Individuellen Proteinshake mixen: So geht's!

Nach dem Training ist vor dem Proteinshake: Immerhin brauchen deine Muskeln Eiweiß, damit sie wachsen können. Clever kombiniert, lässt sich aus dem schnellen Muskeldrink jedoch noch viel mehr herausholen. Alles, was du dafür brauchst, sind die richtigen Powerfoods. Dabei handelt es sich um natürliche Extrakte, die deinem Proteinshake ein paar extra Wirkstoffe verpassen und ihn so noch effektiver machen. René Seppeur, Gründer des Start-ups Brandl Nutrition, hat uns verraten, mit welchen natürlichen Extrakten du deinen Proteinshake unbedingt aufwerten solltest:

1. Bromelain: Ananas-Enzym für den Muskelaufbau

Hier direkt bestellen: Bromelain von PLANTICINAL

Ananas essen für den Muskelaufbau? Ja, das funktioniert. Denn in der süßen Frucht steckt das Enzym Bromelain, das hilft, Proteine besser zu verdauen. Enzyme sind wie kleine Antriebsmotoren, die dafür sorgen, dass für die Aufspaltung bestimmter Stoffe weniger Energie benötigt wird. Genau das macht Bromelain beim aufgenommenen Eiweiß. Ist es in ausreichender Menge vorhanden, kann laut dieser Studie so mehr Protein verwertet und verarbeitet werden. Wissenschaftler der Baylor University in Texas konnten in einer anderen wissenschaftlichen Arbeit sogar nachweisen, dass es positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum hat. Gerade bei großen Mengen an Eiweiß, die ansonsten unverdaut ausgeschieden werden und auf diesem Weg Bauchschmerzen und Blähungen verursachen können, ist Bromelain das Powerfood, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Einfach in den Proteinshake gemischt, sorgt es aber nicht nur für eine bessere Verwertbarkeit, sondern verbessert auch die Regeneration. "Um den Muskelaufbau zu fördern, mischt man es am besten nach dem Training mit dem Proteinshake", so Seppeur. "Generell ist es aber wirklich für jeden sinnvoll, da es ganzheitlich wirkt und das Wohlbefinden fördert."

2. Ashwaganda: ayurvedisches Wunderkraut für eine bessere Regeneration

Hier direkt bestellen: Ashwaganda-Pulver von Holi Natural

Fitness trifft auf Ayurveda: Schon lange gilt der sogenannte "indische Ginseng" als Heilkraut, das Lebenskraft und Vitalität stärkt. Was vielversprechend klingt, haben einige Studien genauer beleuchtet. Dabei hat sich gezeigt, dass Ashwaganda sowohl Ausdauerfähigkeit, als auch Kraft und Muskelaufbau verbessert. Netter Nebeneffekt: Es fördert den Fettabbau. "Das liegt vor allem daran, dass Ashwaganda den Testosteronwert erhöht und gleichzeitig den Wert von Cortisol, das Muskelabbau begünstigt, verringert", erklärt der Experte. Daneben wurde festgestellt, dass das ayurvedische Kraut beruhigend wirkt, die Regeneration beschleunigt und damit vor allem bei Stress helfen kann. "Generell ist die Wirkung von Ashwaganda unabhängig von der Zeit, aber da es positive Auswirkungen auf die Regeneration hat, trinke ich es am liebsten im Proteinshake nach dem Training," so Seppeur.

3. Kurkumin & Piperin: eine Kombi für mehr Muskeln

Hier direkt bestellen: Bio Curcuma & Piperin von natural elements

Bei Kurkumin handelt es sich um den Hauptbestandteil der Kurkumawurzel. Es wirkt als Antioxidans und schützt so vor zellschädigenden freien Radikalen. Für Kraftsportler ist jedoch vor allem die nachgewiesene anabole Wirkung interessant, die den Aufbau von Muskeln fördert, wie diese Studie zeigt. Doch Kurkumin allein ist für den Körper leider extrem schlecht verfügbar, kann vom Darm nur sehr gering aufgenommen werden und wird dafür umso schneller wieder ausgeschieden. Die Lösung: Piperin. Studien belegen, dass der scharfe Extrakt aus langem Pfeffer dafür sorgt, dass Kurkumin für deinen Organismus zugänglich wird. "Piperin verstärkt die Wirkung anderer Moleküle und in diesem Fall eben die von Kurkumin. Die Kombination ist ein echter Geheimtrick, um die Verfügbarkeit zu erhöhen und so alle Vorteile des Kurkumin zu nutzen", erklärt der Experte. Im Proteinshake sind Kurkumin und Piperin als Powerfood-Partner optimal, um den Muskelaufbau zu fördern. Aber Vorsicht, die Superfood-Kombi gibt nicht nur Power, sondern auch ordentlich Schärfe.

4. Rote Bete: mehr Pump für deine Muskeln

Hier direkt bestellen: Bio Rote Bete Pulver von Achterhof

"Rote Bete erhöht den Muskel-Pump," erklärt Experte Seppeur. Muskel-Pump ist der Effekt, wenn das Blut während des Trainings in die Muskeln schießt und sie voluminöser erscheinen lässt. Er entsteht vor allem durch Stickstoff, genauer gesagt Stickstoffmonoxid. Rote Bete ist besonders reich an anorganischem Nitrat, das als Vorstufe des Stickstoffmonoxid gilt und somit den Stickstoffgehalt im Blut erhöhen kann. Die positive Wirkung auf die sportliche Leistung wurde mittlerweile in mehreren Studien belegt. Hier kommen noch mehr Gründe, warum Sportler unbedingt Rote Bete essen sollten.

5. Flohsamenschalen: Leistungssteigerung durch einen gesunden Darm

Hier direkt bestellen:  Flohsamenschalen-Pulver von Biotiva

Was sich gar nicht so sexy anhört, ist für dein Training ein echter Gamechanger. Denn die sportliche Leistungsfähigkeit hängt eng mit der Darmgesundheit zusammen und die wiederum beeinflusst dein Immunsystem maßgeblich. "Deshalb ist es enorm wichtig, die Verdauung zu fördern und sich um eine gute Darmflora zu kümmern," erklärt der Experte. Flohsamenschalen sind dabei der optimale Begleiter. Das neutrale Pulver besteht zu 88 Prozent aus löslichen Ballaststoffen, die im Darm quellen und unverdaut wieder ausgeschieden werden. Dabei vergrößern sie das Darmvolumen, sodass der Darm mehr Zeit hat, alle Nährstoffe aufzuspalten und aufzunehmen. "Flohsamenschalen wirken als Präbiotika, also Nahrung für die Darmbakterien. Das hat einen positiven Einfluss auf die Darmflora und so eben auch aufs Immunsystem." Darüber hinaus wirken sich Flohsamenschalen positiv auf die Cholesterinwerte aus und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Diese fünf Powerfood fördern nicht nur das Muskelwachstum, sondern wirken ganzheitlich auf den Körper und heben deine Gesundheit auf ein neues Level. Und je fitter du bist, umso leistungsfähiger bleibst du. So wirst du diesen Effekt nicht nur in deinem nächsten Workout spüren, sondern auch langfristig erfolgreicher trainieren.