Wie sinnvoll ist die Einnahme von Kreatin für Sportler? UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Kreatin So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft

Kreatin-Pillen und -Pulver versprechen mehr Kraft und eine verbesserte Kraftausdauer. Doch bei der Einnahme gibt es einiges zu beachten. So gibt's Kraftzuwächse ohne Nebenwirkungen

Kreatin galt früher als Geheimtipp in der Fitness-Szene, heute wird es als Nahrungsergänzungsmittel in großem Stil vertrieben. Aber nicht überall, wo Kreatin draufsteht, ist auch (nur) Kreatin drin. Schnäppchen-Käufe können auf Kosten der Gesundheit gehen. Was ist seriös und wovon solltest du lieber die Finger lassen? Wie nimmt man Kreatin richtig ein und wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus? 

Was ist Kreatin und was soll es im Körper bewirken?

Kreatin (oder besser: Kreatinmonohydrat) ist eine organische Säure, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, vor allem in den Muskelzellen. Als Kreatinphosphat kann es blitzschnell die "Muskelakkus" aufladen. Dieser Akku funktioniert in Form des so genannten ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Haupttreibstoff für deine Zellen. Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphatgruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phospatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann.

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Allerdings reichen diese Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Kreatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das "energiearme" ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum "energiereichen" ATP aufladen.

"Kreatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden", erklärt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen. Der Muskel kann länger auf einem hohen Niveau arbeiten – ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen; im Ausdauerbereich bringt es nichts, weil da die Energie anders gewonnen werden kann.

Kreatin kann deine Maximalkraft steigern
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Kreatin kann deine Maximalkraft verbessern

Für welche Sportler ist Kreatin sinnvoll?

Die Einnahme von Kreatin lohnt sich im Grunde für jede Art von Sport, bei dem der Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln muss. Im Kraftsport etwa bei Wiederholungen mit hohem Gewicht oder beim Sprinten über eine Distanz von 100 Meter. "Bei Ersterem kann Kreatin zu einem Kraftzuwachs von bis zu 10 Prozent führen, weil über eine längere Zeit Maximalkraft mobilisiert werden kann und ein oder zwei Wiederholungen mehr drin sind“, sagt Mic Weigl, Experte für Nahrungsergänzungsmittel (www.micsbodyshop.de). Das führt zu einem gesteigerten Muskelzuwachs.

Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Kreatin kann man entweder in Form einer mehrwöchigen Kur (mit oder ohne Ladephase), sowie dauerhaft einnehmen. Welche Methode die bessere ist, daran scheiden sich die Geister. Da auf die Kuren immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte (aufgrund der zyklischen Einnahme) sprunghaft zu- bzw. abnehmen. Dadurch sind Kuren aber generell nicht schlechter als eine Dauereinnahme.

Wichtig zu wissen: Kreatin wirkt nicht sofort. "Wenn ich jetzt Kreatin einnehme, habe ich nicht heute im Training mehr Kraft", so Weigl. "Je nach Ausgangsstatus dauert es ein paar Wochen bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist."

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Generell gilt: Eine normale Tagesdosis Kreatin beträgt 5 Gramm. Nimmst du das Supplement zu dir, solltest du dazu sehr viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus deinem Mund, sondern fördert auch die Aufnahme des Kreatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und – noch unangenehmer – übelriechende Nebenwirkungen, wie Blähungen oder Mundgeruch, mit sich bringen.

So funktioniert eine Kreatin-Kur
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Eine Kreatin-Kur kannst du mit oder ohne Ladephase durchführen

Wie funktioniert eine Kreatin-Kur?

Eine Kreatin-Kur ist für erfahrene Kraftsportler immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und man ein Leistungsplateau überwinden will. Welche Art von Kur du letztlich durchführst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist: Belasse es bei 3 Kuren im Jahr.

Eine klassische Kreatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 50 Gramm) auf, um deine Kreatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen. In der anschließenden Erhaltungsphasen führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrecht zu erhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von 4 bis 6 Wochen.

Du kannst die Ladephase allerdings auch weglassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen. Das funktioniert auch mit einer Kreatin-Kur ohne Ladephase, bei der du über 8 bis 12 Wochen lediglich 3 bis 5 Gramm täglich zuführst und anschließend eine Pause machst.

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Alternativ dazu kannst du Kreatin auch dauerhaft einnehmen, also jeden Tag, ohne Pause. "Statt der klassischen Ladephase sind kleinere Mengen von maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen reichen 2 Gramm pro Tag aus", empfiehlt Uwe Schröder.

Vermindert die Einnahme von Kreatin die körpereigene Produktion?

"Bei langfristiger Anwendung reduziert der Körper in der Tat die Produktion von Kreatin. Dieser Vorgang ist jedoch reversibel, wenn Kreatin üblich dosiert und angemessen lange eingenommen wird", erklärt Uwe Schröder. Er empfiehlt deshalb, eine Kreatin-Einahme nur in Form einer Kur durchzuführen (maximal fünf Gramm täglich über höchstens zwölf Wochen). Danach ist erst mal eine Pause angesagt. Durch ein intensives Training erhöht sich dein Kreatinspiegel im Übrigen ganz von selbst, allerdings nur begrenzt.

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Können Nebenwirkungen durch Kreatin auftreten?

Die meisten Nebenwirkungen werden vor allem in der bereits oben erwähnten "Ladephase" beobachtet. Aber auch eine Kreatin-Kur ohne Ladephase kann Nebenwirkungen mit sich bringen. Neben Blähungen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe als Kreatin-Nebenwirkungen auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen hilft Magnesium. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln. Dass Wasser eingelagert wird, ist aber normal und unbedenklich. Deine Muskeln stehen dann unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen. Störend wirkt sich das Wasser allerdings bei Bodybuildern aus, die an einem Posing teilnehmen möchten. Die Definition lässt nämlich nach.

Der anabole, also muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert. Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatinspeicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht.

Durch Wassereinlagerungen wirken deine Muskeln größer
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Durch die Wassereinlagerungern wirken deine Muskeln voluminöser

Exakte Messungen, wann die Einlagerung verschwindet, gibt es nicht. Du kannst aber mit einem Zeitraum von etwa 2 bis 3 Wochen rechnen. 

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Bekomme ich von Kreatin Akne?

"Grundsätzlich ist keine erhöhte Akne-Gefahr zu befürchten", sagt Schröder. "Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden.

Die Veranlagung zur Akne ist allerdings erblich und beim Zusammentreffen vieler verschiedener Faktoren kann bei derart veranlagten Menschen die Aufnahme verschiedener Nahrungsmittel zu Akne führen. Die Akne auslösenden (aknegenen) Lebensmittel unterscheiden sich von Fall zu Fall. Wichtig ist, dass du, so wie bei einer Allergie, die Nahrungsmittel findest, die bei dir aknegen wirken. Die Gefahr, dass Kreatin bei dir Akne auslöst, ist also genauso (un)wahrscheinlich wie eine Auslösung durch Schokolade, Wurst oder Alkohol. Allerdings ist bei dem Präparat HMB (Hydroxymethyl-Butyrat), das zum Aufbau von Muskeln gern in Kombination mit Kreatin eingenommen wird, eine sehr hohe Akne auslösende Wirkung festgestellt worden.

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Psychischer Stress und erhöhte Trainingsbelastungen können sich ebenfalls aknegen auswirken. Wer sich also bei Leistungsdruck Hoffnungen auf Besserung durch die Einnahme von Kreatin macht, riskiert Akne – nicht durch das Präparat, sondern durch den psychischen Stress.

Pulver oder Kapseln: In welcher Form kann ich Kreatin einnehmen?

Unzählige Angebote an verschiedenen Kreatin-Produkten in Form von Pulvern, Kapseln & Co. stellen dich beim Kauf vor die Qual der Wahl. Magst du den Werbeversprechen der Anbieter glauben, ist die herkömmliche Pulverform längst passé. Stattdessen sollen Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel – oft auch im Mix mit anderen Stoffen – hochwirksam sein und schneller vom Körper aufgenommen werden.

Kreatin gibt es in verschiedenen Formen
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Kreatin gibt es in den verschiedensten Formen

Doch diese "Innovationen" halten oft nicht, was sie versprechen. Zum Beispiel: Flüssig-Kreatin, auch Kreatin-Serum genannt. "Kreatin ist in Flüssigkeiten nicht stabil. Nach einiger Zeit bildet sich Kreatinin, ein Abbaustoff. Der ist zwar nicht gesundheitsschädlich, wirkt aber nicht mehr", sagt Dr. Frank Hülsemann, Chemiker vom Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport Köln.

Riegel oder Kautabletten sind zwar praktisch für unterwegs, müssen aber nicht mit viel Wasser geschluckt werden. Gerade das ist aber wichtig für die "Kreatin-Verdauung". Zusatzkomponenten, wie Mineralsalze oder spezielle Kohlenhydrate, bringen keinen gesicherten Mehrwert: "Ob die Mischungen wirklich die Kreatin-Aufnahme in den Muskel verbessern, ist fraglich", mutmaßt Hülsemann.

Was sollte ich beim Kauf von Kreatin beachten?

Gehst du beim Kauf auf Schnäppchenjagd, tust du dir nicht unbedingt einen Gefallen. Spart der Hersteller bei den Rohstoffen und in der Produktion, geht das auf Kosten der Reinheit und damit der Qualität. Unseriösen Anbietern auf die Spur zu kommen, ist aber schwierig, denn Kreatin gilt "nur" als Nahrungsergänzungsmittel: Strikte Qualitätskontrollen wie bei Arzneimitteln müssen nicht erfolgen, damit es verkauft werden darf.

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"Kreatin wird zu 100 Prozent synthetisch hergestellt", erklärt Dr. Frank Hülsemann. "Verunreinigungen aus der Produktion, zum Beispiel Rückstände von Ausgangsstoffen zu entfernen, kostet Geld", so der Chemiker. Und das sparen sich manche Hersteller und verzichten auf eine sorgfältige Ausreinigung. So können gesundheitsgefährdende Stoffe wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin oder sogar Quecksilber in den Billig-Dosen Kreatin landen. Die kannst du weder sehen, noch schmecken oder riechen, denn Kreatin ist ein weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Verunreinigungen lassen sich nur mit einer Laboranalyse entdecken.

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Die meisten Produzenten sitzen in China, die ihre Rohware an die unzähligen Zwischenhändler weiter verkaufen. Dort wird abgefüllt und verpackt. "Lies auf der Verpackung nach, wo das Produkt herstammt", sagt Hülsemann. Der Chemiker empfiehlt, nur zu Produkten "Made in Germany" zu greifen. Denn in Deutschland wird Kreatin nach strengsten Standards produziert. Das deutsche Kreatin kostet zwar etwas mehr, ist aber hochrein. Billig-Anbieter aus Übersee sind mit Vorsicht zu genießen. So verwenden die chinesischen Produzenten auch mal den krebserregenden Thioharnstoff als Ausgangsstoff für die Herstellung.

Achte bei Kreatin auf die Qualität
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Spare beim Kauf von Kreatin nicht am falschen Ende

Achtung: Kreatinin statt Kreatin

Sparfüchse können weitere Überraschungen erleben – nämlich dass sich gar nichts tut. Die Dose zum Schnäppchenpreis kann statt Kreatin auch einiges von dem wirkungslosen Abbauprodukt Kreatinin enthalten. Schuld ist wieder die schlechte Reinigung in der Produktion. Auch eine unsachgemäße und zu lange Lagerung kann das Kreatin zerfallen lassen und die Wirksamkeit mindern.

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Dopingfalle: Anabolika in Kreatin-Präparaten

Doping-Kontrollen und Studien, wie zum Beispiel vom Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln, haben es bereits aufgedeckt: Manche Kreatin-Präparate enthalten verbotene Anabolika. "Wenn beim Abfüller die Anlagen nicht ordentlich gereinigt werden und dort vorher mit Hormonen gearbeitet wurde, finden die sich auch im Kreatin wieder", erklärt Dr. Frank Hülsemann. Das sind zwar kleinste Mengen, aber welcher gesundheitsbewusste Sportler will sich schon unabsichtlich einen Hormon-Cocktail verpassen. Für Leistungssportler wären solche Verunreinigungen ein Desaster: Doping-Kontrolle positiv.

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Wer hormonfreies Kreatin kaufen möchte, sollte vorher auf die "Kölner-Liste" für Nahrungsergänzungsmittel schauen. Auf ihr sind seriöse Hersteller gelistet. "Eine 100-prozentige Sicherheit gibt es nie", sagt Hülsemann. Orientierungshilfen wie die Kölner Liste zu nutzen, hält er aber für sinnvoll: "Weil Kreatin ein komplett synthetisches Produkt ist, würde ich als Käufer auf jeden Fall wissen wollen, was drinsteckt".

Fazit: Mehr Kraft(-ausdauer) dank Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Supplements im Kraftsport, denn durch die Einnahme kannst du deine Leistungsfähigkeit in Bezug auf die Maximalkraft, sowie deine Kraftausdauer verbessern. Und das kann man sogar sehen: Denn im Zuge der Einnahme wird vermehrt Wasser eingelagert, was die Muskeln praller erscheinen lässt. Auf der Waage spiegelt sich das in einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 Kilo wieder. Der muskelaufbauende Effekt von Kreatin ist durch die Wassereinlagerung aber nicht behindert: Er bleibt auch dann erhalten, wenn die Kreatinspeicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerung zurückgeht.

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