Mit diesem beispielhaften Ernährungsplan bringen Sie Ihre Brustmuskulatur ins XL-Format – und das mit Genuss und natürlich ohne zu hungern
03.03.2016
Anna Hoychuk / Shutterstock.com
Für (Wieder-) Einsteiger Basis-Ernährungsplan für Einsteiger
|
> ACHTUNG: Kompletter Ernährungsplan als Download < ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS. |
>>> Ernährungsplan für (Wieder-) Einsteiger <<<
TAG 1
| Frühstück |
| 4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse + 100 g Putenaufschnitt, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben) |
| Snack 1 |
| Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 80 g Beeren nach Wahl und Saison |
| Mittag |
| 200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 100 g Vollkornpasta (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Mandeln |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Salat nach Wahl mit 150 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute plus 1 Vollkornbrötchen |
TAG 2
| Frühstück |
| Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier + 4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl |
| Snack 1 |
| 150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. |
| Mittag |
| 200 g Rindfleisch + 20 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 60 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen für nächsten Mittag |
| Snack 2 |
| 1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 40 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) |
TAG 3 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 3 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen |
| Snack 1 |
| 2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 150 g Weintrauben |
| Mittag |
| Reste von der Asia Pfanne |
| Snack 2 |
| 1 Handvoll Studentenfutter |
| Abendessen |
| Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat |
TAG 4
| Frühstück |
| 100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse |
| Snack 1 |
| 1 Stück frische Kokosnuss (60 g) |
| Mittag |
| Selbstgemachtes Chili con carne (Rezeptlink) aus 150 g Hack + 50 g Reis (Rohgewicht) |
| Snack 2 |
| 250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl, 1 TL Leinsamen drüberstreuen |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen |
TAG 5 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL gehackte Nüsse + 2 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken, ggf. einen Schuss Milch, falls es zu dickflüssig ist |
| Snack 1 |
| 1 Becher Hüttenkäse in den Varianten a) süß mit 1 EL Honig oder b) herzhaft mit je 1 TL Senf und/oder Tomatenmark vermengt |
| Mittag |
| Großer Salat nach Wahl mit 1 hartgekochten Eier + 3/4 Dose Thunfisch und Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
| Snack 2 |
| 1 Harzer Käse (50 g), 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. |
| After-Workout-Shake |
| Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
| Abendessen |
| "Fritatta" aus 4 Eiern + 1 Handvoll Baby-Spinat + 150 g Champignons + 50 g Feta z.B. Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
TAG 6 (Ruhetag)
| Frühstück |
| 80 g Haferflocken + 150 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 Banane + 75 g Beeren + 1 EL Nüsse, ggf. 1 Schuss Milch |
| Snack 1 |
| Selbstgemachte Guacamole mit Gemüse-Sticks z.B. Paprika, Gurke oder Kohlrabi. Für die Guacamole das Fruchtfleisch einer 1/2 reife Avocado mit 1 Spritzer Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. |
| Mittag |
| 3 mittelgroße Kartoffeln + 300 g Spinat + Kräuterquark + 2 Eier als Spiegel- oder Rührei |
| Snack 2 |
| 1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen |
| Abendessen |
| Linsensuppe mit Putenhack (Rezeptlink) + 40 g Bulgur (Rohgewicht), doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
TAG 7
| Frühstück |
| Omelette aus 3 Eiern + 80 g Kochschinken + 150 g Champignons + 200 g Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
| Snack 1 |
| 2 Trockenfrüchte z.B. Feigen, Aprikosen o.ä. |
| Mittag |
| Reste der Linsensuppe vom Vorabend |
| Snack 2 |
| 1 Stück Obst nach Wahl |
| Abendessen |
| 120 g Garnelen + 300 g Gemüse (z.B. Zucchini, Brokkoli, Karotte etc.) + 70 g Reis (Rohgewicht) z.B. Garnelen-Zucchini-Pfanne |
Alle Ernährungspläne erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
Mahlzeiten clever vorbereiten
Ihre Ernährungsziele setzen Sie nur mit der richtigen Planung um. Im Video erfahren Sie, wie Sie perfekt planen
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
