Im Grundlagentraining sollten Sie stets locker fahren Chz_mhOng / shutterstock.com

So bestimmst du deinen Trainingspuls

Herzfrequenz-Training So bestimmst du als Ausdauersportler deinen Trainingspuls

Wer als Ausdauersportler besser werden will, muss sich an seine Trainingsbereiche halten. Doch du solltest weder zu intensiv noch zu locker trainieren. Wir erklären, wie du deinen Trainingspuls bestimmst

Wenn du effizienter trainieren und Übertraining vermeiden willst, musst du beim täglichen Ausdauertraining auf deine Herzfrequenz achten. Typisch ist, dass lockeres Training etwas zu intensiv angegangen wird, aber kurze hochintensive Intervalle nicht schnell genug gefahren oder gelaufen werden.

Wichtig ist es daher, seine individuellen Trainingsbereiche und zugehörigen Pulswerte genau zu kennen und einzuhalten. Zumindest wenn du ein ambitionierter Sportler bist und nicht einfach nur zum Ausgleich oder aus Spaß startest. Essentiell für die Überwachung des Trainingspuls ist ein hochwertiger Pulsgurt in Verbindung mit einer Sportuhr oder einem Radcomputer. Hier findest du die besten Smartwatches.

Ist ein professioneller Leistungstest notwendig?

Eine Leistungsdiagnostik beim Experten kostet mindestens 100 Euro und lohnt sich vor allem dann, wenn du neben der Herzfrequenz auch mithilfe anderer Werte trainieren willst (zum Beispiel Watt-basiertes Training bei Radfahrern).

Doch es muss nicht der Test im Labor sein. Pulsbereiche lassen sich auch einfacher bestimmen. Wie das geht, erklären wir anhand des Beispiels Radfahren. Beim Laufen funktioniert es im Prinzip gleich. Was du benötigst, ist nämlich lediglich deine maximale Herzfrequenz. Darüber berechnest du dann deine Bereiche.

So ermittelst du deine Trainingspuls-Werte selbst

Alles, was du brauchst, ist deine Smartwatch mit Herzfrequenzmessung oder deinen Pulsgurt sowie eine rund drei Kilometer lange, gleichmäßig ansteigende Strecke (Bitte beim Radfahren den Fahrradhelm gerade bei hohem Tempo nicht vergessen). Noch besser und sicherer ist ein Indoor-Bike. Nach etwa 20 Minuten Warmfahren in der Ebene geht es los mit dem Test: Fahre sukzessive schneller (Crescendo-Methode), bis du dein absolutes Leistungsmaximum erreicht hast. Versuche nun, das Tempo ein bis zwei Minuten zu halten – das war’s.

Wichtig: Du musst alles geben, damit dein absoluter Maximalpuls erreicht wird. Der Test sollte an einem Tag gefahren werden, an dem du dich fit und ausgeruht fühlst sowie ausreichend lange geschlafen hast. Nach dem Rampentest kannst du auf deinem Gerät (Uhr, Radcomputer) deine maximale Herzfrequenz ablesen und diese prozentual den verschiedenen Trainingsbereichen zuordnen.

Für eine grobe Einordnung des Maximalpuls wird oftmals die Formel "220 bpm minus Lebensalter" empfohlen.

Beispiel, 45 Jahre: 220 bpm - 45 Jahre = 175 bpm (Max.-Puls)

Na, stimmt das bei dir grob?

Das sind die Trainingszonen

Hier erklären wir dir am Beispiel Radfahren, welche Trainingszonen es gibt und auf welche Ziele sie einzahlen.

Kompensation (KB)
lockeres Fahren, Ziel: Erholung

Grundlagenausdauer 1 (GA1)
lange, lockere Touren, um eine konditionelle Basis zu schaffen

Grundlagenausdauer 2 (GA2)
längere Tempo-Intervalle (bis zu 30 Minuten)

Entwicklungsbereich (EB)
1- bis 3-minütige Intervalle zur Verbesserung der Laktattoleranz (bedeutet letztlich: du kannst länger die hohen Gänge fahren)

Spitzenbereich (SB)
hochintensive Intervalle, jeweils weniger als 1 Minute Dauer

Wer hart trainiert, muss den Tank auch wieder auffüllen. Dieser 8-Wochen-Ernährungsplan für Ausdauersportler bringt dich schneller ans Ziel:

Berechne deine Trainingsbereiche

Die Tabelle unten zeigt, mit wie viel Prozent der maximalen Herzfrequenz du in welchem der Bereiche trainieren solltest. Zugegeben, der Selbsttest ist nicht hundertprozentig genau. Essentiell ist, dass du dich beim Test voll belastet hast. Dennoch variiert dein Puls je nach Training der letzten Tage und kann durch Koffein, Alkoholkonsum oder wenig Schlaf zusätzlich stark beeinflusst werden.

Wie lange du jeweils in den einzelnen Bereichen trainieren solltet, siehst du ebenfalls in der Tabelle. Prinzipiell gilt: Je niedriger die Herzfrequenz, desto länger kannst du mit diesem Wert trainieren. Während du mit einem Grundlagenpuls von beispielsweise 135 Schlägen pro Minute stundenlang unterwegs sein kannst, hältst du eine hohe Herzfrequenz von 180 bpm oder mehr nur für wenige Minuten durch.

Trainingsbereich

Trainingsintensität

Trainingsanteil

Kompensation

50 bis 60 %

80 %

Grundlagenausdauer 1

60 bis 75 %

80 %

Grundlagenausdauer 2

75 bis 80 %

80 %

Entwicklungsbereich

80 bis 90 %

15 %

Spitzenbereich

90 bis 100 %

5 %

Fazit: Mit dem richtigen Trainingspuls zum Ziel

Wer seine Target-Herzfrequenz kennt, trainiert nicht nur viel effektiver, sondern nimmt sich auch die eigenen Zweifel während des Trainings. Denn statt während deiner Einheit darüber nachzudenken, ob ein Puls von 140 oder doch 150 produktiver ist, kannst du dich auf das eigentliche Training konzentrieren. Intervalle und lange Einheiten kannst du nun gleichmäßiger und gezielter laufen und fahren. So kommst auf jeden Fall schneller an dein gestecktes Ziel.

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