So steigerst du mit Kreatin-Supplements deine Maximalkraft Inti St Clair / Getty Images

▷ Kreatin richtig einnehmen

Kreatin So steigerst du mit Kreatin-Supplements deine Maximalkraft

Pillen oder Pulver, Kreatin-Kur mit Ladephase oder ohne? Wir verraten, was du beim Kauf und bei der Einnahme von Kreatin beachten musst

Kreatin galt früher als Geheimtipp in der Fitness-Szene, heute ist es eines der beliebtesten und meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel – und das aus gutem Grund. Denn die regelmäßige Einnahme von Kreatin kann deine Leistungsfähigkeit nachweislich auf natürliche Weise pushen, so dass du beim Training voll durchstarten kannst. Der Körper kann Kreatin zwar auch selbst bilden, zudem enthalten Fisch und Fleisch den Powerstoff. Die Mengen sind aber sehr gering, so dass eine Supplementierung nötig ist, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Aber wie nimmt man Kreatin richtig ein und wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus? Sollte man besser eine Kreatin-Kur mit Ladephase machen oder das Supplement einfach täglich einwerfen? Vor, während oder nach dem Training? Wir haben beim Experten nachgefragt: Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema "Kreatin-Einnahme".

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Was ist Kreatin und was soll es im Körper bewirken?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. In den Muskelzellen kann es an Phosphat andocken und so Form von Kreatinphosphat blitzschnell deine "Muskelakkus" aufladen. Dieser Akku (oder besser gesagt Energiespeicher) funktioniert in Form des so genannten ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Haupttreibstoff für deine Zellen.

Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphat-Gruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phosphatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann. Allerdings reichen die Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Kreatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das "energiearme" ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum "energiereichen" ATP aufladen.

Das ist auch der Grund, warum Kreatin als Supplement eingenommen wird, denn: "Zusätzliche Kreatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden", erklärt Experte Schröder. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen, zum Beispiel beim Hanteltraining oder Sprints. Der Muskel kann länger auf einem hohen Niveau arbeiten – ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen. Plus: Kreatin verbessert laut Studien auch die Regenerationsfähigkeit deines Körpers.

Du willst noch mehr erfahren? Studien rund um die Kreatin-Supplementierung von Sportlern gibt es viele. Da verliert man vor allem als Laie schnell den Überblick. Eine gute Übersicht über die wissenschaftlich belegten Benefits von Kreatin hat die "International Society of Sports Nutrition" (ISSN) hier zusammengefasst.

Für welche Sportler ist Kreatin sinnvoll?

Die Einnahme von Kreatin lohnt sich im Grunde für jede Art von Sport, bei dem der Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln muss. Im Kraftsport, etwa bei Wiederholungen mit hohem Gewicht oder beim Sprinten über eine Distanz von 100 Meter. Bei Ausdauersportarten ist hingegen keine Leistungssteigerung zu erwarten.

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Kreatin bringt dein Hanteltraining auf ein neues Level

Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen. Früher hat man die Einnahme in Form von mehrwöchigen Kreatin-Kuren empfohlen – mit oder ohne sogenannte Ladephase. Dazu im nächsten Abschnitt mehr. Da auf die Kuren aber immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte aufgrund der zyklischen Einnahme sprunghaft zu- beziehungsweise abnehmen.

Mittlerweile wird alternativ zur Kur allerdings die dauerhafte Einnahme empfohlen, da es aufgrund der teilweise hohen Mengen Kreatin (vor allem, wenn du es während der Ladephase zu dir nimmst) zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen kann. "Statt der klassischen Kreatin-Kur mit Ladephase sind kleinere Mengen von 3 bis maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen", so unser Experte.

Nimmst du das Supplement zu dir, solltest du dazu sehr viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus deinem Mund oder hilft beim Schlucken der Kapsel, sondern fördert auch die Aufnahme des Kreatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und – noch unangenehmer – Blähungen oder Mundgeruch, mit sich bringen.

Wichtig zu wissen: Kreatin wirkt nicht sofort. Wenn du es also heute zum ersten Mal einnimmst, wirst du die positiven Effekte nicht sofort im Training spüren. Je nach Ausgangsstatus dauert es ein paar Wochen, bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist.

Alle Infos zur Einnahme auf einen Blick:

  • 1 x 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich gelten als sicher und unbedenklich
  • pro Gramm Kreatin sollten 100 bis 150 Milliliter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
  • ein Glas Fruchtsaft dazu transportiert den Wirkstoff noch besser in die Zellen
  • Einnahme am besten direkt nach dem Aufstehen (an trainingsfreien Tagen) oder nach dem Training
  • es ist keine Kur mit oder ohne Ladephase erforderlich

Ist eine Kreatin-Kur mit Ladephase sinnvoll?

Nicht zwingend, denn sie bringt keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrigdosierten Einnahme. Du möchtest dennoch eine Kreatin-Kur ausprobieren? Wir sagen dir, wie du vorgehen musst. Eine Kreatin-Kur ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Art von Kur du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur: Belasse es bei drei Kuren im Jahr.

Kreatin kann deine Maximalkraft steigern
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Kreatin kann deine Maximalkraft verbessern

Eine klassische Kreatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 5 Gramm) auf, um deine Kreatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen. Die großen Mengen Kreatin stellen allerdings eine große Belastung für deinen Körper dar und es kann zu den oben genannten Nebenwirkungen kommen.

In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrechtzuerhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen. Du kannst die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen.

Das funktioniert allerdings auch ganz ohne Kreatin-Kur, denn wie bereits erwähnt kannst du das Nahrungsergänzungsmittel auch einfach täglich und ohne Pause in kleinen Dosen von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen, zum Beispiel als praktische Kapsel.

Können Nebenwirkungen durch Kreatin auftreten?

Die Einnahme von Kreatin-Präparaten ist generell unbedenklich, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 Gramm pro Tag für 5 Jahre) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Nebenwirkungen können aber natürlich trotzdem auftreten, vor allem in der Ladephase beobachtet, da du hier kurzzeitig eine sehr große Menge Kreatin pro Tag aufnimmst. Aber auch eine Kreatin-Kur ohne Ladephase kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Neben Blähungen, Erbrechen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen hilft Magnesium, das unter anderem in diesen Lebensmitteln steckt.

Vergiss nicht: Supplemente ersetzen keine eiweißreiche Muskelaufbau-Ernährung, sie "ergänzen" sie nur. Leckere Sixpack-Menüs findest du hier:

Tipp: Falls du Kreatin als Pulver einnimmst, achte darauf, dass es sich gut aufgelöst hat, bevor du es trinkst. Denn auch das kann die oben genannten Nebenwirkungen hervorrufen.

Es gibt zudem den Mythos, dass Kreatin Akne fördern kann. "Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten", sagt Schröder. "Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden."

Sind Wassereinlagerungen durch Kreatin normal?

Ja, durch die Kreatin-Einnahme kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, das ist völlig normal und unbedenklich. Du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, keine Sorge. Eher im Gegenteil, denn es lässt die Muskeln eher praller erscheinen. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wider.

Der anabole, also muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatin-Speicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht. Deine Muskeln stehen allerdings unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen

Pulver oder Kapseln: In welcher Form kann ich Kreatin einnehmen?

Unzählige Angebote an verschiedenen Kreatin-Produkten in Form von Pulvern, Kapseln & Co. stellen dich beim Kauf vor die Qual der Wahl. Magst du den Werbeversprechen der Anbieter glauben, ist die herkömmliche Pulverform längst passé. Stattdessen sollen Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel – oft auch im Mix mit anderen Stoffen – hochwirksam sein und schneller vom Körper aufgenommen werden.

So funktioniert eine Kreatin-Kur
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Kreatin gibt es in den verschiedensten Formen

Doch diese "Innovationen" halten oft nicht, was sie versprechen. Zum Beispiel: Flüssig-Kreatin, auch Kreatin-Serum genannt. "Kreatin ist in Flüssigkeiten nicht stabil. Nach einiger Zeit bildet sich Kreatinin, ein Abbaustoff. Der ist zwar nicht gesundheitsschädlich, wirkt aber nicht mehr.

Riegel oder Kautabletten sind zwar praktisch für unterwegs, müssen aber nicht mit viel Wasser geschluckt werden. Gerade das ist aber wichtig für die "Kreatin-Verdauung". Zusatzkomponenten, wie Mineralsalze oder spezielle Kohlenhydrate, bringen keinen gesicherten Mehrwert.

Wir empfehlen dir daher den Kauf von Kreatin in Form von klassischem Pulver oder Kapseln. Spar nicht am Preis und achte auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter (am besten europäischer) Herstellung. Schau dir auch die Inhaltsstoffe genau an: Die meisten Pulver kommen ohne Zusatzstoffe aus, enthalten also reines Kreatin-Monohydrat. Bei den Kapseln ist dies nicht immer der Fall und es findet sich häufig der erst kürzlich in der EU verbotene Farbstoff E171 (Titandioxid) in der Zutatenliste, da nicht eine Genotoxizität (Erbgutschädigung) nicht ausgeschlossen werden kann. Nicht so bei den Creatine Ultra Caps von GEN. Hier wird auf den potentiell krebserregenden und erbgutschädigenden Stoff verzichtet.

Fazit: Mehr Kraft und Power dank Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Supplements im Kraftsport, denn durch die Einnahme kannst du deine Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Maximalkraft, sowie deine Muskelschnellkraft verbessern. Deine Muskeln können schneller kontrahieren und so gezielt und effektiv arbeiten – das wirst du vor allem bei knackigen Hantelübungen oder explosiven Workouts merken. Du hast nicht nur mehr Power, sondern schaffst auch ein paar Wiederholungen mehr als normalerweise.

Aber wir betonen es nochmal: Nahrungsergänzungsmittel "ergänzen" deine Ernährung nur, sie ersetzen keine proteinreiche Fitnessernährung. Und ohne zusätzliches Training werden sich auch keine definierten Muskeln zeigen. Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan kommst du in wenigen Wochen in Topform – mit oder ohne Kreatin.

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