Kreatin und Koffein – die beiden "K‘s für den Kick" gelten als Leistungsbooster. Wenn du dich nach einem Arbeitstag müde und kraftlos fühlst, kannst du dich vor dem Training mit Kaffee-Shots oder Kreatin-Shakes wieder fit machen. Doch Achtung! Nicht nur Timing und Dosierung solltest du bei der Einnahme berücksichtigen, sondern auch die Frage: Kannst du Koffein und Kreatin kombinieren oder heben sie einander auf? Die wichtigsten Antworten zu den Performance-Shots findest du im Folgenden.
Wie wirken Koffein und Kreatin überhaupt?
Als Pre-Workout-Supplement wirken die Performancebooster angeblich Wunder. Beide Substanzen versprechen mehr Power und mehr Energie. Dabei wirken sie auf völlig unterschiedliche Weise:
- Koffein wirkt im besten Fall auf dein Nervensystem bzw. deine mentale Leistungsfähigkeit. Nach der Einnahme solltest du dich wacher, konzentrierter, schmerzresistenter fühlen.
- Kreatin (oder auch Creatin) macht dich nicht wacher, sondern stärker. Es füllt die ATP-Speicher* in deinen Muskeln auf, wodurch du bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. Sprints, schwere Lifts) mehr Wiederholungen schaffst. Insofern ist Kreatin ein Muskelaufbaupräparat, das deine Kraft und Schnelligkeit sowie den Muskelaufbau positiv unterstützen kann.
*Info-Box Adenosintriphosphat (ATP): In deinen Muskeln liegt ein kleiner Vorrat an ATP, das ist sozusagen der Sofort-Treibstoff, den dein Körper für jede einzelne Muskelbewegung nutzt. Dieser Speicher ist allerdings winzig. Er reicht nur für wenige Sekunden Vollgas, also vielleicht zwei bis drei richtig kraftvolle Wiederholungen. Danach ist der Tank leer und dein Körper muss blitzschnell neues ATP – zum Beispiel mit Hilfe von Kreatin – nachproduzieren, damit du weitermachen kannst.
Du möchtest noch mehr Infos zur Wirkung von Koffein oder Kreatin? Dann interessieren dich vielleicht folgende Artikel:
- Creatin-Einnahme: Mehr Power, mehr Masse, mehr Wiederholungen
- Koffein vor dem Training: Wie das richtige Timing dich fitter macht
Wann du ein Kreatin-Supplement einnehmen solltest
- Du trainierst regelmäßig, aber du fühlst dich nicht stärker.
- Du kannst deine Leistung nicht steigern.
- Du möchtest deine Reaktionsgeschwindigkeit und Schnellkraft verbessern.
Wann du ein Koffein-Supplement einnehmen solltest?
- Du fühlst dich zu müde, um zu trainieren.
- Du musst dich bei deiner Sportart, sehr gut konzentrieren können.
- Du willst Leistung auf den Punkt liefern und schnell regieren können.
Tipp: Koffein entfaltet erst mit der Zeit seine Wirkung, die allerdings sehr lange anhalten kann. Einen Shot solltest du deshalb etwa 20–30 Minuten vor dem Training einnehmen, allerdings nicht später als 14 Uhr, wenn du am Abend keine Schlafprobleme riskieren möchtest.
Kaffee-Shot zuhause und dann auf zum Training: Besonders, wenn du vormittags trainierst, lohnt sich Koffein als Energielieferant für dein Workout.
Tabelle für die optimale Kreatin- oder Koffein-Dosierung
Nebenwirkungen – Koffein ist kein harmloser Booster
Während Kreatin als eines der sichersten Supplemente überhaupt gilt und kaum Nebenwirkungen hat, hat Koffein klare Grenzen: Ab 400 mg pro Tag drohen Schlafstörungen, Nervosität und Stresshormone.
Besonders tückisch: Bei täglichem Konsum flacht die Wirkung von Koffein ab. Kreatin dagegen baut sich über Zeit auf und funktioniert langfristig ohne Gewöhnungseffekt.
Studienlage zur Kombination von Koffein und Kreatin
"Koffein hebt die Wirkung von Kreatin auf!" Dieser Mythos beruht auf veralteten Studien aus den Jahren 1996 und 2000. Neuere Studien wie z. B. Nutrients 2022: Effects of combined creatine and caffeine supplementation on performance zeigen jedoch, dass eine Kombination durchaus funktionieren kann, solange die Dosierung und das Timing stimmen. Auch der Journal of the International Society of Sports Nutrition kommt im Jahr 2021 zu dem Schluss, dass die Beweise zwar uneinheitlich scheinen, aber nichts gegen die Kombination spricht. Deshalb findest du mittlerweile auch viele Sport-Supplemente, die die beiden Wirkstoffe miteinander kombinieren, wie zum Beispiel:
- C4 Original - Pre-Workout-Booster - Getränkepulver für Energy Drink
- Pre Workout Demon - BEERENGESCHMACK - Pre Workout Booster mit Kreatin, Beta Alanin, Taurin & Koffein - Trainingsbooster - Klimaneutral & Made in Germany
- PhD Nutrition Charge Pre-Workout Pulver 300g Zitronenbonbon - Zuckerfreier Pre Workout Booster für verbesserte körperliche und mentale Leistung, Enthält Koffein, BCAAs & Kreatin
Tipp: Um Überdosierungen an Koffein zu vermeiden, solltest du im Rahmen einer Kreatin-Kur (tägliche Einnahme) nicht zu einem Kombinationspräparat greifen. Achte stets auf die Inhaltsstoffe deines Nahrungsergänzungsmittels.
Die häufigsten Fragen zu Koffein oder Kreatin als leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel
Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich immer gut über Nebenwirkungen informieren. Eine zu hohe Einnahme von Koffein kann zu Schlafstörungen, Stress und Depressionen führen. Eine zu hohe Einnahme von Kreatin kann zu Dehydrierung führen. Um möglichen Nierenschäden entgegenzuwirken, ist es wichtig, Kreatin-Supplemente immer mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen.
Ja, es gibt Supplements, die beide Substanzen, enthalten. Wenn die Koffein-Dosis nicht zu hoch ist, spricht nichts gegen die gleichzeitige Einnahme, da beide Sport-Booster unterschiedliche Zwecke verfolgen und im Körper unterschiedlich wirken.
Diese Behauptung ist nicht haltbar. Neuere Studien belegen, dass du Kreatin und Koffein durchaus zusammen einnehmen kannst, besonders wenn ein zeitlicher Abstand besteht. Kreatin wird gerne im Rahmen einer Kur genommen, durch die du deine ATP-Speicher wieder aufbaust. Koffein ist ein Fitmacher vor dem Training und gilt als Kick für eine bessere Performance.
