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Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen Shutterstock / Dmitry Lobanov

Der Essensplan zum Muskelaufbau

Ernährungsplan für mehr Muskeln Der ultimative Essensplan zum Muskelaufbau

Für imposante Muskeln sollten Sie nicht nur Hanteln stemmen, sondern auch clever futtern. Unser erprobter Muskelaufbau-Essensplan erklärt Ihnen Tag für Tag, wie Ihr Zuwachs-Projekt zum Erfolg wird

Warum ist ein Ernährungsplan beim Muskelaufbau so wichtig?

Mit Pulver und Pillen zu mehr Power und einer muskulösen Optik? Schön wär’s! Denn was die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie verspricht, ist fernab der Realität. Fakt ist: Muskeln entstehen durch intensives Training in Kombination mit einer fitness-orientierten Ernährung. Letztere ist sogar noch wichtiger als das Workout. Schließlich essen Sie mindestens 3-mal pro Tag, aber trainieren höchstens einmal täglich. Hier kann man also viel falsch machen oder aber maximal in Richtung Muskelaufbau punkten. Klar gibt’s auch die eine oder andere Nahrungsergänzung, die Sie gezielt einsetzen können – etwa Eiweißpulver oder Kreatin. Doch der Effekt der Supplements macht lediglich einen sehr geringen Anteil einer starken Form aus. Umso wichtiger also, dass Sie sich (noch) mehr auf Ihre Ernährung konzentrieren. Das funktioniert für die meisten Männer am besten mit einem strukturierten Speiseplan, der voll auf Muskelzuwachs getrimmt ist. Die gute Nachricht: Genau zu diesem Zweck haben wir unseren ultimativen Muskelaufbau-Ernährungsplan entworfen. Alles, was Sie dazu brauchen: 12 Wochen und ein wenig Disziplin. Doch keine Sorge! Ein wöchentliches Cheat Meal ist fester Bestandteil des Plans. Auf welchen Prinzipien das Programm sonst noch beruht?

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen
MensHealth.de
Muskelaufbau mit System: Unser Ernährungsplan ebnet Ihnen den Weg

Worauf muss ich beim Essen für mehr Muskeln achten?

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Schließlich wirkt sich eine Brokkoli-Kalorie ganz anders auf Ihren Körper aus als etwa Kalorie aus Gummibärchen. Das gilt nicht nur im Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe, sondern zum Beispiel auch thermisch und hormonell. Viel wichtiger als die Energie-Werte ist daher die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Im Mittelpunkt steht somit die Frage: Was landet auf Ihrem Teller? Eine zielgerichtete Mahlzeiten-Zusammenstellung reguliert so nämlich unterm Strich ganz automatisch auch die Mengen – zumindest nach oben. Dass jemand sich an gesundem Essen überfrisst, passiert denkbar selten. Und selbst wenn Sie das schaffen würden, kämen keine Probleme auf Sie zu. Schließlich ist Ihr Ziel der Aufbau. Heißt konkret: Sie brauchen Mindestmengen, an denen Sie sich orientieren können. Diese finden Sie, perfekt auf maximale Gains abgestimmt, in unserem Food-Plan. Haben Sie noch zusätzlichen Appetit? Umso besser! Behalten Sie die Mischung und Relation der einzelnen Zutaten bei und gönnen Sie sich einen Extra-Teller. In Kombination mit hypertrophie-orientiertem Krafttraining legen Sie dadurch nicht an Fett, sondern lediglich an athletischer Muskulatur zu, 

Wie wichtig ist Eiweiß im Ernährungsplan?

Eiweiß ist der Schlüssel, wenn’s um Muskelaufbau geht. Ohne wird Ihr Projekt scheitern, denn die darin enthaltenen Aminosäuren bilden die Bausubstanz für Ihre Muskulatur. Daher enthält jede Mahlzeit unseres Plans reichlich Proteine, vor allem tierische. Schließlich kann Ihr Körper diese besser verwerten. Enthalten sind aber nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte und ergänzend auch pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Nüssen. Zudem befinden sich im Mucki-Speiseplan auch kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Diese haben wir bewusst abends eingebaut, um Ihren Schlaf, die Protein-Synthese sowie Ihre Regeneration vor dem nächsten Workout zu optimieren. 

Fazit: Ein Food-Plan pusht Ihre Zuwachs-Erfolge

Ein strukturierter, zielgerichteter Ernährungsplan erleichtert Ihnen den Weg ans Zuwachs-Ziel. Sie sparen sich das Tracken von Makro-Nährstoffen ebenso wie die Suche nach einzelnen, lohnenswerten Rezepten und den mühevollen Einbau dieser zur jeweils optimalen Tageszeit. Unser Muskelaufbau-Ernährungsplan enthält insgesamt 48 leckere Aufbau-Rezepte, sinnvoll strukturiert in 3 verschiedenen Wochenplänen. Zudem haben wir berücksichtigt, dass Sie natürlich nicht dauerhaft in der Küche stehen wollen. Daher kochen Sie bei einem Großteil der Gerichte stets doppelte Mengen, von denen Sie auch am nächsten Tag noch zehren. Also, worauf warten Sie noch? Wir wünschen Ihnen besten Muskel-Appetit!

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