Du willst endlich wieder sportlich angreifen und dem Winterspeck den Kampf ansagen? Mit diesen 15 Abnehm-Übungen für zu Hause nimmst du besser ab als mit Joggen und Co.
07.01.2022
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Übungen zum Abnehmen Die 15 effektivsten Abnehm-Übungen
In diesem Artikel:
Du hast über die Weihnachtsfeiertage mal wieder etwas zu viele Vanillekipferl mit Glühwein verspeist? In der dunklen und nasskalten Jahreszeit fehlte zudem die passende Gelegenheit für Sport beziehungsweise schlicht die Lust? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder anzugreifen! Denn noch handelt es sich um "frische" Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lassen, als alteingesessene. Schließlich möchtest du zackig wieder zurück zur alten Form und hast noch nicht resigniert oder dich an den Wohlstandsbauch gewöhnt. Zumindest teilweise handelt es sich gerade nach der weihnachtlichen Völlerei auch um eingelagertes Wasser und einen überlasteten Darm. Wer direkt gegensteuert und wieder zurück zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung findet, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los, als man sich eine neue Hose kaufen kann!
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Schnellübersicht: Die 15 effektivsten Übungen zum Abnehmen
Christine Liebold / Daniel Geiger
Welcher Sport ist zum Abnehmen ideal?
Abnehmen ist im Grunde eine ganz einfache Rechnung: Wenn du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, wiegst du schon bald wieder so viel wie vor den Schlemmertagen. Eine angepasste und vor allem ausgewogene Ernährung sowie Sport sind dabei die wichtigsten Sparringspartner. Allerdings ist Sport nicht gleich Sport: Geht es dir ums Abnehmen, solltest du Krafttraining einer Ausdauereinheit vorziehen. Das überrascht dich?
Hier kommen zwei unschlagbare Argumente für das Krafttraining: Erstens verbrennst du beim Radfahren, Laufen, Schwimmen & Co. in der gleichen Zeit mehr Energie als beim Hantelstemmen – jedoch profitierst du nach letzterem von einem bis zu 15 Prozent größeren Nachbrenneffekt. Das bedeutet: Du verbrennst auch nach dem Workout noch vermehrt Kalorien, selbst wenn du schon längst wieder die Beine hochlegst. Zweitens verbraucht Muskelmasse insgesamt mehr Energie. Muskulöse Menschen haben daher per se einen höheren Grundumsatz.
Nun bedeutet Krafttraining aber nicht unbedingt, dass du auf der Bank Gewichte drücken oder Deadlifts machen musst bis zum Umfallen. Du kannst deinem Krafttraining etwas mehr Flexibilität und Tempo einhauchen, indem du zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainierst und mehrere Übungen ohne Pause hintereinander absolvierst, um schon während des Workouts möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das sind übrigens die besten Fatburner-Lebensmittel.
Welche Übungen helfen beim Abnehmen am besten?
Alle, die deinen Körper kräftig fordern. Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Energie verbrennst du beim und nach dem Workout. Die besten Fatburner-Übungen stellen wir dir weiter unten vor. Nur keine Sorge: Du musst dazu nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen oder gut mit Hanteln und Co ausgestattet sein. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können hocheffektiv für dein Abnehmziel sein. Entscheidend dafür ist, dass du sie – sobald du den Bewegungsablauf sauber beherrschst – so schnell wie möglich ausführst und zwischen den Übungen kurze bis keine Pausen einplanst. So erhöht sich der Energieverbrauch nochmal mehr, da das Herz schneller pumpen muss, die Atmung beschleunigt wird und der gesamte Stoffwechsel auf Touren kommt.
5 Bodyweight-Übungen zum Abnehmen für zu Hause
Auch ohne große Hantelscheiben lassen sich schnell schlanke Trainingserfolge erzielen. Wichtig ist nur, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuwählen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Die folgenden fünf Übungen eignen sich dafür perfekt, denn sie fordern viele Muskelgruppen gleichzeitig.
Übrigens musst du für ein Sixpack nicht Crunches bis zum Abwinken machen: Bei funktionellen Übungen, die viele Muskeln und Gelenke gleichzeitig ansprechen, ist durch die Core-Arbeit der Bauch auch meistens schon involviert. Spar dir deine Energie und Zeit daher besser für ganzheitliche Übungen und häng höchstens am Ende noch ein paar isolierte Bauchübungen dran als Finisher. Allerdings wirst du nur mit einem Sixpack belohnt, wenn die Ernährung stimmt. Probiere doch mal diese Abnehm-Rezepte.
1. Kniebeugen im Ausfallschritt
Kniebeugen im Ausfallschritt
Steh in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senke deinen Körper so tief wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Mache so viele Wiederholungen pro Seite, wie möglich. Sind das mehr als 20 Wiederholungen, kannst du auch gern ein Gewicht oder einen schweren Gegenstand vor der Brust halten während du squattest.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris). Unterstützende Muskulatur: Beinbizeps.
2. Breite Liegestütze
Christine Liebold / Daniel Geiger
Breite Liegestütze
In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper unter Spannung gerade ausrichten. Mit der Nasenspitze bzw. Brust die Matte unter dir antippen, so dass die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Kurz halten und anschließend wieder hochpushen in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Unterstützend: Trizeps, Vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel.
3. Einbeiniges Hüftheben
Einbeiniges Hüftheben
Rücklings auf den Boden legen und den Kopf am Boden ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein möglichst gerade nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Mindestens zehn Wiederholungen, dann die Beinstellung wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel. Unterstützend: Gluteus maxiums, Gerade Bauchmuskeln (M. rectus abdominis), Zwillingswadenmuskel.
4. Superman
I-Heben auf dem Bauch
Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae), Gluteus maximus, Beinbizeps.
5. Käfer
Christine Richter
Diagonales Bein- und Schulterheben
Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander führen.
Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis).
Die besten Übungen zum Abnehmen mit Gewichten
Auch fürs Training mit Geräten oder im Studio gilt: Zieh große Muskelgruppen den kleinen vor, um möglichst viel Energie auf der Strecke zu lassen. Die Langhantel ist dabei ein optimaler Trainingspartner, da sie dir hilft, hohe Lasten sicher zu bewegen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgegebene Belastungszeit, beziehungsweise Wiederholungszahl, so gerade schaffst. Und vergiss nicht, jede Woche ein halbes bis ganzes Kilo draufzupacken! Nur so werden Trainingsreize gesetzt, die deine Fettverbrennung immer wieder aufs Neue ausreizen.
1. Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen
Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen
Steh in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halte eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über deinem Kopf. Deine Arme sind durchgestreckt. Senk deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper aufrecht. Dein hinteres Knie berührt fast den Boden. Die Arme bleiben in der gestreckten Position. Im nächsten Satz das Bein wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Trizeps, Sägemuskel, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel.
2. Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel
Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel
Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten. Alternativ kannst du auch eine oder zwei Kurzhanteln halten. Achte auf einen geraden Rücken und beuge dich in der Hüfte vor. Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden ab, ohne in der Hüfte aufzurotieren. Richte den Oberkörper auf. Wiederhole die Übung gern bis zu 15 Mal und wechsle dann das Bein.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbizeps, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Trapezmuskel. Unterstützend: Bauchmuskeln, Hüftmuskeln.
3. Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel
Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel, Trizeps. Unterstützend: Vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel.
4. Rumpfbeugen mit Langhantel
Rumpfbeugen mit Langhantel
Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander und eine Langhantel in den Nacken legen. Halte die Langhantel im Obergriff. Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae), Gluteus maximus, Beinbizeps.
5. Ruder-Crunches im Sitzen
Ruder-Crunches im Sitzen
Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.
Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), Hüftmuskulatur.
Mit welchen Übungen nehmen Anfänger effektiv ab?
Echte Einsteiger sollten natürlich nicht die kompliziertesten Bewegungsabläufe ausführen, die es in der Trainingswelt gibt. Dennoch sollte das Training immer fordernd sein, sprich: Deine Schonfrist ist abgelaufen! Beginne ohne extra Gewichte und mach die Übungen, die du sauber beherrscht, mit Tempo. Schritt für Schritt kannst du dann mehr Wiederholungen und Tempo aufbauen, Gewichte dazu nehmen oder komplexere Übungen wählen. Dein Körper kann mehr leisten, als du denkst.
Statt Wiederholungen zu zählen, kannst du auch einen Timer im Handy stellen und je nach Level für 20 bis 60 Sekunden bei einer Übung bleiben, eh du innerhalb von zehn Sekunden zur nächsten wechselst.
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1. Kniebeugen an der Wand
Kniebeugen an der Wand
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße stehen etwa einen halben Meter vor deinem Körper. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.
Beanspruchte Muskulatur: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel. Unterstützend: Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor.
2. Beinpendeln in der Luft
Daniel Geiger
Beinpendeln in der Luft
Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis), Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis).
3. Wechselsprünge im Liegestütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Wechselsprünge im Liegestütz
Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Unterstützend: Brust, Trizeps, Hüftmuskulatur, Bauchmuskulatur.
4. Rumpfheben im Liegen
Rumpfheben im Liegen
In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder du legst die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker.
5. Schräge Crunches
Schräge Crunches
Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis), Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis).
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Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an drei einfache Prinzipien halten. Erstens: Such dir die 5 Übungen aus, die zu dir und deinem Leben passen. Zweitens: Markiere dir 3 Tage in der Woche, an denen du trainieren kannst. Beachte, dass zwischen den Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen sollten. Und drittens halte dich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Du gibst mindestens 30 Sekunden lang Vollgas und ruhst dich dann maximal 15 Sekunden aus, bevor du zur nächsten Übung gehst. Diese Kombination aller fünf Übungen wiederholst du zwei bis drei weitere Runden. Nach jedem Durchgang der fünf Übungen darfst du dann auch für ein oder zwei Minuten verschnaufen. Hast du das Gefühl, dass du länger als eine halbe Minute powern könntest, verlängere die aktive Phase auf 40 Sekunden und plan nur 10 Sekunden für den Wechsel ein. Auch 50 oder gar 60 Sekunden Action sind denkbar – je intensiver du trainierst, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus!
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Fazit: Mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Kilos
Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können. Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel. Mit ihr stemmst du am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass du diese auch ordentlich verlierst.
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