Wer an Masse zulegen und Muskeln aufbauen will, muss seine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Wie hoch dein Kalorienüberschuss maximal sein sollte, liest du hier
03.02.2023
Gearstd / Shutterstock.com
Kalorienüberschuss So viel musst du essen, wenn du Muskeln aufbauen willst
In diesem Artikel:
Von Krafttraining und Proteinshakes allein werden deine Muskeln nicht wachsen – egal, wie hart du trainierst. Denn die Basis des Muskelaufbaus bildet eine positive Kalorienbilanz: Heißt: Wer an Muskelmasse zulegen möchte, muss jeden Tag mehr essen, als er verbrennt. Ob du dich dabei für die klassische Kombi aus Masse- und Definitionsphase (Dirty Bulk) entscheidest oder den "sauberen" Weg, den sogenannten Lean Bulk, einschlägst, liegt bei dir.
Wie hoch dein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau sein sollte, was der Unterschied zwischen "Lean" und "Dirty Bulking" ist und wie die optimale Nährstoffverteilung aussieht, verraten wir dir in diesem Artikel.
Muskelaufbau: Ist ein Kalorienüberschuss wirklich nötig?
Wer Muskeln aufbauen will, benötigt ein tägliches Plus an Kalorien. Du hast Angst, dass du dadurch verfettest? Die Sorge ist tatsächlich nicht ganz unbegründet. Denn wenn du immer über deinem Bedarf isst, dich aber nicht entsprechend mehr bewegst und die Trainingsreize fehlen, nimmst du Körperfett zu. Daher müssen Training und Ernährung immer Hand in Hand gehen.
Erstelle dir mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten und natürlich deine Ernährungsweise.
Dirty Bulk vs. Lean Bulk: Was ist der Unterschied?
Bodybuilder:innen und erfahrene Kraftsportler:innen setzen beim Muskelaufbau in der Regel auf die Unterteilung in Masse- und Definitionsphase. Das Ziel einer klassischen Massephase ist der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse mithilfe eines großen Kalorienüberschusses, auch Dirty Bulk (englisch für "schmutziger Masseaufbau") genannt. An Masse legst du damit schnell zu, aber auch an Fett. Da gilt es dann in der anschließenden Definitionsphase wieder abzuspecken, ohne an Muskelmasse einzubüßen. Gar nicht so leicht. Und auch rein optisch nicht immer vorteilhaft, da du in der Massephase (noch) nicht "in shape" bist.
Du hast noch keine Trainingserfahrung und willst mit dem Muskelaufbau-Training nun durchstarten? Unser 8-Wochen-Trainingsplan ist ideal für dich. Den gibt es hier übrigens auch in Kombi mit einem Ernährungsplan.
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Übrigens: Falls du aufgrund des Namens glaubst, ein Dirty Bulk bedeutet automatisch, dass Fast Food, Fertigprodukte & Co. erlaubt sind, irrst du. Die Massephase sollte keine Ausrede dafür sein, um hemmungslos reinzuhauen. Du musst zwar tatsächlich sehr viel essen, um deinen erhöhten Kalorienbedarf zu decken, aber nicht zwingend ungesund. Mehr Fett und Kohlenhydrate sind allerdings erlaubt.
Es gibt aber auch noch einen anderen Weg, um Muskeln "sauber" aufzubauen ohne Fett anzusetzen: Beim Lean Bulk (daher manchmal auch Clean Bulk genannt) ist ein möglichst "magerer Masseaufbau" das Ziel. Deswegen ist der Kalorienüberschuss entsprechend kleiner. Es gibt hier keine klassische Massephase wie beim Dirty Bulk und du benötigst auch keine Definitionsphase, denn Muskelauf- und Fettabbau finden zeitgleich statt. Der Vorteil: Du schwemmst nicht so auf und bist immer gut in Form. Allerdings ist das Ganze nicht einfach und erfordert viel Disziplin und Rechnerei.
YouTube-Tipp: Die Vor- und Nachteile von Lean Bulk versus Dirty Bulk hat Natural Bodybuilder Sepehr in einem Video zusammengefasst:
Für optimalen Muskelaufbau benötigst du also eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr, sprich: einen an dein Ziel und deine Körperkonstitution angepassten Kalorienüberschuss. Dazu musst du zunächst einmal deinen Grund- beziehungsweise Leistungsumsatz kennen.
Wie hoch ist mein Grund- und Leistungsumsatz?
Dein täglicher Kalorienverbrauch setzt sich aus deinem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper allein für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen, wie die Atmung oder Verdauung, benötigt. Hinzu kommt nun noch die Energiemenge, die du durch Sport, Arbeit und andere Aktivitäten verbrennst – dein Leistungsumsatz. Über sogenannte PAL-Werte (Physical activity level) kann man den Leistungsumsatz individuell berechnen.
Mit unserem Kalorienrechner geht das super einfach: Gib dafür hier einfach an, wie viel Sport du in der Regel treibst und wie bewegungsintensiv dein Job ist. Anhand dieser Werte wird dann dein ganz individueller Kalorienbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) berechnet.
Übrigens: Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, daher haben Bodybuilder:innen in der Regel einen sehr hohen Kalorienbedarf. Denn allein der Erhalt der Muskulatur verbraucht Energie, auch im Ruhezustand. Hast du also erst einmal Muskeln aufgebaut, hast du generell erhöhten Grundumsatz und darfst mit gutem Gewissen mehr essen als früher.
Beispielrechnung:
- Mann, 30 Jahre, Bürojob, trainiert 3-4-mal die Woche
- Größe: 185 cm
- Gewicht: 90 Kilo
- Grundumsatz: rund 2.000 kcal
- Gesamtbedarf: 2.660 kcal
Da du zum Muskelaufbau aber einen Kalorienüberschuss benötigst, war’s das noch nicht mit der Rechnerei. Es kommen noch ein paar Kilokalorien on top. Wie viel genau, verraten wir dir im nächsten Punkt.
Westend61 / GettyImages
Wer Muskeln aufbauen will, muss (viel) essen
So hoch sollte dein Kalorienüberschuss sein, wenn du Masse aufbauen willst
Kommen wir zum Wesentlichen: Wie viel solltest du denn nun essen, wenn du Muskeln aufbauen willst?
Als Faustformel für einen Dirty Bulk gilt: Ein Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien täglich ist ideal für den Masseaufbau. Es kommt ganz wesentlich darauf an, für welchen Muskelaufbau-Weg du dich entscheidest: Beim Lean Bulk ist der Kalorienüberschuss nämlich sehr gering (um die 100 bis 200 Kalorien on top) oder gar nicht nötig, beim Dirty Bulk kann er auch über 500 Kalorien pro Tag liegen. Wenn du schnell Fett ansetzt oder bereits ein wenig Übergewicht hast, sollte dein Kalorienüberschuss moderat ausfallen, sonst hast du hinterher ordentlich daran zu knabbern, die (Fett-)Masse wieder abzutrainieren.
Was bedeutet das für unsere Beispielrechnung von oben? Wir addieren das Kalorienplus, woraus sich folgender Energie-Gesamtbedarf pro Tag ergibt:
Dirty Bulk: 2.660 + 300-500 kcal = 2.960 bis 3.160 kcal
Lean Bulk: 2.660 + 0-200 kcal = 2.660 bis 2.860 kcal
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Wie lange dauert die Massephase?
Wenn du dich für Muskelaufbau mit Massephase entschieden hast, hängt die Dauer individuell von dir und deinem Ziel ab. In der Regel kannst du von 2 bis 3 Monaten ausgehen, danach sollte sich die Definitionsphase anschließen, in der du die unerwünschte Fettmasse wieder loswirst, indem du ins Kaloriendefizit gehst.
Beobachte dich und deinen Körper gerade in den ersten 2 Wochen der Massephase besonders gut und schau, ob der Kalorienüberschuss für dich genügt und du zunimmst. Wiege dich regelmäßig und dokumentiere alles in einer Kalorien-App, nur so kannst du sicher sein, wie viele Kalorien du wirklich zu dir nimmst. Nimmst du zu Beginn nicht zu, musst du deinen Kalorienüberschuss erhöhen. Eine ständige Kontrolle deines Gewichts und eine Kalorienanpassung sind normal.
Tipp: Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, wie Whey-Protein oder Kreatin, die als Unterstützung für den Muskelaufbau wirklich sinnvoll sind. Welche Supplemente du getrost links liegen lassen kannst, liest du hier.
Wie sieht die Verteilung der Makronährstoffe beim Muskelaufbau aus?
Nicht nur die Menge an täglich zugeführten Kalorien ist entscheidend für den Muskelaufbau, sondern auch die Zusammensetzung der Makronährstoffe in deinen Mahlzeiten. Du brauchst reichlich Eiweiß, um die Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen) anzuregen, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind nicht zu vernachlässigen.
Als Richtwerte kannst du dich an diesen Angaben orientieren:
- 40 Prozent Kohlenhydrate
- 40 Prozent Protein
- 20 Prozent (gutes) Fett
Brent Hofacker / Shutterstock.com
Klassische Post-Workout-Mahlzeit mit Carbs und Proteinen
Iss am besten Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt und achte auf einen Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen:
- Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau &Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
- Eier (sowie flüssiges Eiklar (ab 19,99 €))
- Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr oder körniger Frischkäse
- Buttermilch, pur
- Sojaprodukte, wie Tofu
- Nüsse, Samen & Kerne
- Naturreis & Quinoa
Wie hoch dein Kalorienüberschuss sein sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen, hängt von einigen Faktoren ab. Generell gilt ein Plus von 300 bis 500 Kalorien in der Massephase als normal. Doch es geht auch ohne Massephase. Du entscheidest, wie dein Weg zu mehr Msukeln aussieht. Wir unterstützen dich mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching tatkräftig dabei. Konfiguriere dir hier mit wenigen Klicks deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan.
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