Outdoor-Fitness: Das sind die besten Übungen!

Sich ausschließlich an der frischen Luft, ganz ohne Gym, fit zu halten, ist besser als du denkst. "Der beste Körper wird draußen gemacht", sagt Personal Trainer Felix Klemme aus Bonn. "Hier kann ich mich dahinbringen, maximal leistungsfähig zu sein – und zwar in allen Bereichen."

Klar, wer "nur" das Ziel hat, 190 Kilo beim Bankdrücken zu schaffen, wird das mit Outdoor-Fitness wahrscheinlich nicht erreichen. Wer aber seine Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit in einer Einheit verbessern will, sollte dringend mal ins Gras beißen. Beziehungsweise diese Vorstellung bei den Liegestützen auf der Wiese als Anreiz nutzen, noch tiefer runterzukommen. Oder du schnappst dir 2 Kurzhanteln und steigerst deine Muskelmasse an der frischen Luft: Hol dir hier unseren effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan fürs Home- oder Outdoor-Gym:

Welche Vorteile hat Outdoor-Training gegenüber einem Fitnessstudio?

"Im Fitnessstudio ist jede Stange, jedes Gerät und sogar der Boden genormt. Die Belastung ist also immer die gleiche", sagt der Diplom-Sportwissenschaftler. "In der Natur ist genau das Gegenteil der Fall. Da unterscheidet sich jeder Ast, jeder Untergrund und fordert eine neue Kraftbelastung." Obendrein fällt draußen der Arbeitseinsatz größer aus. Um eine Kniebeuge mit Holzstamm auf den Schultern ausführen zu können, muss der Stamm erst mal dort hochkommen. "Das ist schon ein ganz anderer Kraftakt und erfordert mehr Koordination, als wenn ich eine Langhantel aus dem Rack nehme", sagt Klemme.

Sicherlich kannst du auf diese Weise mehr Gewicht stemmen und irgendwann auf Bodybuilder-Niveau trainieren. Wenn das dein einziges Ziel ist, sind Outdoor-Workouts vermutlich nicht dein Ding. Aber wer einen athletischen Körper haben will, bei dem ein Sixpack und starke Arme ganz nebenbei entstehen, sollte sich beim Outdoor-Training ruhig mal die Hände schmutzig machen. Hinterher kannst du die den Daheimgebliebenen als Trophäe unter die Nase halten. Und währenddessen hast du sowieso andere Sorgen, als dich vor Dreck zu schützen.

"Wir benutzen oft Steine wie Kettlebells. Der Stein lässt sich aber nicht so leicht greifen wie die Kugelhantel und schon ist eine ganz andere Wahrnehmung erfordert", erklärt der Gründer des Trainingskonzepts "Outdoor Gym". Wer sich also nicht voll und ganz auf den Moment einlässt, verletzt sich leichter.

1. Outdoor-Training stärkt deine Muskeln und das Immunsystem

Jede Draußen-Einheit hat gegenüber der vergleichbaren Indoor-Variante einen unschlagbaren Vorteil: "Das Immunsystem wird in der Natur auf einer ganz anderen Ebene gereizt als es in geschlossenen Räumen möglich ist", sagt der Psycho-Neuro-Immunologe Klemme. Sprich: Du stärkst draußen zusätzlich deine Abwehrkräfte. Davon profitierst du natürlich immer, egal ob du dir ein paar Geräte in den Garten gelegt hast oder mit natürlichen Gegenständen hantierst.

Ständige Schnupfennasen gehören mit regelmäßigen Outdoor-Einheiten also der Vergangenheit an. Zum einen atmest du ja nicht mehr die abgestandene Heizungsluft ein, die gerne mal mit diversen Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombination aus Bewegung und frischer Luft positiv aufs Immunsystem aus. Warum? Die Durchblutung kommt in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie am besten aufgehoben sind: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden. Das regelt den Kalziumstoffwechsel und sorgt so für starke Knochen.

Obendrein schützt ein Workout an der frischen Luft vor Erkrankungen der Gefäße, des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichzeitig stärkt Vitamin D auch das Immunsystem. Fehlt es, können die T-Zellen nicht ordentlich arbeiten, Bakterien, Viren und sonstiges ungutes Zeug haben leichtes Spiel. Mit regelmäßigem Outdoor-Fitness-Training musst du also nächstes Mal an Neujahr nicht mehr nackt in der Ostsee baden, um deine Abwehrkräfte zu aktivieren. Es sei denn, du möchtest. Falls du weitere Alternativen suchst: Hier erfährst du mehr darüber, wie du dein Immunsystem stärkst.

Bereit fürs Workout draußen? Unseren Bodyweight-Trainingsplan kannst du draußen wie drinnen durchziehen:

2. Outdoor-Fitness wirkt gegen Stress

Beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an die nächste Konfi mit dem neuen Kunden oder den Streit mit der Liebsten zu denken. Egal, ob du mit Holzrinde oder Holzhammer hantierst, die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel leichter dort, wo sie sein soll: auf dem Körper. Das ermöglicht dem Kopf eine wohlverdiente Pause.

Zudem liegt es an der Natur der Sache, dass wir draußen leichter entspannen. Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Und das wohlig-warme Gefühl von Sonne auf der Haut macht einfach gute Laune. Was nicht heißt, dass du wegen einer dichten Wolkendecke daheim bleiben solltest. Diese Option gilt nur bei Unwetterwarnungen des Deutschen Wetterdienstes. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Im strömenden Regen einen Burpee nach dem nächsten auf einer schlammigen Wiesen auszuführen, ist so ziemlich das erhebendste Gefühl, das ein Workout auslösen kann. Selbst dann, wenn du nur morgens vor der Arbeit Zeit hast. Versprochen. Falls du dich bislang nicht dazu aufraffen konntest, gibt es hier den ein oder anderen Tipp, wie du das änderst: So motivierst du dich zum Frühsport.

3. Outdoor-Fitness motiviert nachhaltig

"Ein langjähriger Kunde machte im Studio kaum noch Fortschritte, also traf ich mich mit ihm zum Training draußen. Plötzlich konnte er Klimmzüge, war besser drauf und hatte hinterher viel mehr Energie", sagt Personal Trainer Klemme. Erfolg motiviert und damit es überhaupt dazu kommen kann, lockt Outdoor-Fitness mit Abwechslung. "Jede Einheit sieht anders aus. Zum Beispiel haben wir mal eine komplette Stunde im Fluss trainiert", so Klemme. Gegen den Wasserwiderstand zu arbeiten, ist nochmal eine ganz andere Herausforderung. Zudem fühlt sich der Untergrund glitschig und unbequem an, da ist viel mehr gefragt, als die reine Kraftleistung. Probiere es doch einmal aus!

Auch Schlamm und Sand sind ideale Trainingsorte für ein Workout unter den Wolken. Schließlich fordert ein unebener Untergrund das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet. Weitere Inspirationen fürs Hintern-hoch-kriegen gefällig? Hier sind 10 Tipps, um deine Motivation zu steigern.

4. Outdoor-Gym macht dich glücklich – nebenwirkungsfrei

Nirgendwo ist es so leicht, zum Supermann zu werden wie beim Outdoor-Fitness. Du musst dir einfach nur einen Regentag aussuchen, die Trainingsklamotten anziehen und draußen loslegen. "Spätestens nach 10 Minuten finden es meine Kunden großartig. In dem Moment sind sie die Helden des Tages, die nicht auf der kuschligen Couch sitzen, sondern etwas tun", sagt der Experte. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wirst. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder und das Gefühl nach der Dusche ist – super. Apropos: Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffst du bald die 5 Kilometer am Stück.

Welche Übungen kann ich draußen gut machen? Die 6 besten Moves ohne Geräte

1. Outdoor-Übung: Treppen-Krabbe

Krabbele eine Treppe auf allen Vieren hinauf – aber bitte rückwärts, die Füße sind "oben". Runter machst du dann einen auf Krabbe und gehst mit den Füßen voran, die Hände befinden sich hinter dem Gesäß. Der Bauch zeigt in Richtung Himmel, deine Körperhaltung erinnert an einen Tisch.

2. Outdoor-Übung: Stein-Schleuder

Stell dich hüftbreit auf und halte einen schweren Stein mit langen Armen vor dem Körper. Gehe etwas in die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorn. Führe den Stein mit gestreckten Armen erst durch die Beine nach hinten, um ihn dann mit Schwung über den Kopf nach hinten zu schleudern. Die Arme bleiben gestreckt. Achte vorab darauf, wo der Stein hinfliegen wird. Renne so schnell du kannst zum Stein und wiederhole den Ablauf. Wer möchte, zieht dazu Schuhe und Socken aus.

3. Outdoor-Übung: Hang-Lauf

Renn einen Anstieg im Wald hinauf – und zwar so schnell du kannst! Die Steigung sollte so steil sein, dass du deine Hände hinzunehmen musst. Ja, die Erde darf sich unter deinen Fingernägeln sammeln.

4. Outdoor-Übung: Robben-Runde

Leg dich im Sand auf den Rücken und verschränke die Arme vor der Brust. Stell die Füße auf und tritt abwechselnd mit den Fersen in den Sand, um dich nach hinten zu robben. Zur Unterstützung dreh den Oberkörper über die Seite mit.

5. Outdoor-Übung: Stamm-Schritte

Leg einen Holzstamm auf dem oberen Anteil deiner Schulterblätter ab. Zieh dazu die Schulterblätter zusammen. Halte den Stamm im weiten Griff. Mach nun mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn und beuge die Beine. Senke das linke Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, dabei das vordere Knie nicht über die Zehen zu schieben.

Unten angekommen, dreh den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach rechts. Dabei sollte sich der Stamm möglichst nicht bewegen. Dreh dich zurück zur Mitte, strecke die Beine und richte dich auf. Löse den linken Fuß vom Boden und geh mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn, um den Ablauf zur gegengleichen Seite zu wiederholen. Profis führen die Übung anschließend rückwärts aus.

6. Outdoor-Übung: Kletter-Partie

Es muss ja nicht gleich die Baumkrone sein, aber allein die untersten Äste eines Baums zu erklimmen, fordert Ganzkörpereinsatz. Und wird mit starken Muskeln plus mit einer Menge Stolz belohnt.

Noch nicht genug? Hier zeigen wir 8 weitere Übungen ohne Geräte fürs Workout im Wald.

Was brauche ich fürs Outdoor Training? Tools fürs DIY-Draußen-Workout

Falls du keine Zeit oder Lust hast, zu festen Uhrzeiten in der Gruppe aktiv zu sein und/oder dich schnell langweilst, helfen dir folgende Anschaffungen dabei, regelmäßig ins, pardon, auf dem, Gras zu beißen:

1. Ein Schlingentrainer: Ein Gerät, gigantisch viele Übungen fürs Kraft- und Kraftausdauertraining! Draußen kannst du den Schlingentrainer wirklich so gut wie überall aufhängen, beste Beispiele sind das Klettergerüst auf dem Spielplatz oder der dicke Ast im Park. Im Gegensatz zu deiner Wohnung, wo oft nur der Türrahmen bleibt, was den Einsatzbereich auf einige wenige Übungen beschränkt. Auch schränkt eine geringe Quadratmeterzahl die Bewegungsfreiheit deutlich ein. Draußen gibt es hingegen keine Grenzen.Unsere Empfehlung: TRX GO Schlingentrainer.
2. Ein Body-Tube: Dieses Tool lässt sich um jede Straßenlaterne legen und sofort hast du die Basis für ein effizientes Widerstandstraining geschaffen – die sich innerhalb von Sekunden in der Höhe und damit auf die anvisierten Muskeln verstellen lässt. Starke Übungen für den Arm- und Schulterbereich, sowie deinen Core sind mit diesem gerade mal 300 Gramm leichten Tube möglich. Idealerweise gönnst du dir ein Tube mit Ummantelung, das hält länger und liegt angenehmer auf der Haut. Unsere Empfehlung: Dittmann Premium Body Tube.
3. Eine Lautsprecherbox: Motivation to go – per Bluetooth-Lautsprecher hast du den passenden Sound für dein Training überall dabei. Idealerweise ist dieser Buddy wasserfest und nicht so leicht zu erschüttern, um Herausforderungen wie nasses Gras oder Kiesflächen zu trotzen. Tipp: Hol dir Musik per Tablet und installiere dort einen Timer. So hast du deine Belastungszeiten bestens im Blick. Unsere Empfehlung: JBL Charge 5 Bluetooth-Lautsprecher.

Welche Arten von Outdoor-Training gibt es? Die besten Outdoor-Fitness-Konzepte und -Kurse

Wer gerne im Team schwitzt oder (trainingstechnisch) ein Teamplayer ist, sollte sich folgende Angebote mal genauer ansehen. Tipp: Viele Outdoor-Kurse sind von den Krankenkassen zertifiziert. Das heißt, du bekommst entweder die Kosten (teilweise) erstattet oder wirst bezuschusst. Nachfragen lohnt sich in jedem Fall.

1. Original Bootcamp

Das Zirkeltraining mit Kleingeräten und ordentlich Bass ist in 48 deutschen Städten vertreten. Gebucht wird ein Bootcamp als 8-Wochen-Paket mit 2 Einheiten pro Woche, die in Kleingruppen stattfinden: www.original-bootcamp.com.

2. Outdoor Gym

An 25 Standorten stehen deutschlandweit 4 Outdoor-Gym-Konzepte in Kleingruppen zur Auswahl: Abnehmen per Jogging-Workout-Kombi, Zirkeltraining mit Kleingeräten, Trailrunning mit natürlichen Materialien und Muskelaufbautraining mit Kleingeräten. Alle Einheiten laufen ohne Musik ab, gezahlt wird per Monatsbeitrag oder 10er-Karte: www.outdoorgym.de.

3. MovNat

Der Mix aus Turnen, Parcours und Bodyweight-Training nutzt die Umgebung als Trainingspartner. Um dabei zu sein, gibt’s Einzel- oder 10er-Karten. Standorte und Trainer in deiner Nähe findest du auf der Seite von MovNat.

4. Outdoor Nation

Outdoor-Training in großen Gruppen an mehr als 215 Standorten, das hauptsächlich ohne Geräte durchgeführt wird – bei der Outdoor Nation sind über einen Monatsbeitrag beliebig viele Kursbuchungen möglich. Allerdings muss jeder Kurs online reserviert werden, zudem gibt es Online-Angebote: www.outdoornation.de.

Fazit: Draußen grillst du ab sofort nur noch dein Körperfett

Beim Outdoor-Training forderst du deinen Körper mit stetig wechselnden Belastungen, die dich kräftiger, ausdauernder, beweglicher und flinker machen, Fettdepots sprengen und vor Verletzungen schützen. Plus: Das Workout an der frischen Luft baut Stress ab, schützt vor Erkältungen und pusht deine Motivation. Worauf wartest du also noch? Raus mit dir!