>>> Beispiel eines Ernährungsplans für (Wieder-) Einsteiger <<<
TAG 1
Frühstück |
4 Scheiben Vollkorntoast belegt mit 1 Becher Hüttenkäse + 100 g Putenaufschnitt, dazu Rohkost nach Wahl (z.B. Gurkenscheiben) |
Snack 1 |
Frucht-Shake: 150 g Magerquark + 100 ml Milch + 2 EL Haferflocken + 80 g Beeren nach Wahl und Saison |
Mittag |
200 g Geflügel + 300 g Gemüse nach Wahl und je nach Saison z.B. Spargel, Blattspinat, Kürbis etc. + 100 g Vollkornpasta (Rohgewicht) |
Snack 2 |
1 Handvoll Mandeln |
After-Workout-Shake |
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
Abendessen |
Salat nach Wahl mit 150 g Hähnchen- oder Putenbrust z.B. Bunter Salat mit Pute plus 1 Vollkornbrötchen |
TAG 2
Frühstück |
Frühstücks-Shake: 200 ml Milch + 1 Banane + 2 rohe Eier + 4 EL Haferflocken + 300 g Magerquark + 1 EL Leinöl |
Snack 1 |
150 g Hummus mit Gemüse-Sticks nach Wahl z.B. Gurke, Kohlrabi, Paprika etc. |
Mittag |
200 g Rindfleisch + 20 g Cashewnüsse + 300 g Gemüse + 60 g Reis (Rohgewicht) z.B. Rindfleisch-Paprika-Pfanne, doppelte Portion kochen für nächsten Mittag |
Snack 2 |
1 Banane – in Stücke schneiden, Stücke mit Mandelmus bestrichen und snacken |
After-Workout-Shake |
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
Abendessen |
Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse nach Wahl (Parika, Pilze, Tomaten etc.) + 40 g Quinoa, Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) |
TAG 3 (Ruhetag)
Frühstück |
3 Rühreier + Tomaten oder anderes Gemüse nach Wahl + 1 Kugel Mozzarella, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse bestreichen und dazu essen |
Snack 1 |
2 Scheiben Schnittkäse (z.B. Gouda) + 150 g Weintrauben |
Mittag |
Reste von der Asia Pfanne |
Snack 2 |
1 Handvoll Studentenfutter |
Abendessen |
Salat nach Wahl mit 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl z.B. Kichererbsen-Salat |
TAG 4
Frühstück |
100 g Haferflocken + 300 g Naturjoghurt + 1 Banane + 200 g Apfelmus + 1 Handvoll Nüsse |
Snack 1 |
1 Stück frische Kokosnuss (60 g) |
Mittag |
Selbstgemachtes Chili con carne (Rezeptlink) aus 150 g Hack + 50 g Reis (Rohgewicht) |
Snack 2 |
250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl, 1 TL Leinsamen drüberstreuen |
After-Workout-Shake |
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
Abendessen |
Großer Salat nach Wahl z.B. mit 1 Paprika + 1/2 Dose Kichererbsen + 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) + 1/4 Dose Mais, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestrichen |
TAG 5 (Ruhetag)
Frühstück |
250 g Magerquark + 125 g Beeren nach Wahl + 1 EL gehackte Nüsse + 2 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken, ggf. einen Schuss Milch, falls es zu dickflüssig ist |
Snack 1 |
1 Becher Hüttenkäse in den Varianten a) süß mit 1 EL Honig oder b) herzhaft mit je 1 TL Senf und/oder Tomatenmark vermengt |
Mittag |
Großer Salat nach Wahl mit 1 hartgekochten Eier + 3/4 Dose Thunfisch und Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
Snack 2 |
1 Harzer Käse (50 g), 1 Stück Obst z.B. Birne, Apfel etc. |
After-Workout-Shake |
Eiweiß-Shake (30 g Protein) oder selbstgemacht (z.B. 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig) |
Abendessen |
"Fritatta" aus 4 Eiern + 1 Handvoll Baby-Spinat + 150 g Champignons + 50 g Feta z.B. Feta-Frittata, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
TAG 6 (Ruhetag)
Frühstück |
80 g Haferflocken + 150 g Naturjoghurt + 100 g Magerquark + 1 Banane + 75 g Beeren + 1 EL Nüsse, ggf. 1 Schuss Milch |
Snack 1 |
Selbstgemachte Guacamole mit Gemüse-Sticks z.B. Paprika, Gurke oder Kohlrabi. Für die Guacamole das Fruchtfleisch einer 1/2 reife Avocado mit 1 Spritzer Limettensaft vermischen und mit einem Mixer oder einer Gabel leicht anpürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. |
Mittag |
3 mittelgroße Kartoffeln + 300 g Spinat + Kräuterquark + 2 Eier als Spiegel- oder Rührei |
Snack 2 |
1 Becher Hüttenkäse + 1 EL Honig + 1 EL Erdnüsse (ungesalzen) = alles miteinander vermengen |
Abendessen |
Linsensuppe mit Putenhack (Rezeptlink) + 40 g Bulgur (Rohgewicht), doppelte Portion kochen und am nächsten Tag zum Mittag essen |
TAG 7
Frühstück |
Omelette aus 3 Eiern + 80 g Kochschinken + 150 g Champignons + 200 g Tomaten, dazu 2 Scheiben Vollkorntoast |
Snack 1 |
2 Trockenfrüchte z.B. Feigen, Aprikosen o.ä. |
Mittag |
Reste der Linsensuppe vom Vorabend |
Snack 2 |
1 Stück Obst nach Wahl |
Abendessen |
120 g Garnelen + 300 g Gemüse (z.B. Zucchini, Brokkoli, Karotte etc.) + 70 g Reis (Rohgewicht) z.B. Garnelen-Zucchini-Pfanne |
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