Du bist beim Workout plötzlich durch Muskelverletzungen gestoppt worden und fragst dich, wann du wieder zurück ins Training kannst? Worauf es jetzt ankommt und welche Tipps die Heilung beschleunigen, verrät Dr. Markus Klingenberg, Orthopäde und Sportmediziner sowie Chefarzt der Beta-Klinik in Bonn.
Was ist eine Muskelzerrung?
"Zerrungen entstehen zum Beispiel durch die Überanstrengung eines Muskels, durch einen Zusammenstoß oder Fehlbelastungen", erklärt Dr. Klingenberg. Dabei tritt ein krampfartiger Schmerz auf, der Muskel verhärtet sich plötzlich. "Auf Zellebene sind Mikroverletzungen entstanden, einzelne Muskelfasern oder -bündel sind gerissen", so unser Experte. Wenn die Verletzung einige Stunden alt ist, kann eine spindelförmige Schwellung tastbar sein, allerdings ohne Unterbrechung in der Kontur. Innerhalb von wenigen Tagen sollte sich dieser erhöhte Muskeltonus wieder normalisieren.
Übrigens: Vor allem Zerrungen an den Waden gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, das belegen zahlreiche Studien.
Welche Symptome hat ein Faserriss?
Ein Muskelfaserriss macht sich durch einen plötzlichen, stechenden und anhaltenden Schmerz bemerkbar. Es lässt sich eine Delle im Faserverlauf ertasten. Bei schweren Verletzungen bildet sich eine spürbare Lücke im Muskel. Durch den Riss blutet es in den Muskel und es kommt zu einer Schwellung: Je schneller eine Behandlung einsetzt, desto schneller und besser verläuft der Heilungsprozess.
Muskelzerrung und Muskelfaserriss Beide Verletzungen kommen besonders häufig bei Sportarten mit explosiven Bewegungen vor, zum Beispiel Joggen, Fußball, Tennis oder CrossFit.
Was tun bei einer Muskelverletzung?
Zunächst musst du abklären, ob du eine Zerrung oder einen Faserriss hast. Das ist von außen oft gar nicht so einfach. Faustregel: "Wenn der Muskel nur weh tut und verhärtet wirkt, ohne Funktionsverlust und tastbare Lücke, ist es vertretbar, erst einmal abzuwarten", erklärt Dr. Klingenberg, "Bei ungewöhnlich starken Schmerzen, Einblutungen und Funktionseinschränkungen jedoch sollte man zügig einen Arzt aufsuchen." Dieser wird dann mithilfe eines Ultraschalls oder MRTs klären, ob und wie weit der Muskel gerissen ist.
Welche Behandlung hilft bei Zerrungen?
Wenn die oben genannten Symptome erst einmal zum Abwarten raten, kannst du die Heilung mit diesen Sofort-Maßnahmen unterstützen:
- Kühlen, zum Beispiel mit einem Kühlpack, um die Schmerzen zu lindern
- Kompressen, bzw. feste Wickel anlegen, um der Schwellung entgegenzuwirken
- Betrifft die Verletzung die unteren Extremitäten, sollte das verletzte Bein hochgelegt werden
Wie lange dauert eine Muskelverletzung?
"Das hängt vom Schweregrad der Verletzung ab", weiß Dr. Klingenberg, "Man rechnet mit zwischen 2 Tagen und 6 Wochen." Solange du Schmerzen hast, rät der Orthopäde, die verletzte Muskulatur nicht sportlich zu belasten. "Natürlich kann man auch mit Schmerzen trainieren", räumt Dr. Klingenberg ein, "Aber man erkauft sich die Bewegung mit Mehrbelastungen in anderen Regionen und Ausweichbewegungen, die Schmerzen in anderen Körperpartien nach sich ziehen können."
Welche Hausmittel helfen bei einer Zerrung und Muskelrissen?
Wer kein Coolpack zur Hand hat, kann mit kalten Quarkumschlägen die gezerrte Stelle kühlen. Das Einreiben mit Arnika verspricht ebenfalls Linderung der Schwellungen. "Auch entzündungshemmende, Diclophenac-haltige Salben oder pflanzliche Alternativen über einen kurzen Zeitraum unterstützen die Heilung", empfiehlt Dr. Klingenberg.
Wer häufig an einer bestimmten Stelle unter einer Zerrung leidet, könnte zudem unter einem gestörten Säure-Basen-Haushalt leiden. Denn eine chronische Übersäuerung der Muskulatur und des Bindegewebes hängt stark von der Ernährung ab. Stell deine Ernährung auf mehr basische Produkte um, iss also viel Gemüse, Obst und Soja und weniger Fleisch. Gegebenenfalls empfiehlt sich die Einnahme eines Basen-Präparats oder eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels zur ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen.
Prävention: Wie kann man Faserrissen und Zerrungen vorbeugen?
Schon bevor der erste Schmerz auftritt, kannst du aktiv gegen Muskelverletzungen ankämpfen. Mit einem gezielten Programm für Mobilität, Kraft und Technik minimierst du das Risiko für Zerrungen und Faserrisse:
- Dynamisches Warm-up: 5–8 Minuten Übungen wie Bein-Swings und Ausfallschritte aktivieren Muskeln und Sehnen vor jeder Einheit.
- Ausgewogenes Krafttraining: Kombiniere Agonisten und Antagonisten (z. B. Kniebeugen + Beinpressen), um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. So baust du einen guten Sicherheitspuffer auf.
- Mobility-Routine: Einmal pro Woche 15 Minuten Faszienrollen und Mobility-Training
- Technik-Screening: Wer neu ins Training einsteigt oder häufig unter wiederkehrenden Zerrungen leidet, sollte in einen Screen beim Sportorthopäden investieren, um Schwachpunkte frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln.
- Schmerzsignale ernst nehmen: Bei Ziehen oder Dumpfheit sofort pausieren und mit leichteren Übungen ausweichen.
Häufige Fragen zu Zerrung und Faserriss
Worin unterscheiden sich Zerrung und Muskelfaserriss?
- Zerrung: Überdehnung einzelner Muskelfasern ohne sichtbare Lücke; dumpfer, ziehender Schmerz.
- Muskelfaserriss: Teilweiser oder kompletter Riss von Muskelfasern mit spürbarer Delle und oft Hämatom; stechender Schmerz.
Welche Schweregrade von Muskelverletzungen gibt es?
- Grad I (leichte Zerrung): Mikroverletzungen, keine oder kaum tastbare Lücke, Schmerzen bei starker Belastung
- Grad II (moderater Faserriss): Deutliche Mikro- bis Teilrupturen, spürbare Delle, Schmerzen bei Bewegung
- Grad III (kompletter Muskeldurchriss): Vollständige Ruptur mit klarer Lücke, starke Schmerzen und teils sichtbare Deformität
Wann sollte ich unbedingt einen Arzt aufsuchen?
- Sofort bei scharfem, einschießendem Schmerz
- Spürbarer Muskelspalt oder deutliche Funktionseinschränkung
- Starke Schwellung oder Hämatombildung
- Anhaltende Schmerzen trotz Sofortmaßnahmen über 48 Stunden
Fazit: Muskelzerrungen und Faserrisse sind lästig, aber kein Grund zur Panik
Mit den richtigen Maßnahmen bist du bald wieder fit! Wichtig: Sofort reagieren, kühlen, bandagieren, hochlagern. Bei starken Schmerzen heißt es: ab zur Ärztin oder zum Arzt. Um Verletzungen vorzubeugen, helfen regelmäßiges Dehnen, clevere Belastungssteuerung und eine ausgewogene Ernährung. So steht deinem schnellen Comeback nichts im Weg!
Erwähnte Quellen:
Adam Danielsson et al. (2020): The mechanism of hamstring injuries – a systematic review. BMC Musculoscelet Disorderds, https://doi.org/10.1186%2Fs12891-020-03658-8
