Wer mit dem Rauchen aufhört, muss mit diesen 8 Nebenwirkungen rechnen. Halte trotzdem durch! Entzugserscheinungen sind normal und wir sagen dir, was dagegen hilft
Christine Naefeke,
Maddalena Angela Di Lellis
26.01.2023
Health Doman / Shutterstock.com
Ex-Raucher-Krankheit Das sind die Nebenwirkungen beim Rauchstopp
In diesem Artikel:
Du hast aufgehört zu rauchen? Glückwunsch! Halte durch, auch wenn du jetzt zum Beispiel eine Erkältung bekommst. Denn diese 8 Nebenwirkungen beim Rauchstopp sind normal und gehen schnell vorüber. Unser Experte, der Lungenarzt und Suchtexperte Dr. Alexander Rupp, erklärt dir zudem, was dir hilft, damit du trotz Entzugserscheinungen durch den Nikotin-Entzug nicht wieder rückfällig wirst.
Was passiert beim Rauchstopp im Körper?
Wenn du nicht mehr rauchst, sinkt der Nikotinspiegel in deinem Blut, wodurch anfangs ein hormonelles Ungleichgewicht im Körper ausgelöst wird. "Nikotin setzt als Droge direkt im Belohnungszentrum des Gehirns an und bewirkt, dass unser Glückshormon Dopamin und zahlreiche weitere Botenstoffe freigesetzt werden", erklärt Dr. Rupp, "Wird das Nikotin entzogen, entsteht im Gehirn ein Mangel an diesen Substanzen, was wiederum dazu führt, dass Entzugserscheinungen auftreten."
Neben Glückshormonen, die durch Nikotin freigesetzt werden, sorgt vor allem eine Adrenalinausschüttung dafür, dass man sich fit und leistungsfähig fühlt und auch die Konzentrationsfähigkeit steigt. Diese Effekte bleiben mit einem Nikotinentzug plötzlich aus.
"Die gute Nachricht ist, dass eine körperliche Nikotinentwöhnung in den meisten Fällen sehr schnell abgeschlossen ist. Nach einigen Tagen ist für die meisten nach dem Rauchstopp das Gröbste überstanden", macht Dr. Rupp Mut. So wirst auch du Nichtraucher.
Was sind die typischen Entzugserscheinungen bei Ex-Rauchern?
"Sehr häufig kommen emotionale Verstimmungen wie Gereiztheit, Nervosität und Unruhe vor. Auch Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können auftreten", erläutert Dr. Rupp, "Durch einen gesteigerten Appetit kann es außerdem nach dem Rauchstopp zu einer Gewichtzunahme kommen."
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Welche Beschwerden können nach dem Rauchstopp auftreten?
Mit diesen 8 Entzugserscheinungen musst du leider kurzfristig rechnen. Aber du kannst gegen die Symptome auch etwas tun.
1. Schlechte Stimmung
Nach dem Rauchstopp treten oft Stimmungsveränderungen wie Gereiztheit, Unruhe, Nervosität bis hin zur Aggression und depressiven Verstimmung auf. Dies liegt daran, dass durch den Nikotinentzug im Gehirn weniger Serotonin und Dopamin produziert werden. Diese Hormone sorgen normalerweise für einen Belohnungseffekt und Glücksgefühle. Fehlen diese, verschlechtert sich die Stimmung.
Das hilft: Abhilfe kann alles schaffen, was die Stimmung hebt. Bewegung an der frischen Luft und viel Licht. Soziale Kontakte und die Beschäftigung mit Dingen, die du gerne tust. Baue regelmäßige Belohnungen in deinen Alltag ein: ein kurzer Spaziergang statt Raucherpause bei der Arbeit, ein Kinobesuch statt Kneipenabend, ein Wellness-Wochenende, das man sich mit dem Geld finanzieren kann, das man durch den Rauchstopp sparen konnte. Und wichtig zu wissen: Langfristig bessert sich die mentale Gesundheit und psychische Befinden nach der Entwöhnung, das haben Studien nachgewiesen.
2. Starkes Rauchverlangen
Beim Rauchen gelangt das Nikotin in Sekundenschnelle durch einen "Kick" ins Gehirn. Nikotin dockt im Gehirn direkt im Belohnungszentrum an und löst Wohlbefinden und Entspannungsgefühle aus. Wiederholt sich dieser Vorgang, lernt das Gehirn schnell, dass das Rauchen einer Zigarette mit positiven Gefühlen verbunden ist. Durch eine Konditionierung wird das Verlangen nach der nächsten Zigarette ausgelöst, die Sucht wird gestärkt. Dabei sind eine Menge psychologischer Mechanismen am Werk, die besonders am Anfang, aber zum Teil auch noch lange nach dem Rauchstopp, ein Rauchverlangen auslösen können.
Das hilft: Versuche, eingefahrenen Verhaltensweisen zu verändern. Mache dir bewusst, welche Situationen dein Rauchverlangen triggern. Diese können zum Beispiel Stress, Einsamkeitsgefühle, der Wunsch nach einer Pause, aber auch Party-Abende mit Freunden oder der Kaffee morgens sein. Dann solltest du dir konkret für diese Situationen alternative Verhaltensweisen überlegen.
3. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen
Die Aufnahme von Nikotin führt zu einer Ausschüttung von Adrenalin. Wird Adrenalin ausgeschüttet, stellt der Körper Energiereserven bereit und die Blutgefäße werden erweitert, so wird das Gehirn für einen kurzen Zeitraum besser durchblutet und mit Energie versorgt. Deshalb hat Adrenalin unter anderem eine anregende, konzentrationsfördernde Wirkung. Beim Nikotinentzug wird weniger Adrenalin ausgeschüttet, was dazu führen kann, dass man müde wird, Kopfschmerzen bekommt und es zu Konzentrationsproblemen kommt.
Das hilft: Auch hier hilft Bewegung an der frischen Luft und viel Licht. Eine gesunde Ernährung und viel Trinken tragen dazu bei, dass dein Körper seine Nährstoffe, Vitamine und Mineralien erhält. Eine kurze Pause mit Spaziergang sorgt dafür, dass der Kreislauf angekurbelt und das Gehirn gut durchblutet wird und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
4. Gewichtszunahme
Nikotin wirkt zum einen als Appetitzügler und erhöht durch seine sympathomimetische, also anregende Wirkung den Ruheenergieumsatz. Raucher benötigen so bei einer täglichen Dosis von 25 Zigaretten ungefähr 200 kcal mehr Energie pro Tag. In der Konsequenz kommt es beim Nikotinentzug bei bis zu 80% der Personen zu einer Gewichtszunahme von etwa 4-5 Kilo innerhalb eines Jahres. Der Grund dafür ist unter anderem, dass sich der Ruhemetabolismus nach dem Rauchstopp verlangsamt.
Das hilft: Deine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport helfen, das Gewicht konstant zu halten. Eine strenge, kalorienreduzierte Diät ist nicht zu empfehlen, da diese den Energieumsatz des Körpers zusätzlich senkt und sich diese auch negativ auf die Stimmung auswirken kann, die bei vielen Aufhörern ohnehin schon leidet. Außerdem solltest du darauf achten, die fehlende Zigarette nicht mit Süßigkeiten zu kompensieren, sondern eher auf Obst oder Gemüsesticks zurückzugreifen.
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5. Erkältungssymptome
In den ersten 1 bis 2 Wochen nach dem Rauchstopp können Erkältungen und kleine Geschwüre im Mundbereich auftreten. Vor allem Halsschmerzen, Husten und Niesanfälle kommen häufig bei frisch gebackenen Nichtrauchern vor. Die kurzzeitig erhöhte Anfälligkeit für Infekte liegt wahrscheinlich daran, dass die antibakterielle Wirkung des im Speichel gelösten Nikotins nicht mehr vorhanden ist. Außerdem sinkt im Speichel der Anteil an Immunglobulin A, einem Antikörper, der eine Abwehrbarriere gegen Krankheitserreger bildet.
Das hilft: Alles, was das Immunsystem stärkt. Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Vitamin C hilft, auch nach dem Rauchstopp gesund zu bleiben.
Stärke dein Immunsystem mit einer gesunden Ernährung und unseren Clean Eating Ernährungsplänen!
6. Zunahme von Raucherhusten
Nach dem Rauchstopp kann sich in den ersten Wochen der Raucherhusten vorübergehend verschlimmern. Durch das Rauchen gelangen Giftstoffe, Teer und Feinstaub in die Luftröhre und Bronchien. Diese verkleben die feinen Flimmerhärchen, die normalerwiese an Schleim gebundenen Schmutz aus der Lunge transportieren. Ein Abtransport der Schadstoffe ist dann nicht mehr möglich. Nach einem Rauchstopp erholen sich die übrig gebliebenen Flimmerhärchen und nehmen ihre Funktion wieder auf. So kommt erst einmal mehr Schmutz durch die Luftröhre nach oben, der abgehustet werden muss.
Das hilft: Sport kann helfen, die Symptome schneller in den Griff zu bekommen. Durch viel Bewegung erholt sich die Lungenfunktion schneller, die Atemnot verschwindet und der Husten lässt schneller nach.
7. Wechselwirkungen mit Medikamenten
Die Leber von Rauchern produziert mehr Enzyme, die Schadstoffe schneller metabolisieren, damit diese aus dem Körper abtransportiert werden können. Diese Enzyme verstoffwechseln auch manche Medikamente schneller, welche die Raucher im Falle von Erkrankungen einnehmen müssen. Nach dem Rauchstopp kann es daher in seltenen Fällen zu Überdosierungen der Medikamente kommen, da diese nicht mehr so schnell abgebaut werden. Ein weiteres Problem besteht darin, dass Nikotin die Blutgefäße verengt, was die Aufnahme von gespritztem Insulin bei Diabetikern verlangsamen kann. Ein Rauchstopp kann hier durch eine bessere Durchblutung des Gewebes zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) führen.
Das hilft: Wenn Medikamente eingenommen werden, hilft vor dem geplanten Rauchstopp ein ärztliches Gespräch zur Abklärung.
8. Schlafstörungen
Der Konsum von Nikotin führt bei Rauchern dazu, dass sich Tiefschlafphasen verkürzen und leichtere Schlafphasen zunehmen. Dies ist auf den anregenden Effekt von Nikotin zurückzuführen. Wenn man mit dem Rauchen gerade aufgehört hat, stellt sich das Gehirn um - dies ist zu Beginn ungewohnt. Außerdem verlängern und intensivieren sich nach dem Aufhören die REM-Schlafphasen, was zu lebhaften Träumen führen kann.
Das hilft: Um diese Erscheinung abzumildern, sollte man ab dem frühen Nachmittag kein Koffein mehr zu sich nehmen. Es hilft außerdem, abends entspannenden Tätigkeiten nachzugehen und blaues Licht, welches von Bildschirmen und Handys ausgestrahlt wird, zu vermeiden. In hartnäckigen Fällen kann man auch zu einem Baldrian-Tee greifen, oder eine heiße Milch mit Honig trinken. Weiter wirkungsvolle Tipps gegen Schlafprobleme findest du hier.
Wie lange halten die Beschwerden nach dem Rauchstopp an?
Manche Neu-Ex-Raucher haben Glück und entwickeln nur wenige Symptome, andere trifft es andere härter. Spätestens jedoch nach 2 Wochen sind auch die hartnäckigsten körperlichen Entzugserscheinungen verschwunden.
Was hilft bei starken Entzugserscheinungen?
Sind die Entzugserscheinungen besonders stark, können auch Medikamente unterstützend wirken. "Der Goldstandard bei der Tabakentwöhnung ist die Verhaltensänderung, die bei starker Abhängigkeit oder bei starken Entzugssymptomen mit einer medikamentösen Therapie kombiniert werden kann", erklärt Dr. Rupp. "Besonders langjährige, starke Raucher können von Nikotinersatzpräparaten oder anderen Entwöhnungsmedikamenten profitieren." Wende dich in dem Fall an deine Hausärztin bzw. deinen Hausarzt.
Vielleicht hilft dir ja auch die aktuelle Statistik, als eine Art Schocktherapie, wenn die Versuchung, zur Kippe zu greifen, besonders groß ist: Jedes Jahr sterben deutschlandweit etwa 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens, damit ist knapp jeder 7. Todesfall oder gut 15 Prozent aller Todesfälle auf die Folgen des Rauchens zurückzuführen - da willst du doch nicht dazugehören!
Was hilft mir, nicht wieder rückfällig zu werden?
Sind die körperlichen Symptome überstanden, kann es trotzdem noch zu Rückfällen kommen. Schuld daran ist die psychische Abhängigkeit, die auch lange Zeit nach dem Rauchstopp noch vorhanden sein kann. Besonders in bestimmten Situationen, beispielsweise in stressigen Momenten oder beim Ausgehen mit Freunden, berichten Raucher von einem plötzlichen Rauchverlangen.
Dafür ist besonders wichtig, dass man sich gute Strategien zur Ablenkung erarbeitet. Diese Strategien kann man in Kursen erlernen. Andy Bosch, Geschäftsführer der NichtraucherHelden GmbH, hat gemeinsam mit seinem Team eine Smartphone-App entwickelt, die aufhörwillige Raucher auf dem Weg zur Tabakabstinenz über 3 Monate begleitet, motiviert und unterstützt: "Wir fahren mit dem Konzept unseres Programmes ebendiesen Ansatz der Verhaltenstherapie, der sich in Studien als erfolgversprechend erwiesen hat."
Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass man die App als ständigen Begleiter auf seinem Smartphone dabeihat und immer wieder einen Blick hineinwerfen kann. Die App ist vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte als "App-auf-Rezept" anerkannt und kann von Ärzten somit per Rezept verordnet werden. Die Kosten werden vollständig von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen. Infos zum Programm findest du auf der Homepage der NichtraucherHelden.
Trotz aller Beschwerlichkeiten, die möglicherweise zu Beginn mit einem Rauchstopp verbunden sind: Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt die Regeneration des Körpers. Schon nach wenigen Tagen kannst du besser atmen, riechen und schmecken. Nach 6 Monaten sinkt dein Infektrisiko, nach einem halben Jahr ohne Zigarette halbiert sich bereits dein Herzinfarktrisiko. Von jedem Tag ohne Nikotin profitiert dein Körper. Durchhalten lohnt sich!
