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Die 15 effektivsten Abnehm-Übungen

Sie wollen sich endlich wieder in Bestform trainieren? Mit diesen 15 Abnehm-Übungen können Männer Ihre Pfunde direkt gegen starke Muskeln eintauschen

Okay, das letzte Stück von der Gans hätte nicht sein müssen. Und ob das Tiramisu wirklich jede Mahlzeit, die sie während der Feiertage verdrückt haben, abschließen musste, sei dahin gestellt. Zeit für Sport gab es nicht. Oder verwechseln Sie die mit Ihrer Motivation? Egal, JETZT ist der beste Zeitpunkt wieder durchzustarten! Denn noch handelt es sich um "frische" Pfunde, die sich schneller wieder abtrainieren lässt als alteingesessene. Schließlich handelt es sich bei dem Kiloplus teilweise einfach um eingelagertes Wasser und einen ziemlich überlasteten Darm. Wer direkt dagegen ansteuert, ist die Weihnachtspfunde schneller wieder los als man sich eine neue Hose kaufen kann.

Schnellübersicht: Die 15 effektivsten Übungen zum Abnehmen

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Welcher Sport ist zum Abnehmen ideal?

Für Buchhalter gilt: Am Jahresende müssen die Bilanzen stimmen. Zum Jahresanfang ist für die meisten nur die eine wichtig: Ihre Kalorienbilanz. Was sich dahinter verbirgt? Ein weiteres Zahlenspiel: Wenn Sie mehr Energie verbrennen, als Sie zu sich nehmen, wiegen Sie schon bald wieder so viel wie vor den Schlemmertagen. Eine entsprechende Ernährung und Sport sind dabei die wichtigsten Sparringspartner. Allerdings ist Sport nicht gleich Sport. Geht es Ihnen ums Abnehmen, sollten Sie Krafttraining einer Ausdauereinheit vorziehen. Zwar verbrennen Sie beim Radfahren, Laufen, Schwimmen & Co. in der gleichen Zeit mehr Energie als beim Hantelstemmen – jedoch profitieren Sie nach letzterem von einem bis zu 15 Prozent größeren Nachbrenneffekt, was die Kalorienbilanz insgesamt gesehen günstiger ausfallen lässt.

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Vom Laufen hat dieser Mann seinen Körper sicher nicht

Welche Übungen helfen beim Abnehmen am besten?

Die, welche Ihre Muskulatur kräftig fordern. Und dabei am besten noch mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag aktivieren. Denn je mehr Muskeln aktiv werden müssen, desto mehr Energie verbrennen Sie beim und nach dem Workout. Die passenden Übungen finden Sie passenderweise weiter unten. Nur keine Sorge: Sie müssen dazu nicht zwingend in ein Fitnessstudio gehen oder gut bestückt sein. Mit Hanteln meinen wir. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genügen, um Sie beim Schlankwerden kräftig zu unterstützen. Idealerweise führen Sie die Übungen – sobald Sie den Bewegungsablauf sauber beherrschen – so schnell wie möglich aus und legen nur kurze Pausen ein. So erhöht sich der Energieverbrauch noch einmal, da das Herz schneller pumpen muss, die Atmung beschleunigt wird und der gesamte Stoffwechsel auf Touren kommt.

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Sie können mehr stemmen als Sie denken – zu viel Körperfett (alles über 20 %) sollte nicht dazugehören

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Mit welchen Übungen nehme ich zu Hause am schnellsten ab?

Auch ohne große Hantelscheiben lassen schlanke Trainingserfolge nicht lange auf sich warten. Wichtig ist nur, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auszuwählen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Beste Beispiele sind die Beine oder der Rücken. Diese 5 Bewegungen eignen sich dafür perfekt und formen gleichzeitig den ganzen Körper – inklusive Ihren Bauch – zur „Bereit-für-die-Badehose“-Form:

Tipp: Wenn du zu Hause trainierst, investiere in eine neue Sportmatte. Du rutschst nicht weg und deine Knie und Ellenbogen sind gepolstert.

Kniebeugen im Ausfallschritt

1. Kniebeugen im Ausfallschritt

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schultern nach hinten. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Im nächsten Satz Bein wechseln.

Alle Übungen zur "Breite Brust"-Challenge

Christine Liebold / Daniel Geiger

Breite Liegestütze

2. Breite Liegestütze

In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit auseinander halten und den Körper auf eine gerade Linie bringen. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Einbeiniges Hüftheben

3. Einbeiniges Hüftheben

Rücklings auf den Boden legen und den Hinterkopf auf den Händen ablegen. Die rechte Ferse aufstellen, so dass das Knie in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Das linke Bein leicht gebeugt nach oben strecken. Das Becken anheben, bis der Oberkörper in einer geraden Linie mit dem rechten Oberschenkel ist. Die Position kurz halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen. Im nächsten Satz die Beinstellung wechseln.

I-Heben auf dem Bauch

4. I-Heben auf dem Bauch

Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme gestreckt in Verlängerung zum Körper anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.

Christine Richter

Diagonales Bein- und Schulterheben

5. Diagonales Bein- und Schulterheben

Rücklings auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne die Schultern oder Beine abzulegen. Sprich, nun das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinanderführen.

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Wie sind die besten Bewegungen zum Abnehmen im Fitnessstudio?

Auch fürs Studiotraining gilt: Ziehen Sie große Muskelgruppen den kleinen vor, um möglichst viel Energie auf der Strecke zu lassen. Die Langhantel ist dabei ein optimaler Trainingspartner, da sie Ihnen hilft, hohe Lasten sicher zu bewegen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vorgegebene Belastungszeit so gerade schaffen. Und vergessen Sie nicht, jede Woche ein halbes bis ganzes Kilo draufzupacken! Nur so werden Trainingsreize gesetzt, die Ihre Fettverbrennung bis aufs Letzte ausreizen.

Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen

1. Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt und gestreckten Armen

Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie eine Langhantel in einem doppelt schulterbreiten Obergriff über Ihrem Kopf. Ihre Arme sind durchgestreckt. Senken Sie Ihren Körper so tief wie Sie können. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Die Arme bleiben in der gestreckten Position. Im nächsten Satz das Bein wechseln.

Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

2. Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel

Aufrecht hinstellen und eine Langhantel im Obergriff halten. Halten Sie den unteren Rücken gerade und beugen Sie sich in der Hüfte vor. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, so dass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Richten Sie den Oberkörper auf, der Rücken bleibt gerade. Im nächsten Satz das Bein wechseln

Bankdrücken mit Langhantel

3. Bankdrücken mit Langhantel

Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind gerade nach oben gestreckt. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

Rumpfbeugen mit Langhantel

4. Rumpfbeugen mit Langhantel

Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit auseinander und eine Langhantel in den Nacken legen. Halten Sie die Langhantel im Obergriff. Die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper etwa 45 bis 60 Grad vorbeugen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

Ruder-Crunches im Sitzen

5. Ruder-Crunches im Sitzen

Auf eine Bank setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Den Oberkörper etwa 45 Grad zurücklehnen und die Beine nach vorn unten strecken. Die Knie kontrolliert zur Brust ziehen, dabei den Oberkörper etwas aufrichten.

Mit welchen Übungen nehmen Anfänger effektiv ab?

Echte Einsteiger sollten natürlich nicht die kompliziertesten Bewegungsabläufe ausführen, die es in der Trainingswelt gibt. Dennoch sollte der Anfang schwer sein, sprich: Ihre Schonfrist ist abgelaufen! Geben Sie alles und denken Sie nie "beim nächsten Mal lege ich dann einen Zahn zu". Tun Sie das schon heute! Ihr Körper kann mehr leisten, als Sie denken. Haben Sie den Mut, sich völlig zu verausgaben. Ihr Spiegelbild wird Sie dafür belohnen.

Kniebeugen an der Wand

1. Kniebeugen an der Wand

Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ihre Füße stehen etwa einen halben Meter vor Ihrem Körper. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und etwas tiefer in die Knie gehen. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

Alle Übungen aus dem Trainingsplan der Sixpack-Challenge 2015

Daniel Geiger

Beinpendeln in der Luft

2. Beinpendeln in der Luft

Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf dem Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

Die besten Übungen für den Waschbrettbauch

Daniel Geiger / Christine Liebold

Wechselsprünge im Liegestütz

3. Wechselsprünge im Liegestütz

Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Das rechte Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist.

Rumpfheben im Liegen

4. Rumpfheben im Liegen

In Bauchlage hinlegen. Die Arme liegen neben dem Körper oder Sie legen die Handrücken auf dem Gesäß ab. Mit der Kraft des unteren Rückens den Oberkörper langsam anheben. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände in Richtung der Füße schieben.

Schräge Crunches

5. Schräge Crunches

Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Sie planen abzunehmen? Mit diesem Trainingsplan klappt's!

Wer clever abnehmen möchte, sollte sich an 3 einfache Prinzipien halten. Erstens: Suchen Sie sich die 5 Übungen aus, die zu Ihnen und Ihrem Leben passen. Zweitens: Markieren Sie sich 3 Tage der Woche, an denen Sie trainieren können. Beachten Sie, dass zwischen 2 Trainingstagen mindestens 24, besser noch 48 Stunden Ruhezeit liegen. Und drittens halten Sie sich bei der Übungsausführung an einen strengen Zeitplan. Und zwar diesen hier: Sie geben 30 Sekunden lang Vollgas und ruhen sich dann 30 Sekunden aus. Diese Kombination wiederholen Sie 2 weitere Runden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Zwischen 2 Übungen dürfen Sie sich übrigens 1 Minute lang erholen. Haben Sie das Gefühl, dass Sie länger als eine halbe Minute powern könnten, verlängern Sie die aktive Phase auf 40 Sekunden und schnaufen nur 20 Sekunden durch. Auch 50 Sekunden Action und 10 Sekunden Durchatmen sind denkbar – je intensiver Sie trainieren, desto intensiver fällt der Abnehm-Effekt aus!

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Regelmäßiges Training lässt Sie nicht auf Ihren Extra-Pfunden sitzen.

Zusammenfassung

Wer kräftig zugelangt hat, sollte das im Nachgang auch beim Training tun, um nicht selbst kräftig zuzulegen. Ideale Übungen dazu sind Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die große Muskelgruppen ansprechen und locker zu Hause ausgeführt werden können. Ebenfalls extrem effektiv im Kampf gegen Extra-Kilos: Workouts mit der Langhantel. Mit ihr stemmen Sie am einfachsten ordentlich Kilos, was dazu führt, dass Sie diese auch ordentlich verlieren.

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