Was bringt ein Pump-Booster überhaupt?
Ein Pump-Booster, oder auch Pre-Workout-Booster, hat das Ziel, die Trainingsleistung und Motivation zu steigern, in dem es unter anderen den sogenannten "Pump" im Muskel maximiert. Der "Pump" beschreibt das Gefühl, wenn deine Muskeln während des Trainings sichtbar anschwellen und praller werden. Dieses Phänomen entsteht durch eine erhöhte Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Ein Pump-Booster ist kein Wundermittel und solche Präparate sind auch kein "Muss" für den Muskelaufbau, sie sind aber vor allem für Kraftsportler:innen und Bodybuilder:innen interessant, die ihre Leistung im Training auf das nächste Level bringen wollen. Ein Booster vor dem Training kann dir helfen, härter und länger zu trainieren, indem er die Energieversorgung der Muskeln unterstützt und die mentale Fokussierung steigert.
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Sie sind aber auch für Ausdauersportler geeignet, die ihre Energie und Ausdauer verbessern möchten. Egal, ob du gerade an deinem Sixpack arbeitest oder deine Laufzeit verbessern willst, ein Pre-Workout-Booster kann dir den nötigen (Motivations-)Schub geben.
Koffeinfreie Pre-Workout-Booster: Wer profitiert davon?
Klassische Booster-Präparate enthalten in der Regel Koffein. Warum? In moderaten Dosen stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem und trägt zu einer erhöhten Wachsamkeit und verbesserter Konzentration bei, das belegt auch die Wissenschaft. Das Koffein sorgt allerdings auch für eine Gefäßverengung, zudem steigen Blutdruck und Herzfrequenz rasant an. Und das kann durchaus problematisch werden, vor allem wenn man sehr empfindlich auf Koffein reagiert. Es kann unter anderem zu Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Schlafproblemen führen.
Das Problem: Es gibt keine offizielle Mengenbegrenzung von Koffein in solchen Präparaten. Ein Pre-Workout-Booster kann – je nach Produkt – bis zu 400 Milligramm Koffein pro Portion enthalten. Als Tagesdosis gilt diese Menge als "sicher", aber eine Einzeldosis sollte maximal 200 Milligramm Koffein umfassen - laut Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Wer empfindlich auf Koffein reagiert oder aus gesundheitlichen Gründen (wenn du unter Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Probleme leidest) darauf verzichten muss, kann auch zu koffeinfreien Pre-Workout-Boostern greifen. Manche Sportler möchten auch spätabends trainieren, ohne danach schlaflos im Bett zu liegen. Für diese Zielgruppen bieten koffeinfreie Präparaten eine effektive Alternative, um trotzdem von den Vorteilen eines Pump-Boosters zu profitieren.
Der richtige Pump allein motiviert ungemein beim Training
Ohne Stimulanzien: Was steckt drin?
Die Inhaltsstoffe der meisten Pre-Workout-Booster auf dem Markt ähneln sich stark. Wenn aber weder Koffein noch andere Stimulanzien, wie Grüntee-Extrakt oder Guarana, enthalten sind, setzen die Hersteller auf andere, bewährte Inhaltsstoffe, um den gewünschten Effekt eines Pump-Boosters zu erzielen, wie:
1. Beta-Alanin
Diese nicht essenzielle Aminosäure soll laut Studien die sportliche Leistung verbessern, indem es die Ermüdung im Muskel hinauszögert, wodurch die Ausdauer verbessert und das Brennen bei intensiven Sätzen verzögert wird. Allerdings müsste man Beta-Alanin regelmäßig über mehrere Wochen einnehmen, damit es wirken kann. Einen Booster nimmt man hingegen nur gelegentlich. Wieso ist also Beta-Alanin überhaupt enthalten?
Für den Show-Effekt: Die Aminosäure sorgt für das typische Kribbeln unter der Haut, was man nach Einnahme eines Boosters häufig verspürt. Das soll anregend wirken, das Beta-Alanin selbst wird in diesem Moment aber wirkungslos sein.
2. Arginin
Die semi-essenzielle Aminosäure regt aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) an, was gefäßerweiternd wirkt und für mehr Pump sorgt. Die Muskulatur wird dadurch nicht nur besser durchblutet, sondern auch optimal mit Nährstoffen versorgt. Beides sorgt für mehr Energie und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Training. Als L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG) hat es eine besonders hohe Bioverfügbarkeit für den Körper. Mehr dazu liest du hier.
3. Citrullin
Die Aminosäure fördert die Durchblutung und den Sauerstofftransport zu den Muskeln, was den Pump und die Leistungsfähigkeit steigert, das zeigen auch Studien. Sie ist zudem an der Bildung von Arginin im Körper beteiligt, wobei als Nebenprodukt Stickstoffmonoxid entsteht, was – wie bereits erwähnt – Einfluss auf die Gefäßregulation deiner Blutgefäße hat.
4. Glycerol
Glycerol (oder auch Glycerin genannt) ist ein sogenannter Zuckeralkohol. Er hat hohe Wasserbindungseigenschaften und fördert die zelluläre Hydratation. Glycerol "zieht" Wasser in die Muskelzellen, wodurch die Muskulatur praller erscheint und der Pump maximiert wird. Das kann laut Studien durchaus zu einer Leistungssteigerung führen.
Fazit: Booster ohne Koffein sind sinnvolle Alternative
Auch ohne den "Hallo-Wach-Kick" von Koffein & Co. können Pre-Workout-Booster effektiv sein und deinen Trainingserfolg unterstützen. Für koffeinempfindliche Personen oder alle, die spätabends trainieren möchten, bieten sie eine sinnvolle Alternative. Mit den richtigen Inhaltsstoffen kann der Pump, die Ausdauer und die mentale Fokussierung auch ohne Koffein erreicht werden. Teste es selbst und erlebe den Unterschied.
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Erwähnte Quellen:
European Food Safety Authority (EFSA) Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal Vol. 13, Issue 5, Mai 2015, doi 10.2903/j.efsa.2015.4102, zuletzt abgerufen am 06.08.2024
Bundesinstitut für Risikobewertung (2018) Lebensmittelsicherheit: Nahrungsergänzungsmittel im Sport, Sonderdruck aus dem BfR-Wissenschaftsmagazin BfR2GO, Ausgabe 1/2018, S. 22–25, https://www.bfr.bund.de/cm/350/nahrungsergaenzungsmittel-im-sport.pdf, zuletzt abgerufen am 25.06.2024
Patlar, S., Yalçin, H., Boyali, E. (2012) The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. J Hum Kinet. 2012 Oct;34:69-79. doi: 10.2478/v10078-012-0065-x
Gonzalez, AM, Trexler, ET. (2020) Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426
Trexler, E.T., et al. (2019), Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Mai; 49(5):707-718. doi 10.1007/s40279-019-01091-z, zuletzt abgerufen am 06.08.2024
Sale, C., Saunders, B., Harris, RC. (2010) Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4
