</h4>Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in deine Salat-Bowl oder reichere das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind:<ul class="text"><li>Quinoa</li><li>Kartoffeln</li><li>Couscous</li><li>Bulgur</li><li>Reis</li><li>oder der <a href="https://www.reiskontor.de/reis/langkornreis/718/reis-fit-high-protein-reis-400g" target="_blank" rel="sponsored">High Protein Reis</a> von reis-fit</li></ul><h3>Rezepte für eiweißreiche Salat-Bowls</h3>Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:
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		Lust auf noch mehr proteinreiche Rezepte, die den Muskelaufbau pushen? Dann lad dir gleich unseren Ernährungsplan herunter!
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		Salat ist weder langweilig, noch nährstoffarm – solange du ihn mit leckeren Proteinbomben zubereitest. Ab sofort werden deine Muskeln also nicht nur optimal mit Eiweiß versorgt, sondern auch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. So geht gesunde Sporternährung.
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Ein Protein-Salat ist gesund und lässt sogar Muskeln wachsen. » Diese Zutaten dürfen darin nicht fehlen.

Protein-Salat

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5 Fitness-Salate mit einer extra Portion Eiweiß für deine Muskeln

Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?

Baukasten: Zutaten für einen Protein-Salat

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Protein-Salat: 5 eiweißreiche Rezepte