Zitronen enthalten viel Vitamin C und stärken somit dein Immunsystem lizabarbiza / Shutterstock.com

Corona-Virus: Vitamin C So stärkst du dein Immunsystem gegen Covid-19

Vitamin C unterstützt deine Immunabwehr. So solltest du den Immun-Booster am besten einnehmen

Das Corona-Virus beschäftigt zurzeit die ganze Welt. Die Geschäfte haben zwar teilweise wieder geöffnet, die Gefahr einer Ansteckung mit dem Covid-19-Erreger bleibt jedoch aktuell. Mit einer Vitamin-C haltigen Ernährung trägst du zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei. Zusammen mit dem Medizin-Journalisten Andreas Jopp klären wir die wichtigsten Fragen um den Alleskönner Vitamin C.

In diesem Artikel:

Wieso ist Vitamin C so wichtig?

Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure, hat viele Benefits. So konnten Studien zeigen, dass das wasserlösliche Vitamin dein Immunsystem pusht und deine Abwehrkräfte stärkt. Da dein Körper das Vitamin nicht selber synthetisieren, also herstellen kann, musst du es täglich über die Nahrung aufnehmen. Dann kann das Antioxidans deinen Körper vor zellschädigenden Stoffen, den sogenannten freien Radikalen, schützen. Dabei handelt es sich unter anderem um Zwischenprodukte deines Stoffwechsels, die deine DNA angreifen und zu Mutationen führen können. Freie Radikale entstehen jedoch auch durch äußere Einflüsse, beispielsweise durch Rauchen, UV-Strahlung und Umweltgifte.

Zudem wird Vitamin C für viele weitere, wichtige Stoffwechselvorgänge benötigt: Es stimuliert die Bildung und Funktion von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, ist an der Bildung von Botenstoffen sowie Hormonen beteiligt und aktiviert den Zellstoffwechsel.

Außerdem hilft Vitamin C dem Körper bei der Aufnahme und Verwertung des Mineralstoffs Eisen aus pflanzlichen Produkten – es erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen. Das vor allem wichtig, wenn du keine tierischen Produkte zu dir nimmst. Durch eine Vitamin-C reiche Kost kannst du somit mehr Eisen aufnehmen, selbst aus eher eisenarmen Lebensmitteln, wie Studien zeigten. Zusätzlich kann Vitamin C Müdigkeit und Erschöpfung verringern.

Du fühlst dich müde beim Sport? Vitamin C kann helfen!
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Vitamin C kann Müdigkeit und Erschöpfung verringern

Kann ich mit Vitamin C eine Infektion verhindern?

Nimmst du Vitamin C zu dir, kannst du dein Immunsystem und somit deine körpereigene Abwehr normal funktionieren. Es handelt sich dabei keineswegs um ein Medikament, das gegen akute Krankheit wirkt. Deshalb solltest du auch keiner der Werbung für Vitaminpräparate vertrauen, die verspricht, du könntest damit gezielt Viren abwehren.

Dass Vitamin C, Vitamin D, Folat, Vitamin B6 und B12 und Vitamin A die Funktion des Immunsystems unterstützen, ist allerdings wissenschaftlich bewiesen, vor allem wenn diese Vitamine aus einer ausgewogenen Ernährung stammen.

Wie viel Vitamin C brauche ich täglich?

Als Richtwert werden von der DGE – der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – 110 Milligramm Vitamin C am Tag empfohlen. Allerdings kann sich dein Vitamin C-Bedarf durch besondere Umstände erhöhen: So haben Sportler zum Beispiel einen erhöhten Tagesbedarf, da Vitamin C über den Schweiß verloren geht. Auch Raucher – egal ob passiv oder aktiv – gelten als "Risikogruppe".

Stehst du aufgrund einer psychischen Erkrankung oder auch einer Verletzung stark unter Stress, verlangt dein Körper ebenfalls nach einer Extraportion Ascorbinsäure. "Auch Aspirin (ASS) ist ein Vitamin C-Räuber, da bei der regelmäßigen Einnahme vermehrt Vitamin C aus dem Körper geschwemmt wird" erklärt Vitamin-Experte und Buchautor Andreas Jopp. Doch Sportler oder Raucher müssen nicht zwingend zusätzliche Vitamin C-Präparate einnehmen: Wer sich gesund ernährt, nimmt die 110 Milligramm locker so auf.

Welche Lebensmitteln enthalten besonders viel Vitamin C?

Lass Nahrungsergänzungsmittel links liegen – du kannst deinen Tagesbedarf ganz einfach über deine Ernährung decken. Obst und Gemüse enthält fast immer Vitamin C – wenn auch in unterschiedlicher Menge. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählen Obst wie Schwarze Johannisbeeren (177 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm), aber auch und Gemüse wie Paprika (140 Milligramm) und Brokkoli (115 Milligramm).

Zitrusfrüchte enthalten circa 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm
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Zitrusfrüchte liefern zwar Vitamin C, es gibt jedoch noch bessere Quellen für das Vitamin

Die bekanntesten Vitamin-C-Lieferanten, die Zitrusfrüchte, enthalten zwar auch Vitamin C, sind mit zirka 50 Milligramm jedoch eher ein durchschnittliche Quelle für das Vitamin. Milch- und Milchprodukte, Fleisch (außer Innereien) und Getreideprodukte enthalten dagegen relativ wenig beziehungsweise gar kein Vitamin C.

Wie verhindere ich Vitamin-Verluste?

Vitamine sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Auch Vitamin C geht durch falsche Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel schnell verloren. Ein gewisser Vitaminverlust kann dabei nicht verhindert werden. Doch du kannst einiges tun, um den Vitaminverlust in Grenzen zu halten:

  1. Kaufe frisches Obst und Gemüse (am besten saisonal, regional und bio) in kleinen Mengen. Gehe lieber einmal mehr einkaufen, als die Lebensmittel zu lange im Kühlschrank oder Obstkorb zu lagern.
  2. Möchtest du auf Vorrat kaufen, wähle zu tiefgekühlte Produkte. Die enthalten mehr Vitamin C, als zu lang gelagerte frische Ware, da sie direkt nach der Ernte eingefroren wurden.
  3. Vermeide lange Lagerung zu Hause, verbrauche die Lebensmittel schnell.
  4. Dämpfen, Dünsten und Kochen mit dem Dampfdruckkochtopf gelten als vitaminschonende Zubereitungsarten.
  5. Iss die Gerichte möglichst schnell nach der Zubereitung, denn langes Warmhalten führt zu besonders großen Vitaminverlusten.
  6. Gare das Gemüse bissfest und nicht zerkoche es nicht. Im verkochten Gemüse sind kaum noch Vitamine enthalten.
Zerkoche frische Lebensmittel nicht zu stark
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Zerkoche Brokkoli und Co. nicht, dann bleiben mehr Vitamine erhalten

Ist Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Ernährst du dich gesund und hast keine chronischen Erkrankungen, solltest du keine Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C zu dir nehmen. Lediglich Risikogruppen oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten sich ärztlich checken lassen, ob ein Ergänzung mit Vitamin C mit Hilfe von Präparaten Sinn macht.

Vitamin C bekämpft keine Viren, unterstützt aber dein Immunsystem. Und das hilft deinem Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern. Nahrungsergänzungsmittel sind dazu aber meist nicht nötig, über eine gesunde Ernährung nimmst du bereits die nötige Menge Vitamin C auf.

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