So beginnen Sie Ihr Triathlon-Training

Triathlon ist das perfekte Ganzkörpertraining

Triathlon-Weltmeister Jan Frodeno bringt es auf den Punkt: "Das Faszinierende an meinem Sport ist, dass ich den Körper bis aufs Letzte auspowern kann", sagt er. "Ich kann im Freiwasser schwimmen, im Wald laufen und durch herrliche Landschaften fahren – was will man mehr?" Immer mehr Menschen entdecken diese Leidenschaft für sich. Vor allem das Interesse an Jedermann-Rennen wird immer größer. Das liegt vielleicht auch daran, dass Triathlon das perfekte Ganzkörpertraining ist: Schwimmen stärkt Arme, Bauch und Rücken, Laufen und Radfahren trainiert die Beine. Muskuläre Dysbalancen werden durch die unterschiedlichen Belastungen ebenfalls vermieden. Damit auch Sie sich optimal auf einen Triathlon vorbereiten können, verraten die Ironman-Hawaii-Sieger Sebastian Kienle (2014) und Jan Frodeno (2015) sowie Triathlon-Coach Nils Goerke hier ihre besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene. Aber auch Sportler, die nur eine Disziplin betreiben, profitieren von ihren Ratschlägen. Der wichtigste gleich vorweg: Das Ergebnis ist weniger wichtig als der Spaß beim Event!

Diese Renndistanzen gibt’s beim Triathlon

Dank verschiedener Renndistanzen kann sich jeder die passende Herausforderung suchen – ob bei einem:

• Jedermann- oder Volks-Triathlon bzw. Sprintdistanz (500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen),
• über die olympische Distanz (1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen),
• beim Half-Ironman bzw. Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen),
• oder Ironman bzw. Langdistanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,195 km Laufen).

Trainingstipps für Triathlon-Einsteiger

Welche Voraussetzungen brauchen Sie für einen Triathlon? Wie vermeiden Sie Verletzungen beim Training und Wettkampf? Triathlon-Coach Nils Goerke sagt, wie Sie sich optimal vorbereiten

Wann sollte ein Triathlon-Anfänger mit dem Training beginnen?

Für beispielsweise die olympische Distanz sollte die Vorbereitung etwa 6 Monate dauern. Voraussetzung: Sie haben bereits sportliche Erfahrung. „Komplett ohne sportliche Vorgeschichte sollte zumindest 1 Jahr zwischen Trainingsbeginn und Triathlon liegen“, sagt Triathlon-Coach Nils Goerke aus Hamburg. 

Welche Voraussetzungen sollte man mitbringen?

Sie müssen körperlich gesund sein. „Machen Sie vorher einen Sportler-Check-up. So wissen Sie, auf welchem Niveau Ihr Körper ist und können das Training dementsprechend gestalten“, rät Goerke. Übertreiben Sie es vor allem nicht. Starten Sie mit der Sprintdistanz: Heißt: 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Das schafft jeder aktive Sportler, ohne dass er Gefahr läuft, sich zu viel zuzumuten. 

Worauf sollten Einsteiger in der Vorbereitung achten?

„Nur ein bisschen" klappt nicht, immerhin müssen Sie 3 Disziplinen trainieren. Und dafür sollten Sie Zeit investieren. „Tipp vom Profi: Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. „Sie müssen nicht jeden Tag trainieren. Wichtiger: regelmäßig und ohne große Lücken am Ball bleiben“, so der Coach. Sie müssen auch nicht ständig an oder über die Schmerz- und Belastungsgrenzen gehen, um Fortschritte zu erzielen. 

Muss ich immer alles trainieren?

Nein. Überambitionierte Anfänger wollen oft zu viel und handeln sich Überlastungsreaktionen ein. Höchstens 1 bis 2 Disziplinen am Tag an 4 bis 5 Tagen pro Woche lautet die Devise. Teilen Sie Ihr Training auf. Beispielsweise: 50 % Radfahren, 25 % Laufen, 15 % Schwimmen und 10 % Krafttraining, Letzteres um Verletzungen vorzubeugen. Plus: Passen Sie das Training an Ihren Alltag an. Berufstätige sollten weniger zeitaufwendige Radeinheiten einplanen als beispielsweise Studenten. Es kommt auf die Qualität der Einheiten an, weniger auf die Quantität. „Bei erfahrenen Athleten, die seit vielen Jahren trainieren, beobachte ich immer wieder, dass sie mit weniger Bewegung bessere Ergebnisse erzielen. Deswegen achte ich als Coach darauf, Stress zu vermeiden“, erklärt der Experte. Ansonsten wird die Triathlon-Vorbereitung schnell zur Belastung. Tipp: Absolvieren Sie hin und wieder 2 Disziplinen direkt nacheinander. So gewöhnen Sie Ihren Körper an die unterschiedlichen Belastungen. 

Welche Ausrüstung brauche ich wirklich?

In der Vorbereitung können Sie sich Equipment leihen oder gebraucht kaufen. Wenn Sie es ernst meinen und Spaß am Sport gefunden haben, sollten Sie sich eine eigene Ausrüstung zulegen und dabei nicht sparen. Der Coach: „Das richtige Equipment ist für ein gutes Training enorm wichtig, und natürlich auch für den Wettkampf. Ich bestehe bei meinen Athleten zum Beispiel auf 2 Paar Laufschuhe, damit sich der Laufapparat erst gar nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnen kann. So kann einseitige Überlastung vermieden werden.“ Auch beim Rad sollten Sie nicht knausern. „Lassen Sie es bei einem Experten vermessen und die Sitzposition anpassen“, rät Goerke. „Ich habe so oft schon gehört, dass jemand jahrelang Rad fährt und immer nach einer gewissen Zeit Schmerzen spürt. Aber er denkt: ‚Das gehört wohl so.‘ Doch hier muss man häufig nur Kleinigkeiten verändern und so etwas gehört der Vergangenheit an.“

Wie vermeide ich Verletzungen in der Vorbereitung?

Machen Sie Krafttraining. Das verbessert Ihre Bewegungsökonomie. Muskeln, Gelenke und Bänder arbeiten besser zusammen, was nicht nur Verletzungen vorbeugt, sondern auch Ihre Leistung erhöht. „Jemand, der zum Beispiel aus dem Schwimmsport kommt, kann damit Stabilität und Kraft aufbauen, um den Körper auf die ungewohnte Belastung beim Laufen vorzubereiten.“ Außerdem sind Ruhetage sehr wichtig. Goerke: „Es ist manchmal schwer, Athleten zu überzeugen, wirklich nichts zu machen – kein Yoga, kein Stretching. Aber es ist ungemein wichtig, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben.“

Wie schütze ich mich vor Verletzungen beim Wettkampf?

Wärmen Sie sich vor dem Start auf. „Je besser der Athlet und je kürzer die Strecke, umso länger sollten Sie sich aufwärmen“, sagt der Coach. Bei einer langen Strecke oder wenn Sie wissen, dass Sie im Wasser an Ihre Grenzen gehen müssen, reicht ein kurzes Aufwärmen, um Kräfte zu schonen. Halten Sie Abstand, um sicher durch den Wettkampf zu kommen. Speziell im Wasser gibt es 3 Möglichkeiten: „Schnelle Schwimmer starten vorne, so vermeiden sie beim Überholen unabsichtliche Fußtritte der anderen. Wer sich im Getümmel nicht wohl fühlt, startet am Rand. Langsame Schwimmer, die die Strecke nicht durchkraulen, sollten hinten starten, um bei einem Brustbeinschlag niemanden zu erwischen“, rät Triathlet Goerke. Die beste Absicherung ist immer eine gute Vorbereitung. Gehen Sie die Strecke durch, üben Sie die Wechsel, testen Sie alles schon im Training. Nichts ist gefährlicher als Unwissenheit. Goerke: „Je besser Sie vorbereitet sind, umso mehr Dinge haben Sie beim Triathlon im Griff.“

Triathlon-Trainingsplan für Anfänger

Auch die Ironman-Weltmeister Jan Frodeno und Sebastian Kienle haben mal klein angefangen. Mit unserem Beginner-Trainingsplan für Triathleten gelingt auch Ihnen der Einstieg. Beachten Sie die Grundregeln, ermitteln Sie Ihre Maximale Herzfrequenz (MHF), lassen Sie Ihr Fahrrad im Laden an Ihre Maße anpassen und legen Sie los!

Unser Trainingsplan gibt Beispiel-Richtwerte für die ersten vier Wochen. Nach der dritten Woche werden Sie ein Gefühl dafür bekommen haben, wie Sie sich sinnvoll steigern. Wichtig: Lassen Sie es ruhig und vernünftig angehen, dann sind Sie nach acht Wochen konsequentem Training bereit für Ihren ersten Jedermann.

Trainings-Grundregeln:

• Vergessen Sie nie das Auf- und Abwärmen. Die ersten 10-15 Minuten jeder Trainingseinheit gehören dem Aufwärmen und die letzten 5-10 Minuten dem Cool Down. Wer darauf verzichtet, bezahlt möglicherweise mit einer wochenlangen verletzungsbedingten Auszeit. Aus dem gleichen Grund sollten Sie sich zweimal pro Woche 30 Minuten Zeit für Bauchmuskeltraining und Stretching nehmen.
• Erholung ist wichtig für Ihren Erfolg. Bauen Sie die daher regelmäßig Erholungsphasen in Ihr Training ein. Das härteste Training bringt nichts, wenn Sie keine Pausen machen, um es zu verarbeiten.
• Versuchen Sie, zwei Trainingseinheiten hintereinander zu schaffen, damit Sie sich an die Wechsel der Disziplinen gewöhnen. Ihr Vorteil: Sie müssen weniger duschen. Der schwierigste Wechsel ist übrigens der vom Radfahren aufs Laufen. Trotzdem sollten Sie die Kombination lange/harte Laufeinheit und lange/harte Radeinheit am gleichen Tag vermeiden – das belastet die Beinmuskulatur zu stark.

Hier geht’s zum Triathlon-Trainingsplan für Anfänger mit Trainingseinheiten fürs Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Checkliste für Ihren ersten Triathlon

1. Für längere Distanzen brauchen Sie eine Tageslizenz vom Veranstalter (ab 8 Euro). Alternative: Sie kaufen über einen Verein des Triathlon-Landesverbandes einen Startpass (um 30 Euro pro Jahr).
2. Seien Sie eine Stunde vor dem Start am Ort des Geschehens und sehen Sie sich den Einstieg beim Schwimmen an. Es gibt 3 Möglichkeiten: Start aus dem Wasser, vom Ponton oder an Land.
3. Falls Sie einen Neoprenanzug haben, sollten Sie darunter die Rad- und Laufkleidung (am besten einen Trisuit) tragen. Das spart Zeit in der Wechselzone. Achtung: Ab 22 Grad herrscht Neoverbot, bei Strecken von mehr als 3000 Metern erst ab 24 Grad. 
4. Lassen Sie die Startnummer von der Rennleitung auftragen und suchen Sie einen Platz für Ihr Rad. Bike abstellen, Handtuch auf den Boden legen, Radschuhe einklicken (nur, wenn Sie den Einstieg beherrschen ansonsten lieber daneben stellen), Laufschuhe dahinter deponieren. Den Helm aufs Rad legen.
5. Prägen Sie sich Ihren Wechselplatz ein: Orientieren Sie sich an markanten Werbebannern oder benutzen Sie eine auffällige Kiste für Ihre Rennutensilien. Stellen Sie diese dann neben Ihr Rad.