BCAA-Drinks: Top oder flop?

Ein kleiner Extra-Energieschub vor dem Workout schadet nie, oder? Dann könnte ein BCAA-Energy-Drink genau das Richtige sein. Die prickelnde Fitness-Limo aus der Dose soll nicht nur wach machen, sondern auch Leistungsfähigkeit und Konzentration während des Trainings verbessern. Ob es sich dabei nur um einen neuen Fitnesstrend oder einen echten Gamechanger für dein Workout handelt? Wir checken die wichtigen Fakten und ziehen ein ehrliches Fazit für dich.

Was genau sind BCAA-Drinks?

BCAA – hinter diesen vier Buchstaben stecken drei verzweigtkettige Aminosäuren, die zusammen ein lebenswichtiges Trio bilden: Valin, Leucin und Isoleucin. Oder eben auch bekannt als "branched-chain amino acids", kurz BCAA. Aminosäuren sind als kleinste Bauteile von Eiweiß essenziell für deine Muskulatur. Und da dein Körper sie nicht selbstständig herstellen kann, musst du über die Nahrung für Nachschub sorgen.

Zum Beispiel mithilfe unserer eiweißreichen Muskelaufbau-Rezeptideen:

BCAA-Drinks enthalten speziell diese drei Aminosäuren, die vor allem für Sportler:innen von besonderer Bedeutung sein sollen, weshalb sie immer öfter als Pre-Workout-Booster empfohlen werden. Als BCAA-Energy-Drink wurde ihnen zusätzlich Koffein zugesetzt. Die Fitness-Limo gibt es entweder fertig in der Dose, wie zum Beispiel von NOCCO oder als BCAA Pulver zum Anrühren, wie die Energy Aminos von foodspring oder von Olimp ohne Koffein. Für welche Form du dich entscheidest, ist Geschmacksache.

Welche Wirkungen haben BCAA-(Energy)-Drinks?

Können drei Aminosäuren wirklich einen so großen Unterschied machen? Grundlegend sind natürlich alle essenziellen Aminosäuren (insgesamt 9) wichtig – lebenswichtig sogar. Das besondere an Valin, Leucin und Isoleucin: Sie machen keinen Umweg über die Leber, sondern wandern gleich weiter Richtung Muskeln und können dort

1. abbauende Prozesse sofort stoppen und
2. den Muskelaufbau zu fördern.

Hinweise auf diese beiden Effekte konnten in mehreren Studien beobachtet werden. Scheint, als würden BCAAs für den Muskelaufbau ganz sinnvoll sein. Ob das wirklich so ist, liest du hier.

Doch zurück zu ihrer Wirkung. BCAA-Drinks sollen:

• Für mehr Power und Energie beim Workout sorgen.
• Bei langen, intensiven Trainingseinheiten den Muskelabbau verhindern.
• Bei einer kalorienreduzierten Ernährung die Muskulatur vor Abbau schützen.
• Konzentration und Fokus verbessern.
• Die Regeneration unterstützen.
• Muskelkater vorbeugen.

Nährstoffe und Zutaten: Was steckt in BCAA-Drinks?

Wichtigster Bestandteil sind natürlich die drei Aminosäuren. Die sollten in einem Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) vorkommen, was sich an den Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung orientiert.

Dass BCAA-Drinks wach machen und für einen ordentlichen Energieschub sorgen, liegt jedoch nicht an den Aminosäuren, sondern am zugesetzten Koffein. Die meisten BCAA-Drinks enthalten um die 105 Gramm Koffein, was etwas mehr als einer normalen Tasse Kaffee entspricht. Man hat also zwei Benefits miteinander kombiniert: Wachmacher-Effekt plus eine Extraportion Protein. Deshalb werden solche Drinks oft als die "besseren" Energy-Drinks verkauft werden. Alternativ gibt es auch Produkte, die statt Koffein, Grünteeextrakt, Guarana oder andere pflanzliche Wachmacher untermischen.

Einen Blick solltest du beim immer auf den Zuckergehalt werfen. Genauso wie bei Energy- oder Softdrinks mischt sich der ganz unbemerkt unter. Zucker ist jedoch nicht nur ungesund, sondern liefert Kalorien, die du dir wirklich sparen kannst.

Was sonst noch auf der Zutatenliste steht? Wasser, Aromen, Säuerungsmittel, Süßungsmittel und manchmal auch eine Extraportion Vitamin B3, B6 oder B12, die zusätzlich Ermüdung verhindern soll.

BCAA-Drinks: vor oder nach dem Training?

Um von dem gewünschten Energiekick zu profitieren, solltest du vor allem koffeinhaltige BCAA-Drinks lieber vor als nach dem Training trinken. Laut Studie der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung kann die Zufuhr von Koffein etwa 60 Minuten vor dem Workout die Konzentration nachweislich erhöhen. Reine BCAA-Pulver oder Drinks ohne Koffein-Zusatz kannst du jederzeit trinken.

Muskelschutz und Unterstützung für den Muskelaufbau gibt es natürlich auch danach. Dafür tut es jedoch genauso ein hochwertiges Eiweißpulver, das neben Leucin, Isoleucin und Valin auch alle anderen Aminosäuren enthält. Davon hat deine Muskulatur laut Studie einen noch größeren Mehrwert.

Kann man mit BCAA-Drinks abnehmen?

Auch wenn BCAA-Drinks in der Fitnessszene mehr und mehr gehypt werden, müssen wir dich auf den Boden der Tatsachen holen: Alleine durchs Trinken solcher Energy Booster werden weder deine Muskeln wachsen, noch die Kilos schmelzen.

Warum sie trotzdem immer wieder mit dem Thema Abnehmen damit in Verbindung gebracht werden? Valin, Leucin und Isoleucin verhindern vor allem bei einer kalorienreduzierten Ernährung, dass dein Körper Energie aus deiner Muskulatur gewinnt. Immerhin willst du "nur" Abnehmen und keine Muskelmasse verlieren. Denn die verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien und hilft so dein Gewicht zu reduzieren.

BCAAs können so vielleicht nicht auf direktem Wege für weniger Gewicht sorgen, können aber den Weg dorthin durch diese Wirkung unterstützend wirken. Für Drinks, die diese Aminosäuren enthalten, kann das nur gelten, wenn sie keine zusätzlichen Kalorien liefern, frei von Zucker sind und ein entsprechendes Aminosäuren-Profil aufweisen. UND: Natürlich geht es nicht ohne Training und eine entsprechend angepasste Ernährung.

Abnehmen ganz ohne Aufwand oder Kalorien rechnen, wie klingt das? Lass dir von unseren Expert:innen des Men's-Health-Ernährungscoachings deinen individuellen Abnehm-Ernährungsplan mit wöchentlich wechselnden Rezepten erstellen. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben.

Sind BCAA-Energy-Drinks sinnvoll?

Jeder Mensch braucht BCAAs. Die Frage ist nur: Brauchst du eine Extraportion der Aminosäuren in Form eines Energy-Drinks? Unser Fazit lautet ganz klar: nein.

Wenn du dich abwechslungs- und proteinreich ernährst musst, du dir um eine ausreichende Versorgung mit BCAAs nämlich keine Gedanken machen. Valin, Leucin und Isoleucin stecken nämlich in so vielen proteinreichen Lebensmitteln, dass du einen normalen Bedarf ohne spezielle Präparate oder Drinks decken kannst.

Außerdem gibt es viel mehr Aminosäuren als nur diese drei, die genauso (lebens-)wichtig und für Muskelaufbau und -erhalt von Bedeutung sind. Alleine mit BCAAs aus Energy-Drinks funktioniert das nicht, was auch Studien zeigen.

Es ist viel smarter nach dem Training zu einem klassischen Proteinshake zu greifen, statt "nur" BCAAs zuzuführen. Denn in einem Proteinpulver stecken in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren, also inklusive aller BCAAs.

Sind BCAA-Energy-Drinks gefährlich?

Energy-Drinks stehen oft in der Kritik, und das nicht ohne Grund: Schuld ist vor allem der hohe Zucker –und Koffeingehalt. In den meisten BCAA-Drinks steckt allerdings kein Zucker, sondern ausschließlich kalorienfreie Süßstoffe. Wie gesund oder ungesund sie allerdings sind, ist aber wiederum ein ganz anderes (großes) Thema, bei dem sich die Wissenschaft bis heute uneinig ist und immer wieder neue Studien unterschiedliche Wirkungen nachweisen.

Auch der Einsatz von Säuerungsmitteln, wie Citronensäure, ist bedenklich, da sie den Zahnschmelz angreifen können und dadurch laut Bundesinstitut für Risikobewertung das Kariesrisiko steigt.

Wichtig ist, dass du nicht mehrere Dosen der koffeinhaltigen Getränke hintereinander trinkst, da dadurch unerwünschte Nebenwirkungen, wie Nervosität, Übelkeit oder Herzrasen, auftreten können. "Besonders problematisch ist, dass die extreme Süße von Energy-Drinks den bitteren Geschmack des Koffeins überdeckt. Dadurch werden schnell größere Mengen in kurzer Zeit getrunken", heißt es in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale.

Fazit: Gelegentlicher Pre-Workout-Boost völlig okay

Auch wenn BCAA-Drinks für den Muskelaufbau absolut kein Muss sind, kannst du gelegentlich dennoch von dem kleinen Koffein-Kick vor deinem Training profitieren. Die Koffeinmenge ist nicht so hoch wie bei regulären Trainingsboostern, wie zum Beispiel "Götterpuls", und daher ideal für Freizeitsportler:innen – solange du es bei einer Dose belässt, um die Höchstmengen für Koffein in solchen Drinks nicht zu überschreiten.

Wenn du Kohlensäure vor dem Training gut verträgst, nicht sensibel auf Koffein reagierst und dir nach einer kleinen Erfrischung ist, dann kannst du an Tagen mit geringer Motivation auch mal zu einem zuckerfreien Fitness-Energy-Drink greifen.

Quellenverzeichnis:

Holeček M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33. http://doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

Greer, BK., Woodard, JL., White, JP., Arguello, EM., Haymes, EM. (2007). Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):595-607. http://doi: 10.1123/ijsnem.17.6.595

Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al.(2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Fuchs, C. J. (2019). Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 862–872, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz120

Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004) Hohe Gehalte an Zitronensäure in Süßwaren und Getränken erhöhen das Risiko für Zahnschäden [Link] zuletzt aufgerufen am 11.07.2023

Verbraucherzentrale (2022) Energy Drinks: Gesundheitsrisiko für Vieltrinker, [Link], zuletzt aufgerufen: 11.07.2023