Bluthochdruck (Hypertonie) solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wir zeigen dir, wie die DASH-Diät den Blutdruck senken kann und du dabei vielleicht auch noch das eine oder andere unerwünschte Kilo verlierst.
Was ist die DASH-Diät?
Der Name der DASH-Diät ist eine Abkürzung für "Dietary Approaches to stop Hypertension". Auf Deutsch heißt das so viel wie: "Diätische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck".
Das Ziel der DASH-Diät ist, über eine angepasste Ernährung den Blutdruck zu senken und auf einem gesunden Niveau zu stabilisieren.
Für wen eignet sich die DASH-Diät?
In erster Linie wurde die DASH-Diät für Menschen entwickelt, die unter einem hohen Blutdruck leiden. Von der angepassten Ernährung können aber auch weitere Personengruppen profitieren.
Für diese Menschen eignet sich die DASH-Diät:
- Personen mit Bluthochdruck oder einem Risiko dafür
- Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Übergewichtige Menschen
- Gesunde Menschen, die sich vorbeugend gesund ernähren möchten
Eine Studie der Rush Universität in Chicago ergab, dass die DASH-Diät u. U. sogar Depressionen vorbeugen kann. Bei den Proband:innen, die sich an die Ernährungsvorgaben hielten, war die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, um 11 Prozent geringer als bei der Gruppe, die sich nicht nach den Prinzipien der DASH-Diät ernährten.
Wichtig: Lass dich vor dem Beginn der Diät unbedingt ärztlich und ggf. auch psychologisch beraten. Der Arzt oder die Ärztin bzw. der Therapeut oder die Therapeutin kann dir sagen, ob die DASH-Diät für dich geeignet ist.
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Bei der DASH-Diät stellst du deine Ernährung dauerhaft um. Verzichten musst du dabei kaum. Das ist also anders als bei anderen Diäten. Deshalb lässt sich die DASH-Diät in der Regel auch langfristig gut durchhalten und so etwas gegen Bluthochdruck bewirken.
Was isst man bei der DASH-Diät? Was eher nicht?
Bei der DASH-Diät liegt der Fokus auf einer pflanzlichen Ernährung. Ganz auf tierische Produkte musst du jedoch nicht verzichten. Vielmehr ähnelt der Speiseplan dem, den man von der Mittelmeerkost kennt.
Gemüse ist in der DASH-Diät nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht – je bunter, desto besser!
Aber welche Lebensmittel senken den Blutdruck? Während bestimmte Produkte in der DASH-Diät reichlich konsumiert werden dürfen, sollten andere Nahrungsmittel eher selten oder nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Die Tabelle gibt dir einen Überblick über die Ernährungsempfehlungen bei der DASH-Diät:
Der Fokus liegt bei der DASH-Diät u. a. auf einer salzarmen Ernährung mit fettarmen Lebensmitteln, viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. So ist der Körper mit reichlich Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Calcium und Eiweiß versorgt.
Was trinkt man bei der DASH-Diät?
Bei der DASH-Diät stehen auch bei den Getränken Gesundheit und Blutdruckkontrolle im Fokus. Ideal sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Gemüsesäfte. Auch Mineralwasser mit hohem Magnesium- und niedrigem Natriumgehalt kann sinnvoll sein. Kaffee und schwarzer Tee sind in Maßen erlaubt, sollten aber ohne Zucker, Sirup oder Sahne getrunken werden.
Zuckerhaltige Limonaden, Energydrinks oder Alkohol passen hingegen nicht zum Konzept der DASH-Diät, da sie den Blutdruck erhöhen und unnötige Kalorien liefern können. Wer es geschmackvoll mag, kann Wasser mit frischen Kräutern, Beeren oder Zitronenscheiben aromatisieren.
Wie wirkt die DASH-Diät?
In erster Linie wirkt die DASH-Diät durch blutdrucksenkende Lebensmittel, die du vermehrt aufnimmst und dafür andere weglässt oder weniger konsumierst. Für den bestmöglichen Erfolg ist das aber nicht der einzige Faktor. Diese beiden Dinge sind entscheidend:
- Ernährung: Folgst du der Ernährungsumstellung, nimmst du viele sättigende Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten auf. Durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl isst du sehr wahrscheinlich insgesamt weniger. Viele Menschen verlieren deshalb bereits in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung einiges an Körpergewicht.
- Körperliche Aktivität: Neben der angepassten Ernährung ist bei der DASH-Diät regelmäßige Bewegung nützlich. Versuche, Sport zu treiben oder mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Statt beispielsweise den Fahrstuhl zu nehmen, gehst du die Treppen. Oder du läufst lieber ein paar Schritte, als den Bus oder das Auto zu nehmen. Sport ist neben der Ernährung die beste Möglichkeit, um deinen Blutdruck zu senken und überflüssige Kilos zu verlieren.
Wie hält man die DASH-Diät durch?
Wie erwähnt, musst du bei der DASH-Diät kaum auf etwas verzichten. Stattdessen legst du den Schwerpunkt auf bestimmte Lebensmittel, die den Bluthochdruck senken können. Daher fällt vielen Menschen diese Ernährungsumstellung verhältnismäßig leicht.
Was jedoch hier und da herausfordernd sein kann, ist der geringere Einsatz von Salz. Doch es ist wichtig, den Salzkonsum herunterzufahren: Salz bindet Wasser im Körper und lässt dadurch den Blutdruck steigen.
Sollte dir das Essen mit weniger Salz nicht gut schmecken, haben wir einige Tipps für dich, die beim Durchhalten helfen können:
- Nutze mehr frische Kräuter: Gleiche das fehlende Salz durch frische Kräuter aus. Ihre intensiven Aromen sorgen für ganz neue Geschmackserlebnisse und können auf köstliche Weise überdecken, dass am Essen weniger Salz ist als sonst.
- Gib dem Essen eine andere Würze: Alternativ kannst du andere Gewürze nutzen, um das fehlende Salz auszugleichen. Sei kreativ und probiere einiges aus. Auch so entdeckst du vielleicht ganz neue Geschmacksvariationen.
- Setze auf die Entwöhnung: Bei diesem Tipp musst du weniger aktiv etwas tun als schlichtweg abwarten. Deine Geschmacksknospen kannst du nämlich nach einiger Zeit vom vielen Salz entwöhnen. Halte durch, dann wirst du nach 2 bis 3 Wochen sehen, mit wie wenig Salz du künftig auskommen kannst.
Wenn du gerne Kaffee trinkst, musst du bei der DASH-Diät nicht darauf verzichten. Wichtig ist, ihn ohne Zuckerzusatz zu genießen und auf die eigene Verträglichkeit zu achten.
Warum ist Bluthochdruck gefährlich?
Fast jeder dritte Mensch in Deutschland leidet unter Bluthochdruck. Das bedeutet, dass der gemessene Wert über dem gesunden Ideal von 120/80 (sprich: 120 zu 80) liegt.
Das Gefährliche daran ist: Bluthochdruck erzeugt lange keine Symptome und bleibt deshalb häufig erst einmal unbemerkt. Die möglichen Folgen sind teilweise sehr ernst:
- Durchblutungsstörungen der Beine
- Schädigung der Gefäße
- Schädigung der Organe
- Herzschwäche
- Arteriosklerose (Verkalkung der Blutgefäße)
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Netzhautschäden
- Demenz
- Nierenversagen
Es ist daher enorm wichtig, Bluthochdruck vorzubeugen oder die Werte zu senken, wenn sie dauerhaft zu hoch sind. Nutze am besten jeden Arztbesuch für eine Messung. So kannst du bei Bedarf schnell reagieren.
Eine sinnvolle Ernährung bei Bluthochdruck kann dann dabei helfen, die Werte zu normalisieren. Besprich dich aber unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wie du mit der Ernährung den Bluthochdruck senken kannst und ob ggf. Medikamente zur Unterstützung nötig sind. Der ärztliche Rat ist hier essenziell, um ernste Folgen des Bluthochdrucks zu verhindern.
Die häufigsten Fragen zur DASH-Diät
Sind Eier bei einer DASH-Diät erlaubt?
Ja, du kannst bei der DASH-Diät Eier essen. Da sie aber viel Cholesterin enthalten und meist mit viel Salz gegessen werden, gehören sie zu den Lebensmitteln, die bei der DASH-Diät nur selten oder in geringen Mengen auf dem Teller landen sollten.
Warum kein Käse bei Bluthochdruck?
Einige Käsesorten enthalten sehr viel Salz. Das kann den Blutdruck nach oben treiben. Zu den besonders salzhaltigen Käsesorten gehören unter anderem Halloumi, Schafskäse, Feta und Blauschimmelkäse.
Welche Diät ist die effektivste?
In vielen Fällen gilt die Mittelmeerdiät als die effektivste. Ganz ähnlich wie bei der DASH-Diät isst man bei dieser Ernährungsform vor allem blutdrucksenkende Lebensmittel wie Gemüse, Obst, gesundes Fett, Fisch und Kräuter.
Fazit: Die DASH-Diät wirkt, aber ärztlicher Rat ist wichtig
Mit der DASH-Diät kannst du deinen Blutdruck im gesunden Bereich halten oder Bluthochdruck über die Ernährung senken. Welche Lebensmittel den Blutdruck auf ein gesundes Niveau bringen, liest du oben im Text. Mit dabei ist vor allem Gemüse, aber auch fettarmes Fleisch und Fisch kann helfen. Lass dich vor der Ernährungsumstellung unbedingt ärztlich beraten, da Bluthochdruck sehr ernste Folgen haben kann. Es ist wichtig, ihn richtig zu behandeln.
