6 Muskelaufbau-Mythen im Check

Ob auf YouTube, in Blogs, sozialen Netzwerken oder Fitness-Studios: Überall erhält man gut gemeinte Tipps und Ratschläge rund um das Thema Muskelaufbau und die perfekte Ernährung für schnellen Muskelzuwachs. Selbst ernannte Experten preisen dort die neuesten Trends und Präparate an, mit denen du dich und deinen Körper angeblich in kürzester Zeit auf ein neues Fitnesslevel hebst. Fragt man hingegen Fachleute, stellt sich vieles davon als hohles Gerede und Mythos heraus. Deswegen haben wir mit zwei Experten vom Fach gesprochen: Uwe Schröder, Marathonläufer und Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim, sowie Michael "Mic" Weigl, Kraftsportler und Berater für Nahrungsergänzungsmittel aus Regensburg. Sie widerlegen sechs vermeintliche Wahrheiten über Muskelaufbau und Supplements.

1. Mythos: Muskeln aufbauen kann man nur mit Whey-Protein

Halb richtig. Ohne das Wort "Whey" stimmt der Satz", sagt Weigl. "Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, der Muskeln aufbaut." Ob es aus Whey-Pulver, Fleisch oder Tofu stammt, ist allerdings egal. Whey-Proteinpulver kann allerdings positive Effekte haben: "Vor allem ein hoher Anteil der Aminosäure Leucin, den gute Molkeproteine aufweisen, hilft dem Muskel, Trainingsreize rasch umzusetzen", so Schröder. Mindestens 3 Gramm Leucin aus variierenden Proteinquellen sollte eine 25- bis 30-Gramm-Portion enthalten, stets kombiniert mit natürlichen Lebensmitteln, um auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) aufzunehmen. So findest du das ideale Eiweißpulver dein Fitnessziel.

Das stimmt wirklich: "Der Körper kann die biologische Wertigkeit eines Proteins anpassen. Wer bereits viel Eiweiß intus hat, verwertet eine zusätzliche Dosis schlechter", so Weigl. Nimm also genug Eiweiß ohne Shakes auf, dann kannst du dir das Pulver sparen.

2. Mythos: Nur Profi-Bodybuilder sollten Kreatin supplementieren

Falsch! Kreatin ist sogar eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, dem die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Wirksamkeit bescheinigt hat. Das Kreatin wird über tierische Nahrung wie rotes Fleisch und Fisch oder als Supplement in Pulver- bzw. Pillenform aufgenommen. Und nicht nur für Sportler zwischen 20 und 30 hat es positive Effekte: "Die EFSA hat die Wirkung auch für Personen über 55 Jahren bestätigt", so Experte Schröder. Aber nicht jeder kann von Kreatin profitieren: Bei so genannten Non-Respondern (um 25 Prozent der Menschen) wirkt es kaum bis gar nicht.

Das stimmt wirklich: Wer mehrmals pro Woche intensiv trainiert oder sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernährt, profitiert von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Mengen, die für eine Kreatinkur benötigt werden, sind allein über Lebensmittel aber nicht zu beschaffen. So steigerst du mit einer Kreatinkur deine Maximalkraft.

3. Mythos: Durch Training auf nüchternen Magen verbrennt man mehr Fett

Bedingt richtig. "Will man nicht gerade einen Ultramarathon laufen, dann sollte man das lieber lassen", rät Uwe Schröder. Denn Training, bei dem Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten gewonnen wird, lohnt sich nur für Extrem-Ausdauersportler, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Um Muskeln aufzubauen, müssen die Speicher vor dem Workout voll sein. Ohne Kohlenhydrate baut der Körper sie selbst aus Eiweiß, und das Immunsystem wird angegriffen. Noch schlimmer: Riesenportionen nach dem Sport. "Die zugeführte Kalorienmenge entscheidet, ob man Fett verbrennt oder einlagert", so Experte Weigl.

Das stimmt wirklich: Wer seinen Fettstoffwechsel ankurbeln will, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index essen. Die heben den Blutzucker nur gering an. Linsen, Äpfel und Vollkornprodukte sind gute Quellen.

4. Trainingsbooster bringen Power während des Workouts

Unterschiedlich. Trainingsbooster mit aufputschenden Substanzen wie Beta-Alanin, Taurin oder Koffein wirken nicht bei jedem. Teste das individuell aus. "Die ersten Workouts nach einer Ernährungsumstellung, etwa auf Booster, sind oft problematisch", so Weigl. Wenn du regelmäßig Booster trinkst, nutzt sich der positive Effekt rasch ab. Auch falsch: zuckerhaltige Drinks mit hohem glykämischen Index vor dem Training. "Der Insulin-Effekt führt zu einem unterdrückten Fettstoffwechsel und einem schnell sinkenden Blutzuckerspiegel", sagt Schröder. Statt hellwach bist du nach ein paar Minuten müde und lethargisch.

Das stimmt wirklich: Einen effektiven Boost kannst du dir vorm Training mit einem Espresso, mit grünem Tee oder Rote-Bete-Saft holen. Schröders Tipp: "Wer den Saft der roten Rübe mag, ist mit einem halben Liter 45 bis 60 Minuten vorm Training gut aufgestellt."

Mythos 5: Ausdauersportler brauchen nicht so viel Eiweiß

Falsch. Ausdauersportler etwa brauchen bei Belastungen von über 90 Minuten Eiweiß als Lieferant von Energie. "Sie benötigen pro Kilogramm Körpergewicht mehr Eiweiß als Kraftsportler in der Erhaltungsphase", sagt Schröder. Auch aufs Timing der Aufnahme kommt es an, damit sich Muskeln schnell erholen. "Besonders nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigt das richtige Eiweiß zur richtigen Zeit die Regeneration und hilft, Trainingsreize in mehr Leistung umzusetzen", so Schröder weiter. Vor allem wenn zwischen den Trainingseinheiten weniger als 48 Stunden Regenerationszeit liegen, ist gezielte Eiweißzufuhr wichtig.

Das stimmt wirklich: Nach besonders intensiven Einheiten, wie Intervall- oder Tempotraining, empfiehlt sich eine Mahlzeit oder ein Drink mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 2:1 bis 1:1", rät Experte Schroeder.

Mythos 6: Antioxidantien verhindern, dass man Muskelkater bekommt

Typabhängig. Antioxidantien wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor freien Radikalen, die auch beim Training entstehen und im Körper Zellen schädigen. Ein Nebeneffekt: Muskelkater. "Wer durch hohe Antioxidantienzufuhr Muskelkater vermeiden möchte, kann sogar das Gegenteil erreichen", warnt Schröder, denn: Einsteiger und Wenigtrainierende benötigen freie Radikale, damit sich der Organismus der neuen Belastung anpasst. "Werden Radikale von Antioxidantien abgefangen, mindert das den Trainingsreiz." Leistungssportler dagegen profitieren eher.

Das stimmt wirklich: Antioxidantien aus Gewürzen, Gemüse, Beerenobst oder frischem O-Saft können Muskelkater lindern. Hochdosierte Vitamine in Tabletten oder Pulver bringen es eher nicht. Besser: Nährstoffcocktails. Perfekt: ein Smoothie aus Obst und Gemüse. Hier verraten dir, mit welchen Lebensmitteln du deine Regeneration effektiv fördern kannst.

Es machen aktuell viele Halbwahrheiten zum Thema Sporternährung die Runde, denn selbst ernannte Fitness-Experten werden nicht müde, dir ihre neusten Tipps und Lifehacks schmackhaft zu machen. Bevor du zu einem empfohlenen Supplement greifst oder Trainingstipps befolgst, die dir eigentlich suspekt vorkommen, überprüfe zuerst immer die Faktenlage.