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Die 15 effektivsten Abnehm-Übungen Rocksweeper / Shutterstock.com
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15 Übungen zum Abnehmen

Übungen zum Abnehmen Die 15 effektivsten Abnehm-Übungen

Du willst dich endlich wieder in Bestform trainieren? Mit diesen Abnehm-Übungen kannst du deine Pfunde direkt gegen starke Muskeln eintauschen - ganz ohne Fitness-Studio
Martina Steinbach
08.01.2021

In diesem Artikel:

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Und ob das Tiramisu wirklich jede Mahlzeit, die du während der Feiertage verdrückt hast, abschließen musste, sei dahin gestellt. Zeit für Sport gab es nicht. Oder verwechselst du die mit deiner Motivation? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder durchzustarten! Denn noch handelt es sich um "frische" Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Schließlich handelt es sich bei dem Kiloplus teilweise einfach um eingelagertes Wasser und einen ziemlich überlasteten Darm. Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los, als man sich eine neue Hose kaufen kann.

Hier kommt unser hocheffektiver Trainingsplan, der deine Feiertagskilos zum Schmelzen bringt:

Schnellübersicht: Die 15 effektivsten Übungen zum Abnehmen
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Welcher Sport ist zum Abnehmen ideal?

Für Buchhalter gilt: Am Jahresende müssen die Bilanzen stimmen. Zum Jahresanfang ist für die meisten nur die eine wichtig: deine Kalorienbilanz. Was sich dahinter verbirgt? Ein weiteres Zahlenspiel: Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, wiegst du schon bald wieder so viel wie vor den Schlemmertagen. Eine entsprechende Ernährung und Sport sind dabei die wichtigsten Sparringspartner. Allerdings ist Sport nicht gleich Sport. Geht es dir ums Abnehmen, solltest du Krafttraining einer Ausdauereinheit vorziehen. Zwar verbrennst du beim Radfahren, Laufen, Schwimmen & Co. in der gleichen Zeit mehr Energie als beim Hantelstemmen – jedoch profitierst du nach Letzterem von einem bis zu 15 Prozent größeren Nachbrenneffekt, was die Kalorienbilanz insgesamt gesehen günstiger ausfallen lässt. Das sind die besten Fatburner-Lebensmittel.

Welche Übungen helfen beim Abnehmen am besten? 

Die, welche deine Muskulatur kräftig fordern. Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln aktiv werden müssen, desto mehr Energie verbrennst du beim und nach dem Workout. Die passenden Übungen findest du passenderweise weiter unten. Nur keine Sorge: Du musst dazu nicht zwingend in ein Fitnessstudio gehen oder gut bestückt sein. Mit Hanteln meinen wir. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genügen, um dich beim Schlankwerden kräftig zu unterstützen. Idealerweise führst du die Übungen – sobald du den Bewegungsablauf sauber beherrschst – so schnell wie möglich aus und legst nur kurze Pausen ein. So erhöht sich der Energieverbrauch noch einmal, da das Herz schneller pumpen muss, die Atmung beschleunigt wird und der gesamte Stoffwechsel auf Touren kommt.

Mit welchen Übungen nehme ich zu Hause am schnellsten ab? 

Auch ohne große Hantelscheiben lassen schlanke Trainingserfolge nicht lange auf sich warten. Wichtig ist nur, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuwählen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Diese 5 Bewegungen eignen sich dafür perfekt und formen gleichzeitig den ganzen Körper – inklusive deinen Bauch  – zur "Bereit-für-die-Badehose"-Form:

Tipp: Wenn du zu Hause trainierst, investiere in eine neue Sportmatte. Du rutschst nicht weg und deine Knie und Ellenbogen sind gepolstert.

1. Kniebeugen im Ausfallschritt

Kniebeugen im Ausfallschritt
Kniebeugen im Ausfallschritt

Steh in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senke deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

2. Breite Liegestütze

Alle Übungen zur "Breite Brust"-Challenge
Christine Liebold / Daniel Geiger
Breite Liegestütze

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

3. Einbeiniges Hüftheben

Einbeiniges Hüftheben
Einbeiniges Hüftheben

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

4. I-Heben auf dem Bauch

I-Heben auf dem Bauch
I-Heben auf dem Bauch

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.

5. Diagonales Bein- und Schulterheben

Diagonales Bein- und Schulterheben
Christine Richter
Diagonales Bein- und Schulterheben

Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.

Wie sind die besten Bewegungen zum Abnehmen mit Geräten?

Auch fürs Training mit Geräten oder im Studio gilt: Zieh große Muskelgruppen den kleinen vor, um möglichst viel Energie auf der Strecke zu lassen. Die Langhantel ist dabei ein optimaler Trainingspartner, da sie dir hilft, hohe Lasten sicher zu bewegen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgegebene Belastungszeit so gerade schaffen. Und vergiss nicht, jede Woche ein halbes bis ganzes Kilo draufzupacken! Nur so werden Trainingsreize gesetzt, die deine Fettverbrennung bis aufs Letzte ausreizen. 

1. Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen

Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen
Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen

Steh in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halte eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über deinem Kopf. Deine Arme sind durchgestreckt. Senk deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Die Arme bleiben in der gestreckten Position. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

2. Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten. Halte den unteren Rücken gerade und beuge dich in der Hüfte vor. Hebe das rechte Bein vom Boden ab, so dass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Richte den Oberkörper auf, der Rücken bleibt gerade. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

3. Bankdrücken mit Langhantel

Statisches Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel

Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

4. Rumpfbeugen mit Langhantel

Rumpfbeugen mit Langhantel
Rumpfbeugen mit Langhantel

Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander und eine Langhantel in den Nacken legen. Halte die Langhantel im Obergriff. Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

5. Ruder-Crunches im Sitzen

Ruder-Crunches im Sitzen
Ruder-Crunches im Sitzen

Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.

Mit welchen Übungen nehmen Anfänger effektiv ab?

Echte Einsteiger sollten natürlich nicht die kompliziertesten Bewegungsabläufe ausführen, die es in der Trainingswelt gibt. Dennoch sollte der Anfang schwer sein, sprich: Deine Schonfrist ist abgelaufen! Gib alles und denke nie "beim nächsten Mal lege ich dann einen Zahn zu". Tu das schon heute! Dein Körper kann mehr leisten, als du denkst. Hab den Mut, dich völlig zu verausgaben. Dein Spiegelbild wird dich dafür belohnen.

Hier kommt unser erprobter Abnehm-Trainingsplan für Einsteiger:

1. Kniebeugen an der Wand

Kniebeugen an der Wand
Kniebeugen an der Wand

Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße stehen etwa einen halben Meter vor deinem Körper. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

2. Beinpendeln in der Luft

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015
Daniel Geiger
Beinpendeln in der Luft

Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

3. Wechselsprünge im Liegestütz

Die besten Übungen für den Waschbrettbauch
Daniel Geiger / Christine Liebold
Wechselsprünge im Liegestütz

Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.

4. Rumpfheben im Liegen

Rumpfheben im Liegen
Rumpfheben im Liegen

In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder du legst die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.

5. Schräge Crunches

Schräge Crunches
Schräge Crunches

Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Du planst abzunehmen? Mit diesem Trainingsplan klappt's!

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten. Erstens: Such dir die 5 Übungen aus, die zu dir und deinem Leben passen. Zweitens: Markiere dir 3 Tage der Woche, an denen du trainieren kannst. Beachte, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen. Und drittens halte dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Du gibst 30 Sekunden lang Vollgas und ruhst dich dann 30 Sekunden aus. Diese Kombination wiederholst du 2 weitere Runden, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Zwischen 2 Übungen darfst du dich übrigens 1 Minute lang erholen. Hast du das Gefühl, dass du länger als eine halbe Minute powern könntest, verlängere die aktive Phase auf 40 Sekunden und schnaufe nur 20 Sekunden durch. Auch 50 Sekunden Action und 10 Sekunden Durchatmen sind denkbar – je intensiver du trainierst, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus! 

Hier geht's direkt zum Download unseres 8-Wochen-Abnehm-Programms für Einsteiger.

Du hast schon Trainingserfahrung? Dann findest du hier das richtige Abnehmprogramm für dich.

Fazit: Mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Kilos

Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können. Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel. Mit ihr stemmst du am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass du diese auch ordentlich verlierst. 

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08.01.2021
Martina Steinbach
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