Mit diesem beispielhaften Ernährungsplan bringen Sie Ihre Brustmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und natürlich ohne zu hungern
03.03.2016
Anna Hoychuk / Shutterstock.com
Für (Wieder-) Einsteiger Basis-Ernährungsplan für Einsteiger
>>> Beispiel eines Ernährungsplans für (Wieder-) Einsteiger <<<
TAG 1
| Frühstück |
| 4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse + 100 g Putenaufschnitt, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben) |
| Snack 1 |
| Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 80 g Beeren nach Wahl und Saison |
| Mittag |
| 200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 100 g Vollkornpasta (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Mandeln |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Salat nach Wahl mit 150 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute plus 1 Vollkornbrötchen |
TAG 2
| Frühstück |
| Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier + 4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl |
| Snack 1 |
| 150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. |
| Mittag |
| 200 g Rindfleisch + 20 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 60 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen für nächsten Mittag |
| Snack 2 |
| 1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 40 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) |
TAG 3 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 3 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen |
| Snack 1 |
| 2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 150 g Weintrauben |
| Mittag |
| Reste von der Asia Pfanne |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Studentenfutter |
| Abendessen |
| Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat |
TAG 4
| Frühstück |
| 100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse |
| Snack 1 |
| 1 Stück frische Kokosnuss (60 g) |
| Mittag |
| Selbstgemachtes Chili con carne (Rezeptlink) aus 150 g Hack + 50 g Reis (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl, 1 TL Leinsamen drüberstreuen |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen |
TAG 5 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL gehackte Nüsse + 2 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken, ggf. einen Schuss Milch, falls es zu dickflüssig ist |
| Snack 1 |
| 1 Becher Hüttenkäse in den Varianten a) süß mit 1 EL Honig oder b) herzhaft mit je 1 TL Senf und/oder Tomatenmark vermengt |
| Mittag |
| Großer Salat nach Wahl mit 1 hartgekochten Eier + 3/4 Dose Thunfisch und Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
| Snack 2 |
| 1 Harzer Käse (50 g), 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| "Fritatta" aus 4 Eiern + 1 Handvoll Baby-Spinat + 150 g Champignons + 50 g Feta z.B. Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
TAG 6 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 80 g Haferflocken + 150 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 Banane + 75 g Beeren + 1 EL Nüsse, ggf. 1 Schuss Milch |
| Snack 1 |
| Selbstgemachte Guacamole mit Gemüse-Sticks z.B. Paprika, Gurke oder Kohlrabi. Für die Guacamole das Fruchtfleisch einer 1/2 reife Avocado mit 1 Spritzer Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. |
| Mittag |
| 3 mittelgroße Kartoffeln + 300 g Spinat + Kräuterquark + 2 Eier als Spiegel- oder Rührei |
| Snack 2 |
| 1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen |
| Abendessen |
| Linsensuppe mit Putenhack (Rezeptlink) + 40 g Bulgur (Rohgewicht), doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
TAG 7
| Frühstück |
| Omelette aus 3 Eiern + 80 g Kochschinken + 150 g Champignons + 200 g Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
| Snack 1 |
| 2 Trockenfrüchte z.B. Feigen, Aprikosen o.ä. |
| Mittag |
| Reste der Linsensuppe vom Vorabend |
| Snack 2 |
| 1 Stück Obst nach Wahl |
| Abendessen |
| 120 g Garnelen + 300 g Gemüse (z.B. Zucchini, Brokkoli, Karotte etc.) + 70 g Reis (Rohgewicht) z.B. Garnelen-Zucchini-Pfanne |
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