5 Rezepte für ein gesundes Salatdressing

Gesundes Salatdressing Die besten schnell selbst gemachten Dressings für deinen Salat

Dressing aus der Flasche oder Tüte ist eine echte Kalorienfalle. Ab heute gibt es Caesar-, Balsamico- und Honig-Senf-Dressing nur noch selbst gemacht – inklusive gesundem Upgrade

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

07.11.2022

Salat ist nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten. Außerdem lassen sich Kopfsalat, Feldsalat, Lollo-Rosso oder Römersalat wunderbar mit allerlei Gemüse, Putenstreifen, gebratenem Fisch oder Garnelen, gekochten Eiern, ein paar Kernen oder Hülsenfrüchten ganz nach den eigenen Vorlieben aufwerten. Doch es sind nicht nur die Zutaten, die einen Salat ausmachen, sondern vor allem das Dressing. Ohne eine leckere Salatsauce wäre er einfach nicht komplett und geschmacklich schnell eine fade Angelegenheit.

Salatdressings sorgen für Geschmack, eine gewisse Cremigkeit und vereinen alle Salatzutaten miteinander. Doch je nach Art des Dressings kannst du aus einer gesunden Schüssel voller Vitamine eine kleine Kalorienbombe machen. Deshalb ist die oberste Priorität: Hände wegen von Fertigdressings. Warum und wie du leckere Dressings – ob Balsamico-, Joghurt- oder Frenchdressing – ganz leicht selber machst, verraten wir dir hier.

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Darum solltest du Salatdressings selbst machen

Dass es schneller geht, Fertigdressings aus dem Supermarkt über den Salat zu kippen, ist ein Trugschluss, auf den du nicht hereinfallen solltest. Es gibt genug Dressingrezepte, die mindestens genauso schnell zusammen gemischt sind. Und die Zutaten hast du meistens eh schon zu Hause – und musst nicht erst einkaufen.

Außerdem haben die selbst gemachten Dressings einen großen Vorteil: Du weißt immer ganz genau, was drin steckt. In Fertigdressings können sich hingegen Zucker, zu viel Salz, ungesunde Fette und damit haufenweise extra Kalorien verstecken. Plus: Aromen, Stabilisatoren & Co.

Und was ist mit den kleinen Tütchen für Salatdressing zum Anrühren? Gute Frage. Schauen wir uns mal die Zutaten an: In den meisten Fällen steht Zucker (oder Maltodextrin, ein Zweifachzucker) an erster Stelle, dicht gefolgt von Salz. Erst danach kommen natürliche Zutaten, wie Kräuter, gemischt mit Aromen und anderen Zusatzstoffen. Die Mischungen können durchaus lecker sein, aber gesund sind sie im Grunde nicht.

Welche Salatdressings sind gesund und kalorienarm?

Statt für kalorienarmen Genuss sorgen Fertigdressings aus Mayo, Sahne oder Vollfettjoghurt vor allem für eins: unnötige Kalorien und viel Fett. Auch wenn Caesar-, Thousand-Island- oder French-Dressings unglaublich beliebt sind, solltest du dir bewusst sein, dass sie nicht gerade gesund und kalorienarm sind. Schon gar nicht, wenn sie aus der Flasche kommen. Diese Dressings sind die bessere Wahl:

a) Essig-und Öl-Dressings: die klassische Vinaigrette

Essig-Öl-Dressings solltest du selbst machen. Denn so behältst du den Überblick, wie viel Fett in Form von Öl wirklich in der Salatschüssel landet. Hochwertige Öle sind zwar gesund, aber trotzdem eine potenzielle Quelle für (zu) viele Kalorien. Beim Selbermachen kannst du das ganz leicht selbst portionieren.

Elena Veselova / Shutterstock.com

Ein Essig-Öl-Dressing ist schnell angerührt

Am besten benutzt du dafür einen Esslöffel. Dabei gilt: 2 Teile Öl, 1-2 Teile Essig (je nach Geschmack), etwas Salz, Pfeffer und Kräuter, schon ist es fertig.

Kaltgepresstes Olivenöl sowie Rapsöl gut geeignet und passen geschmacklich immer. Du kannst auch mit Nussölen, Leinöl & Co. experimentieren. Probiere mal unseren griechischen Salat mit Stremellachs und einem einfachen Essig-Öl-Dressing.

Tipp: Du kannst dein Dressing in einer Schüssel anrühren, in einem kleinen alten Marmeladen-Glas mixen oder dir so einen Dressing-Shaker zulegen. Perfekt, um mehrere Portionen Dressing zuzubereiten und ohne Sauerei zu mixen.

b) Cremige Dressings: Joghurt statt Mayo

Wenn du auf Caesar- und Thousand-Island-Dressing stehst, gibt es gute Nachrichten: Auch die sind schnell selbst gemacht und lassen sich mit ein paar Tricks um einige Kalorien erleichtern. Als Basis nimmst du dafür fettarmen Joghurt oder bei einer pflanzlichen Ernährung Sojajoghurt. Der lässt sich mit Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen zu einem super cremigen Dressing verarbeiten.

Ein leckeres Joghurt-Dressing hat auch dieser Big-Mac-Salat, das fast genauso gut schmeckt wie die originale Burger-Sauce. Oder wie wäre es noch mit einem extra Löffel Pesto zum Joghurt? Probier mal dieses leckere Rezept:

Salat mit gebackenen Kichererbsen und Pesto-Dressing

Easy, lecker und vegetarisch: Dieser Salat mit warmen Kichererbsen aus dem Ofen, knackigem Rucola und cremiger Avocado ist das perfekte Soul Food

Nina Firsova / Shutterstock.com

Salat mit gebackenen Kichererbsen und Pesto-Dressing

Zutaten für 2 Portion(en)

120 g Kichererbsen, Dose
1 TL Rapsöl
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Salz
1 Prise Currypulver
150 g Cherrytomate(n)
2 Handvoll Rucola
0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Avocado(s)
1 TL Basilikumpesto
2 EL Naturjoghurt
1 Schuss Milch
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Kichererbsen abgießen, abspülen und trockentupfen. In eine Schüssel geben und mit Öl und den Gewürzen vermengen. Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für rund 20 Minuten in den Ofen schieben.
Derweil Rucola waschen, trocken schleudern und auf Tellern anrichten. Tomaten in Viertel schneiden, Zwiebel in Halbringe, Avocado in Würfel oder Scheiben und alles zum Salat geben.
Pesto, Joghurt, Milch und zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat mit Dressing vermengen, fertig.

Kalorien (kcal): 361
Fett: 29g
Eiweiß: 9g
Kohlenhydrate: 15g

Diese Dressing-Zutaten sorgen für noch mehr Geschmack

Ganz egal ob du eher Typ Essig-Öl- oder Joghurt-Dressing bist: Am Ende soll es schmecken – und zwar so gut, dass du gar nicht erst auf die Idee kommst, zum Fertigdressing zu greifen. Deshalb kannst du den Basic-Rezepten ganz leicht ein geschmackliches Upgrade verpassen und so nach Lust und Laune variieren. Mit diesen Zutaten wertest du dein gesundes Salatdressing auf:

Senf: Sowohl scharfer Senf als auch süßer Dijon-Senf sind Klassiker für die Vinaigrette und passen auch zu Joghurt-Dressings. Einfach einen halben Teelöffel mit dazu mischen und gut verrühren.
Zitrusfrüchte: Säure darf in keinem Dressing fehlen. Für mehr Abwechslung tausche Essig gegen Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Grapefruitsaft. Neben Säure bringen sie auch eine leicht süße Note.
Sojasoße: Mehr Würze gefällig? Probier es mal mit Sojasoße. Die gibt deinem Salatdressing sofort einen schönen Umami-Geschmack, einen leicht asiatischen Kick und ersetzt Salz.
Kräuter: Bei Kräutern solltest du dich auf keinen Fall zurückhalten. Kräuter geben deinem Salatdressing sofort eine ganz eigene Note. Petersilie und Schnittlauch passen sehr gut, Basilikum schmeckt perfekt zu Tomaten, Dill darf im Gurkensalat nicht fehlen und Minze sorgt für eine besondere Frische. Perfekt im Sommer zum Melonen-Feta-Salat.
Zwiebeln und Schalotten: Schön klein gehackt, sorgen sie für mehr Geschmack und machen das Salatdressing schön deftig. Alternativ lassen sie sich auch in der Pfanne schmoren, mit Balsamico-Essig und Brühe ablöschen und erkaltet dann zu einem richtig guten Dressing abschmecken.
Ingwer und Chili: Wer etwas Schärfe möchte, ist hier genau richtig. Am besten reibst du den Ingwer ganz fein oder pürierst ihn mit den restlichen Zutaten. Bei Chili reicht schon eine kleine Prise.
Hefeflocken: Hefeflocken sind vor allem in der veganen Küche beliebt. Sie schmecken besonders würzig, leicht nach Käse und können im Dressing auch für Bindung sorgen. Sie lassen sich schon ganz einfach unter ein Essig-Öl-Dressing mischen.

Rezepte für gesundes Dressing: Diese Salate musst du probieren!

Damit Salat und Dressing wirklich matchen, haben wir unsere Favoriten für dich gesammelt:

1. Klassische Salate mit Balsamico-Dressing

Ein gutes Balsamico-Dressing braucht wirklich nicht viel. Dafür solltest du jedoch sowohl beim Essig als auch beim Öl auf Qualität setzen. So entsteht ein leckeres und simples Salatdressing, das dank der leichten Textur besonders gut zu Salaten mit feinen Blättern, wie zum Beispiel Feldsalat, passt. Natürlich lässt es sich aber auch mit Senf und Honig verfeinern, wie in unserem leckeren und schnellen Rezept:

Fitness-Salat mit Putenbrust

Ein gutes Stück Putenbrust und eine Handvoll knackiges Gemüse – mehr braucht es nicht für einen leckeren Fitness-Salat.

Ulrike Holsten

Fitness-Salat mit Putenbrust

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
80 g Cocktailtomate(n)
1 mittelgroße(s) Paprika
0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 EL Olivenöl
1 TL Balsamico
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Rapsöl
150 g Putenbrust

Zubereitung

Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.
Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.
Essig und Olivenöl zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

Kalorien (kcal): 406
Fett: 22g
Eiweiß: 39g
Kohlenhydrate: 11g

2. Fruchtige Salatdressings für bittere Salatsorten

Besonders bittere Salatsorten, wie Radicchio, Rucola oder Endiviensalat, vertragen fruchtig-süße Dressings. Dafür eignen sich sowohl besondere Essigsorten, wie Himbeere, Orange, Feige oder Granatapfel, als auch frisch gepresster Saft aus Orangen, genau wie in diesem Rezept mit Lachs. Für noch mehr Süße toppst du den Salat mit filetierter Orange, Grapefruit oder Apfel- und Birnenscheiben.

3. Wandelbare Joghurt-Dressings passen immer

Ein Joghurt-Dressing ist erst einmal sehr mild, lässt sich aber durch die richtigen Gewürze ganz leicht aufpeppen, sodass es sowohl zu würzigem Rucola, mildem Lollo-Rosso, Kopfsalat oder knackigem Römersalat passt. In unserem Rezept mischen wir unter den Joghurt noch etwas Senf.

Salat mit Thunfisch, Ei und Joghurtdressing

Dieser Salat ist nicht nur eine echte Proteinbombe, sondern auch ruck zuck fertig und damit das perfekte Feierabend-Rezept.

Kiian Oksana / Shutterstock.com

Salat mit Thunfisch, Ei und Joghurtdressing

Zutaten für 2 Portion(en)

2 Handvoll Rucola
2 EL Naturjoghurt
1 EL Weißer Balsamico
1 TL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
130 g Thunfisch im eigenen Saft
2 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung

Rucola waschen, trocken schleudern oder extrem gut abtropfen lassen.
Die Eier kochen und abschrecken, du kannst auch vorgekochte Eier nehmen.
Für das Dressing Joghurt, Balsamico, Öl, Salz und eine gute Prise Pfeffer verrühren und abschmecken.
Rucola in einer Schüssel anrichten. Die Eier schälen, halbieren und mit dem Thunfisch in der Salatschüssel anrichten. Dressing darüber geben und genießen.

Kalorien (kcal): 211
Fett: 11g
Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate: 3g

4. Den klassischen Caesar Salat "entschlacken"

Knackiger Römersalat, Parmesan, knusprige Croutons und das typisch würzig-cremige Dressing machen den bekannten Caesar Salad bei vielen zum absoluten Liebling. Im Original ist jedoch vor allem das Dressing eine richtige Kalorienbombe, da dafür Eigelb mit Öl und Gewürzen zu einer Mayonnaise aufgeschlagen werden. Da wir trotzdem keinesfalls auf ihn verzichten wollen, erleichtern wir ihn wie in diesem Rezept um ein paar Kalorien.

Tipp: Willst du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen, empfiehlt sich eine Salatbox mit extra Dressingbehälter. So bleibt das Grünzeug schön knackig.

5. Honig-Senf-Dressings als würziger Begleiter

Du stehst auf würzig-deftige Dressings? Dann machst du mit einem Honig-Senf-Dressing alles richtig. Je nachdem, ob du es lieber fein oder körnig magst, greifst du zur entsprechenden Sorte. Um dem intensiven Geschmack von Senf einen feinen Begleiter zu geben, wird er gerne mit süßem Honig kombiniert. Wir geben ihm einen deftigen Begleiter und packen ein paar Kartoffeln und gebratenes Rind einfach noch dazu:

Römersalat mit Rind und Senfdressing

Salat sind nur grüne Blätter? Von wegen. Hier bildet der knackige Römersalat (auch Romanasalat) nur die Basis. Dazu gibt es rosa gebratene Rinderstreifen, Kartoffeln, die du sowohl lauwarm als auch kalt in die Salatschüssel packen kannst und ein würziges Senf-Dressing.

Kiian Oksana / Shutterstock.com

Römersalat mit Rind und Senfdressing

Zutaten für 2 Portion(en)

2 Köpfe Romana-Salat
200 g Rindersteak(s)
100 g Cherrytomate(n)
100 g Salatgurke(n)
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 TL Petersilie
1 TL Olivenöl
2 EL Weißer Balsamico
2 TL Olivenöl
20 ml Gemüsebrühe
1 TL Dijon-Senf
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln waschen und abkochen, bis sie weich sind aber noch Biss haben. Dann abschrecken und vierteln. Alternativ kannst du wunderbar auch Kartoffeln vom Vortag nehmen.
Währenddessen Römersalat waschen, putzen, gut abtropfen und in grobe Stücke zupfen. Tomaten waschen und vierteln. Gurke waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, vierteln und in Ringe schneiden. Petersilie grob hacken.
Zutaten für das Dressing vermengen.
Das Rindersteak waschen und abtropfen. Eine Grillpfanne oder gut beschichtete Pfanne mit Olivenöl erhitzen und das Steak im Ganzen von beiden Seiten jeweils etwa 3 Minuten scharf anbraten. So bleibt es innen noch schön rosa. Je nach Dicke kann die Zeit etwas variieren. Aus der Pfanne nehmen, kurz ruhen lassen, in Scheiben schneiden und salzen und pfeffern.
Salat in einer Schüssel anrichten. Alle weiteren Zutaten hinzugeben und das Dressing darüber verteilen.

Kalorien (kcal): 365
Fett: 19g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 19g

Um deinen Salat komplett zu machen, darf das richtige Dressing auf keinen Fall fehlen. Jetzt weißt du ja, wie schnell es geht (wenn du es selbst machst) und kannst die Fertigdressings im Supermarkt-Regal stehen lassen. Noch mehr leckere Rezeptideen für Sattmacher-Salate findest du in unserem Cookbook:

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20 geniale Salat-Rezepte

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Veggie, mit Fleisch & Fisch
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