Leichte Schuhe, die das natürliche Barfußlaufen imitieren, sind bei Läufern momentan besonders angesagt. Diese Modelle besitzen kaum Dämpfung und Stützelemente, was die Sehnen, Gelenke und Muskeln stärker fordert und besser trainiert.
Wenn Sie von heute auf morgen umsteigen, kann das aber gerade auf längeren Strecken zu Verletzungen führen. Auch eine schwache Fußmuskulatur und verkürzte Sehnen stehen dem Start im Wege. Also, erst mal die Schuhe ausziehen und folgende Checks durchführen.
Test: Die Waden dehnen
Setzen Sie sich gerade hin. Ihre Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Ohne die Füße zu bewegen, rutschen Sie so weit nach vorne, dass Ihre Kniescheiben im Lot über den Zehenspitzen sind. In dieser Position sollten Ihre Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Das klappt nicht?
Diagnose: verkürzte Achillessehne Eine Armlänge vor eine Wand stellen. Treten Sie mit dem großen Zeh auf ein gefaltetes Handtuch. Nur die Fußaußenseite berührt den Boden. Der andere Fuß ist einen Schritt dahinter. Gegen die Wand lehnen, Ferse am Boden, Wade dehnen. Machen Sie dies täglich, pro Bein 3 Minuten – das hilft!
Test: Auf einem Bein stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie einen Fuß vom Boden und balancieren Sie auf dem anderen. Ohne dabei den Oberkörper zu bewegen oder gar mit den Armen zu rudern, sollten Sie etwa 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen können. Sie kippen vorher um?
Diagnose: zu wenig Balance Ihr Körpergewicht lagert wie bei vielen Läufern eher auf die Ferse. Besser wär’s, das Gewicht gleichmäßig auf Vor- und Rückfuß zu verteilen. Stellen Sie sich auf einem Bein vor eine Wand. Prellen Sie einen Ball dagegen, fangen Sie ihn wieder auf. Machen Sie das täglich 2 Minuten pro Bein, bis Sie besser balancieren.
Test: Den großen Zeh dehnen
Sie sitzen wie bei Test 1. Beugen Sie sich vor und ziehen Sie den gestreckten großen Zeh mit den Fingern um 30 Grad nach oben. Ihr Fuß sollte dabei mit den Ballen auf dem Boden bleiben. Sie können den Zeh nicht so weit heben oder Ihr Ballen bleibt nicht auf dem Boden?
Diagnose: verkürzte Plantarsehne Schlagen Sie im Sitzen ein Bein über das andere, so dass Ihr Fußgelenk auf dem Knie liegt. An Sohle, Ballen und Ferse verläuft die Plantarsehne. Haben Sie diese an der Sohle ertastet, drücken Sie drauf und bewegen gleichzeitig Ihre Zehen. Machen Sie das alle 2 Tage, jeweils 4 Minuten pro Fuß.
Test: Den großen Zeh bewegen
Aufrecht hinstellen. Drücken Sie den großen Zeh fest auf den Boden, während Sie die vier anderen Zehen vom Boden heben. Wichtig: Schummeln Sie nicht, indem Sie das Fußgelenk einknicken! Wenn Sie den großen Zeh einzeln bewegen können, ist das gut. Funktioniert nicht?
Diagnose: zu wenig Beweglichkeit im großen Zeh Um dies zu verbessern, stellen Sie sich hin und legen ein Lineal unter einen großen Zeh. Dann heben Sie das Lineal mit der Hand hoch. In einem Winkel von ungefähr 60 Grad
