▷ Kreatin: So nimmst du es richtig ein

Kreatin galt früher noch als echter Geheimtipp, heute ist es eines der beliebtesten und meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel – und das aus gutem Grund. Denn die regelmäßige Einnahme von Kreatin kann deine Leistungsfähigkeit nachweislich auf natürliche Weise pushen, sodass du beim Training voll durchstarten kannst. Der Körper kann Kreatin zwar auch selbst bilden, zudem enthalten Fisch und Fleisch den Powerstoff. Die Mengen sind aber sehr gering, daher macht eine Supplementierung absolut Sinn, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Aber wie nimmt man Kreatin richtig ein und wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus? Sollte man besser eine Kreatin-Kur mit Ladephase machen oder das Supplement einfach täglich einwerfen? Vor, während oder nach dem Training? Wir haben beim Experten nachgefragt: Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema "Kreatin-Einnahme".

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Was ist Kreatin und was soll es im Körper bewirken?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. In den Muskelzellen kann es an Phosphat andocken und so Form von Kreatinphosphat blitzschnell deine "Muskelakkus" aufladen. Dieser Akku (oder besser gesagt Energiespeicher) funktioniert in Form des sogenannten ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Haupttreibstoff für deine Zellen.

Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphat-Gruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phosphatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann. Allerdings reichen die Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Kreatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das "energiearme" ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum "energiereichen" ATP aufladen.

Das ist auch der Grund, warum Kreatin als Supplement eingenommen wird, denn: "Zusätzliche Kreatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden", erklärt Experte Schröder. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen, zum Beispiel beim Hanteltraining oder Sprints.

Massive Oberarme gibt es aber nicht allein durch eine Kreatin-Einnahme, sondern nur in Kombi mit dem richtigen Trainingsplan:

Der Muskel kann nachweislich länger auf einem hohen Niveau arbeiten, ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen. Plus: Kreatin verbessert laut Studien auch die Regenerationsfähigkeit deines Körpers.

Wir fassen die aktuelle Studienlage mal grob für dich zusammen. Mögliche Vorteile einer Kreatin-Supplementierung sind:

• Mehr Muskelmasse und Steigerung der Maximalkraft
• Ermüdung bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen verringert
• Erhöhte anaerobe Schwelle (=höhere Belastungsintensität)
• Verbesserte Regenerationsfähigkeit
• weniger Muskelschäden durch das Training
• gesteigerte Leistungsfähigkeit

Das Supplement ist so gründlich erforscht, dass durch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sogar zwei Health-Claims (also jahrelang geprüfte, gesundheitsbezogene Aussagen) auf Produkten zugelassen wurden, wie zum Beispiel: "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung".

Für welche Sportler ist Kreatin sinnvoll?

Die Einnahme von Kreatin lohnt sich im Grunde für jede Art von Sport, bei dem der Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln muss. Im Kraftsport, etwa bei Wiederholungen mit hohem Gewicht oder beim Sprinten über eine Distanz von 100 Meter. Bei Ausdauersportarten ist hingegen keine Leistungssteigerung zu erwarten.

"Die Wirkung ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab", heißt es vonseiten der Verbraucherzentrale. "Obwohl Kreatin leistungsfördernd wirken kann, bedeutet dies weder, dass die Einnahme jedem Sporttreibenden nutzt, noch dass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können. Zudem wird die körpereigene Kreatinproduktion heruntergefahren, je länger man das Supplement einnimmt."

Pulver oder Kapseln: In welcher Form kann ich Kreatin einnehmen?

Kreatin gibt es in verschiedenen Formen, besonders beliebt sind Kreatin-Pulver und Kapseln. Achte bei deiner Produktauswahl bewusst darauf, ein Kreatin-Monohydrat zu kaufen. Warum? Es ist Studien zufolge die stabilste Form von Kreatin, die während des Verdauungsprozesses nicht wesentlich abgebaut wird.

Wir empfehlen dir den Kauf von Kreatin-Monohydrat in Form von klassischem Pulver. Du kannst natürlich auch Kapseln einnehmen, die sind super praktisch und vordosiert, aber in der Regel etwas teurer. Spar generell nicht am Preis und achte auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter (am besten europäischer) Herstellung. Schau dir auch die Inhaltsstoffe genau an: Die meisten Pulver kommen ohne Zusatzstoffe aus, enthalten also reines Kreatin-Monohydrat.

Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Früher hat man die Einnahme in Form von mehrwöchigen Kreatin-Kuren empfohlen – mit oder ohne sogenannte Ladephase. Dazu im nächsten Abschnitt mehr. Da auf die Kuren aber immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte aufgrund der zyklischen Einnahme sprunghaft zu- beziehungsweise abnehmen.

Mittlerweile wird alternativ zur Kur allerdings die dauerhafte Einnahme empfohlen, da es aufgrund der teilweise hohen Mengen Kreatin (vor allem, wenn du es während der Ladephase zu dir nimmst) zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen kann. "Statt der klassischen Kreatin-Kur mit Ladephase sind kleinere Mengen von 3 bis maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen", so unser Experte.

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Nimmst du das Supplement zu dir, solltest du dazu sehr viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus deinem Mund oder hilft beim Schlucken der Kapsel, sondern fördert auch die Aufnahme des Kreatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und – noch unangenehmer – Blähungen oder Mundgeruch, mit sich bringen.

Wichtig zu wissen: Kreatin wirkt nicht sofort. Wenn du es also heute zum ersten Mal einnimmst, wirst du die positiven Effekte nicht sofort im Training spüren. Je nach Ausgangsstatus dauert es ein paar Wochen, bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist.

Alle Infos zur Einnahme auf einen Blick:

• 1 x 3 Gramm Kreatinmonohydrat täglich gelten nachweislich als sicher und unbedenklich
• pro Gramm Kreatin sollten 100 bis 150 Milliliter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
• ein Glas Fruchtsaft dazu transportiert den Wirkstoff noch besser in die Zellen
• Einnahme am besten direkt nach dem Aufstehen (an trainingsfreien Tagen) oder nach dem Training
• es ist keine Kur mit oder ohne Ladephase erforderlich

Ist eine Kreatin-Kur mit Ladephase sinnvoll?

Nicht zwingend, denn sie bringt keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrig dosierten Einnahme. Du möchtest dennoch eine Kreatin-Kur ausprobieren? Wir sagen dir, wie du vorgehen musst. Eine Kreatin-Kur ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Art von Kur du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur: Belasse es bei drei Kuren im Jahr.

Eine klassische Kreatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 5 Gramm) auf, um deine Kreatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen. Die großen Mengen Kreatin stellen allerdings eine große Belastung für deinen Körper dar und es kann zu den oben genannten Nebenwirkungen kommen.

In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrechtzuerhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen. Du kannst die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen.

Das funktioniert allerdings auch ganz ohne Kreatin-Kur, denn wie bereits erwähnt kannst du das Nahrungsergänzungsmittel auch einfach täglich und ohne Pause in kleinen Dosen von 3 bis 5 Gramm täglich einnehmen, zum Beispiel als praktische Kapsel.

Können Nebenwirkungen durch Kreatin auftreten?

Die Einnahme von Kreatin-Präparaten ist generell unbedenklich, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 Gramm pro Tag für 5 Jahre) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. "Bekannt ist jedoch, dass bei zu hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht", heißt es in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale. "Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu verzehren."

Denk daran: Supplemente ersetzen keine eiweißreiche Muskelaufbau-Ernährung, sie "ergänzen" sie nur. Leckere Sixpack-Menüs findest du hier:

Es gibt zudem den Mythos, dass Kreatin Akne fördern kann. Ob da was dran ist? "Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten", sagt Schröder. "Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden."

Nimmt man durch Kreatin zu?

Durch die Kreatin-Einnahme kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, das ist völlig normal und unbedenklich. Du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, keine Sorge. Eher im Gegenteil, denn es lässt die Muskeln eher praller erscheinen. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wider.

Der anabole, also muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatin-Speicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht. Deine Muskeln stehen allerdings unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen.

Fazit: Mehr Kraft und Power dank Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Supplemente im Kraftsport, denn durch die Einnahme kannst du deine Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Maximalkraft sowie deine Muskelschnellkraft verbessern. Deine Muskeln können schneller kontrahieren und so gezielt und effektiv arbeiten – das wirst du vor allem bei knackigen Hantelübungen oder explosiven Workouts merken. Du hast nicht nur mehr Power, sondern schaffst auch ein paar Wiederholungen mehr als normalerweise.

Aber wir betonen es noch mal: Nahrungsergänzungsmittel "ergänzen" deine Ernährung nur, sie ersetzen keine proteinreiche Fitnessernährung. Und ohne zusätzliches Training werden sich auch keine definierten Muskeln zeigen. Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan kommst du in wenigen Wochen in Topform – mit oder ohne Kreatin.

Erwähnte Quellen:

Wax, Benjamin et al. (2021) Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.” Nutrients vol. 13,6 1915. 2 Jun. 2021, doi:10.3390/nu13061915

Cooke MB et al. (2009) Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13

Kreider RB, Jung YP. (2011) Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53

Kreider RB et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.

Jäger R et al. (2011) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6.

Verbraucherzentrale (2022) Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich, Stand: 12.12.2022, letzter Zugriff 20.07.2023 [Link]