Vor dem Workout schnell noch einen Energy-Drink öffnen? Für viele gehört das inzwischen genauso zum Training wie Aufwärmen oder die Lieblings-Playlist. Besonders beliebt sind aktuell sogenannte BCAA-Drinks – also Fitness-Getränke mit Aminosäuren und häufig zusätzlichem Koffein.
Die bunten Dosen versprechen mehr Fokus, bessere Leistung und Unterstützung für den Muskelaufbau. Gleichzeitig stehen Energy-Drinks wegen Zucker, Süßstoffen und hohem Koffeingehalt immer wieder in der Kritik. Doch wie sinnvoll sind BCAA-Drinks wirklich?
Was genau sind BCAA-Drinks?
BCAA – hinter diesen vier Buchstaben stecken drei verzweigtkettige Aminosäuren, die zusammen ein lebenswichtiges Trio bilden: Valin, Leucin und Isoleucin. Oder eben auch bekannt als "branched-chain amino acids", kurz BCAA. Aminosäuren sind als kleinste Bauteile von Eiweiß essenziell für deine Muskulatur. Und da dein Körper sie nicht selbstständig herstellen kann, musst du über die Nahrung für Nachschub sorgen.
BCAA-Drinks enthalten speziell diese drei Aminosäuren, die vor allem für Sportler:innen von besonderer Bedeutung sein sollen, weshalb sie immer öfter als Pre-Workout-Booster empfohlen werden. Als BCAA-Energy-Drink wurde ihnen zusätzlich Koffein zugesetzt. Die Fitness-Limo gibt es entweder fertig in der Dose, wie zum Beispiel von NOCCO oder als BCAA Pulver zum Anrühren, wie die Energy Aminos von Optimum Nutrition-Store oder von Olimp ohne Koffein. Für welche Form du dich entscheidest, ist Geschmacksache.
Gut zu wissen: Darin unterscheiden sich BCAA-Drinks von klassischen Energy-DrinksAuf den ersten Blick wirken viele BCAA-Drinks wie normale Energy-Drinks aus dem Supermarkt. Tatsächlich unterscheiden sie sich aber vor allem durch die zugesetzten Aminosäuren und den meist höheren Fitness-Bezug. Viele Hersteller verzichten außerdem auf Zucker und setzen stattdessen auf kalorienfreie Süßstoffe. Trotzdem bleiben die Getränke in erster Linie koffeinhaltige Booster – und sollten deshalb nicht dauerhaft in großen Mengen konsumiert werden.
Welche Wirkungen haben BCAA-(Energy)-Drinks?
Können drei Aminosäuren wirklich einen so großen Unterschied machen? Grundlegend sind natürlich alle essenziellen Aminosäuren (insgesamt 9) wichtig – lebenswichtig sogar. Das Besondere an Valin, Leucin und Isoleucin: Sie machen keinen Umweg über die Leber, sondern wandern gleich weiter Richtung Muskeln und können dort ...
- abbauende Prozesse sofort stoppen und
- den Muskelaufbau fördern.
Hinweise auf diese beiden Effekte konnten in mehreren Studien beobachtet werden.
Doch zurück zu ihrer Wirkung. BCAA-Drinks sollen:
- Für mehr Power und Energie beim Workout sorgen.
- Bei langen, intensiven Trainingseinheiten den Muskelabbau verhindern.
- Bei einer kalorienreduzierten Ernährung die Muskulatur vor Abbau schützen.
- Konzentration und Fokus verbessern.
- Die Regeneration unterstützen.
- Muskelkater vorbeugen
Nährstoffe und Zutaten: Was steckt in BCAA-Drinks?
Wichtigster Bestandteil sind natürlich die drei Aminosäuren. Die sollten in einem Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) vorkommen, was sich an den Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung orientiert.
Dass BCAA-Drinks wach machen und für einen ordentlichen Energieschub sorgen, liegt jedoch nicht an den Aminosäuren, sondern am zugesetzten Koffein. Die meisten BCAA-Drinks enthalten um die 105 Gramm Koffein, was etwas mehr als einer normalen Tasse Kaffee entspricht. Man hat also zwei Benefits miteinander kombiniert: Wachmacher-Effekt plus eine Extraportion Protein. Deshalb werden solche Drinks oft als die "besseren" Energy-Drinks verkauft. Alternativ gibt es auch Produkte, die statt Koffein, Grünteeextrakt, Guarana oder andere pflanzliche Wachmacher untermischen.
Einen Blick solltest du beim Kauf immer auf den Zuckergehalt werfen. Genauso wie bei Energy- oder Softdrinks mischt sich der ganz unbemerkt unter. Zucker ist jedoch nicht nur ungesund, sondern liefert Kalorien, die du dir wirklich sparen kannst.
Was sonst noch auf der Zutatenliste steht? Wasser, Aromen, Säuerungsmittel, Süßungsmittel und manchmal auch eine Extraportion Vitamin B3, B6 oder B12, die zusätzlich Ermüdung verhindern soll.
BCAA-Drinks: vor oder nach dem Training?
Um von dem gewünschten Energiekick zu profitieren, solltest du vor allem koffeinhaltige BCAA-Drinks lieber vor als nach dem Training trinken. Laut Studie der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung kann die Zufuhr von Koffein etwa 60 Minuten vor dem Workout die Konzentration nachweislich erhöhen. Reine BCAA-Pulver oder Drinks ohne Koffein-Zusatz kannst du jederzeit trinken.
Mit einem guten Proteinshake nach dem Training nimmst du alle neun essentiellen Aminosäuren zu dir.
Muskelschutz und Unterstützung für den Muskelaufbau gibt es natürlich auch danach. Dafür tut es jedoch genauso ein hochwertiges Eiweißpulver, das neben Leucin, Isoleucin und Valin auch alle anderen Aminosäuren enthält. Davon hat deine Muskulatur laut Studie einen noch größeren Mehrwert.
Kann man mit BCAA-Drinks abnehmen?
Auch wenn BCAA-Drinks in der Fitnessszene mehr und mehr gehypt werden, müssen wir dich auf den Boden der Tatsachen holen: Alleine durchs Trinken solcher Energy Booster werden weder deine Muskeln wachsen, noch die Kilos schmelzen.
Warum sie trotzdem immer wieder mit dem Thema Abnehmen in Verbindung gebracht werden? Valin, Leucin und Isoleucin verhindern vor allem bei einer kalorienreduzierten Ernährung, dass dein Körper Energie aus deiner Muskulatur gewinnt. Immerhin willst du "nur" Abnehmen und keine Muskelmasse verlieren. Denn die verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien und hilft so, dein Gewicht zu reduzieren.
BCAAs können so vielleicht nicht auf direktem Wege für weniger Gewicht sorgen, können aber den Weg dorthin durch diese Wirkung unterstützen. Für Drinks, die diese Aminosäuren enthalten, kann das nur gelten, wenn sie keine zusätzlichen Kalorien liefern, frei von Zucker sind und ein entsprechendes Aminosäuren-Profil aufweisen. UND: Natürlich geht es nicht ohne Training und eine entsprechend angepasste Ernährung.
Sind BCAA-Energy-Drinks sinnvoll?
Jeder Mensch braucht BCAAs. Die Frage ist nur: Brauchst du eine Extraportion der Aminosäuren in Form eines Energy-Drinks? Unser Fazit lautet ganz klar: nein.
Wenn du dich abwechslungs- und proteinreich ernährst, musst du dir um eine ausreichende Versorgung mit BCAAs keine Gedanken machen. Valin, Leucin und Isoleucin stecken nämlich in so vielen proteinreichen Lebensmitteln, dass du einen normalen Bedarf ohne spezielle Präparate oder Drinks decken kannst.
Außerdem gibt es viel mehr Aminosäuren als nur diese drei, die genauso (lebens-)wichtig und für Muskelaufbau und -erhalt von Bedeutung sind. Alleine mit BCAAs aus Energy-Drinks funktioniert das nicht, was auch Studien zeigen.
Es ist viel smarter, nach dem Training zu einem klassischen Proteinshake zu greifen, statt "nur" BCAAs zuzuführen. Denn in einem Proteinpulver stecken in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren, also inklusive aller BCAAs.
Sind BCAA-Energy-Drinks gefährlich?
Energy-Drinks stehen oft in der Kritik, und das nicht ohne Grund: Schuld ist vor allem der hohe Zucker- und Koffeingehalt. In den meisten BCAA-Drinks steckt allerdings kein Zucker, sondern ausschließlich kalorienfreie Süßstoffe. Wie gesund oder ungesund sie allerdings sind, ist wiederum ein ganz anderes (großes) Thema, bei dem sich die Wissenschaft bis heute uneinig ist und immer wieder neue Studien unterschiedliche Wirkungen nachweisen.
Auch der Einsatz von Säuerungsmitteln, wie Citronensäure, ist bedenklich, da sie den Zahnschmelz angreifen können und dadurch laut Bundesinstitut für Risikobewertung das Kariesrisiko steigt.
Wichtig ist, dass du nicht mehrere Dosen der koffeinhaltigen Getränke hintereinander trinkst, da dadurch unerwünschte Nebenwirkungen, wie Nervosität, Übelkeit oder Herzrasen, auftreten können. "Besonders problematisch ist, dass die extreme Süße von Energy-Drinks den bitteren Geschmack des Koffeins überdeckt. Dadurch werden schnell größere Mengen in kurzer Zeit getrunken", heißt es in einer Stellungnahme der Verbraucherzentrale.
Für wen können BCAA-Drinks sinnvoll sein?
BCAA-Drinks können vor allem für Menschen interessant sein, die intensiv trainieren, vor dem Workout einen zusätzlichen Koffein-Boost möchten oder sich gerade in einer Diätphase befinden. Auch Sportler:innen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über die Ernährung aufzunehmen, greifen häufiger zu den Fitness-Drinks. Wer sich allerdings ausgewogen und proteinreich ernährt, nimmt die wichtigen Aminosäuren meist ohnehin bereits über normale Lebensmittel auf. Genau deshalb sind BCAA-Drinks eher eine praktische Ergänzung für bestimmte Situationen – keine wirkliche Notwendigkeit im Alltag.
FAQ: Häufige Fragen zu BCAA-Drinks
BCAAs sind die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gelten als wichtige Bausteine der Muskulatur.
Sie können vor dem Training einen kleinen Energie-Boost liefern. Notwendig sind sie bei ausgewogener Ernährung aber meist nicht.
Allein nicht. Für Muskelaufbau benötigt der Körper alle essenziellen Aminosäuren und ausreichend Protein insgesamt.
Koffeinhaltige Varianten eignen sich eher vor dem Workout. Reine BCAA-Produkte können theoretisch jederzeit konsumiert werden.
Nur indirekt. Sie können helfen, Muskulatur während einer Diät besser zu erhalten – ersetzen aber weder Training noch Kaloriendefizit.
Viele Produkte enthalten etwa 100 bis 120 Milligramm Koffein pro Dose.
