6 Lebensmittel für eine schnelle Regeneration

Absolvierst du ein intensives Workout, kann es vorkommen, dass du dich noch Tage später schlapp fühlst, vom Muskelkater geplagt wirst und weniger Kraft hast. Das liegt an kleinen Mikrorissen in deiner Muskulatur. Es lagert sich vermehrt Wasser im Muskel ein, die Muskelfasern werden gedehnt und es bilden sich leichte Entzündungen. Keine Panik, das ist ganz normal. Doch erst wenn sich dein Körper von diesen Effekten erholt hat, kann er wieder volle Leistung bringen und du kannst ins nächste Training starten. Die gute Nachricht: Eine optimale Ernährung kann deine Regenerationszeit verkürzen. So regenerierst du schneller nach dem Sport.

Was bedeutet Regenerationsfähigkeit?

Regeneration bezeichnet unter anderem den Ersatz von verletzten und abgestorbenen Körperteilen, beispielsweise von Zellen und Gewebe. Nach dem Training regeneriert sich dein Körper, indem er verletzte Muskelfasern repariert und deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringt. Denn Sport führt nicht nur zu Verletzungen der Muskulatur, du verlierst auch wichtige Nährstoffe und Flüssigkeiten, die du deinem Körper wieder zufügen musst. Die Regeneration zielt somit auf folgende Aspekte ab:

1. Rehydrierung: Das vermehrte Schwitzen und die schnellere Atmung führen beim Sport zu einem starken Flüssigkeitsverlust, den du unmittelbar nach dem Training wieder ausgleichen solltest. Wasser dient nämlich unter anderem als Transportmittel für Nährstoffe. Pro Tag solltest du mindestens 1,5 Liter Wasser zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei sportlicher Betätigung 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde zusätzlich zu trinken.
2. Kohlenhydratspeicher auffüllen: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Sportler und sorgen dafür, dass du beim Training volle Power bringen kannst. Beim Training greift dein Körper oft auf Glykogen, einer Speicherform der Kohlenhydrate, zurück. Nach einem intensivem Workout sind diese Kohlenhydratspeicher erschöpft. Um schneller regenerieren zu können, solltest du diese Speicher schnell wieder auffüllen, ansonsten wirst du dich schwach und energielos fühlen.
3. Muskelaufbau: Einer der gewünschten Effekte des Trainings ist oft der Aufbau von Muskelmasse. Um optimal Muskeln aufzubauen, musst du deine Muskulatur nach einem gesetzten Trainingsreiz mit ausreichend Eiweiß und anderen Nährstoffen versorgen. So können kleine Verletzungen schneller heilen und die Muskeln passen sich langfristig den Trainingsreizen an.

Welche Vitamine und Mineralstoffe helfen beim Regenerieren?

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist die Grundvoraussetzung für eine rasche Regeneration. Natürliche Lebensmittel versorgen dich mit Nährstoffen, die dich nach einem Training wieder fit machen. Folgende Nährstoffe sind nach dem Training besonders wichtig:

• Proteine
• Komplexe Kohlenhydrate
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin B1, B2, B6, C, E
• Calcium
• Magnesium
• Kalium
• Eisen
• Nitrat
• Antioxidantien

Diese Lebensmittel lassen dich schneller regenerieren

Durch die ungewohnte oder starke Belastung macht sich häufig ein schmerzender Muskelkater bemerkbar. Zum Glück gibt es Lebensmittel, die deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er jetzt braucht. Folgende Lebensmittel solltest du als Sportler unbedingt in deine Ernährung aufnehmen:

1. Schwarze Johannisbeeren

Johannisbeeren enthalten Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Dabei handelt es sich um Farb-, und Aromastoffe, die die Pflanze vor Sonneneinstrahlung und vor Fressfeinden schützen. Polyphenole agieren aber nicht nur als Radikalfänger, sie können ebenso wie die Vitamine C und E, die auch in den Beeren enthalten sind, entzündliche Vorgänge reduzieren. Je dunkler die Beere, desto mehr Polyphenole sind übrigens enthalten. Gleichzeitig liefern schwarze Johannisbeeren wichtiges Eisen. Kleine Mikroverletzungen führen nämlich zu Mikroblutungen, wodurch Sportler ein erhöhten Risiko für einen Eisenmangel haben. Der Mineralstoff fördert unter anderem den Sauerstofftransport und ist ein wichtiger Faktor bei der Blutbildung und der Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Zellen.

2. Haferflocken

Während des Trainings verbrennt dein Körper Kohlenhydrate, die du danach schnell wieder aufnehmen solltest. Denn je früher du deine Glykogenspeicher auffüllst, desto schneller regeneriert sich dein Körper von den Trainingsstrapazen. Haferflocken enthalten gesunde komplexe Kohlenhydrate, die lange sättigen und nur einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Mit einer Portion Haferflocken lieferst du deinem Körper wieder die benötigte Energie und optimierst gleichzeitig die Eiweißbildung für den Muskelaufbau. Zudem enthalten Haferflocken reichlich Magnesium (134 Milligramm pro 100 Gramm). Der Mineralstoff ist Bestandteil deines Skeletts und von zahlreichen Enzymen in deinem Körper. So aktiviert Magnesium Enzyme, die für den Glucosestoffwechsel benötigt werden. Ohne Magnesium kann folglich keine Energie bereit gestellt werden. Zudem ist Magnesium für die Nerven- und Muskeltätigkeit unerlässlich.

Tipp: Haferflocken schmecken nicht nur als Müsli mit Milch oder Joghurt. Bereite die gesunden Flocken das nächste Mal mit Orangensaft zu. Das Vitamin C aus dem Saft fördert nämlich die Aufnahme des in den Haferflocken enthaltenen Eisen.

3. Grüner Tee

Grüner Tee versorgt dich nicht nur mit Flüssigkeit, er regt gleichzeitig die Durchblutung an. Zusätzlich schützen die enthaltenen Antioxidantien, die sogenannten Catechine, deine (Muskel-)Zellen vor oxidativem Stress. Der entsteht, wenn ein Ungleichgewicht an freien Radikalen und Radikalfängern, den Antioxidantien, herrscht. Freie Radikale sind hochreaktive, aggressive Sauerstoffmoleküle, die unter anderem als Zwischenprodukt deines Stoffwechsels, aber auch durch ungewohnte und intensive Belastung entstehen. Das Problem: Oxidativer Stress kann Körperzellen schädigen und das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen.

Trinkst du nach dem Training ein oder mehrere Tassen grünen Tee, nimmst du Antioxidantien zu dir, welche die freien Radikale unschädlich machen. Damit grüner Tee seine volle Wirkung entfalten kann, solltest du jedoch einiges bei der Zubereitung beachten.

4. Walnüsse

Nüsse sind kleine Kraftpakete, die jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten. Walnüsse kurbeln die Fettverbrennung an, fördern die Proteinbiosynthese und sorgen dafür, dass das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Kombinierst du Walnüsse mit einer hochwertigen Eiweißquelle, wird die Verdauung des Eiweißes verlangsamt, wodurch du deinen Körper länger mit wichtigen Proteinen versorgst. Zudem enthalten Walnüsse viele Vitamine und Mineralstoffe: Das in der Nuss enthaltene Vitamin E repariert kleine Schäden in der Muskulatur und Kalium und Magnesium sorgen dafür, dass sich deine Muskeln zusammenziehen und entspannen können. Zusätzlich ist Kalium für die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen und das Zellwachstum unentbehrlich.

5. Quark

Magerquark enthält alles, was dein Körper jetzt zum Regenerieren benötigt. Er liefert mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine super Portion hochwertiges und gut verfügbares Eiweiß. Es setzt sich hierbei zu zirka 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein zusammen. Während Casein von deinem Körper langsam aufgenommen wird und dich somit lange mit Eiweiß versorgt, liefert das Molkenprotein schnell verfügbares Eiweiß. Magerquark ist somit ein perfekter Mix für deinen Muskelaufbau.

Tipp: Magerquark mit einem Löffel Leinöl ist die perfekte Kombi nach einer intensiven Trainingseinheit.

Quark enthält jedoch nicht nur viel Eiweiß, sondern auch reichlich Calcium, das du vor allem nach dem Sport zu dir nehmen solltest. Calcium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff, der zu über 90 Prozent in deinen Knochen und Zähnen gespeichert wird. Als strukturgebende Komponente ist Calcium für die Festigkeit der Gewebe verantwortlich. So kann ein Calciummangel unter anderem die Stabilität der Knochen reduzieren. Da Calcium jedoch auch für die Muskelfunktion, unter anderem für die Kontraktion der Muskeln benötigt wird, macht sich ein Mangel ebenso durch Muskelkrämpfe und Muskelzittern bemerkbar. Sporteinheiten erhöhen den Verlust von Calcium über den Schweiß, somit solltest du deinem Körper nach dem Training ausreichend Calcium zur Verfügung stellen.

6. Rote Bete

Isst du nach dem Sport Rote Bete, hat das positive Auswirkungen auf deinen Körper. Die Rübe enthält nämlich reichlich Nitrat, das in deinem Körper erst zu Nitrit und danach zu Stickstoffmonoxid, einem wichtigen Botenstoff im Stoffwechsel, umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid erweitert unter anderem die Blutgefäße und erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut. Dadurch werden deine Organe – auch deine Muskeln – mit reichlich Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Mit diesen Nährstoffen können dann beispielsweise die kleinen Mikroverletzungen der Muskelfasern schneller repariert werden. Weiterhin liefert Rote Bete viel Eisen, sowie die Vitamin B1, B2 und B6, die bei der Energieversorgung deines Körpers eine wichtige Rolle spielen. Du kannst die Knolle roh, gekocht, sowie als Saft oder Smoothie zu dir nehmen. Warum Rote Bete auch deiner Potenz zu Gute kommt, liest du hier.

Je schneller dein Körper regenerieren kann, desto früher kannst du ins nächste Training starten. Mit diesen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und sorgst so dafür, dass dein Körper schnell wieder einsatzfähig ist.