Geschmackspulver: Das steckt wirklich drin!

Geschmackspulver sind gerade schwer im Kommen und vor allem bei Abnehmwilligen sehr beliebt. Die Sortenvielfalt ist groß, genau wie die Versprechen der Hersteller: Geschmackspulver sollen als kalorienarmer Zuckerersatz das Abnehmen leichter (und leckerer) machen. Stimmt das wirklich? Und noch viel wichtiger ist die Frage: Wie gesund ist das aromatisierte Pulver eigentlich?

Wir haben bei Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker und Fitfluencer Mario Müller nachgefragt. Auf TikTok gibt der Personal Trainer praktische Fitness- und Ernährungstipps.

Was genau sind Geschmackspulver?

Geschmackspulver sind ein kalorienarmer Zuckerersatz, mit deren Hilfe du verschiedensten Lebensmitteln beziehungsweise Gerichten einen süßen Geschmack verleihen kannst. "Ich pimpe zum Beispiel mein Porridge am Morgen mit Geschmackspulver", verrät Mario. Wenn er abends Heißhunger auf etwas Süßes bekommt, macht er sich zudem gern einen aromatisierten Magerquark. Mehr Tipps gegen Fressattacken hat er hier für euch:

Ob "Chunky Flavour Cinnalicious" von More Nutrition, "Flav'n Tasty Hazelnut Nougat" von ESN oder das "Royal Flavour Erdnuss Cookies" von Bodybuildung Depot: Pro Portion (durchschnittlich 3 Gramm) kommst du nämlich gerade mal auf 7 bis 12 Kalorien und weniger als 1 Gramm Zucker.

Du ersetzt mit 3 Gramm Geschmackspulver rund 50 Gramm Zucker und sparst so fast 200 Kalorien.

Aromapulver können dir also den Start in einen gesünderen, zuckerfreien Lifestyle erleichtern. Für viele sind sie ein echter Gamechanger: Schon kleinste Menge davon verwandeln langweiligen Magerquark in ein wunderbar süßes und gleichzeitig gesundes Dessert. Keks-, Schoko oder Fruchtstücke sowie Kokosflocken & Co. im Pulver sorgen zudem für den richtigen Biss.

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Für wen eignen sich Geschmackspulver?

"Eigentlich all diejenigen, die sich unnötige Zuckerkalorien sparen möchten, ohne beim Geschmack Abstriche machen zu müssen", meint der TikTok-Star. Naschkatzen und -kater können also ohne schlechtes Gewissen Süßes genießen. "Ich nutze es vor allem aus sportlichen Gründen, um zum Beispiel meinen Magerquark schmackhafter zu machen", so Mario. "Meine Tante oder Oma nutzen es auch, allerdings weil es ihnen mindestens genauso gut schmeckt wie ein herkömmlicher Fruchtjoghurt, sie damit aber auf unnötigen Zucker verzichten können."

Deshalb werden Flav'n Tasty & Co. auch in der Fitness- und Bodybuildingszene gefeiert. Für viele Sporttreibende ist Magerquark schließlich eine Art Grundnahrungsmittel. Ein 500-Gramm-Becher wird da gern mal als "kleine Zwischenmahlzeit" weg gelöffelt. Dank der großen Sorten- und Markenvielfalt von Geschmackspulvern kommt da keine Langeweile mehr auf. Welche Nährwerte Magerquark besitzt, kannst du hier nachlesen.

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Wofür kann ich Flavour-Pulver verwenden?

Für eine ganze Menge leckerer Rezepte für deine zuckerfreie Ernährung. Du kannst das Pulver – egal welche Sorte – ganz einfach in andere Lebensmittel einrühren, wie zum Beispiel:

• Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt
• Müsli oder Porridge
• Mit neutralem Proteinpulver kombinieren
• Milchshake
• Pancake- oder Waffelteig
• Kuchenteig / Muffins / Brownies
• Kaffee oder Tee

Dafür einfach die angegebene Menge Geschmackspulver in das jeweilige Lebensmittel geben, verrühren und abschmecken. Meist liegt das Verhältnis bei 1:100, also 1 Gramm Flavour auf 100 Gramm Quark, Skyr oder Joghurt. Taste dich beim ersten Mal ein wenig an den neuen Geschmack heran, für einige mag das Pulver in der empfohlenen Menge zu süß sein.

Wie dosiere ich Geschmackspulver richtig?

Die enthaltenen Süßstoffe im Flavour-Pulver haben eine viel höhere Süßkraft als Zucker. "Sucralose etwa ist zirka 600-mal süßer als Zucker", weiß unsere Expertin Inga Pfannebecker. Es kann zudem die Lust auf Süßes fördern: "Denn wie süß uns süß genug ist, ist reine Gewohnheitssache. Die stark süßenden Zuckeraustauschstoffe legen hier die Latte also schnell noch etwas höher", so die Ernährungswissenschaftlerin. Halte dich also an die Dosierungsanweisung.

Rezeptideen mit Geschmackspulver

Wo sollen wir anfangen? Geschmackspulver kannst du als aromatisierten Zuckerersatz in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, ob Eis, Porridge, Brownies oder Pancakes. Hier haben wir ein einfaches Beispiel für dich:

Fluffige Protein-Creme (1 Portion)

• 2 Eiklar (praktisch aus der Flasche)
• 200 g Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt
• 20 g Whey-Protein (Schoko)
• 3 g Geschmackspulver (Schoko / Nuss o.ä.)

Zubereitung: Eiklar mit einem Handrührgerät vermengen und schaumig aufschlagen. Quark, Whey und Aromapulver vermengen. Whey und Geschmackspulver solltest du geschmacklich aufeinander abstimmen und nicht zwei komplett verschiedene Geschmacksrichtungen miteinander kombinieren. Geschlagenes Eiweiß vorsichtig darunter heben. Mit Toppings nach Wahl verfeinern, zum Beispiel Beeren, zuckerfreien Schokodrops oder Nüssen.

Mario ergänzt: "Mit Aromapulver kann man auch backen, zum Beispiel Kuchen, Brownies oder Cookies."

Wie gesund ist Geschmackspulver?

Um diese Frage zu beantworten, werfen wir mal einen Blick in Zutatenliste. Hier zum Beispiel "Flav'n Tasty" Sorte Straciatella von ESN:

Inulin, Schokoladenstücken 35 Prozent (Kakaomasse, Zucker, Kakaobutter, Kakaopulver stark entölt, Emulgator (Lecithine (Sonnenblume)), Vanillepulver), Aroma, Süßungsmittel (Sucralose, Steviolglycoside aus Stevia), Laktase.

"Ganz schön künstlich", findet Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker, die als freie Food-Journalistin und Kochbuchautorin arbeitet. Die Zutaten unterscheiden sich natürlich je nach Sorte und Hersteller. Doch einige Dinge haben fast alle Geschmackspulver gemeinsam. Sie enthalten häufig: Inulin, Aromen und Süßungsmittel. Wie gesund die einzelnen Bestandteile sind, haben wir unsere Expertin gefragt.

1. Inulin

Nicht zu verwechseln mit Insulin: Inulin ist ein natürlicher, unverdaulicher Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung, der laut Studien zur Verbesserung deiner Darmflora beitragen und sogar das Darmkrebsrisiko senken kann. "Präbiotika sind Stoffe, die den nützlichen Darmbakterien, den Probiotika, als Futter dienen und so beim Aufbau eines gesunden Darm-Mikrobioms helfen kann", erklärt die Food-Fachfrau "Wie alle Ballaststoffe können wir auch Inulin nicht verdauen, es liefert dadurch kaum Kalorien, hält den Blutzucker stabil und hat eine sättigende Wirkung."

Inulin stellt aufgrund seiner Eigenschaften eine gute Basis für funktionelle Lebensmittel, wie Geschmackspulver, dar und wird gern von der Lebensmittelindustrie eingesetzt. "So lange man es mit der Menge nicht übertreibt, ist dagegen auch nichts einzuwenden", sagt die Expertin, fügt allerdings hin: "In größeren Mengen kann Inulin jedoch Blähungen und Durchfall verursachen. Wenn man an einer Fruktoseintoleranz leidet, sollte man vorsichtig mit inulinhaltigen Produkten sein, da Fruktoseverbindungen im Inulin Magen-Darm-Beschwerden auslösen können."

2. Aromen

In fast jedem Aromapulver finden sich (künstliche) Aromen, aus denen die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen kreiert wurden. "Aromen müssen gesundheitlich unbedenklich sein und werden daraufhin geprüft, bevor sie für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen werden", weiß die Ökotrophologin. "Dazu kommen Süßungsmittel, die ebenfalls einen künstlichen Geschmack haben können. Ob man diesen Geschmack mag oder nicht, ist natürlich Geschmackssache."

3. Süßungsmittel

"Süßstoffe wie Sucralose und Stevioglycosiden haben den Vorteil, dass sie kalorienfrei süßen und zahnschonend sind", weiß Pfannebecker. Und natürlich werden auch Süßstoffe genau geprüft, bevor sie für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen werden. Doch gerade Süßstoffe geraten immer wieder in die Kritik und das Thema wird seit Jahren von Forschenden heiß diskutiert. "Eine kürzlich erschienene Studie zeigte, dass Sucralose bei den Studienteilnehmenden einen Insulinanstieg und erhöhte Blutzuckerkonzentrationen verursachte. Das kann Heißhunger verursachen und den Stoffwechsel durcheinander bringen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. "Auch Veränderungen in der Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms konnten bei den Teilnehmenden nachgewiesen werden."

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Anfang 2023 eine Stellungnahme zur Sicherheit von Süßstoffen (unter anderem Sucralose), veröffentlicht. Darin heißt es: "Studien zum Einfluss dieser Stoffe auf das Körpergewicht zeigen, dass deren Aufnahme anstelle von Zucker, im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms mit unterkalorischer Ernährung und Maßnahmen einer Verhaltensintervention, zu einer Gewichtsabnahme führen bzw. diese unterstützen kann."

Zudem kann die Mehrheit der aktuellen Studien laut BfR keine Gesundheitsbeeinträchtigung bestätigen. Allerdings sei die Studienlage unzureichend, daher kann keine abschließende gesundheitliche Risikobewertung vorgenommen werden.

Fazit unserer Expertin

"Eine gesundheitliche Gefahr geht von Geschmackspulvern sicher nicht aus", erklärt die Food-Journalistin. Sie ergänzt jedoch: "Bei regelmäßigem Verzehr kann sich aber ein Gewöhnungseffekt einstellen, sodass man natürliche Lebensmittel als nicht aromatisch und süß genug empfindet im Vergleich zu den Kunstaromen und Süßstoffen. Außerdem liefert das Produkt, bis auf die Ballaststoffe des Inulins, keine gesundheitlich wertvollen Stoffen."

Ihre Empfehlung: Magerquark lieber öfter mal mit frischen Früchten aromatisieren, statt nur Geschmackspulver unterzurühren.

Sind Geschmackspulver und Flav-Drops das Gleiche?

Geschmackspulver kommen – wie der Name schon verrät – als Pulver daher, während Flavour-Drops flüssig sind. "Ich persönlich empfinde Geschmackspulver im Vergleich zu den Flav-Drops als weniger künstlich", berichtet Mario. Die Verwendungsmöglichkeiten beider Produkte sind im Prinzip gleich, du kannst also auch mit den Aromatropfen Quark und andere Milchprodukte geschmacklich aufwerten. Flav-Drops bestehen allerdings nur aus zwei Zutaten: Aroma und Süßungsmittel, daher sind sie auch komplett kalorien- und zuckerfrei.

Dafür können die Geschmackspulver mit leckeren Stückchen punkten, wie Keks- oder Schoko-Chunks oder Kokosraspeln. Auch Fruchtstückchen und/oder -pulver kann enthalten sein und das Produkt fruchtiger und im Vergleich zu den Drops weniger "chemisch" machen. Im "Smack That Mango-Maracuja" von Gym Nutrition sind zum Beispiel Mangostückchen enthalten.

Wo kann ich Geschmackspulver kaufen?

Geschmackspulver kannst du einfach online bestellen, entweder über Amazon oder bei den einzelnen Herstellern im Shop. Da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind und die Auswahl an Sorten gleichzeitig riesig ist, kannst du dir von verschiedenen Marken auch kleinere Proben bestellen, wie zum Beispiel einzelne 30-Gramm-Tütchen Flav'n Tasty bei ESN oder die große Flavour-Up-Mix-Box von Pro Fuel.

Geschmackspulver können dir dabei helfen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren und dein Essverhalten insgesamt ein wenig gesünder zu gestalten. Ein Muss für eine gesunde Ernährung sind sie allerdings nicht, zumal die enthaltenen Süßstoffe noch immer für zahlreiche Diskussionen in der Wissenschaft sorgen.

Erwähnte Quellen

Pool-Zobel BL. (2005). Inulin-type fructans and reduction in colon cancer risk: review of experimental and human data. Br J Nutr. Suppl 1:S73-90. doi 10.1079/bjn20041349.

Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., et al. (2022) Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi 10.1016/j.cell.2022.07.016.

Bundesinstitut für Risikobewertung (2023), Süßungsmittel: Mehrheit der Studien bestätigt keine Gesundheitsbeeinträchtigung - allerdings ist die Studienlage unzureichend: Stellungnahme Nr. 004/2023 des BfR vom 07. Februar 2023 (Bewertungsstand 23. September 2019), doi 10.17590/20230207-07030