Für (Wieder-) Einsteiger Basis-Ernährungsplan für Einsteiger

Mit diesem beispielhaften Ernährungsplan bringen Sie Ihre Brustmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und natürlich ohne zu hungern

> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download <
Einen ausführlichen Ernährungsplan – entweder für (Wieder-) Einsteiger – für insgesamt 4 Wochen inkl. Rezeptvorschlägen für alle Mahlzeiten und je 2 Snacks pro Tag gibt es als kostenpflichtigen PDF-Download am Ende der Seite.

ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS.

>>> Ernährungsplan für (Wieder-) Einsteiger <<<

TAG 1

Frühstück

4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse + 100 g Putenaufschnitt, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben)

Snack 1

Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 80 g Beeren nach Wahl und Saison

Mittag

200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 100 g Vollkornpasta (Rohgewicht)

Snack 2

1 Handvoll Mandeln

After-Workout-Shake

Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)

Abendessen

Salat nach Wahl mit 150 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute plus 1 Vollkornbrötchen

TAG 2

Frühstück

Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier + 4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl

Snack 1

150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc.

Mittag

200 g Rindfleisch + 20 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 60 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen für nächsten Mittag

Snack 2

1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken

After-Workout-Shake

Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)

Abendessen

Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 40 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht)

TAG 3 (Ruhetag)

Frühstück

3 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen

Snack 1

2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 150 g Weintrauben

Mittag

Reste von der Asia Pfanne

Snack 2

1 Handvoll Studentenfutter

Abendessen

Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat

TAG 4

Frühstück

100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse

Snack 1

1 Stück frische Kokosnuss (60 g)

Mittag

Selbstgemachtes Chili con carne (Rezeptlink) aus 150 g Hack + 50 g Reis (Rohgewicht)

Snack 2

250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl, 1 TL Leinsamen drüberstreuen

After-Workout-Shake

Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)

Abendessen

Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen

TAG 5 (Ruhetag)

Frühstück

250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL gehackte Nüsse + 2 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken, ggf. einen Schuss Milch, falls es zu dickflüssig ist

Snack 1

1 Becher Hüttenkäse in den Varianten a) süß mit 1 EL Honig oder b) herzhaft mit je 1 TL Senf und/oder Tomatenmark vermengt

Mittag

Großer Salat nach Wahl mit 1 hartgekochten Eier + 3/4 Dose Thunfisch und Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast

Snack 2

1 Harzer Käse (50 g), 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc.

After-Workout-Shake

Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig)

Abendessen

"Fritatta" aus 4 Eiern + 1 Handvoll Baby-Spinat + 150 g Champignons + 50 g Feta z.B. Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast

TAG 6 (Ruhetag)

Frühstück

80 g Haferflocken + 150 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 Banane + 75 g Beeren + 1 EL Nüsse, ggf. 1 Schuss Milch

Snack 1

Selbstgemachte Guacamole mit Gemüse-Sticks z.B. Paprika, Gurke oder Kohlrabi. Für die Guacamole das Fruchtfleisch einer 1/2 reife Avocado mit 1 Spritzer Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Mittag

3 mittelgroße Kartoffeln + 300 g Spinat + Kräuterquark + 2 Eier als Spiegel- oder Rührei

Snack 2

1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen

Abendessen

Linsensuppe mit Putenhack (Rezeptlink) + 40 g Bulgur (Rohgewicht), doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen

TAG 7

Frühstück

Omelette aus 3 Eiern + 80 g Kochschinken + 150 g Champignons + 200 g Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast

Snack 1

2 Trockenfrüchte z.B. Feigen, Aprikosen o.ä.

Mittag