Krempeln Sie schon mal die Ärmel hoch, denn mit diesem Training bringen Sie Ihre Oberarme ganz groß raus – in nur vier Wochen!
Neben dem Bizeps steht hier der Trizeps im Mittelpunkt, denn: Der dreiköpfige Muskel an der Armrückseite macht bis zu zwei Drittel der Gesamtmasse des Oberarms aus. Damit alle Muskelfasern gefordert werden, kommen hier viele unterschiedliche Geräte und Grifftechniken zum Einsatz. Packen Sie unseren Plan zwei- bis dreimal pro Woche an. Wärmen Sie sich vorher stets zehn Minuten auf, am besten auf dem Crosstrainer. Natürlich gibt’s noch ein paar Trainingsdetails zu ermitteln, doch dafür müssen Sie keinen Finger rühren – das übernimmt unser Workoutomat für Sie!
Der Workoutomat
Machen Sie sich einsatzbereit! Fitness-Level, Workout-Equipment und gewünschtes Zeitpensum wählen – und sofort ganz individuell trainieren
Zeit
1. Stufe: 10 Minuten
Das Kompakt-Workout. Auf diese Weise machen Sie von jeder Übung nur einen einzigen Satz. Gut für Sie: Wenn Sie sich dabei an unsere Reihenfolge halten, müssen Sie zwischendurch keinerlei Pausen einlegen, weil Bizeps und Trizeps stets im Wechsel ran müssen. Na dann, greifen Sie an!
2. Stufe: 25 Minuten
Der Aufbau-Kurs. Hier machen Sie zunächst alle Bizeps-Übungen (1, 3, 5, 7) und danach alle Trizeps-Übungen (2, 4, 6, 8). Nach jeder Übung gönnen Sie sich 30 Sekunden Pause. Peilen Sie 2 Runden an. Anschließend hängen Sie so viele Liegestütze dran, wie Sie schaffen.
3. Stufe: 45 Minuten
Die XL-Einheit. Hand drauf: Mehr können Sie nicht tun, um T-Shirt-Muskeln zu bekommen. Der Ablauf ist so wie in Stufe 1 (3 Durchgänge). Der Trick für den Extra-Kick: Nach jedem Satz verringern Sie das Gewicht 2-mal um 10 Prozent, machen ein paar Wiederholungen mehr.
Intensität regulieren
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter). Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).
Hilfsmittel: Trainingsgeräte deaktivieren
Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.
1. Übung: Hammergriff-Curls
für den Bizeps
A. Setzen Sie sich mit den beiden Kurzhanteln auf eine Trainingsbank. Füße flach auf den Boden, Hände herunterhängen lassen. Die Handrücken zeigen zu den Seiten. Den Rücken gerade halten.
B. Gewichte zur Schulter führen, wieder zurück. Dabei nicht die Unterarme drehen. Die Oberarme bleiben immer eng am Körper.
12 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Übung nicht im Sitzen, sondern im Stehen absolvieren – so wird auch die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.
- Die Rückenlehne der Bank in einen 90-Grad-Winkel bringen, den Oberkörper die ganze Zeit gegen das Polster drücken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ausfallschritt machen, vorderen Fuß mittig auf einen langen Schal stellen, dessen Enden mit gestreckten Armen fassen. Muskeln anspannen, in die Knie gehen, die Arme beugen.
1. Übung: Hammergriff-Curls
für den Bizeps
A. Setzen Sie sich mit den beiden Kurzhanteln auf eine Trainingsbank. Füße flach auf den Boden, Hände herunterhängen lassen. Die Handrücken zeigen zu den Seiten. Den Rücken gerade halten.
B. Gewichte zur Schulter führen, wieder zurück. Dabei nicht die Unterarme drehen. Die Oberarme bleiben immer eng am Körper.
12 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Übung nicht im Sitzen, sondern im Stehen absolvieren – so wird auch die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.
- Die Rückenlehne der Bank in einen 90-Grad-Winkel bringen, den Oberkörper die ganze Zeit gegen das Polster drücken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ausfallschritt machen, vorderen Fuß mittig auf einen langen Schal stellen, dessen Enden mit gestreckten Armen fassen. Muskeln anspannen, in die Knie gehen, die Arme beugen.
2. Übung: Armstrecken im Liegen
für den Trizeps
A. Rücklings auf eine Bank legen, mit den Füßen einen stabilen Stand suchen. 2 Kurzhanteln mit durchgestreckten Armen über der Brust halten, die Handflächen zeigen dabei zueinander.
B. Arme beugen und die Hanteln fast bis auf Kopfhöhe führen, Position der Oberarme möglichst nicht verändern. Wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Gewichte nach jeder Wiederholung mit gestreckten Armen hinter den Kopf führen und zurück (fordert Brust, Schultern).
- Kurzhanteln durch eine SZ-Stange ersetzen (Handrücken zum Gesicht) – das fixiert die Oberarme ganz automatisch.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Top-Alternative: Dips zwischen 2 Stühlen. Sitzfläche des einen Stuhls seitlich umfassen, rücklings in den Stütz gehen, Fersen auf den anderen Stuhl. Arme beugen und strecken.
2. Übung: Armstrecken im Liegen
für den Trizeps
A. Rücklings auf eine Bank legen, mit den Füßen einen stabilen Stand suchen. 2 Kurzhanteln mit durchgestreckten Armen über der Brust halten, die Handflächen zeigen dabei zueinander.
B. Arme beugen und die Hanteln fast bis auf Kopfhöhe führen, Position der Oberarme möglichst nicht verändern. Wieder hoch.
10 bis 12 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Gewichte nach jeder Wiederholung mit gestreckten Armen hinter den Kopf führen und zurück (fordert Brust, Schultern).
- Kurzhanteln durch eine SZ-Stange ersetzen (Handrücken zum Gesicht) – das fixiert die Oberarme ganz automatisch.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Top-Alternative: Dips zwischen 2 Stühlen. Sitzfläche des einen Stuhls seitlich umfassen, rücklings in den Stütz gehen, Fersen auf den anderen Stuhl. Arme beugen und strecken.
3. Übung: Langhantel-Curls
für Bizeps und Rumpf
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Langhantel mit gestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit greifen, Handflächen zum Körper. Den Rumpf fest anspannen.
B. Stange bis auf Schulterhöhe bringen, den Rücken gerade und die Ellenbogen nah am Körper halten. Langsam zurück zum Start.
6 bis 10 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Hantelstange im Wechselgriff fassen, eine Handfläche zeigt zum Körper, die andere nach vorne. Nach 1 Satz wechseln.
- An ein Curl-Pult setzen. Dabei wird Ihre Brust durch ein Polster gestützt, um den unteren Rücken zu entlasten.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie weite Klimmzüge im Untergriff, um zugleich den oberen Rücken zu trainieren. Keine Klimmzugstange zur Hand? Hängen Sie sich einfach an einen starken Ast.
3. Übung: Langhantel-Curls
für Bizeps und Rumpf
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Langhantel mit gestreckten Armen etwas mehr als schulterbreit greifen, Handflächen zum Körper. Den Rumpf fest anspannen.
B. Stange bis auf Schulterhöhe bringen, den Rücken gerade und die Ellenbogen nah am Körper halten. Langsam zurück zum Start.
6 bis 10 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Hantelstange im Wechselgriff fassen, eine Handfläche zeigt zum Körper, die andere nach vorne. Nach 1 Satz wechseln.
- An ein Curl-Pult setzen. Dabei wird Ihre Brust durch ein Polster gestützt, um den unteren Rücken zu entlasten.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie weite Klimmzüge im Untergriff, um zugleich den oberen Rücken zu trainieren. Keine Klimmzugstange zur Hand? Hängen Sie sich einfach an einen starken Ast.
4. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze
für Trizeps, Brust und Rumpf
A. Für diese Übung benötigen Sie zwei gleich große Swiss Balls, die Sie nebeneinander positionieren. Auf den Bällen in den Liegestütz gehen, Füße mit den Spitzen auf einer Trainingsbank abstützen.
B. Arme ganz langsam so weit wie möglich beugen, den Rücken gerade halten. Dann die Arme wieder vollständig durchdrücken.
5 bis 8 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Lassen Sie ein bisschen Luft aus den Bällen – das macht sie instabiler und beschert Ihren Muskeln noch mehr Arbeit.
- Die Füße nicht aufbocken, sondern auf den Boden stellen. Noch zu schwer? Dann die Bälle durch die Bank ersetzen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Blasen Sie eine Luftmatratze auf und legen Sie diese auf Ihr Bett. Füße auf einen Hocker, Hände auf die Matratze. Den Rest der Übung wie oben beschrieben absolvieren.
4. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze
für Trizeps, Brust und Rumpf
A. Für diese Übung benötigen Sie zwei gleich große Swiss Balls, die Sie nebeneinander positionieren. Auf den Bällen in den Liegestütz gehen, Füße mit den Spitzen auf einer Trainingsbank abstützen.
B. Arme ganz langsam so weit wie möglich beugen, den Rücken gerade halten. Dann die Arme wieder vollständig durchdrücken.
5 bis 8 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Lassen Sie ein bisschen Luft aus den Bällen – das macht sie instabiler und beschert Ihren Muskeln noch mehr Arbeit.
- Die Füße nicht aufbocken, sondern auf den Boden stellen. Noch zu schwer? Dann die Bälle durch die Bank ersetzen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Blasen Sie eine Luftmatratze auf und legen Sie diese auf Ihr Bett. Füße auf einen Hocker, Hände auf die Matratze. Den Rest der Übung wie oben beschrieben absolvieren.
5. Übung: Kabelzug-Curls mit Seilgriff
für den Bizeps
A. Seilgriff am untersten Karabiner des Zugturms einhaken. Eine Bank davorstellen (Lehne auf etwa 60 Grad). Hinsetzen und den Griff mit einer Hand fassen. Arm unterhalb der Schulter halten.
B. Arm beugen, bis im Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht. Wieder strecken. Oberarm die ganze Zeit möglichst ruhig halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Übung aus dem Stand machen, genauer: im Ausfallschritt. Beim Griff mit links ist der rechte Fuß vorn und umgekehrt.
- An Stelle des Seils einen Einarmgriff nutzen, der besseren Halt bietet. Zudem mit der freien Hand am Sitz festhalten.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einen Bürostuhl setzen, mit dem Gesäß möglichst weit nach vorne rutschen, Schultern gegen die Lehne, Rücken durchstrecken. Dann eine Aktentasche heben und senken.
5. Übung: Kabelzug-Curls mit Seilgriff
für den Bizeps
A. Seilgriff am untersten Karabiner des Zugturms einhaken. Eine Bank davorstellen (Lehne auf etwa 60 Grad). Hinsetzen und den Griff mit einer Hand fassen. Arm unterhalb der Schulter halten.
B. Arm beugen, bis im Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht. Wieder strecken. Oberarm die ganze Zeit möglichst ruhig halten.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Übung aus dem Stand machen, genauer: im Ausfallschritt. Beim Griff mit links ist der rechte Fuß vorn und umgekehrt.
- An Stelle des Seils einen Einarmgriff nutzen, der besseren Halt bietet. Zudem mit der freien Hand am Sitz festhalten.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf einen Bürostuhl setzen, mit dem Gesäß möglichst weit nach vorne rutschen, Schultern gegen die Lehne, Rücken durchstrecken. Dann eine Aktentasche heben und senken.
6. Übung: Armstrecken am Kabelzug
für Trizeps und Rumpf
A. Aufrecht vor den Turm stellen. Eine gerade Trizeps-Stange am obersten Karabiner befestigen, von oben fassen. Die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt und direkt neben dem Körper.
B. Die Arme kontrolliert durchstrecken, in der Endposition 1 bis 2 Sekunden lang voll angespannt halten. Dann zurück zum Start.
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ An Stelle der Stange den Seilgriff aus Übung 5 verwenden. In Position B die Enden möglichst weit auseinanderziehen.
- Füße nicht nebeneinanderstellen, sondern in eine leichte Schrittstellung gehen – so haben Sie einen festeren Stand.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Linke Hand hinter den Kopf. Ein Handtuchende greifen, das andere mit rechts packen und 10 Sekunden kräftig ziehen, dabei nicht mit links nachgeben! Dann die Seiten wechseln.
6. Übung: Armstrecken am Kabelzug
für Trizeps und Rumpf
A. Aufrecht vor den Turm stellen. Eine gerade Trizeps-Stange am obersten Karabiner befestigen, von oben fassen. Die Ellenbogen sind rechtwinklig gebeugt und direkt neben dem Körper.
B. Die Arme kontrolliert durchstrecken, in der Endposition 1 bis 2 Sekunden lang voll angespannt halten. Dann zurück zum Start.
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ An Stelle der Stange den Seilgriff aus Übung 5 verwenden. In Position B die Enden möglichst weit auseinanderziehen.
- Füße nicht nebeneinanderstellen, sondern in eine leichte Schrittstellung gehen – so haben Sie einen festeren Stand.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Linke Hand hinter den Kopf. Ein Handtuchende greifen, das andere mit rechts packen und 10 Sekunden kräftig ziehen, dabei nicht mit links nachgeben! Dann die Seiten wechseln.
7. Übung: Konzentrations-Curls
für den Bizeps
A. Breitbeinig auf eine Bank setzen. Mit links eine Kurzhantel greifen, nach unten hängen lassen. Rechte Hand auf den linken Oberschenkel, direkt darunter den linken Ellenbogen fixieren.
B. Linken Arm beugen und langsam wieder strecken. Darauf achten, dass der linke Oberarm dabei im Ruhezustand bleibt.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Fortgeschrittene können die Bank einfach weglassen und in die Hocke gehen – ein prima Workout für die Beine!
- Hinstellen, Lehne der Bank schräg stellen und den Oberarm darauf ablegen – eine noch simplere Art, ihn zu fixieren.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich statt der Hantel ein schweres Buch und setzen Sie sich damit auf die Couch oder auf die Bettkante. Ansonsten der gleiche Bewegungsablauf wie dargestellt.
7. Übung: Konzentrations-Curls
für den Bizeps
A. Breitbeinig auf eine Bank setzen. Mit links eine Kurzhantel greifen, nach unten hängen lassen. Rechte Hand auf den linken Oberschenkel, direkt darunter den linken Ellenbogen fixieren.
B. Linken Arm beugen und langsam wieder strecken. Darauf achten, dass der linke Oberarm dabei im Ruhezustand bleibt.
8 bis 10 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Fortgeschrittene können die Bank einfach weglassen und in die Hocke gehen – ein prima Workout für die Beine!
- Hinstellen, Lehne der Bank schräg stellen und den Oberarm darauf ablegen – eine noch simplere Art, ihn zu fixieren.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Schnappen Sie sich statt der Hantel ein schweres Buch und setzen Sie sich damit auf die Couch oder auf die Bettkante. Ansonsten der gleiche Bewegungsablauf wie dargestellt.
8. Übung: Kurzhantel-Kick-Backs
für den Trizeps
A. Mit rechts die Kurzhantel greifen, linke Hand und linkes Knie auf eine Bank stützen. Oberarm parallel zum Oberkörper halten, den Unterarm im rechten Winkel. Die Handrücken nach außen.
B. Unterarm in die Waagerechte bringen und so drehen, dass der Handrücken am Ende nach unten zeigt. Den Arm wieder beugen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Auch diese Übung funktioniert ohne Trainingsbank: Gehen Sie in Schrittstellung, linken Arm aufs linke Knie, vorbeugen.
- Banklehne rechtwinklig zur Sitzfläche einstellen, hinsetzen. Hantel mit gebeugtem Arm hinter den Kopf, Arm strecken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie die Hantel einfach durch ein Staubsaugerrohr, das Sie mittig greifen – ein Balanceakt, der viele zusätzliche Muskelfasern aktiviert. Am besten in Zeitlupe arbeiten.
8. Übung: Kurzhantel-Kick-Backs
für den Trizeps
A. Mit rechts die Kurzhantel greifen, linke Hand und linkes Knie auf eine Bank stützen. Oberarm parallel zum Oberkörper halten, den Unterarm im rechten Winkel. Die Handrücken nach außen.
B. Unterarm in die Waagerechte bringen und so drehen, dass der Handrücken am Ende nach unten zeigt. Den Arm wieder beugen.
15 bis 20 Wiederholungen pro Arm
Option 1: Intensität regulieren
+ Auch diese Übung funktioniert ohne Trainingsbank: Gehen Sie in Schrittstellung, linken Arm aufs linke Knie, vorbeugen.
- Banklehne rechtwinklig zur Sitzfläche einstellen, hinsetzen. Hantel mit gebeugtem Arm hinter den Kopf, Arm strecken.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Ersetzen Sie die Hantel einfach durch ein Staubsaugerrohr, das Sie mittig greifen – ein Balanceakt, der viele zusätzliche Muskelfasern aktiviert. Am besten in Zeitlupe arbeiten.
