- Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
- Eiweißbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du?
- Selbsttest: Nimmst du zu viel Eiweiß zu dir?
- Smarter Umgang mit Protein – So nutzt du Eiweiß sinnvoll
- Fazit: Protein – Ja, aber mit Plan
Protein ist aktuell der Star in den Supermarktregalen: Proteinbrot, Eiweißquark, Shakes mit 50 Gramm pro Portion – wer fit sein will, greift zu. Doch wie viel Eiweiß braucht dein Körper wirklich? Und kann man auch zu viel Protein zu sich nehmen?
Hier kommt der Protein-Realitätscheck – mit wissenschaftlichen Fakten, klaren Empfehlungen und einem Selbsttest, der dir zeigt, ob du's übertreibst.
Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – und das ist ausreichend für Menschen ohne sportliche Betätigung.
Doch wer regelmäßig trainiert, hat einen deutlich höheren Eiweißbedarf:
- Freizeitsportler: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht
- Diät und Training: bis zu 2,4 g/kg helfen beim Muskelerhalt
- Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg
Laut Studien des Journal of the International Society of Sports Nutrition sind sogar bis zu 3,3 g/kg bei Sportlern über längere Zeit unbedenklich – vorausgesetzt, die Ernährung ist ausgewogen.
Wie viel Protein ist dann zu viel?
Für gesunde Menschen ist eine hohe Proteinzufuhr meist unproblematisch – selbst bis 3 g/kg Körpergewicht. Probleme entstehen seltener durch die Eiweißmenge selbst, sondern durch unausgewogene Ernährung.
Wer täglich mehrere Shakes trinkt, aber kaum Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Flüssigkeit aufnimmt, riskiert Verdauungsprobleme, Müdigkeit und eine unnötige Belastung für den Stoffwechsel.
👉 Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern das Verhältnis zu anderen Nährstoffen. Mehr Protein bringt nur dann etwas, wenn der Rest auch passt.
Eiweißbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du?
💡 Tipp: Verteile die Proteinmenge auf 3–4 Mahlzeiten. Pro Portion kann der Körper nur etwa 20–40 g Eiweiß effizient verarbeiten.
Selbsttest: Nimmst du zu viel Eiweiß zu dir?
Checkliste – Trifft das auf dich zu?
☑ Du trinkst täglich 2–3 Proteinshakes – auch ohne Hunger
☑ Dein Frühstück besteht nur aus Eiweiß – ohne Kohlenhydrate
☑ Du fühlst dich oft aufgebläht, träge oder hast Verdauungsprobleme
☑ Kohlenhydrate sind für dich nur Cheat-Day-Futter
☑ Du trinkst zu wenig Wasser – vergisst, dass Eiweiß Flüssigkeit braucht
Mehr als drei Haken? Dann ist es Zeit für mehr Balance. Starte mit echten Lebensmitteln wie Haferflocken oder einem frischen Apfel statt ständigem Protein aus dem Shaker.
Smarter Umgang mit Protein – So nutzt du Eiweiß sinnvoll
Du brauchst keinen Shake-Plan à la Rocky, um Fortschritte zu machen. Setz lieber auf Strategie statt Menge:
- Echte Lebensmittel vor Shakes: Setze auf natürliche Eiweißquellen wie Magerquark, Skyr, Eier oder Hülsenfrüchte. Die liefern nicht nur Protein, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Sättigung.
- Proteinshakes mit Sinn: Ein Shake direkt nach dem Training ist sinnvoll – aber nicht notwendig als Mahlzeit-Ersatz. Höre auf deinen Hunger, nicht nur auf Trends.
- 2 g Protein pro Kilogramm reichen: Für aktive Menschen sind 2,0–2,2 g/kg völlig ausreichend. Mehr bringt oft keinen zusätzlichen Vorteil – und kann sogar belasten.
- Genug trinken: Protein erhöht den Flüssigkeitsbedarf. Trinke mindestens 2,5–3 Liter Wasser täglich, besonders wenn du viel Eiweiß konsumierst.
- Mix it: Kombiniere tierisches und pflanzliches Protein: z. B. Whey + Haferflocken, Ei + Bohnen, Quark + Beeren – für ein vollständiges Aminosäurenprofil und bessere Verdauung.
Fazit: Protein – Ja, aber mit Plan
Protein ist essenziell für Muskelaufbau, Regeneration und Gesundheit – besonders bei sportlich aktiven Menschen. Doch zu viel des Guten – vor allem aus isolierten Quellen wie Shakes – bringt dich langfristig nicht weiter.
👉 Dein Ziel sollte sein: Hochwertige Eiweißquellen in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Ergänze sie mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, ausreichend Wasser und – nicht zu vergessen – mit Genuss!
